鍛煉肱二頭肌都方法(肱二頭肌鍛煉方法都)
1.肱二頭肌鍛煉方法都有哪些
導(dǎo)讀：教你呢？如啞鈴彎舉、杠鈴彎舉、托臂彎舉等，但所有練習(xí)動(dòng)作都是手臂的“彎舉”。
所以相對(duì)于身體其它肌肉塊來(lái)講，是比較容易掌握鍛煉方法的肌肉塊之一。雖然比較容易掌握鍛煉方法，但是要真正的把肱二頭肌練好還是需要掌握肱二頭肌結(jié)構(gòu)。
肱二頭肌有兩個(gè)頭組成，“有長(zhǎng)頭”和“短頭”。長(zhǎng)頭起于肩胛骨的孟上粗隆處，短頭起于肩骨喙突處。
所以要將肱二頭肌的長(zhǎng)頭和短頭同時(shí)發(fā)達(dá)才能打造成完美的手臂外形。 下面具體介紹不同動(dòng)作鍛煉肱二頭肌的方法： 直立杠鈴彎舉： 兩腳自然開(kāi)立，兩手掌心向前握杠，持杠鈴下垂腿前，使上臂貼緊身體兩側(cè)。
以肱二頭肌的收縮力持杠鈴彎起至肱二頭肌處于頂峰收縮位，稍停，然后再以肱二頭肌張緊力控制住慢慢放下還原。 窄握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的長(zhǎng)頭。
中握距杠鈴主要鍛煉整塊肱二頭肌。 寬握距杠鈴主要鍛煉肱二頭肌的短頭。
啞鈴彎舉： 啞鈴鍛煉肱二頭肌有單手啞鈴彎舉、坐姿啞鈴彎舉、坐姿交替啞鈴彎舉。啞鈴彎舉鍛煉肱二頭肌需要注意的是在肱二頭處在頂峰收縮時(shí)，同時(shí)需要將手腕向外外轉(zhuǎn)，使肱二頭肌獲得超收縮的狀態(tài)，這樣可以使肱二頭肌達(dá)到更深的刺激。
托臂彎舉： 托臂彎舉是把肱二頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，它是專門鍛煉肱二頭肌的肌肉線條，不鍛煉肱二頭肌肌肉塊。一般有斜托、平托、直托三種。
斜托彎舉是將上臂肱二頭肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托墊上，采用杠鈴或啞鈴的斜托彎舉。 直托彎舉是托墊垂直于地面，采用杠鈴杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。
平托彎舉是托墊平行于地面，一般采用繩索或拉力繩進(jìn)行練習(xí)。
2.鍛煉肱二頭肌方法
一、俯坐啞鈴單臂彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌
1.兩腳分開(kāi)坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
此動(dòng)作不需要保護(hù)動(dòng)作，訓(xùn)練者自身就可完成
二、托臂彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭
1.調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
此動(dòng)作如需要輔助，保護(hù)者立于訓(xùn)練者身前，于需要輔助時(shí)雙手抬鈴輔助即可。
三、站立杠鈴彎舉
目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.兩腳開(kāi)立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
此動(dòng)作如需要輔助，保護(hù)者立于訓(xùn)練者身后，需要輔助時(shí)雙手抬鈴即可。
OK。打完收功。謝謝采納
3.正確鍛煉二頭肌的方式
肱二頭肌訓(xùn)練方法： 高訓(xùn)練量 在肱二頭肌訓(xùn)練中，很少有人練到足夠的組數(shù)。
害怕艱苦訓(xùn)練的人常說(shuō)，肱二頭肌是個(gè)小部位，每次訓(xùn)練不 能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。
一個(gè)高效的震撼訓(xùn)練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。 超級(jí)組訓(xùn)練法則 超級(jí)組訓(xùn)練法則對(duì)增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng)造更好的充血。
我在每次訓(xùn)練中都采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。采用超級(jí)組訓(xùn)練法則時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)。
1.不要每個(gè)練習(xí)都做超級(jí)組，僅是每組的最后兩個(gè)練習(xí)采用。 2.杠鈴彎舉不要采用超級(jí)組訓(xùn)練法則。
因?yàn)檫@個(gè)復(fù)合練習(xí)需要強(qiáng)大的能量和充分的恢復(fù)。 3.除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級(jí)組。
二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓(xùn)練可保證充足的恢復(fù)時(shí)間。二頭肌訓(xùn)練的最后一個(gè)練習(xí)與三頭肌訓(xùn)練的第一個(gè)練習(xí)聯(lián)合做超級(jí)組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓(xùn)練中去。
4.在用超級(jí)組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應(yīng)盡量選擇相同用力水平的練習(xí)，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。 5.能用于超級(jí)組訓(xùn)練的肱二頭肌練習(xí)只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。
相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機(jī)器彎舉又太孤立了。 每一組都應(yīng)練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對(duì)肱二頭肌震撼性刺激的要求。
采用較低的次數(shù) 只統(tǒng)計(jì)那些在68次范圍內(nèi)達(dá)到力竭的訓(xùn)練組。如果每組超過(guò)8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。
