健身體測前(體測之前要做怎樣的準備)

1.體測之前要做怎樣的準備

長跑（1000米為例）

一、賽前注意：（考試前同）

1.前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。切記！！

2.當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發(fā)粘。

3.準備一套穿著舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

二、準備活動

1.慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節(jié)、韌帶、肌肉都活動開

3.做2、3個30米的加速跑。

以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

以后的時間

1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

三、比賽時

1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2.全程均速，呼吸一定要均勻，可以的話守在2-3位，小心被圍坐"包廂"，不夠實力的話不要勉強跟跑.比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要著地，直接用腳前掌著地和蹬步.在最后400米發(fā)力，但要確保不要到最后100米就無以為繼，沖刺時加快擺臂頻率.

四、其他事項

1.上體姿勢和擺臂動作

上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。

2.腳部動作

腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地”動作著地。著地應用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之后充分蹬直.

3.呼吸

保證呼吸節(jié)奏，三步一吸三步一呼，要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分布，

4.突破自身極限

中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

2.體測前兩天應不應該運動

盡量減少運動，考前長久的練習已告一段落，考前三天左右，應該逐漸減少運動量，避免肌肉酸痛帶來的身心疲勞或受傷。這時候的練習側重點是技術性動作的強調(diào)和訓練，比如仰臥起坐和實心球的動作、注意事項等，可以模擬測試，摳細節(jié)。并注意飲食，重視能量的積累。

到了考前一天，只要做一些小運動量的關節(jié)活動即可。仔細回憶一遍老師交代的細節(jié)動作，并牢記于心，并保證充分睡眠，以最佳狀態(tài)迎接第二天的考試。

提醒考生，因為飯后半小時才適宜運動，這里的運動還包括考前準備活動，所以考生要注意掐好時間吃早飯?？记?，考生還可以適當?shù)匮a充些能量飲品，也可以自己調(diào)些葡萄糖水或生理鹽水來補充能量，但不建議喝飲料。

根據(jù)考試規(guī)定，考生須考一項必考和兩項選考。關于考試順序的問題，按身體運動機能來講，正常應該把體能恢復較快的項目放在前面考，也就是說，建議選考一定要安排在前面考，中長跑放最后考。

針對選考項，考生要注意：關于立定跳遠，學生注意不要踩線，起跳前兩腳前腳掌不得離地；關于跳繩，考生事先要清楚自己需要多長的繩，別等到了候考區(qū)才手忙腳亂，若確實沒找到合適的跳繩，可以跟監(jiān)考老師提出要求，等下一批再考；關于實心球，必須要雙手位于頭后正面向前擲出，球出手前，兩腳不得離開地面，球出手后，腳不得踩到抵制板上沿，須從投擲圈后半圈離開。

關于引體向上，要兩手直臂懸垂時，才能做下一次引體，引體向上時，身體不得做大幅度擺動，也不得借助兩腿蹬力及其他附加動作將身體向上引；關于仰臥起坐，測試時考生雙腳須放在墊上，不得借用肘部撐墊或臀部起落的力量完成起坐，兩手始終交叉扣于腦后，不得松開或放手，注意聽機器的提醒。

再次提醒，在考前20分鐘就要開始做準備活動，包括慢跑、拉伸等?？紝嵭那蚯斑€要注意把上肢的準備活動做充分了，比如可以做徒手活動。其他項目考試前，要注意讓身體保持熱度，稍微出汗是最佳狀態(tài)。

從以往的考試情況看，在選考和必考這兩項考試的間隙，很多學生都會脫了衣服站在一邊干等中長跑，這樣一來，溫度降低，考生的興奮點就沒了，不利于中長跑的發(fā)揮。建議考試當天學生要帶外套。如果太陽大，不要在太陽底下暴曬，應該在陰涼處休息。如果下雨，建議在等待下一項考試時把外套穿起來，并注意適時做一些準備活動，比如拉伸或高抬腿的練習，同樣要注意保持身體熱度，為中長跑做好準備。

