鍛煉心功能方法(鍛煉心臟最好的方法)

1.鍛煉心臟最好的方法

對(duì)于心臟功能的鍛煉，需要根據(jù)不同年齡段的基礎(chǔ)心臟狀態(tài)來(lái)看，如果是年輕的患者，主要是通過(guò)鍛煉身體來(lái)間接的鍛煉心臟，推薦的是每天半小時(shí)左右的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以做肌肉鍛煉的活動(dòng)比如杠鈴、俯臥撐等，可以增加心肺功能，從而改善竇性心動(dòng)過(guò)速或者心肺功能不佳等情況。

年老的患者或者有冠心病、心肌病的患者要另當(dāng)別論，特別是有基礎(chǔ)心臟疾病的患者，在鍛煉心臟時(shí)一定要適可而止，推薦的是由輕到中度的運(yùn)動(dòng)，可以選擇太極拳、快走、慢跑等情況，輕微的球類運(yùn)動(dòng)也是適合的。在運(yùn)動(dòng)時(shí)要根據(jù)患者的具體反應(yīng)，如果輕微的運(yùn)動(dòng)即誘發(fā)心臟疾病的發(fā)作，一定要正規(guī)治療以后才能鍛煉。

鍛煉的過(guò)程中要注意監(jiān)測(cè)心率，心率要維持在170減去相應(yīng)的年齡，在這個(gè)心率范圍以下有助于保護(hù)心臟。

2.能提一下最科學(xué)的鍛煉心肺功能方法

要提高心肺功能當(dāng)然是有氧運(yùn)動(dòng)最好了。

首推跑步和騎單車。每周練3次還算可以，每次跑步或單車最好能保證每次連續(xù)30分鐘左右，跑步以跑了五分鐘后，后背和額頭開始出汗的那個(gè)速率。

當(dāng)然，因人而異，你可以根據(jù)自己的身體素質(zhì)靈活控制，但心率不要超過(guò)180，不要低于120。跑步和單車可以每次做一種，如果感到只做一種比較枯燥，兩種交替各15-20分鐘也可以。

有氧健身操的話，也可以做，對(duì)心肺功能、協(xié)調(diào)能力和形體鍛煉很有幫助。我本人是單純跑步，跑步對(duì)心肺功能的幫助是很明顯的，我是跳繩跳了半個(gè)月，每天3000-5000，后來(lái)又轉(zhuǎn)為跑步，每天5-7公里，約30分鐘，每周4-5天。

總共不到3個(gè)月，現(xiàn)在靜止時(shí)脈搏可以降到51、2次/分（原來(lái)是65-70次）。而經(jīng)常長(zhǎng)跑的人和一些長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員，靜止脈搏甚至可以降到40次。

所以，要檢驗(yàn)心肺功能，你可以早晨起床前躺在床上測(cè)測(cè)脈搏，隨著運(yùn)動(dòng)日子增加，你會(huì)發(fā)現(xiàn)脈搏跳的越來(lái)越慢，這就是心肺功能提高的表現(xiàn)。如果出差，可以選擇跳繩代替，跳繩也是非常好的有氧運(yùn)動(dòng)，而且占地小，對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊也比跑步小，但效果決不亞于跑步，對(duì)心肺功能和協(xié)調(diào)能力很有效，對(duì)女性尤其適合。

出差帶上一根跳繩，在旅館隨便幾平方米的地方就可以鍛煉了。跳繩也可以平時(shí)練，除了去健身房3天，每周可以再拿出1天跳繩30分鐘。

如果時(shí)間允許，每周運(yùn)動(dòng)4天，對(duì)年輕人是比較適合的。另外，還可以爬樓梯，如果旅館有干凈通風(fēng)比較好的樓道，爬樓梯也是很好的鍛煉方式。