如果無(wú)法做到6次，則表明二頭肌沒(méi)有在附屬肌肉取代用力之前達(dá)到力竭。 經(jīng)常打亂訓(xùn)練次序 假定最大的力量應(yīng)該分派給最重的練習(xí)，那么結(jié)論就是每次肱二頭肌訓(xùn)練都應(yīng)以杠鈴彎舉開(kāi)始。
但是，人體具有驚人的適應(yīng)能力，適應(yīng)過(guò)程是如此微妙，以至于幾乎察覺(jué)不到附屬肌肉已經(jīng)暗中分擔(dān)了不少本應(yīng)由肱二頭肌完成的工作。 通過(guò)每次以不同的練習(xí)開(kāi)始，附屬肌肉就沒(méi)有機(jī)會(huì)去適應(yīng)，肱二頭肌就會(huì)被迫做所有的工作。
例如，如果你經(jīng)常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開(kāi)始訓(xùn)練，即使用的重量減小了，但訓(xùn)練卻會(huì)更有效，因?yàn)橐磺泄ぷ鞫际窃诟綄偌∪膺€在考慮如何幫忙時(shí)由二頭肌單獨(dú)完成的。 肱二頭肌和肱三頭肌一起練 除三頭肌外，不要將二頭肌與其它任何部位一起練。
如果像許多健美運(yùn)動(dòng)員那樣，將二頭肌與胸部一起練，則因胸部訓(xùn)練消耗了大量能量，即使你覺(jué)得已經(jīng)為肱二頭肌付出了100%，它們得到的卻只有80%。如果每次只練一個(gè)部位，那你將得到更好的震撼性刺激效果。
啞鈴彎舉 啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習(xí)，是因?yàn)樗鼈兺ǔＪ墙惶孢M(jìn)行，允許每個(gè)胳膊有更多的恢復(fù)時(shí)間，使你能采用盡可能大的訓(xùn)練重量。 啞鈴集中彎舉是個(gè)例外，這個(gè)動(dòng)作過(guò)于孤立，而且無(wú)法使用大重量，因而很難成為有效的增大肌肉塊動(dòng)作。
我通常用它來(lái)熱身，喜歡每次都緩慢地彎舉到掌心向上并進(jìn)行頂峰收縮，這樣能產(chǎn)生強(qiáng)烈的充血。同二頭肌訓(xùn)練的其它練習(xí)一樣、采用金字塔式增重做5組，每組68次，這是個(gè)有效的訓(xùn)練動(dòng)作，但我仍然不把它計(jì)入正式訓(xùn)練。
斜板彎舉 確保在每次肱二頭肌訓(xùn)練中都包括斜板彎舉，這個(gè)動(dòng)作能提供其它姿勢(shì)無(wú)法做到的借力與孤立的組合。在肘關(guān)節(jié)被支撐的情況下，它是個(gè)借力練習(xí)，但由于肩膀也被支撐著，故它又是個(gè)孤立練習(xí)。
我喜歡從兩個(gè)不同的角度來(lái)做斜板彎舉，當(dāng)墊子保持傾斜時(shí)，我借助墊子的支撐，后拉身體以產(chǎn)生更多杠桿作用；當(dāng)墊子垂直時(shí)，手臂筆直向下，杠桿作用減小，可迫使更孤立地做練習(xí)。 斜板彎舉應(yīng)該用單臂和啞鈴來(lái)做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來(lái)做。
啞鈴可使你轉(zhuǎn)到手心向上或者進(jìn)行直握彎舉，刺激二頭肌的不同區(qū)域。采用杠鈴時(shí)，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。
杠鈴彎舉 不得在超級(jí)組訓(xùn)練中采用杠鈴彎舉，但這并不意味著永遠(yuǎn)不用這個(gè)動(dòng)作，恰恰相反，任何肱二頭肌增長(zhǎng)訓(xùn)練都離不開(kāi)它、因?yàn)闆](méi)有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長(zhǎng)。每個(gè)肌群都至少需要一個(gè)復(fù)合練習(xí)。
肱二頭肌訓(xùn)練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，5組練習(xí)，第1組做8次到力竭，隨后4組做6次到力竭，每一組都使用盡可能大的重量，不用欺騙法則，而是讓二頭肌做所有工作。經(jīng)常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動(dòng)作的杠鈴彎舉結(jié)束二頭肌訓(xùn)練，這是反傳統(tǒng)的做法，但每次練完后二頭肌就像要爆炸一樣。
具體做法是，坐在凳上做，并確保不把杠桿下放到觸及大腿。我閉上眼睛，不停地做，直到無(wú)法堅(jiān)持。
保持對(duì)重量的控制 為了從彎舉中獲得最佳效果，在動(dòng)作的伸展階段應(yīng)該保持對(duì)重量的控制，以較慢的速度下放。不加控制的快速下放不僅降低了訓(xùn)練效果，還會(huì)增加肱二頭肌受傷的危險(xiǎn)、甚至導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)肌腰炎。
在收縮階段把意念集中在肱二頭肌上，在頂部進(jìn)行頂峰收縮。要盡量忘記你所舉的重量。
如果感覺(jué)不錯(cuò)，則試著增加一些重量；如果感覺(jué)不適，則應(yīng)適當(dāng)減少重量、直到出現(xiàn)帶給你最佳充血的重量。不要等到受傷來(lái)教你如何正確。
4.在健身鍛煉中,肱二頭肌鍛煉方法有哪些
如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般采用站立形式。直立杠鈴彎舉是發(fā)展肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作，各級(jí)訓(xùn)練水平都適用。
目標(biāo)鍛煉部位：重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)、向上彎舉，注意力集中在整個(gè)肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。
2.然后緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難于刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)組應(yīng)刻意伸直胳膊；但8次以下（承重較大）為避免肘關(guān)節(jié)和肌腱無(wú)謂受傷，應(yīng)保持胳膊自然的屈伸度。
注意事項(xiàng)：
