20公里跑步(跑馬拉松20公里應該注意什么?)
1.跑馬拉松20公里應該注意什么?
賽中注意事項：
1、當我們大約跑到10-20分鐘時(shí)都會(huì )遇見(jiàn)第一次“難受”階段，叫做“第一極限狀態(tài)”，這是人體中的正常現象。處置方法非常簡(jiǎn)單，放慢跑速調節呼吸或行走2-3分鐘即可，當“難受"勁過(guò)去再跑就沒(méi)有問(wèn)題了；
2、通常沒(méi)有馬拉松訓練的人當跑到30--35公里左右會(huì )遇到人體中的”運動(dòng)性生理極限”狀態(tài)，包括肌肉痛、關(guān)節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產(chǎn)生等。這時(shí)候應放慢速度甚至采用走跑結合的方式，主動(dòng)加深呼吸，一般兩三公里后會(huì )挺過(guò)極點(diǎn)，迎來(lái)"第二次呼吸”。如果難受的癥狀持續時(shí)間較長(cháng)最好放棄比賽，"咬牙” 可能是危險的。
3、每一個(gè)跑馬拉松的人最好自己跑自己的，決不要攀比。否則會(huì )破壞你原有節奏；
4、通常在跑半程馬拉松的人最好不要飲用含糖飲料，而跑全程的人在20公里后要適量補充含糖飲料或自備的能量飲品；跑全程一般視情況15公里后開(kāi)始補水，一次少量，太早補水或喝過(guò)多容易引起腹痛或尿急。
賽后注意事項：
1、迅速保溫、補水、補充食物（只能是碳水化合物），切記不要吃得太多。當天最好不吃正餐，稀飯及清淡的面條最好。
2、切記當天不能蒸桑拿、泡熱水澡等；
3、可按受按摩；
4、賽后24小時(shí)可進(jìn)行10-20分鐘慢跑。
比賽攻略：
1、比賽鳴槍時(shí)，人多擁擠，注意保持冷靜，避免碰撞。
2、無(wú)論是全程還是半程，記住馬拉松跑第一原則：勻速！勻速！勻速是馬拉松之魂。一般而言，跑全程馬拉松的速度， 是你10公里最快用時(shí)加上6-8分鐘，跑半程則加3分鐘。切忌前快后慢，除非你有受虐狂傾向，樂(lè )意看到自己在最后5公里被別人成群結隊地超越。
3、從10公里處開(kāi)始，每到一個(gè)飲水站都應喝水，每次補水不超過(guò)100克，一般來(lái)說(shuō)，喝下去的水至少在半小時(shí)之后才能被身體充分吸收利用，所以，你必須在自己感到口干前就補水，抹平這個(gè)時(shí)間差。跑全程者，從20公里之后每到一處飲水站應喝點(diǎn)果汁，以補充身體的糖分。
4、可以選擇性地跟在一一個(gè) 與你速度相當的跑步者后面跑，他可以給你擋風(fēng)，減輕你所遇到的空氣阻力，節省約7%的能量。如果能將步幅調整得和他一致，更有利于放松身心，免于緊張。
5、35公里左右號稱(chēng)馬拉松"鬼門(mén)關(guān)" ，在鬼門(mén)關(guān)中，心肺功能和肌肉功能均處在最低點(diǎn)，整個(gè)人陷于崩潰邊緣，所以一定要有心理準備，咬牙堅持，跑起來(lái)就是勝利。
臨賽準備：
1、早餐建議：白米粥一碗、面食二兩、雞蛋一至二個(gè)（最好不吃油炸、過(guò)甜食品和肉食食品）；我個(gè)人的賽前早餐最佳食品是全麥面包，吃一包保管跑完全程不餓肚子。
2、不要過(guò)早脫衣服：一是保持體溫，二是防止受傷；
3、臨賽前30分前適應進(jìn)行慢跑： 一是提高自己的體溫，二是提高心臟等的適合力；
4、肥胖及腿部較粗的人最好在襠部涂抹凡土林膏，防止皮膚磨傷，還有就是乳頭要用創(chuàng )可貼貼住；
比賽中的意外情況處理：
1、鞋帶松落。跑步時(shí)鞋帶松了后千萬(wàn)不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人馬上就撞在你身上翻出去。如果是起跑時(shí)鞋帶松了，更不能蹲下，會(huì )出人命的。只能慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄桿上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。將鞋帶的蝴蝶結壓在里面就可以防止鞋帶松散了。
2、腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時(shí)應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時(shí)做深呼吸。
3、頭暈目眩。出現這種情況，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果沒(méi)有效果，就向工作人員示意退出比賽，現場(chǎng)救護車(chē)很快會(huì )來(lái)為你提供服務(wù)。
4、膝關(guān)節或踝關(guān)節疼痛：出現膝關(guān)節或踝關(guān)節疼痛時(shí)，立即放慢速度，跑2分鐘后痛感仍然持續，就以最慢的速度再跑2分鐘，如果痛感依舊或加強就立即改跑為走，走5分鐘后開(kāi)始慢速跑，如果還痛，那你要么退出比賽，要么走完全程，千萬(wàn)別逞強。
賽后：
不要立即坐下或躺下，至少慢走5分鐘，注意補充水分，拉伸韌帶、活動(dòng)關(guān)節。
2.跑步的注意事項,以及方法我家離學(xué)校2.3公里,一天跑4次,需要注
跑步前一般是不吃東西的容易胃疼！！！ 你跑的是公路把！！采用（車(chē)輪跑的技術(shù)就是腳后跟先落地快速轉換到前腳掌能更好的緩沖給關(guān)節照成的壓力小腿也不容易疲勞）復制。
腳的著(zhù)地方式 腳的著(zhù)地方式是從腳的腳跟過(guò)度到腳掌，這樣可以減少腳環(huán)和小腿的疲勞。 2。
呼吸節奏 均勻的呼吸節奏有利于體內的新陳代謝穩定，這樣也利于速度的控制，注意長(cháng)跑要用嘴和鼻一起呼吸，保證氧氣的供應。3。
胳膊的擺動(dòng) 胳膊擺動(dòng)主要在于沉肩，把肩膀放松，越緊張越容易疲勞，這樣最后你的胳膊抬不起來(lái)好象是身體多余的部分！ 手掌微握，不要用力，自然點(diǎn)。 大拇指放食指上的握空拳方式。
4。 挺胸 上身要保持穩定，這樣可以減少身體能量不必要的消耗。
還有利于抬腿邁步謝謝樓上的資料！。
3.如何科學(xué)跑步?
跑步：一周只需要三次 跑步是最古老的運動(dòng)方式之一。
