減肥期間應(yīng)該如何安排自己的碳水？

有很多處于減脂期間的朋友都會有疑問說不吃晚飯或者只吃水果蔬菜這樣好不好呢？其實(shí)我們只需要計算你的熱量和每天你所需要的能量就好，什么時間去把他它吃掉這個問題是不需要去在意的。

如果一個正常的訓(xùn)練增肌減脂，那么你每天的三餐四餐和五餐只要有規(guī)律的控制好飲食間隔就可以，這樣是最好的辦法了， 而不是到晚上就嚴(yán)格的不去攝入能量，這樣的做法對我們的身體其實(shí)并不是特別的好的。

我們所知道的碳水化合物是由碳?xì)溲跞N元素構(gòu)成，其中氫氧的比例是2:1和水的比例是一樣的，所以把他叫做碳水化合物或者是糖類的化合物。在我們正常的訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上把這些分為兩種情況。

第一種是增肌和增重期，我們每公斤的體重需要攝入4到6克的碳水化合物。假如我們有80公斤的體重，那么處于增肌期碳水就要攝入每公斤4到6克，那么就是總共攝入碳水320克到480克左右。當(dāng)我們在增肌期一般把碳水分為5到6餐去攝入。

我們可以選擇一天吃六頓飯，在早上7點(diǎn)、上午10點(diǎn)、中午的12點(diǎn)、下午的4點(diǎn)、晚上的7點(diǎn)甚至晚上的10點(diǎn)。在這六個時間段吃六頓飯總共攝入380克到480克碳水，相當(dāng)于每一餐要吃掉60到70的碳水。

而60到70克的碳水約為250克到350克的大米飯， 一百克大米飯約為25克碳水。只有這樣才能在增肌期保證正常的碳水供應(yīng)。如果不知道食用多少大米就用稱去稱克數(shù)，保證我們計劃當(dāng)中的碳水?dāng)z入。

那我們在做減脂期的時候應(yīng)該遵循什么原則呢。碳水循環(huán)就是把我們的飲食周期分為三天，在這其中碳水是逐步降低的，降到最低在第四天又恢復(fù)。

這個循環(huán)是你的每公斤體重分別在第一天你的每公斤體重吃6克的碳水，第二天每公斤體重降到4克，第三天降到2克。

我們要有足夠的碳水去保證你的力量訓(xùn)練，其次我們還需要讓肌肉的細(xì)節(jié)體現(xiàn)出來去減脂。所以碳水的熱量也會有階梯型的下降，在第四天又可以回到你每公斤體重6克的碳水。

假如我們現(xiàn)在開始進(jìn)行減脂，如果你想要保留最大的肌肉量，那么第一天還是吃480克碳水，第二天要吃320克碳水也就是每公斤4克的碳水，第三天就只能攝入2克碳水，就是全天只能攝入160克碳水。

我們完成這完整的碳水循環(huán)一直到肌肉的細(xì)節(jié)出現(xiàn)，達(dá)到最大量的保存我們的肌肉的目的。

碳水化合物是非常重要的所以攝入過少甚至不攝入對身體沒有好處，那么還有還有一個問題就是我們的碳水化合物分為高GI和低GI，我們在增肌期最好選擇一些高升糖比的碳水，而在減脂期選擇低升糖比的碳水更好 。

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一般來說，每天攝入的50%~60%的熱量應(yīng)來自碳水。簡單碳水可以通過飲用牛奶和果汁來獲取，復(fù)雜碳水應(yīng)多食用豆類和全麥類的高纖維食品，并且要盡量避免淀粉和精加工的低纖維碳水。