關于必考項中長跑，考生要按照平時訓練的速度來跑，正常的話會比平時更快。而且每個班都會有一個領跑的同學，后面的同學第一圈要跟上節(jié)奏，不要掉隊。第二圈開始時會是極點出現(xiàn)的時候，要注意調(diào)整呼吸，拉大步伐，用力擺臂。特別是在彎道的時候，要注意加大步子，右臂用力擺，沿著跑道內(nèi)側跑。最后一百米，看著前面的同學，沖刺就是了，一定要跑過終點才能停下來，注意安全。

關于緩考的問題，因為平時上課或測試時，大多數(shù)考生曾遇到過感冒或生理期，根據(jù)平時的情況看，如果沒有大影響，建議還是不要緩考，因為正式考試時有同班同學一起加油鼓勁，相互間會有促進，緩考時就是單槍匹馬。但如果真有影響或者考生原本實力很強的話，那就不擔心這些因素了，該緩考還是要緩考，可以跟自己的任課教師商量決定。

此外，還有一些細節(jié)需提醒考生，比如在著裝方面，建議著輕便的運動衣，鞋子最好是跑步鞋，不建議穿籃球鞋或板鞋，考前可以將鞋帶打死結，避免考試過程中出現(xiàn)鞋帶松動的情況；考試若遇下雨天，考立定跳遠之前要將鞋子先在干的地方踩一踩再上測試儀器，以防滑倒；下雨天考試，到實心球場地前要準備毛巾或紙巾，以防手滑；還要注意對監(jiān)考老師要有禮貌等。

3.體測之前需要注意什么

飲食：1、早上體測的同學，一定要吃早餐，但千萬要注意不要吃太飽。

2、下午體測的同學，體側前不要吃太過于油膩的，也不要喝過多的水。 3、無論何時，都要準備一點糖，方便于補充能量，避免低血糖。

穿著：1、盡量穿舒適、寬松的運動裝。 2、盡量避免口袋里裝手機、飯卡、鑰匙等物件，減少負重感。

準備活動： 1、在活動時要嚴格按老師的要求進行，不能嘻哈打鬧，防止傷害事故發(fā)生。 2、如果有因病不能參加體育活動的學生要提前到辦公室向老師說明情況，并隨堂見習。

3、慢跑熱身時不能擁擠，前后保持1米的距離，不能出現(xiàn)嘻哈打鬧，拉拉扯扯的現(xiàn)象，防止絆倒摔傷。 4、嚴格按老師教授的方法練習，未經(jīng)允許不隨意動器材，不做與課無關的動作，同學間要互相鼓勵，做好保 護、幫助，聽從體委和組長的指揮。

體測過程中：1、短跑等項目要按照規(guī)定的跑道進行，不能串跑道，否則容易相絆倒，造成傷害。 2、跑的時候要上下肢協(xié)調(diào)配合，防止身體重心過分前傾而摔倒。

體測后：1、劇烈運動后，不能立即停下，要堅持做好放松活動，如慢跑等，使心臟逐漸恢復平靜。 2、運動后，不要立即洗澡或吹電風扇。

3、不應暴飲止渴。

4.如何進行科學的體育鍛煉以及各個項目在體質(zhì)測試時的注意事項

生命在于運動，運動在于合理和科學。

一、運動處方的概念。 所謂運動處方就是以增進健康、增強體質(zhì)為目的而制定的一系列與個人身體狀況相適應的、行之有效的科學運動方法，即用醫(yī)師處方的形式規(guī)定健身運動參加者或體療病人鍛煉的內(nèi)容、運動量和運動強度。

它是指導人們有目的、有計劃、科學鍛煉的一種形式。 二、制定運動處方的基本原則。

運動處方的制定和實施，要注意掌握以下原則： 1、制定運動處方應區(qū)別對待 由于每一個鍛煉者的身體條件各不相同，不可能預先準備好適應各種情況的處方，即使可能，而個人的身體或客觀條件也在經(jīng)常變化。所以，運動處方的制定，必須針對每一個人的具體情況，因人制宜，區(qū)別對待。

