小學(xué)生50米跑(小學(xué)50米跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng))
1.小學(xué)50米跑步技巧和動(dòng)作要領(lǐng)
第一步，50米跑，最最重要的三個(gè)因素 合理正確的技術(shù)動(dòng)作 孩子能否掌握好合理、正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，是今后能否達到高水平所必須具備的基本條件。
因為短跑是一項周期性的運動(dòng)，全程要反復跑幾十步。一點(diǎn)微小的錯誤，反復出現，就變成了大問(wèn)題。
技術(shù)動(dòng)作的規范合理主要表現在跑的動(dòng)作結構上要更加符合運動(dòng)生物力學(xué)的原理，使跑的技術(shù)更好地表現出節省化和效率化。能夠使孩子掌握好合理、正確的技術(shù)要領(lǐng)，在訓練中將會(huì )獲得事半功倍的效果。
專(zhuān)項力量能力 力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開(kāi)基礎力量的訓練。
在短跑運動(dòng)的力量訓練中，應該把一次性力量練習（爆發(fā)力）和多次性力量練習（專(zhuān)項力量能力）有機地結合好。我們在短跑的訓練過(guò)程當中更需要的是力量持續作用于肌肉的能力，也就是專(zhuān)項力量能力。
速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過(guò)去的觀(guān)點(diǎn)一般都認為速度訓練是核心。
但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說(shuō)的速度耐力是有區別的。
但實(shí)際上很有可能在50米以?xún)鹊亩坛坦澴嗪芎茫瑥姸纫埠芨摺Ｄ敲矗@個(gè)孩子步頻應該是不錯的；只不過(guò)是相對的步頻不好，也就是說(shuō)他保持速度的能力不夠好。
如果通過(guò)針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那么他的專(zhuān)項成績(jì)和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。第二步是必須掌握的技術(shù)，一共分為三個(gè)階段。
起跑階段 采用蹲踞式起跑方法，起跑的動(dòng)作過(guò)程主要包括‘各就位’，‘預備’，‘跑’，三個(gè)環(huán)節。1. 當聽(tīng)到‘各就位’時(shí)，兩腳依次前后踏在起跑器的支撐面上，后膝跪地，兩手撐于起跑線(xiàn)后沿，兩臂伸直，兩手距離與肩同寬，四指并攏與拇指成拱形支撐。
2. 聽(tīng)到‘預備’時(shí)，平穩地抬起臀部，臀部抬高于肩，重心前移，此時(shí)重心主要落在兩臂和前腿的腳掌上，前后腿應保持一定角度，不能蹬太直，兩腿緊貼起跑器，使整個(gè)身體如緊壓的彈簧一樣成穩定狀態(tài)。3. 聽(tīng)到‘跑’后，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘做有力地前后擺動(dòng)，同時(shí)兩腿迅速蹬離起跑器。
起跑后的加速階段 上體主動(dòng)前傾，后蹬積極有力，蹬地腿蹬離地面后，起跑后2--3步兩腿沿著(zhù)兩條相距不寬的直線(xiàn)著(zhù)地，隨著(zhù)跑速的加快，兩腿著(zhù)地點(diǎn)逐漸合攏到一條直線(xiàn)兩側。起跑后就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬(wàn)不要一下子抬起身體重心。
在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地點(diǎn)。②掌握好步幅，逐漸加大。
③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長(cháng)與步頻，隨跑速增大而增大。
⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。
前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。途中跑階段 跑是支撐與騰空快速交替的周期性動(dòng)作，動(dòng)作結構分為后蹬與前擺、騰空、著(zhù)地后緩沖三個(gè)緊密聯(lián)系的動(dòng)作階段。
1. 當身體重心迅速移過(guò)支點(diǎn)的垂直面，支撐腿緩沖達到一定限度時(shí)，開(kāi)始后蹬，此時(shí)擺動(dòng)腿擺過(guò)支撐腿并迅速帶動(dòng)同側髖關(guān)節向上擺動(dòng)，支撐腿在擺動(dòng)腿的配合下，積極蹬地，繼續伸展髖關(guān)節和快速有力地伸展膝、踝關(guān)節。2. 著(zhù)地緩沖，當身體重心移過(guò)支點(diǎn)后，膝踝關(guān)節應繼續彎曲緩沖，當緩沖到一定限度時(shí)，擺動(dòng)腿略超過(guò)支撐腿，大小腿折疊角度最小，在最大緩沖時(shí)，膝、踝關(guān)節彎曲如被壓緊的彈簧狀態(tài)，不但減小了著(zhù)地時(shí)的阻力，也為快速有力的后蹬創(chuàng )造了良好條件。
