百科：睡眠這件“小事兒”

睡眠這件“小事兒”，耗去了我們的小半生（我們人生的1/3都在睡覺(jué)）。睡眠在動(dòng)物中也很常見(jiàn)，蝙蝠把一天內的20個(gè)小時(shí)都用來(lái)睡覺(jué)，而馬似乎采用了所謂的“達芬奇睡眠法”，一天內打幾個(gè)盹就夠了，加起來(lái)才3個(gè)小時(shí)。有些鳥(niǎo)類(lèi)和水生哺乳動(dòng)物的睡眠方式更加奇特，左右腦輪流睡覺(jué)，可以一邊睡覺(jué)，一邊飛翔或游弋。甚至連爬行動(dòng)物、魚(yú)類(lèi)、果蠅和線(xiàn)蟲(chóng)也有對外界刺激反應降低的安靜的休息階段。

　　睡眠是如此多姿多態(tài)，那么對于睡眠，科學(xué)界是否存在一個(gè)唯一的、通用的終極定義和解釋呢？什么是睡眠？睡眠的本質(zhì)是什么？我們?yōu)槭裁匆撸筷P(guān)于睡眠還有哪些有趣而新奇的“小事兒”呢？
　　究竟什么是睡眠
　　睡眠看似是一種簡(jiǎn)單的24小時(shí)周期性活動(dòng)，但其背后卻涉及復雜的行為和生理過(guò)程。從行為層面上，睡眠被定義為機體對外界環(huán)境失去知覺(jué)和反應的一種可逆性行為。關(guān)于睡眠，可觀(guān)察的行為包括特定身體姿勢（躺臥）、閉眼、不活動(dòng)、與環(huán)境互動(dòng)或對環(huán)境刺激反應減少或消失、容易喚醒等。睡眠并非是機體的一種消極和被動(dòng)狀態(tài)，它是在多種神經(jīng)網(wǎng)絡(luò )和遞質(zhì)積極主動(dòng)支配下產(chǎn)生的，并涉及大量生理、代謝和神經(jīng)行為。
　　一般正常成人在一個(gè)完整的夜間睡眠中，大腦在進(jìn)行著(zhù)具有一定周期性的功能和狀態(tài)循環(huán)。依據多導睡眠圖描繪的腦電圖模式、眼動(dòng)和肌張力特征，人的睡眠結構可分為兩種類(lèi)型：非快速眼動(dòng)（NREM）睡眠和快速眼動(dòng)（REM）睡眠。非快速眼動(dòng)睡眠與快速眼動(dòng)睡眠循環(huán)交替稱(chēng)為一個(gè)睡眠周期。每次夜晚的睡眠通常有 4～5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期約90～110分鐘。兩個(gè)睡眠周期之間通常伴有短暫覺(jué)醒，整夜大概出現4～6次。
　　具體來(lái)說(shuō)，非快速眼動(dòng)睡眠又稱(chēng)為安靜睡眠或者慢波睡眠，表現為同步化、高壓、低頻率的腦電活動(dòng)，大腦活動(dòng)水平低，肌張力弱，心跳和呼吸較為規律。在非快速眼動(dòng)睡眠的最后階段，個(gè)體不易被喚醒；若被喚醒，則會(huì )感覺(jué)頭昏腦漲，出現所謂的起床氣。快速眼動(dòng)睡眠則被稱(chēng)為活躍睡眠，表現為去同步化、低壓、混合頻率的腦電活動(dòng)，與清醒狀態(tài)類(lèi)似，大腦活動(dòng)水平較高，常伴有夢(mèng)境、肌張力缺失、體溫調節能力下降、心跳和呼吸不規律以及階段性眼動(dòng)爆發(fā)。快速眼動(dòng)睡眠的這些特征（如肌張力缺失和伴有夢(mèng)境）與一些睡眠障礙相關(guān)。此外，研究者已經(jīng)證實(shí)，嬰幼兒在快速眼動(dòng)睡眠時(shí)可頻繁出現肌肉抽動(dòng)和扮鬼臉，屬于正常現象。
　　人是怎么睡著(zhù)的
　　人為什么會(huì )躺著(zhù)躺著(zhù)，然后就突然失去意識睡著(zhù)了呢？科學(xué)家發(fā)現，入睡或醒來(lái)是體內激素對抗的結果。由法國和瑞士科學(xué)家組成的一個(gè)研究小組研究發(fā)現，大腦前部一個(gè)被稱(chēng)為腦側室前視核的區域主宰著(zhù)人是清醒還是睡眠。根據他們的理論，腦側室前視核細胞在人體受到黑暗、酒精和溫暖的氣氛及其他因素影響時(shí)，就會(huì )發(fā)揮作用，令人入睡。這種細胞發(fā)揮作用時(shí)，還會(huì )阻止大腦的其他區域釋放令人“清醒”的激素。這樣又會(huì )使更多的腦側室前視核細胞變得活躍，使人進(jìn)入睡眠狀態(tài)。這項發(fā)現可能為研制使腦側室前視核細胞活躍或靜止的新藥開(kāi)辟道路，幫助醫治失眠癥或使人保持清醒不眠狀態(tài)。