2、制定運動處方應以體力為基礎 在制定運動處方時，必須注意到體力（全身耐力）的差別比性別和年齡的差別更為重要。因此，制定運動處方應以體力情況為基礎。

3、限定安全界限和有效界限 為了增加健身和康復的效果，運動處方的制定必須限定安全界限和有效界限（界限的劃定應根據(jù)身體檢查的不同情況而定）。安全界限指鍛煉者在保證不會出現(xiàn)意外事故的情況下，所能承受的最大運動強度或運動量。

有效界限指達到最低鍛煉效果的最小運動強度或運動量。安全界限和有效界限之間，就是運動處方最安全而有效的范圍。

在這個范圍內(nèi)，運動強度、時間和頻率等越高，效果就越顯著。 4、運動處方要便于修訂調(diào)整 運動處方應用于多數(shù)人時，有的人適應，也有人可能不適應。

即使是根據(jù)檢查結果開列的處方，也不一定在任何時間、任何地點都最適合。因此，對于初定的處方在實行過程中，要進行一次或數(shù)次的調(diào)整，使之成為符合自己條件的運動處方。

一個安全、有效、愉快的運動處方，是在實踐過程中制定出來的。 5、運動處方的制定要考慮持之以恒和漸進性原則 運動處方的制定，目的是增強體質(zhì)，提高健康水平，因而除考慮安全和效果外，還要注意個人興趣。

從生理學的角度看，雖然是科學、有效的運動，如果鍛煉者不愛好則難以持久，不能持久也就不能得到真正的效果；其次，人體對反復持久的運動有一個適應過程，體質(zhì)的增強則建立在適應能力逐漸提高的基礎上。所以，運動處方的制定，在注意持之以恒的同時，還要兼顧其漸進性原則。

三、運動處方的內(nèi)容。 運動處方一般包括下列主要內(nèi)容： （1）運動目的；（2）運動種類；（3）運動強度； （4）運動密度；（5）持續(xù)時間；（6）注意事項。

其中（2）~(5)項為四大要素。 1、運動目的 依性別、年齡、職業(yè)、愛好和身體健康狀況的各不相同，運動目的有強身保健、防治疾病、健美減肥、消遣娛樂等。

2、運動種類 現(xiàn)代新興的運動處方一般包括三種運動種類，即有氧運動、伸展運動及力量性運動。 第一類：有氧運動項目。

如步行、慢跑、走跑交替、游泳、跳繩、上下樓梯及自行車運動等。 第二類：伸展運動及健身操。

如廣播體操、太極拳、氣功、健身迪斯科及各種醫(yī)療和矯正體操等。 第三類：力量性鍛煉。

如杠鈴、啞鈴、綜合力量訓練器練習等。 采取中等強度的，足以發(fā)展和維持人體去脂重量的練習，應該成為成年人考慮發(fā)展身體素質(zhì)的一個組成部分，因為身體素質(zhì)是構成體力的基礎。

應該指出，在選擇不同運動種類時，還應考慮以下條件： （1）經(jīng)過體質(zhì)測定和醫(yī)學檢查的許可； （2）運動強度和運動量適合本人的體力； （3）過去的運動經(jīng)歷、個人的興趣愛好； （5）運動所需的用具和設備； （6）同伴或指導者。 當然，這些條件全部具備也不容易，但其中第（1）、（2）條必須具備。

3、運動強度 運動強度是指單位時間內(nèi)的運動量，而運動量是運動強度和運動時間的乘積。運動強度是運動處方定量化和科學性的核心，而運動量是鍛煉效果和安全性的關鍵。

為了把握好這一核心和關鍵，現(xiàn)介紹幾種簡單易行的確定運動強度的方法。 （1）年齡減算法 運動適宜心率=180（或170）-年齡 如果年齡在60歲以上或體質(zhì)較差則用170減年齡。

此方法適用于一般身體無氣質(zhì)性疾病者。 （2）凈增心率計算法 按體質(zhì)強、中、弱3組分別控制運動強度。

運動后心率-安靜時心率≤60 次/分為強組； 運動后心率-安靜時心率≤40次/分為中組； 運動后心率-安靜時心率≤20次/分為弱組。 此方法適用于心臟病、高血壓、肺氣腫等慢性病人。