要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見(jiàn)前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒(méi)有方向感。
無(wú)論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運動(dòng)。要看準目標，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。
終點(diǎn)跑階段 終點(diǎn)跑與途中跑技術(shù)相同，應保持自然放松的跑法，在進(jìn)入終點(diǎn)時(shí)，上體前傾快速擺臂，在距終點(diǎn)線(xiàn)前一步時(shí)，上體極速前傾，以胸，肩部撞壓終點(diǎn)線(xiàn)。終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。
第一種采用沖刺技術(shù)，在接近終點(diǎn)線(xiàn)的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線(xiàn)做沖刺動(dòng)作；太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時(shí)會(huì )有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動(dòng)作加速，有利提高成績(jì)。
第二種方法是直接跑過(guò)去。把終點(diǎn)定遠5-7米，保持高 速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速沖刺。
第三步就是相應訓練方法 高抬腿跑 重要作用是提高步頻，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要盡量快速。兩臂前后擺，上身挺直，目視正前方，前腳掌著(zhù)地，兩腳先后抬起與地面成90度直角，依此姿勢兩腳交替向前勻速前進(jìn)。
在高抬腿跑的過(guò)程中，上身應始終保持挺直，逐漸加快抬腿頻率。高抬腿跑能促進(jìn)50米途中跑的步幅。
小步跑 也是經(jīng)典訓練動(dòng)作之一，練的是一種感覺(jué)，腳蹬地的感覺(jué)。身體重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作，小腿自然伸開(kāi)用前腳掌著(zhù)地。
支撐腿三關(guān)節充分伸展，骨盆前送，兩臂前后擺動(dòng)配合兩腿動(dòng)作。小步跑主要增加踝關(guān)節的支撐力量，提高跑的頻率，而且能提高人體的協(xié)調能力，改善身體各關(guān)節特別是踝、膝、髖關(guān)節的靈活性。
2.小學(xué)體育50米快速跑動(dòng)作要領(lǐng)
50米跑技術(shù)詳細解析50米跑技術(shù)包括：1.起跑技術(shù)2.加速跑技術(shù)3.途中跑技術(shù)4.終點(diǎn)跑技術(shù)1起跑采用站立式起跑技術(shù)。
動(dòng)作要領(lǐng)：1.預備時(shí)，雙腳前后開(kāi)立，慣用腳在前，兩腳前后間距是1個(gè)腳的距離，左右間距是與肩同寬或微比肩寬。2.屈膝降重心，身體微前傾，以右腳在前為例：左側臂屈肘在前，右側臂屈肘于身后。
3.聽(tīng)到老師發(fā)出起跑口令，學(xué)生需兩腳用力蹬地，迅速前沖出去，起跑后注意不要突然抬頭或提高重心。2加速跑起跑后的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開(kāi)始的一個(gè)跑段，一般為30米左右（優(yōu)秀運動(dòng)員略長(cháng)）。
它的任務(wù)是盡快加速達到自己最高速度。動(dòng)作要領(lǐng)：1.起跑后第一步落地不要有停頓或跳動(dòng)的現象。
2.后蹬要用力，擺動(dòng)腿積極前擺下壓。3.前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動(dòng)。
4.注意身體慢慢抬起，保持前傾。?3途中跑途中跑指經(jīng)起跑、加速跑后轉入高速度跑的一段跑程。
由于50米跑距離較短，完成加速跑之后，途中跑的距離也就非常短。動(dòng)作要領(lǐng)：1.途中跑時(shí)，后蹬腿的髖、膝、踝關(guān)節要盡可能的充分蹬直，積極送髖。
2.擺動(dòng)腿積極向前上方擺動(dòng)，小腿隨慣性折疊，并將同側髖帶出。3.重心盡量保持在同一條水平線(xiàn)上，頭部保持正直，下頜微收，身體前傾。
