哪些方法練就馬甲線(xiàn)(有什么辦法適合學(xué)生可以練成馬甲線(xiàn),)
1.有什么辦法適合學(xué)生可以練成馬甲線(xiàn),
卷腹練習就是正確姿勢的仰臥起坐，和我們上學(xué)期間體育課的練習不同，不需要壓住腳背靠腰部和大腿肌肉發(fā)力，而是利用腹部的直肌發(fā)力。
趕快拋開(kāi)怎樣才能短時(shí)間多做幾個(gè)仰臥起坐的陳舊想法，學(xué)會(huì )正確的卷腹姿勢才是仰臥起坐練馬甲線(xiàn)的王道。 卷腹的正確做法是： 平躺于健身平板凳上，雙腳并攏放于地面，小腿垂直于地面，大腿垂直于小腿，腰部貼住凳面，雙手虛抱于頭后，以頭部 - 肩部 - 上背部 - 下背部的順序離開(kāi)凳面，同時(shí)腹部向內擠壓收縮，整個(gè)上半身呈卷曲狀，在整個(gè)過(guò)程中一定要保證腰部不離開(kāi)凳面。
做動(dòng)作之前呼氣，讓胸腔回收，動(dòng)作結束之后躺下時(shí)再吸氣。這樣可以使得馬甲線(xiàn)成為一條完整的直線(xiàn)。
腹部發(fā)力這樣走 要用腹部發(fā)力走路，需要通過(guò)增強腹肌譏閥罐合忒骨閨攤酣揩力量和改變發(fā)力習慣兩件事同時(shí)進(jìn)行，如果單純增強腹肌力量，在走路的時(shí)候還是無(wú)法應用；而單純改變走路姿勢，力量不足也很難找到腹肌發(fā)力的感覺(jué)。 把腹肌的發(fā)力感應用于走路上，抬腿的時(shí)候用腹肌發(fā)力，這樣不止會(huì )讓腹肌發(fā)力從而錘煉馬甲線(xiàn)，并且放松了大腿肌肉還會(huì )顯得腿長(cháng)。
在日常行走時(shí)，邁腿就讓同一側的胯部自然前送，而不是扭胯，胯位朝向前方而注意不要偏離，大腿根部前側幾乎不彎折，也能把腿部的視覺(jué)效果拉長(cháng)。在專(zhuān)業(yè)的指導下，這樣走路才能練出腹肌，還能走出大長(cháng)腿和馬甲線(xiàn)。
2.馬甲線(xiàn)練成需要多長(cháng)時(shí)間
至少一個(gè)月，不經(jīng)常運動(dòng)的可能需要2-3個(gè)月。
一些適合練馬甲線(xiàn)的動(dòng)作，小伙伴可以做起來(lái)。
1、平躺抬腿，縮小腹。
平躺抬腿，縮小腹：身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳并攏伸直進(jìn)行舉高，過(guò)程中腳的高度不超過(guò)45度角持續保持懸空。第2招：腹部用力伸展，強化肌肉群。
2、斜側扭轉，縮腹運動(dòng)。
斜側扭轉，縮腹運動(dòng)：斜放雙腳進(jìn)行仰臥起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態(tài)進(jìn)行仰臥起坐，數次結束在換邊進(jìn)行。
3、左右擺動(dòng)，屈膝縮腹。
左右擺動(dòng)，屈膝縮腹：抬直腿部以手指尖碰觸腳趾尖：雙腳要并龍垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時(shí)觸碰腳尖，后馬上躺回緊接著(zhù)繼續。
作為女生想要鍛煉出馬甲線(xiàn)的話(huà)平板支撐靜力性練習比較適合，其對腹肌的鍛煉效果很好。
同時(shí)還需要控制飲食。主要是飲總攝入量和各個(gè)營(yíng)養素的結構。總量不能超過(guò)每天的正常需求量，結構要高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的結構。這里最重要的就是要補充足夠的蛋白質(zhì)！否者會(huì )減少肌肉的重量的。
3.有什么辦法可以練成馬甲線(xiàn)
三個(gè)動(dòng)作迅速練出馬甲線(xiàn)：
側踢腿
1、首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。
2、此時(shí)上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。
3、然后還原，再換另一條腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
舉球環(huán)繞
這是一個(gè)輕松但很有效的動(dòng)作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無(wú)一不參與其中。
1、為避免運動(dòng)損傷，確保全身各關(guān)節已經(jīng)充分活動(dòng)開(kāi)。
2、雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過(guò)頭頂，伸直手臂。
3、保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續向左旋轉，來(lái)到正左側的位置，復位到直立。