倘若這些都不方便，還可以吹氣球。吹氣球?qū)Ψ位盍康腻憻捠翘貏e有效的，每天連續(xù)吹50個(gè)氣球，相當(dāng)一次10-15分鐘慢跑。

而且隨時(shí)隨地都可以練。其實(shí)，要練肺活量，平時(shí)有空閑也可以多吹吹氣球來(lái)鍛煉。

要提高心肺功能，只要堅(jiān)持鍛煉，2-3個(gè)月就能見(jiàn)到成效 走步是鍛煉心肺功能的最有效的方法之一，不過(guò)，北京體育大學(xué)教授竇文浩提醒讀者，如果是不正確的走法，效果會(huì)大打折扣。 我們知道，體育鍛煉的目的是使我們的心臟更有力，促進(jìn)和加快新陳代謝，這要求必須有一定的運(yùn)動(dòng)量并掌握科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，沒(méi)有一定的運(yùn)動(dòng)量，心肺功能就達(dá)不到鍛煉的目的。

因此，許多人在進(jìn)行下肢走步鍛煉的同時(shí)，還故意在運(yùn)動(dòng)當(dāng)中刻意加上一些上肢的動(dòng)作。對(duì)于這種情況，竇文浩教授說(shuō)，加進(jìn)這些動(dòng)作，可以使運(yùn)動(dòng)更加純粹，也可以達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量，但上肢的鍛煉最好是靠專門的運(yùn)動(dòng)方法，比如啞鈴操、俯臥撐、引體向上等，不要讓上肢和下肢鍛煉相互干擾，這樣會(huì)降低心肺功能的鍛煉效果。

竇文浩教授說(shuō)，鍛煉時(shí)的走步，不是人們平時(shí)的散步和遛彎，要想知道自己走路的姿勢(shì)是否正確，最簡(jiǎn)單的一個(gè)辦法，只要看看鞋跟就知道了，很多人的鞋跟都有不同程度的磨損，這些就提示你平時(shí)走路的著力點(diǎn)正確與否，正確的鍛煉走法，鞋底的磨損是平均的，而不是分布不均的。 “倒步走”是否在防治腰椎病的同時(shí)也能提高心肺功能呢？答案是否定的。

竇文浩教授指出，現(xiàn)在有很多晨練的人不僅喜歡倒著走，而且有的人還刻意扭著走，目的是為了加強(qiáng)鍛煉的效果。其實(shí)，這些不標(biāo)準(zhǔn)的走法雖然對(duì)活動(dòng)身體起到一定的作用，但是對(duì)提高心肺功能來(lái)說(shuō)，基本上沒(méi)有什么幫助。

有一項(xiàng)調(diào)查顯示，擁有類似運(yùn)動(dòng)員的“長(zhǎng)氣袋”或“巨肺”的良好肺部功能，其死亡率、患上各類長(zhǎng)期疾病如糖尿病、心臟病、高血壓等的幾率也相對(duì)減低?；鯕鉃槟芰?——心肺功能指的是人的攝氧和轉(zhuǎn)化氧氣成為能量的能力。

整個(gè)過(guò)程，牽涉心臟制血及泵血功能、肺部攝氧及交換氣體能力、血液循環(huán)系統(tǒng)攜帶氧氣至全身各部位的效率，以及肌肉使用這些氧氣的功能。心肺功能良好，也反應(yīng)身體主要機(jī)能都可健康運(yùn)作，從而可推斷出患慢性疾病如心血管病、內(nèi)分泌系統(tǒng)疾病、呼吸系統(tǒng)疾病的機(jī)會(huì)較低。

我們做運(yùn)動(dòng)，除了健身之外，更多是為了消脂瘦身；另外，也應(yīng)將鍛煉心肺功能作為運(yùn)動(dòng)的目的之一。 我們?nèi)绾五憻捫姆喂δ?，使自己更健康，預(yù)防各種疾??？帶氧運(yùn)動(dòng)可鍛煉心肺功能。

一般來(lái)說(shuō)，溫和、達(dá)最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運(yùn)動(dòng)量，消脂功能最好，在運(yùn)動(dòng)中的能量消耗有40%來(lái)自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達(dá)到最高心跳70%以上的劇烈運(yùn)動(dòng)，而此時(shí)能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