4.雙臂以肩為軸前后擺動(dòng)，前擺稍向內，高度不要超過(guò)下顎，不要超過(guò)人體中線(xiàn)。?4終點(diǎn)跑終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。
動(dòng)作要領(lǐng)：【第一種】采用沖刺技術(shù)。在接近終點(diǎn)線(xiàn)的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線(xiàn)做沖刺動(dòng)作。
【第二種】直接跑過(guò)去。把終點(diǎn)定在終點(diǎn)線(xiàn)6-8米后，保持高速跑過(guò)終點(diǎn)，避免減速沖刺。
切記要盡全力跑過(guò)終點(diǎn)后再放松。此外，終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續跑。
3.50米短跑應注意的問(wèn)題
50米短跑技巧：
1、首先從起跑說(shuō)起吧，站立式跟蹲距式，前者比較容易操作，但是反應會(huì )慢了點(diǎn)，一般大的比賽都不提倡，后者如果場(chǎng)地不太好會(huì )有滑倒的危險，但是由于有由蹲到站的一個(gè)過(guò)程，做的好的話(huà)，對起跑來(lái)說(shuō)是很有幫助的；
2、其次，擺臂也是很重要的，頻率越快會(huì )越好，同時(shí)也要掌握有一定的幅度前擺到胸前，后到腰往后一點(diǎn)就行；
3、、耐力問(wèn)題，其實(shí)不管什么人都能跑那么一段快的，但是距離多遠就要因人而異了，平時(shí)要有這方面的鍛煉，注意在剛開(kāi)始跑的時(shí)候不能一下子用力太猛，那樣太費體力，終點(diǎn)還沒(méi)到你的腿就根本抬不起來(lái)，有一種方法，就是你發(fā)現在跑到一半的時(shí)候有點(diǎn)跑不下去，就告訴自己終點(diǎn)就在一步之遙，再一步還沒(méi)等你想完就到終點(diǎn)了，這個(gè)很有用的，必須讓自己的精力有點(diǎn)分散，不要老是想著(zhù)跑不動(dòng)。
4、沖刺問(wèn)題，記住你的速度必須保持到?jīng)_線(xiàn)之后才可以降速，好多就是看到快到終點(diǎn)了速度慢了下來(lái)，那個(gè)時(shí)間差可以有0.5秒以上。
4.50米短跑,注意事項和竅門(mén)
短跑是用最快的速度跑完規定的距離。
比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動(dòng)器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動(dòng)。
短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運動(dòng)的基礎項目，而且在其他運動(dòng)項目的訓練中也占有重要的地位。 短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分。
■如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績(jì)的一個(gè)重要因素。以90~95%的強度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。
同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。
溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當的準備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。
發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著(zhù)地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調進(jìn)行。 發(fā)展步長(cháng)：步長(cháng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節的靈活性等。
著(zhù)重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著(zhù)地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時(shí)的后蹬能力。
與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發(fā)展絕對速度：必須注重步長(cháng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節的時(shí)間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。（4）順風(fēng)跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。