4、向左重復環(huán)繞動(dòng)作，繼續左右交替進(jìn)行，共計50個(gè)為一組。
在整個(gè)過(guò)程中，下半身要保持絕對的穩定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內完成整整一周的后仰旋轉。
超人式
由三個(gè)挑戰頸后肌群的動(dòng)作組成，會(huì )提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。
1、臉向下俯臥，胸、腹部著(zhù)地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。
2、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動(dòng)作，以10次為一組。
3、讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。
4、最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”——即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與臀部同寬。借此來(lái)平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
4.練馬甲線(xiàn),什么方法比較好些
第一、腹部呼氣法。
主要是通過(guò)腹部的呼氣練習腹部的肌肉，在吸氣的時(shí)候，盡可能的讓肚皮鼓起，相反，在呼氣的時(shí)候則讓腹部肚皮縮緊。這樣的呼吸氣可以很好的鍛煉到我們的腹部肌肉，加強對腸胃的蠕動(dòng)，促進(jìn)體內多余廢物的排出，而從氣流達到順暢。
這個(gè)方法十分的簡(jiǎn)單，不受場(chǎng)地和時(shí)間的約束，在上下班坐公交的時(shí)候都可以鍛煉，只要在我們平時(shí)站立的同時(shí)，用力縮緊小腹，配合這種腹部呼吸的方法，持之以恒一定可以達到瘦小腹的目的。 第二、足尖沾地法。
首先身體平躺在床上，小腿以地面平行，而大腿則彎曲呈九十度的姿勢，雙手可以放松放在身體的兩側，掌心朝下，上半身始終處在于緊繃的狀態(tài)，特別是后背要稍微用力。左腿慢慢放下，只從臀部開(kāi)始運動(dòng)，腳趾沖下著(zhù)地，但是在腳趾差不多觸碰到地面的時(shí)候，有重復開(kāi)始的動(dòng)作，最后還原開(kāi)始動(dòng)作，換腳繼續鍛煉，兩腿交替重復，每條腿做十五次為一組。
第三、屈腿收腹法。首先上身保持不動(dòng)，雙手可以放松的放在身體的兩側，然后讓后屈腿收腹，當腿向下的時(shí)候腿伸直，腳盡可能不要著(zhù)地，同時(shí)腹部發(fā)力控制，每組做十五個(gè)，堅持做三組。
第四、深蹲。深蹲不僅可以練出馬甲線(xiàn)和人魚(yú)線(xiàn)，還可以起到美臀的效果。
以上的方法每個(gè)動(dòng)作可以堅持做20次，一周至少堅持練四次以上，堅持兩個(gè)月就可以看到效果，為了性感的馬甲線(xiàn)和人魚(yú)線(xiàn)，加油。
5.初學(xué)者怎么練出馬甲線(xiàn)
說(shuō)到馬甲線(xiàn)，很多姑娘們腦子的第一反應就是——仰臥起坐！這么說(shuō)對不對呢？且聽(tīng)講解。
首先你要知道的是，馬甲線(xiàn)不是一種線(xiàn)，它的本質(zhì)是肌肉突起和撕開(kāi)后出現的裂縫，換而言之，想要有馬甲線(xiàn)，你必須得有較為明顯和強健的肌肉。因此，練馬甲線(xiàn)的本質(zhì)不是減肥，而是增肌。
一般來(lái)說(shuō)，女性體脂率必須低于22%，馬甲線(xiàn)才能被看到。其次，在健身領(lǐng)域里，一般我們不說(shuō)“仰臥起坐”，而用“卷腹”來(lái)替代，原因就是學(xué)生時(shí)代體育課上的“仰臥起坐”，其實(shí)有很多的錯誤和誤區，從姿勢到要求都是非常形而上的，仔細分析，你甚至會(huì )發(fā)現，這種運動(dòng)根本連到底在練什么都讓人摸不著(zhù)頭腦，它只要求你在腳不翹起的前提下，能躺平后再抱頭碰膝即可，于是出現了很多頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況，這都是因為錯誤的發(fā)力和借力導致的，實(shí)際上并沒(méi)有鍛煉到你的腹肌，也不能體現你腹肌的力量。
那么，“卷腹”到底如何來(lái)做呢？今天，我們先為你從最基礎的徒手動(dòng)作開(kāi)始講解，看完后馬上就可以一試！一、手的位置，為什么呢？就是要防止自己向手肘借力，從而發(fā)力錯誤，你也可以選擇手放腦后，但是請別搭住腦袋，務(wù)必保持虛接觸的狀態(tài)。二、下去時(shí)請不要讓脖頸完全貼合地面，對初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這樣非常容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸的酸痛和受傷。