1.整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中保持你身體的挺直，不要前后晃動(dòng)，不要借助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導(dǎo)致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。
2.直杠彎舉與曲杠彎舉區(qū)別：
曲杠彎舉角度符合手臂的內(nèi)旋自然狀態(tài)，小臂參與用力少，可保證更多負(fù)荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋后位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續(xù)緊張，發(fā)展肱二頭肌的同時(shí)對(duì)小臂也有促進(jìn)。
3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長(zhǎng)頭。
4.當(dāng)杠鈴舉起時(shí)上臺(tái)肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時(shí)鍛煉三角肌前部。
5.為使這一動(dòng)作更加精確可控，可以背靠墻，使肩胛骨緊貼在墻壁上。
本文章出自于“北京健華國(guó)際健身學(xué)院” 官網(wǎng)
5.有什么辦法能鍛煉出肱二頭肌
天生力氣大是因?yàn)樘焐陨淼纳窠?jīng)原控制的肌肉纖維較多，經(jīng)過(guò)訓(xùn)練來(lái)達(dá)到加大力量是刺激神經(jīng)原，從而使神經(jīng)原控制更多的肌肉纖維。
要想使胳膊肌肉\力量鍛煉起來(lái)，主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個(gè)部位的方法： 一、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘靠身體兩側(cè)。
以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。
另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。
提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。 二、肱三頭肌 1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動(dòng)作：俯身，兩腳前后開(kāi)立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。
肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉后要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)使受傷的肌肉纖維得到充分恢復(fù)。
最后祝您鍛煉成功??！ 三角肌 由巨大飽滿的三角肌建立起來(lái)的寬寬的肩膀，是超級(jí)體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學(xué)會(huì)如何去訓(xùn)練它。
裁判注意參賽者的第一要點(diǎn)就是他們的三角肌，平時(shí)健美運(yùn)動(dòng)員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。
所以，對(duì)三角肌的訓(xùn)練不能聽(tīng)其自然，要認(rèn)真學(xué)會(huì)訓(xùn)練三角肌，乃至動(dòng)作的細(xì)微差別。任何企圖掩蓋一個(gè)差的部位的做法，都會(huì)使你在前進(jìn)的路上遇到許多麻煩。
我希望大家能正視這個(gè)問(wèn)題，然后集中精力去實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練水平的提高，那么你的成功就將是必然的。 下面讓我們開(kāi)始講解經(jīng)典的三角肌訓(xùn)練，并請(qǐng)注意其訓(xùn)練法則。
法則1：在你訓(xùn)練三角肌之前，請(qǐng)弄清楚它們的構(gòu)造。三角肌由前中后三束組成，練肩時(shí)不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側(cè)、后肩的不同練習(xí)動(dòng)作。
法則2：?jiǎn)♀復(fù)婆e與側(cè)平舉是訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容，我的肩部訓(xùn)練開(kāi)始就是兩個(gè)動(dòng)作：某種推舉動(dòng)作與啞鈴側(cè)平舉。推的動(dòng)作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。
啞鈴側(cè)平舉發(fā)展側(cè)束，能增加肩的寬度，增強(qiáng)視覺(jué)效果。寬肩加上細(xì)腰，上體就能形成漂亮的“V”形。
法則3：用金字塔訓(xùn)練法則去刺激三角肌側(cè)束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什么沒(méi)有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準(zhǔn)體格所特有的肩膀。
想來(lái)想去，覺(jué)得自己在訓(xùn)練中錯(cuò)過(guò)了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。于是我決定用金字塔法則去發(fā)展側(cè)束，看看是否會(huì)有變化。
使用這個(gè)法則兩星期后，我驚喜地發(fā)現(xiàn)肩膀變寬了、變厚了，進(jìn)步了很多。我終于用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側(cè)平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此順序倒著做，直到30磅25次。
做兩個(gè)循環(huán)，練習(xí)中沒(méi)有任何休息。 法則4：不要忽視斜方肌與三角肌后束。