例如太過(guò)肥胖者需要運(yùn)動(dòng)消脂，雖然劇烈運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大，但是不適合一開始便急于進(jìn)行太劇烈的運(yùn)動(dòng)，因其心肺功能仍不能應(yīng)付；或需先以溫和運(yùn)動(dòng)消脂，并提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身后，才能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)量，以鍛煉心肺功能，進(jìn)一步提高消脂效果 長(zhǎng)跑鍛煉心肺功能 在競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中，長(zhǎng)跑包括3000米、5000米、10000米等項(xiàng)目，屬于大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，持續(xù)時(shí)間在8—40分鐘左右，是一項(xiàng)全身性的劇烈運(yùn)動(dòng)。所以練習(xí)長(zhǎng)跑是非常艱苦的，要不斷地克服“極點(diǎn)”，不斷地與疲勞作斗爭(zhēng)。

同時(shí)運(yùn)動(dòng)又很單調(diào)乏味，不易引起人們的興趣。但是長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)卻具有獨(dú)特的鍛煉作用，對(duì)身體是十分有益的。

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)首先能夠鍛煉神經(jīng)系統(tǒng)。經(jīng)常從事長(zhǎng)跑鍛煉的人，其大腦皮層和神經(jīng)系統(tǒng)特別堅(jiān)強(qiáng)穩(wěn)定，對(duì)各肌肉群及內(nèi)臟器官協(xié)調(diào)能力大大提高。

3.有什么鍛煉心臟的方法

鍛煉心臟可以適當(dāng)進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，比如快步走、游泳和騎自行車，按照下面方式鍛煉即可。

（1）快步走。頻度：每天步行約3公里，時(shí)間在30分鐘以上，每周5次左右。

每小時(shí)保持4.5公里左右的行進(jìn)速度就是快步走?？觳阶呖梢蕴岣咝募∈湛s力，改善冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，同時(shí)可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。

（2）游泳。頻度：每次不超過(guò)1.5~2小時(shí)，每周2~3次。

游泳可增加呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，擴(kuò)大胸腔活動(dòng)幅度，增大肺的容量。游泳時(shí)能促進(jìn)肢體血液回流心臟，使心率加快。

長(zhǎng)期從事游泳鍛煉，心臟體積呈現(xiàn)明顯的運(yùn)動(dòng)性增大，收縮更加有力，動(dòng)脈增粗，血管壁彈性加大，每搏輸出血量增加，可有效預(yù)防心腦血管病的發(fā)生。（3）騎自行車。

頻度：每周騎行3次，每次騎車至少30~60分鐘，每次騎行10~20公里以上。在騎自行車的過(guò)程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。

身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2~3倍。反復(fù)練習(xí)，能使心肌發(fā)達(dá)，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。

4.有什么對(duì)心臟比較好的鍛煉方法嗎

有氧運(yùn)動(dòng)都可以增加心肺功能，比如慢跑、騎車、游泳、登山、太極拳等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以采用“220-年齡”的公式。比如說(shuō)，你今年30歲，那么最大心率就是190。

這是個(gè)相對(duì)安全的計(jì)算公式，尤其是對(duì)缺乏鍛煉的人群來(lái)說(shuō)。 心臟的運(yùn)動(dòng)鍛煉—— 1、靜神調(diào)息法：端坐，挺胸收腹，下頜內(nèi)收，將右手放于左胸的心前區(qū)，閉合雙目，使精神進(jìn)入寧?kù)o狀態(tài)。

慢慢地調(diào)節(jié)呼吸，使呼吸速度緩慢而深沉，然后右手根據(jù)呼吸的速度順時(shí)針地輕摩心臟，一呼一吸為一息，一息按摩一圈，按摩36圈。此法有運(yùn)行氣血、滋養(yǎng)心臟的作用。

2、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)心法：進(jìn)行適量的體育運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、太極拳、游泳等，可根據(jù)自己身體的具體情況選擇運(yùn)動(dòng)的方式和運(yùn)動(dòng)量。適量的運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)心血管系統(tǒng)的健康，增強(qiáng)心臟的功能。

3、護(hù)心保健操： ①按內(nèi)關(guān)穴：端坐，將右手按于左手臂內(nèi)關(guān)穴（前臂內(nèi)側(cè)，腕橫紋上2寸，兩筋間），用力按揉30次；然后用左手按揉右臂內(nèi)關(guān)穴30次。 ②按郄門穴：將右手按于左手臂郄門穴（前臂內(nèi)側(cè)，腕橫紋上5寸，兩筋間），用力按揉30次；然后用左手按揉右臂郄門穴30次。