　　人為什么要睡覺(jué)
　　有人堅持認為睡眠只是用來(lái)保存能量的方式，選擇一個(gè)隱蔽的地方睡覺(jué)，比起四下晃蕩也更安全一點(diǎn)，可減少被天敵發(fā)現的機會(huì )。不同動(dòng)物有著(zhù)截然不同的睡眠習慣，也是不同的生活方式的適應結果。蝙蝠愛(ài)吃的昆蟲(chóng)只在黃昏時(shí)出來(lái)活動(dòng)，因此只需那時(shí)出來(lái)捕食就行，其余時(shí)間還是躲起來(lái)睡覺(jué)更安全經(jīng)濟。但是也有科學(xué)家認為這派觀(guān)點(diǎn)低估了睡眠的作用。如果并非“保存能量躲避天敵”這樣簡(jiǎn)單，那么睡眠到底有什么不可忽視的重要作用呢？
　　首先，從保養論的角度看，睡眠可以幫助大腦恢復精力，消除疲勞。動(dòng)物需要睡覺(jué)，而沒(méi)有大腦的植物不睡覺(jué)；人體的有些器官，比如肝臟，是不休息的。因此可以說(shuō)，睡眠是腦部特有的現象，睡眠可以使腦部修補自由基所造成的損害。自由基是新陳代謝的副產(chǎn)物，可損傷人體細胞。其他器官可以通過(guò)放棄和替換受損細胞來(lái)修補這種損害，但大腦無(wú)法這樣做。只能讓人進(jìn)入睡眠狀態(tài)，尤其是在非快速眼動(dòng)睡眠狀態(tài)，人體組織才能利用這段難得的“閑暇時(shí)間” 通過(guò)合成抗氧化酶進(jìn)行“搶修作業(yè)”。
　　其次， 從功能論的角度考慮，2014年《科學(xué)》雜志上發(fā)表的文章指出，睡眠會(huì )促進(jìn)腦神經(jīng)元上特定棘狀突起的形成， 維護特定的樹(shù)突分支，從而促進(jìn)學(xué)習能力和記憶能力。不僅如此，科學(xué)家通過(guò)對健康成人被試者的睡眠情況進(jìn)行控制，發(fā)現睡眠不足會(huì )引發(fā)被試體內 711 種基因功能的改變，涉及認知功能、新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等領(lǐng)域，明確了睡眠對基因的影響。
　　另外，從精神分析的角度來(lái)看，弗洛伊德就認為，睡眠時(shí)的夢(mèng)境可以讓人們實(shí)現在現實(shí)中得不到滿(mǎn)足的愿望，夢(mèng)是通向潛意識的最佳捷徑。
　　“達芬奇睡眠法”可取嗎？
　　睡眠誠可貴，時(shí)間價(jià)更高。既然睡眠如此重要，那么有沒(méi)有什么方法能提高睡眠效率或者縮短睡眠時(shí)間，以便把更多的時(shí)間和精力用在自己的工作或學(xué)習上呢？傳說(shuō)中的“達芬奇睡眠法”真的有效嗎？
　　“達芬奇睡眠法”又稱(chēng)多階段睡眠或多相睡眠，是一種將人類(lèi)習慣的單次睡眠過(guò)程分散成多個(gè)睡眠周期進(jìn)行以達成減少睡眠時(shí)間的睡眠方式。這一方法是通過(guò)對睡與不睡的硬性規律性調節來(lái)提高時(shí)間利用率，即每工作4小時(shí)睡15分鐘。這樣，一晝夜花在睡眠上的時(shí)間累計只有不足1.5小時(shí)，從而爭取到更多的時(shí)間工作。
　　雖然“達芬奇睡眠法”一度風(fēng)靡，但研究者們卻發(fā)現這一方法并不科學(xué)。心理學(xué)家伍茲奈克指出，人的大腦根本無(wú)法適應“多次打盹”的睡眠模式。腦電波和其他生理指標的研究顯示，我們的生物節律是雙相而不是多相的，這決定了我們的身體總是傾向于一個(gè)整塊的睡眠時(shí)間。試圖利用多次短暫的打盹來(lái)減少睡眠總量的做法，會(huì )讓睡眠不同階段的時(shí)間都縮減，擾亂生物節律，最終可能會(huì )造成類(lèi)似睡眠剝奪和睡眠節律紊亂癥的負面效果。例如，身體和心理的機能減退，焦慮和緊張感增強，免疫功能降低。伍茲奈克通過(guò)觀(guān)察參與多相睡眠的人的博客發(fā)現，大部分人都必須通過(guò)一些“維持性活動(dòng)”，例如大量飲用咖啡等方式來(lái)保持清醒，并且這種多相睡眠對人的學(xué)習能力和創(chuàng )造力也并沒(méi)有顯示出任何提高和促進(jìn)。