（3）運動量百分比分級法 計算公式： 運動后心率-運動前心率 *100% 運動前心率 評定： 運動后凈增心率在71%以上者為大運動強度； 運動后凈增心率在51%~70%者為中等運動強度； 運動后凈增心率在50%以下者為小運動強度。 此法在運動療法中廣泛應用，尤其適用于高血壓、冠心病和年老體弱者。

（4）運動最佳心率參照值 國內(nèi)外科研成果表明，最適宜的鍛煉強度在65%~75%，即心率在130~150次/分之間。日本池上教授認為，運動心率在110次/分以下時，機體的血壓、血液、尿和心電圖等指標均無明顯變化，健身價值不大；心率為140次/分時，每搏輸出量接近并達到最佳狀態(tài)，健身效果明顯；心率在150次/分時，心臟每搏輸出量最大，健身效果最好；心率超過160次/分，則不會出現(xiàn)更好的健身效果；如果心率達180次/分以上，體內(nèi)免疫球蛋白減少，。

5.做健康體檢前要注意些什么

女性要避開經(jīng)期；不要穿花色內(nèi)衣、帶金屬扣內(nèi)衣、不要佩戴首飾，以免影響放射檢查；體檢前幾天，要注意飲食，不要吃過多油膩、不易消化的食物，不飲酒，不要吃對肝、腎功能有損害的藥物；體檢前一天要注意休息，避免劇烈運動和情緒激動，保證充足睡眠，以免影響體檢結果；最好能洗個澡；注意保持血壓的穩(wěn)定；如戴眼鏡，一定要戴眼鏡去；體檢當日，不要化妝，不要穿連衣裙、連褲襪；如曾經(jīng)動過手術，要帶相關病歷和有關資料；體檢當日早晨應禁食、禁水；需要婦檢，檢查前請排清小便，再到婦科門診；如果您正在妊娠，請不要參加 X 光的檢查；婦女在月經(jīng)期內(nèi)請不要留取尿液標本及婦檢，月經(jīng)期后再作檢查。

準備參加體檢，建議從檢查前晚上 8 時后避免進食和劇烈運動，保持充足睡眠。

6.健身前、后的一些注意事項,禁忌

1）注意測算心率脈搏：心率可能反應出你健身的強度。

在做有氧運動時要想釋放更多的熱能，就應該使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之間。 2）要充滿信心：瑜珈課程上的學員可以完全卷曲她的身體。

感到害怕？把這些恐懼都甩了吧，你應該更加充滿信心去嘗試新的挑戰(zhàn)！ 3）做適合自己的事：不要盲目的效仿他人。發(fā)現(xiàn)最適合自己的健身方式，對癥下藥。

4）你的健身方式是否潛伏危機：長時間高強度的訓練都不一定有錯，但是不要一次做很多種高強度長久運動。據(jù)專家講一次做多種高強度訓練可能是災禍的導火鎖。

5）從最基本練起：對初始者來說，一定要從最基本練起；而且千萬記住，熱身很重要。 6）過多并不意味著更好：在有氧運動和強度訓練后，休息是非常必要的。

要在增強肌肉的同時，給它們足夠的時間恢復。比如一周應該健身三天、休息四天。

7）養(yǎng)成早起的好習慣：晨練有益健康： 8）健身切忌過度：感到不適應該馬上停止；如果出現(xiàn)扭傷，應該馬上自療或去看醫(yī)生。 另外，健身的時候應該注意：熱身后再抻你的筋——舒展運動可以幫你避免肌肉拉傷，同時有助于你接受高強度訓練。

拉伸訓練不可過度。過分的拉伸也會有受傷的可能。

一定要學習專家建議的拉伸運動。

7.健身前需要準備什么

一、1，健身背包；2，手機耳機（最好多弄些利于健身好聽的歌）；3，健身服飾（春夏秋冬）；4，健身舒適的鞋；5，護具（例如護膝護手護腰之類的）；6，洗漱用品（練完了清洗下對身體放松很重要）；7，喝水的用具（如果累了可以在大超市買葡萄糖粉）。

二、做有氧運動對身體好處很多的，有氧運動是在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。

簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長（約15分鐘或以上），運動強度在中等或中上的程度（最大心率之75%至85%）。