③揉心前區(qū)：將左手放于左胸心前區(qū)，右手壓于左手之上，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩30次，再逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)按摩30次。有疏通氣血、調(diào)養(yǎng)心臟、增強(qiáng)心臟功能的作用。

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5.怎樣鍛煉強(qiáng)化心的功能

人體“發(fā)動(dòng)機(jī)” ●心臟是一個(gè)強(qiáng)壯的、不知疲倦、努力工作的強(qiáng)力泵。

心臟之于身體，如同發(fā)動(dòng)機(jī)之于汽車。 ●如果按一個(gè)人心臟平均每分鐘跳70次、壽命70歲計(jì)算的話，一個(gè)人的一生中，心臟就要跳動(dòng)近26億次。

一旦心臟停止跳動(dòng)而通過(guò)搶救不能復(fù)跳，那就意味著，一個(gè)人的生命終止了。 ●心臟病是人類健康的頭號(hào)殺手。

全世界1/3的人口死亡是因心臟病引起的，而我國(guó)，每年有幾十萬(wàn)人死于心臟病。 【早期癥狀】 察顏觀色早發(fā)現(xiàn) 俗話講，無(wú)病早防，防患于未然；有病早治，亡羊補(bǔ)牢未為晚。

心臟的防病與治療關(guān)鍵是“早”。 那么如何在早期發(fā)現(xiàn)心臟病呢？那就是察顏觀色：心臟病除常見(jiàn)的心悸、心前區(qū)疼痛等人們熟知的癥狀外，常常還有一些體表征兆。

注意觀察這些先兆癥狀，就能早期發(fā)現(xiàn)，早期治療。 這些體表征兆包括： ◆呼吸作了一些輕微活動(dòng)時(shí)，或者處于安靜狀態(tài)時(shí)，出現(xiàn)呼吸短促現(xiàn)象，但不伴咳嗽，咳痰。

這種情況很可能是左心功能不全的表現(xiàn)。 ◆臉色如果臉色灰白而發(fā)紫、表情淡漠，這是心臟病晚期的病危面容。

如果臉色呈暗紅色，這是風(fēng)濕性心臟病、二尖瓣狹窄的特征。如果呈蒼白色，則有可能是二尖瓣關(guān)閉不全的征象。

◆鼻子如果鼻子硬梆梆的，這表明心臟脂肪累積太多。如果鼻子尖發(fā)腫，表明心臟脂肪可能也在腫大或心臟病變正在擴(kuò)大。

此外，紅鼻子也常預(yù)示心臟有病。 ◆皮膚慢性心力衰竭、晚期肺源性心臟病患者的皮膚可呈深褐色或暗紫色，這與機(jī)體組織長(zhǎng)期缺氧，腎上腺皮質(zhì)功能下降有關(guān)。

皮膚粘膜和肢端呈青紫色，說(shuō)明心臟缺氧，血液中的還原血蛋白增多。 ◆耳朵心臟病人在早期都有不同程度的耳鳴表現(xiàn)，這是因?yàn)閮?nèi)耳的微細(xì)血管動(dòng)力異常，病癥尚未引起全身反應(yīng)時(shí)，內(nèi)耳就得到了先兆信號(hào)。

如果你的耳垂出現(xiàn)一條連貫的皺褶，極有可能是冠狀動(dòng)脈硬化所致。 ◆頭頸如果由鎖骨上延伸到耳垂方向凸起一條表筋，如小指粗，很可能是右心功能不全。

◆肩膀天氣明明很好，左肩、左手臂內(nèi)側(cè)卻有陣陣酸痛，這有可能是冠心病。 ◆手腳手指末端或趾端明顯粗大，并且甲面凸起如鼓槌狀，常見(jiàn)于慢性肺原性心臟病或先天性青紫型心臟病患者。

◆下肢中老年人下肢水腫，往往是心臟功能不全導(dǎo)致靜脈血回流受阻的表現(xiàn)。此外，如果時(shí)常心悸、氣喘，只有蹲位才得以緩解，這是紫鉗性心臟病的特有表現(xiàn)。