研究睡眠的心理學(xué)家克勞迪奧·斯坦皮博士曾進(jìn)行了一項49天的實(shí)驗，讓一名年輕人每隔3小時(shí)打盹30分鐘，每天睡眠時(shí)間加起來(lái)差不多是3個(gè)小時(shí)。他發(fā)現，大腦在這種多相睡眠中也同樣經(jīng)歷普通睡眠擁有的非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠，只不過(guò)每個(gè)睡眠階段的時(shí)間都被縮短。此外，斯坦皮還在《工作和壓力》期刊上發(fā)表了一項田野研究，表明在連續工作、無(wú)法實(shí)現正常完整睡眠的狀態(tài)下，周期性的打盹能讓人們彌補由于睡眠剝奪帶來(lái)的認知功能下降。不過(guò)，在他的實(shí)驗中，無(wú)論怎樣的多相睡眠策略都無(wú)法讓人們達到和正常睡眠一樣的精神狀態(tài)和認知表現。因此，他總結稱(chēng)，當睡眠剝奪不可避免時(shí)，系統的短時(shí)間打盹可以在一定程度上保證人們的最佳狀態(tài)。但他并不提倡將多相睡眠當作一種生活方式，因為如果想要通過(guò)多相睡眠來(lái)增加工作時(shí)間，睡眠的質(zhì)量和數量必然會(huì )受到嚴重影響，長(cháng)期下去只會(huì )產(chǎn)生類(lèi)似睡眠剝奪的癥狀，也根本無(wú)法提高創(chuàng )造力。
　　“鬼壓床”怎么破
　　說(shuō)起睡眠，其中一個(gè)有趣且恐怖的現象是不得不提的，那就是“鬼壓床”。“鬼壓床”在醫學(xué)上被稱(chēng)為睡眠癱瘓癥。簡(jiǎn)單地說(shuō)，“鬼壓床”就是你的肌張力和大腦沒(méi)有同時(shí)醒過(guò)來(lái)。睡眠癱瘓癥一般發(fā)生在睡眠周期中的快速眼動(dòng)期，也正是我們進(jìn)入熟睡開(kāi)始做夢(mèng)的睡眠周期。在快速動(dòng)眼期中，我們的骨骼肌除了呼吸肌及眼肌外，其他骨骼肌都處于極低張力的狀態(tài)，這是一種保護作用，可以避免我們隨著(zhù)夢(mèng)境做出動(dòng)作，而傷害到自己或是枕邊人。
　　睡眠癱瘓癥則是，在快速眼動(dòng)期中因未知原因意識突然清醒，但肢體的肌肉仍停留在低張力狀態(tài)，因而無(wú)法完成意識指揮的動(dòng)作，好像身體被人壓制，想動(dòng)又動(dòng)不了。有些人甚至會(huì )因為這種大腦無(wú)法解釋的現象而產(chǎn)生恐懼心理，進(jìn)而形成恐怖的想象或幻覺(jué)。
　　有資料顯示，超過(guò)50%的人體驗過(guò)睡眠癱瘓癥，科學(xué)家已經(jīng)確定此種癥狀與生活壓力有關(guān)，多見(jiàn)于青少年以及年輕人。此類(lèi)人群通常生活壓力較大，作息時(shí)間不規律，經(jīng)常有熬夜、失眠以及焦慮問(wèn)題，這些因素都可能是造成睡眠癱瘓癥的原因。
　　如果是別人碰上了“鬼壓床”，你只需要在他們身上輕輕撓一下，讓他的肌張力醒過(guò)來(lái)。如果是自己遇到這種情況，也不必緊張，你越緊張，大腦越不能檢測到你已經(jīng)醒了，也就不會(huì )把肌張力還給你。首先，你可以快速轉動(dòng)眼球，讓眼球做圓周運動(dòng)，讓它們上下左右地運動(dòng)；然后，眨眼，收縮嘴周?chē)募∪猓苿?dòng)下腭和舌頭，當肌肉張力開(kāi)始出現時(shí)，移動(dòng)頸部、肩、手、腿、腳踝和腳趾。這樣大腦就知道你醒了并把肌張力還給你，你也就可以坐起來(lái)動(dòng)動(dòng)全身肌肉，自由地控制自己的身體了。
　　睡眠雖然看似是件“小事兒”，但其重要性卻不容小覷。尤其是在當今的工作和生活節奏下，想保持早睡早起的好習慣越來(lái)越難。有時(shí)候我們主觀(guān)不會(huì )感到困倦，但其實(shí)身體可能已經(jīng)處在透支的狀態(tài)了。如果發(fā)現白天常犯困、記憶力下降、情緒易激動(dòng)等情況，很可能是因為長(cháng)期睡眠不足，身體處在透支的狀態(tài)。
　　冬去春來(lái)，轉眼又要到“春眠不覺(jué)曉”的時(shí)節了。很多人可能不知道，3月有一個(gè)重要的日子，那就是“世界睡眠日”。好的狀態(tài)源于好的睡眠，讓我們從當下開(kāi)始，培養好的睡眠習慣吧！
　　【責任編輯】張小萌