三、發(fā)力時(shí)，要用意念告訴自己，我正在把自己的腹部卷起來(lái)，要最大程度地感受自己腹部的力量。
6.馬甲線(xiàn)速成方法
動(dòng)作一
1.仰臥，兩手打開(kāi)，兩腿并攏并往天花板方向伸直。此時(shí)，腰部不要離開(kāi)地面，想象肚臍部位往地面下沉。
2.兩腿大幅度打開(kāi)，向前伸直。
3.然后兩邊腳后跟漸漸靠近。
4.腳后跟和膝蓋靠近后，膝蓋彎曲。
5.將膝蓋往胸部靠近，動(dòng)作1~5重復8次。
動(dòng)作二
1.仰臥，左膝立起，右腿往天花板方向伸直，兩手枕于后腦下。
2.兩肘往臉前靠近，手肘向前頂出，上半身離開(kāi)地面。有意識地收緊胸口到恥骨之間的腹直肌。
3.吐氣，右腿一點(diǎn)點(diǎn)地放下。
4.吐氣，將右膝靠近額頭。此時(shí)，左腳后跟壓踏地面，腹直肌使勁。
通常認為傳統的仰臥起坐有瘦腰塑身的作用，整體動(dòng)作要把身體整個(gè)抬起、胸口靠近大腿。當速率較高的時(shí)候，運動(dòng)量還是蠻大的。小時(shí)候體育課檢測體能總少不了這一項，要求在于一分鐘內數量的多少。
然而，仰臥起坐主要活動(dòng)到的是髖關(guān)節附近肌肉，鍛煉腹部肌肉的效果不大好。長(cháng)時(shí)間做下來(lái)，下背易酸痛不適，而且手拉頭部的動(dòng)作非常不恰當，容易造成頸部傷害。所以，下面這個(gè)卷腹運動(dòng)就對傳統的仰臥起坐作出了改進(jìn)。
動(dòng)作三
1.仰臥，雙膝曲立，上身緊貼地面，雙手自然放在身體兩側。
2.上背微曲，輕抬起手臂觸摸膝蓋，腰部以下保持靜止。
這個(gè)動(dòng)作身體上抬角度小，手摸到膝蓋即可。下背維持貼地，盡可能壓縮腹部肌肉。
試著(zhù)想像肚子像一塊彎曲的棉花糖，盡可能收小腹并擠壓它，慢慢地、慢慢地邊出力邊吐氣。動(dòng)作正確的話(huà)，一開(kāi)始要做到10下已經(jīng)不容易，不像仰臥起坐前10下那么輕松寫(xiě)意。
要注意的是不要低頭，剛開(kāi)始做的時(shí)候腹部肌力不足，可能會(huì )想用頸部的力量帶起身體，導致頸部附近肌肉酸痛。還有就是不要躺在柔軟的物體上，盡量用硬板為宜。
7.馬甲線(xiàn)怎么練 六個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作練出馬甲線(xiàn)
六個(gè)簡(jiǎn)單運動(dòng)讓你輕松擁有馬甲線(xiàn)：
1、蜷腹起身：平躺，大小腿呈90度，雙腿平放在地面上。從肩部開(kāi)始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停頓在腹肌收縮最難受的位置即可。慢慢放下，同樣要利用腹肌的力量有控制的放下，不要讓肩著(zhù)地。
配合呼吸，上下都勻速控制，初級可以10個(gè)一組，做3組，有一定基礎后可以1組20~50個(gè)不定，再根據需要做3~5組。
2、坐姿負重轉體：坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負重都可以，身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉動(dòng)。
3、仰臥舉腿：平躺，背部緊靠地面。保持腹肌尤其是肚臍以下處于收緊狀態(tài)。雙腿伸直慢上慢下保持勻速，放下時(shí)雙腿不著(zhù)地，注意利用腹部的力量而不是身體慣性。
10~15個(gè)1組，3組或者根據自己情況增加組數。
4、仰摸腳尖：平躺在地面，雙腿伸直抬起和地面垂直，保持雙腿不動(dòng)，利用腹肌的力量收緊帶動(dòng)身體往上，雙手去碰腳尖，運用腹部及肩部力量向上，堅持50秒，再重復2~3組。
5、空中腳踏車(chē)：平躺，手自然放在身體兩側，背部緊貼地面，一條腿向前伸直，另一條腿向身體收緊，好像輪流踩腳踏車(chē)一樣。伸直的腿盡量接近地面，利用腹斜肌力量向異側收緊收起身體，每個(gè)動(dòng)作到位，兩側保持平衡，保持勻速配合呼吸。
如果想增加難度，可以躺在長(cháng)椅上坐這個(gè)動(dòng)作，身體為了保持平衡需要更多運用腹部力量。
6、撐地快速踏步：收緊腹部，雙腿快速交替踏步，好像登山一樣，初級可以堅持20~30秒，有一定運動(dòng)基礎的嘗試堅持1分鐘或者一次做50~100個(gè)。
希望以上的幾種運動(dòng)能讓大家擁有迷人的小蠻腰，只要堅持練習上面介紹的6個(gè)動(dòng)作，每天鍛煉，堅持一兩個(gè)月，你會(huì )看到效果，打造馬甲線(xiàn)不是夢(mèng)。