重視胸悶與心慌 我發(fā)現(xiàn)，不少老年人對(duì)自己的一些癥狀缺乏認(rèn)識(shí)，而一些年輕人對(duì)出現(xiàn)胸悶、心慌等癥狀也不是很重視，往往認(rèn)為沒(méi)什么關(guān)系，忍一忍就過(guò)去了。正是這些想法延誤了最佳治療時(shí)間。

有一位40歲左右的高校領(lǐng)導(dǎo)，平時(shí)自覺(jué)心臟不適，卻不加重視，結(jié)果猝死了，英年早逝，非?？上?。如果他及時(shí)就診、及時(shí)治療，結(jié)果就會(huì)大不相同。

所以說(shuō)，只要積極治療，心臟病的治愈和緩解還是很樂(lè)觀的。 【高發(fā)人群】 1.年齡大于45歲的男性、大于55歲的女性。

2.吸煙者。 3.高血壓患者。

4.糖尿病患者。 5.高膽固醇血癥患者。

6.有家族遺傳病史者。 7.肥胖者。

8.缺乏運(yùn)動(dòng)或工作緊張者。 【生活方式】 雖然年齡、性別、家族遺傳病史等危險(xiǎn)因素難以改變，但是如果有效控制其余危險(xiǎn)因素，就能有效預(yù)防某些心臟病。

在日常生活中學(xué)會(huì)自我管理，建立良好的健康的生活方式，對(duì)心臟病患者而言，至關(guān)重要。 1954年，美國(guó)第34任總統(tǒng)艾森豪威爾患了嚴(yán)重的心力衰竭。

他的私人醫(yī)生懷特博士建議他改變某些生活方式，如減肥、戒煙，并堅(jiān)持鍛煉等。雖然政務(wù)繁忙，艾森豪威爾還是接受了醫(yī)生的建議并堅(jiān)持不懈。

不久后，居然恢復(fù)了全日制工作，活躍在政治舞臺(tái)上。由此可見(jiàn)，科學(xué)的生活方式，不但會(huì)預(yù)防疾病，還可能減輕疾病程度，病人的生活質(zhì)量也完全有可能恢復(fù)到患病前的水平，甚至比以前更健康。

建議大家注意事項(xiàng)可包括： 控制體重 研究表明：體重增加10%，膽固醇平均增加18.5，冠心病危險(xiǎn)增加38%；體重增加20%，冠心病危險(xiǎn)增加86%，有糖尿病的高血壓病人比沒(méi)有糖尿病的高血壓病人冠心病患病率增加1倍。 戒煙 煙草中的煙堿可使心跳加快、血壓升高（過(guò)量吸煙又可使血壓下降）、心臟耗氧量增加、血管痙攣、血液流動(dòng)異常以及血小板的粘附性增加。

這些不良影響，使30—49歲的吸煙男性的冠心病發(fā)病率高出不吸煙者3倍，而且吸煙還是造成心絞痛發(fā)作和突然死亡的重要原因。 戒酒 美國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)證實(shí)乙醇對(duì)心臟具有毒害作用。

過(guò)量的乙醇攝入能降低心肌的收縮能力。對(duì)于患有心臟病的人來(lái)說(shuō)，酗酒不僅會(huì)加重心臟的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)?dǎo)致心律失常，并影響脂肪代謝，促進(jìn)動(dòng)脈硬化的形成。

改善生活環(huán)境 污染嚴(yán)重及噪音強(qiáng)度較大的地方，可能誘發(fā)心臟病。因此改善居住環(huán)境，擴(kuò)大綠化面積，降低噪音，防止各種污染。

避免擁擠 避免到人員擁擠的地方去。無(wú)論是病毒性心肌炎、擴(kuò)張型心肌病，還是冠心病、風(fēng)心病，都與病毒感染有關(guān)，即便是心力衰竭也常常由于上呼吸道感染而引起急性加重。

因此要注意避免到人員擁擠的地方去，尤其是在感冒流行季節(jié)，以免受到感染。 合理飲食 應(yīng)有合理的飲食安排。

高脂血癥、不平衡膳食、糖尿病和肥胖都和膳食營(yíng)養(yǎng)有關(guān)，所以，從心臟病的防治角度看營(yíng)養(yǎng)因素十分重要。原則。