勻稱在健美訓(xùn)練中是至關(guān)重要的，你需要建立一個(gè)協(xié)調(diào)勻稱的體格，不能有身體某個(gè)部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓(xùn)練中，要求斜方肌與三角肌后束能與三角肌前束和中束相配。
因此建議你將俯身飛鳥(niǎo)與直立劃船列入你的肩部訓(xùn)練計(jì)劃。 法則5：不要忽視關(guān)節(jié)，否則會(huì)導(dǎo)致受傷。
肩關(guān)節(jié)是訓(xùn)練傷害事故的危險(xiǎn)區(qū)域之一。即使你用正確的姿勢(shì)做動(dòng)作，如果重量太重，也會(huì)有受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
因此，在正式訓(xùn)練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。 法則6：所有的肩部練習(xí)應(yīng)從推舉開(kāi)始。
推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用杠鈴）做頸前推舉，這是一個(gè)很好的發(fā)展三角肌前中束的動(dòng)作，然后是啞鈴側(cè)平舉、俯身飛鳥(niǎo)，最后是直立劃船。
法則7：恢復(fù)調(diào)整很重要。我經(jīng)常一周訓(xùn)練各部位兩次。
如果你的肩膀很強(qiáng)大，可試著一周兩次刺激這個(gè)部位。如果你的肩膀要努力去發(fā)展，那么一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力于技術(shù)動(dòng)作。應(yīng)嚴(yán)格正確地做每一個(gè)動(dòng)作。
請(qǐng)注意下面我作的動(dòng)作說(shuō)明，認(rèn)真訓(xùn)練，你就能把三角肌練得更好。 杠鈴?fù)婆e：你可以用史密斯器械或杠鈴做這個(gè)動(dòng)作。
推起杠鈴至最高點(diǎn)，然后下放至上胸位置。以嚴(yán)格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展 與收縮。
在動(dòng)作底部不要靠反彈的力量推起杠鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習(xí)，4組10—15次的正式訓(xùn)練。 啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個(gè)動(dòng)作，以增強(qiáng)阻力。
這是一個(gè)極富挑戰(zhàn)性的動(dòng)作，當(dāng)然我也做站。
6.練宏二頭肌有幾種鍛煉方式
臂部的肌肉主要是宏二頭肌和宏三頭肌，要練宏二頭肌，必然也要附帶鍛煉宏三頭肌，我建議你應(yīng)該同時(shí)鍛煉采取組合鍛煉方式，下面是我建議的鍛煉組合方式：1、站立杠鈴彎舉 兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌的長(zhǎng)頭；中握距，鍛煉整塊肱二頭?。粚捑噱憻掚哦^短頭。兩腳自然開(kāi)立，兩手掌心向前握杠，兩手間距一般采用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側(cè)。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停。
2、啞鈴彎舉有兩手“交替”和“單手”動(dòng)作，也有“站立”和“坐姿”動(dòng)作。一般采用孤立地使兩手單獨(dú)進(jìn)行訓(xùn)練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處于“頂峰收縮”狀態(tài)。
3、側(cè)彎舉主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側(cè)彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側(cè)彎舉、拉繩束側(cè)彎舉。兩手掌心相對(duì)握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉(zhuǎn)換不同角度訓(xùn)練。
4、俯坐彎舉手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內(nèi)側(cè)。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當(dāng)持鈴彎起至肱二頭肌處于“頂峰收縮”時(shí)，應(yīng)使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂彎舉把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動(dòng)作。斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度~45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直于地面。
每個(gè)方式做2~3組，一組8~25個(gè)，重量選擇依據(jù)你個(gè)人的能力，逐漸加碼。要隔天鍛煉，才能達(dá)到好的效果。
7.鍛煉肱二頭肌,腹肌,胸肌,有什么方法
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽(tīng)的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然后平抬雙腿，反復(fù)。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進(jìn)行，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。
你還要通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會(huì)更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來(lái)，表面看會(huì)非常難看。
科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。（長(zhǎng)陽(yáng)小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，抄襲者無(wú)恥?。?/p>