或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。 發(fā)展反應速度和動(dòng)作速度的訓練方法 1?各種球類(lèi)運動(dòng)；（1）雙手推滾球→接著(zhù)起跑追趕滾動(dòng)球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著(zhù)跑出追趕并接住球的練習 2?各種游戲性質(zhì)的反應練習； 3?發(fā)令或聽(tīng)信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續時(shí)間5~10~20秒； 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時(shí)間5~10秒； 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米； 7?快速后蹬跑，完成距離50~100米（計時(shí)、計步）； 8?快速跨步跑，完成距離50~100米（計時(shí)、計步）； 9?快速單足跑，完成距離30~60米（計時(shí)、計步）。 10 直立姿勢開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著(zhù)快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米 貴在堅持！！！ 一個(gè)月里希望你在原有成績(jì)上提高1秒左右。
5.50米跑步動(dòng)作要領(lǐng)
1.預備時(shí)，雙腳前后開(kāi)立，慣用腳在前，兩腳前后間距是1個(gè)腳的距離，左右間距是與肩同寬或微比肩寬。
2.屈膝降重心，身體微前傾，以右腳在前為例：左側臂屈肘在前，右側臂屈肘于身后。
3.聽(tīng)到老師發(fā)出起跑口令，學(xué)生需兩腳用力蹬地，迅速前沖出去，起跑后注意不要突然抬頭或提高重心。
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加速跑
起跑后的加速跑是從蹬離起跑器到途中跑開(kāi)始的一個(gè)跑段，一般為30米左右（優(yōu)秀運動(dòng)員略長(cháng)）。它的任務(wù)是盡快加速達到自己最高速度。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.起跑后第一步落地不要有停頓或跳動(dòng)的現象。
2.后蹬要用力，擺動(dòng)腿積極前擺下壓。
3.前腳掌撐地，兩臂配合雙腿快速地前后擺動(dòng)。
4.注意身體慢慢抬起，保持前傾。
6.跑步時(shí)小學(xué)生應該注意什么
我是健身教練，
準備活動(dòng)：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節全身的柔韌性練習，也可快步走并做些與伸展運動(dòng)相結合的活動(dòng)。比較安全有效的柔韌性練習方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動(dòng)。
跑步活動(dòng)：這一部分是核心內容，質(zhì)和量都必須予以保證。所謂“質(zhì)”就是鍛煉中的心率要達到“有效心率范圍”（即最高心率的60%至 85%），簡(jiǎn)單的計算方法是用參數180（或170）減去自己年齡的余數就是運動(dòng)中應該達到的心率數。所謂“量”就是每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運動(dòng)（或走跑交替），每周運動(dòng)最好3至5次。
肌力練習：這主要是針對一些跑步運動(dòng)中沒(méi)有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。可做徒手或負重的肌力練習，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習。
整理活動(dòng)：經(jīng)過(guò)20至30分鐘的耐力運動(dòng)，不宜突然停止或坐下、躺下，因為肌肉突然停止運動(dòng)會(huì )妨礙血液回流到心臟，而造成大腦缺血，鍛煉者就會(huì )覺(jué)得頭暈，甚至失去知覺(jué)。正確的做法是放慢速度，繼續跑和走3至5分鐘，同時(shí)做些上肢放松活動(dòng)，讓心率慢慢降下來(lái)。
注意事項
在跑步中還應注意以下事項：初練者要做好身體檢查，最好做一次心電運動(dòng)試驗，以了解自身的心臟情況；要注意循序漸進(jìn)，運動(dòng)量從小開(kāi)始，逐漸增加運動(dòng)時(shí)間和運動(dòng)強度；天氣不佳（過(guò)熱、過(guò)冷、雨天路滑）都不宜進(jìn)行室外跑步，有條件可進(jìn)行室內原地跑步或在跑步機上運動(dòng)；患有心率不齊、心肌梗死、哮喘、血尿及坐骨神經(jīng)痛等疾病者，應暫停跑步，等病情好轉在醫生同意后才可進(jìn)行運動(dòng)。
最后祝你健身愉快，還有健身疑惑可以再問(wèn)本教練解答