在遠古時(shí)代，只有跑得快、跑得久，才能獲得更多的獵物，并保護自身安全。跑步屬于有氧運動(dòng)，能夠提高心肺功能、血管機能，改善代謝，提高身體靈敏性和平衡能力，還能夠調節體脂，培養堅強忍耐的品質(zhì)。
隨著(zhù)全民健身運動(dòng)的開(kāi)展，越來(lái)越多的人加入跑步的行列。 跑步要達到三個(gè)指標 我們很小就被教育，鍛煉要持之以恒。
所以，很多人認為，一旦開(kāi)始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動(dòng)科學(xué)成果，跑步并不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。
一般來(lái)說(shuō)，采取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個(gè)基本指標：持續時(shí)間20分鐘以上；心率120次/分鐘以上（青年人）；頻率每周3次以上。 也就是說(shuō)，一周跑3—4次就行了。
為什么沒(méi)必要天天跑步呢？日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導》一書(shū)中提到：跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過(guò)度，身體反而會(huì )出現毛病。 一般來(lái)說(shuō)，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復”這一理論：超過(guò)身體正常負荷量的運動(dòng)量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，于是身體會(huì )認為它的部件“功率”不夠，就會(huì )組織“資源”去增強相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運動(dòng)能力便會(huì )上升。可是運動(dòng)也會(huì )帶來(lái)身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復”。
否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì )造成損傷。 根據體力決定跑步天數 不過(guò)，如果達不到上述標準，也不能說(shuō)沒(méi)有鍛煉效果。
比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來(lái)決定跑步的天數。
至于當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來(lái)時(shí)感覺(jué)好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。 此外，跑步過(guò)程中，踝關(guān)節、膝關(guān)節會(huì )承受巨大的沖擊力。
所以，如果運動(dòng)者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動(dòng)，如游泳、太空漫步機、自行車(chē)等替代跑步。 輔以其他運動(dòng)項目 跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。
我們建議，每周跑步2—3次，參加其他運動(dòng)項目2—3次。 女性朋友可以選擇改善體態(tài)的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動(dòng)，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇 太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。
此外，球類(lèi)、游泳、遠足、攀巖等眾多“花樣”都可以豐富訓練計劃。 消耗脂肪的關(guān)鍵之一是盡量用接近你的無(wú)氧界限（無(wú)氧閾）的運動(dòng)強度跑步，而正確的姿勢能使你無(wú)需浪費額外的能量就能達到這個(gè)強度。
向前是跑步姿勢最重要的一個(gè)環(huán)節。保證向前的動(dòng)力能防止疲勞后動(dòng)作的變形，亞西斯博士建議進(jìn)行力量和拉伸練習。
跑步者的伸拉練習應該是“動(dòng)力伸拉”，而不是普通的靜力伸拉，因為跑步本身是動(dòng)力性質(zhì)的。本文介紹的幾種拉伸動(dòng)作可在熱身或練習結束后作。
1、頭和肩 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。
肩部適當放松，避免含胸。 動(dòng)力伸拉——聳肩。
肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。 2、臂與手 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線(xiàn)。
手指、腕與臂應是放松的，肘關(guān)節角度約為90度。 動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。
兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關(guān)節盡量抬高，然后放松前擺。 隨著(zhù)動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。
腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉動(dòng)和放松。 動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。
兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時(shí)注意緩沖腳著(zhù)地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。
軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì )兒，然后復原。 5、大腿與膝 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。
腿的任何側向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節受傷，因此大腿的前擺要正。 動(dòng)力拉伸——前弓身。
兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。
從髖關(guān)節屈體向前。 保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線(xiàn)。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。
同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著(zhù)地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節和踝關(guān)節容易受傷。
可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。 動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。
面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺(jué)小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾 。
4.跑步的注意事項,以及方法
跑步也是一門(mén)學(xué)問(wèn)，想要跑的好，跑的健康，每個(gè)環(huán)節都要注意。尤其是跑前的拉伸以及熱身運動(dòng)，關(guān)系到跑步的狀態(tài)，以及跑步過(guò)程中避免受傷。
以下這套動(dòng)作，拉伸我們的主要肌肉，活動(dòng)我們主要的關(guān)節，讓我們的身體快速活動(dòng)開(kāi)來(lái)，為跑步帶來(lái)更好的效果。
每個(gè)動(dòng)作2組，每組堅持30秒。組間沒(méi)有休息，持續進(jìn)行即可。
動(dòng)作一：這個(gè)動(dòng)作活動(dòng)我們的髖關(guān)節以及膝關(guān)節，提高跑步過(guò)程中關(guān)節靈活度。注意身體保持穩定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開(kāi)，兩邊交替進(jìn)行。
動(dòng)作二：這個(gè)動(dòng)作拉伸我們大腿內側肌肉，活動(dòng)我們的膝關(guān)節。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。往一邊側蹲的時(shí)候，膝蓋不要超過(guò)腳尖，另一側腿則伸直。兩邊交替進(jìn)行。
動(dòng)作三：這個(gè)動(dòng)作拉伸大腿后側肌肉以及臀部。兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖自然朝前。身體往下壓的時(shí)候，兩腿盡量保持伸直，兩側從兩腿間繞到后側，勾起同側腳踝。
動(dòng)作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線(xiàn)上，身體保持穩定，將一側腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進(jìn)行，如圖所示。
動(dòng)作五：一側腿往前做弓步狀，后側腿伸直，腳尖點(diǎn)地。兩手伸直放在前側腳的內側，最大限度地拉伸身體。兩側腿都要拉伸哦。
這就是跑步前要做的5個(gè)拉伸熱身運動(dòng)，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來(lái)練習吧！
5.徒步20公里要注意些什么
徒步旅行需要注意一下比如天氣狀況、安全問(wèn)題、休息問(wèn)題和吃飯問(wèn)題等。傳統徒步旅行能帶的食物非常有限，一般都是速食的，不好吃不說(shuō)還都是防腐劑和各種添加劑。如果是需要戶(hù)外野餐或者露營(yíng)的話(huà)，建議帶一臺“太陽(yáng)能烤箱”。走到哪里，烤到哪里，有陽(yáng)光的地方就可以做美食了。重量輕體積小，攜帶非常方便。想吃什么都可以放里烤，出門(mén)在外吃口熱乎飯菜，而且還營(yíng)養健康。感興趣的話(huà)就淘寶上搜搜看吧
6.跑步要注意哪些細節
需要注意一些細節的的：1、每周少跑幾天，一周7天我們可以跑4-5天休息2-3天，這個(gè)休息的過(guò)程我們可以做一些交叉訓練，如在功率自行車(chē)上進(jìn)行有氧、出汗的交叉訓練。
2、把某些步行活動(dòng)融入到你的訓練之中，做到合zhidao理的勞逸結合，這樣恢復效果更快。3、每周或者每個(gè)月盡量少參加比賽，比賽的速度要比平時(shí)的快，人多會(huì )讓我們控制回不好速度，這樣很容易受傷。
4、在你沒(méi)有比賽任答務(wù)而準備維護體能時(shí)，應盡量嘗試降低運動(dòng)量，保持成績(jì)和堅持降低訓練量。5、有計劃地進(jìn)行深層組織按摩，按摩是可以讓緊張的肌肉關(guān)節得到放松。
6、多做一些提高肺活量的練習，跑步時(shí)，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協(xié)調起來(lái)，一般來(lái)說(shuō)，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法，因為這樣可以減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現所帶來(lái)的不良反應。說(shuō)到這小黑在補充一些：如果你跑步為了娛樂(lè )，那么建議慢跑，心跳可以控制在90 ， 時(shí)間20--30分鐘為宜；如果跑步為了消化， 那建議飯后2小時(shí)再跑吧，那樣效果更好。
