下面屬于肌肉訓(xùn)練方法(具體的肌肉訓(xùn)練方法是什么)

1.具體的肌肉訓(xùn)練方法是什么

1、在運(yùn)動(dòng)上：消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時(shí)間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作，對(duì)肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果極佳。

消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長(zhǎng)跑、踢足球、打籃球等。因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增長(zhǎng)，而且會(huì)越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太

多的其它活動(dòng)。

2、要有重點(diǎn)和針對(duì)性：消瘦者經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后，體力會(huì)明顯增強(qiáng)，精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會(huì)越來(lái)越顯著。

一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂(lè)等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會(huì)發(fā)生顯著的變化。

3、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、

蛋、禽外類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營(yíng)養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來(lái)。

4、堅(jiān)定信心持之以恒：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個(gè)月的事，憑"一時(shí)熱"，想"一口吃個(gè)胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對(duì)、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅(jiān)定勝利的信心 做好吃苦的準(zhǔn)備，以高昂的情緒積極進(jìn)行科學(xué)的、有計(jì)劃的、堅(jiān)持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功

2.練肌肉有哪幾種方法

以下每組間隔1分鐘。換動(dòng)作間隔3分鐘

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過(guò)60公斤以后做此動(dòng)作）

休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作： 平板杠鈴窄握推舉， 4-6組 每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再?gòu)牡谝惶扉_始。也就是說(shuō)練3天休息1天。

每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說(shuō)清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請(qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了！

3.介紹一下身體各個(gè)部位肌肉的鍛煉方法. 要詳細(xì)

這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當(dāng)你手頭既沒(méi)有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時(shí)，就可以采用靜力性練習(xí)法。

前面介紹的發(fā)達(dá)肌肉法，屬于動(dòng)力性練習(xí)，即在鍛煉時(shí)，肌肉收縮與放松交替進(jìn)行，肢體在空間發(fā)生位移。靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)可以動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，因而對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。

靜力性練習(xí)前，一般先深吸一口氣，練習(xí)時(shí)緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習(xí)法。

1.頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。

練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。

2.胸部

(1)俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

(2)面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

3.肩部

打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

5.臂部

(1)坐于桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

(2)直立，兩臂自然垂于體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。然后放松。

6.腹部

(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

(2)仰臥，下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱于胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

(2)坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8~10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。

4.訓(xùn)練肌肉的方法

不用任何器械簡(jiǎn)單練肌肉：

1俯臥撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負(fù)重做俯臥撐 就是身上壓個(gè)重物 比如一個(gè)人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個(gè)板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大

2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚臺(tái) 大衣柜 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因?yàn)樯疃仔纬纱笮Ч?而且可以練到臀 腹部 然后猛地跳起來(lái) 練到腿部的爆發(fā)力

4水桶彎舉 就是找一個(gè)結(jié)識(shí)的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來(lái) 這是練二頭肌的 當(dāng)然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什么的 隨便你 這個(gè)鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的

5單車挺舉 也就是舉著一個(gè)類似單車的重物學(xué)著舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉的動(dòng)作把單車挺舉起來(lái) 可以練習(xí)到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機(jī)什么的 但是后面那兩個(gè)太危險(xiǎn) 還是單車安全些 除非你對(duì)你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶這個(gè)東西就像是可調(diào)節(jié)啞鈴 在平民健身當(dāng)中很受歡迎 那么這次你必須把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 彎腰兩手拿住它 然后在直起腰然后再?gòu)澭僦毖?反復(fù)做這個(gè)動(dòng)作 這個(gè)動(dòng)作可以練到豎脊肌等腰部肌肉

7臥姿水桶劃船 躺在一張桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一個(gè)水桶之類的重物 趴著把它拉起來(lái) 這個(gè)就叫做臥姿水桶劃船 當(dāng)然你可以換做其他能拉起來(lái)的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬(wàn)一邊再換另外一邊

8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌

9仰臥起坐 不用解釋了吧 你可以加點(diǎn)負(fù)重 比如前面拿著個(gè)裝滿東西的箱子 或是一個(gè)20寸電視機(jī)什么的 因?yàn)槭潜г趹牙?所以不需擔(dān)心 不行叫別人幫把手就行了

10仰臥抬腿 躺在沙發(fā)上 然后把腿抬起來(lái) 抬到九十度再放下再抬起來(lái) 和上面一項(xiàng)一樣都是練腹肌的

11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉

以上十幾條基本把身體的大部位都練習(xí)到了 平民健身其實(shí)重在發(fā)現(xiàn) 在知道每塊肌肉的出力后 自己都可以設(shè)計(jì)訓(xùn)練方法和計(jì)劃 當(dāng)然這些計(jì)劃只能當(dāng)成事業(yè)人士的休閑健身 如想?yún)f(xié)調(diào) 勻稱 系統(tǒng)的發(fā)展就免不了要去健身房 但是鍛煉是無(wú)止盡的 在我看來(lái) 健美健身是屬于大眾的 大家都必須鍛煉起來(lái) 所以家庭無(wú)器械健身我覺得也應(yīng)成為健身愛好者的必研之課 因?yàn)榻∩硎菍儆诖蠹业?大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎(chǔ)上更進(jìn)一步 為平民健身打下良好基礎(chǔ)

5.訓(xùn)練肌肉的方法

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。

反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動(dòng)，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。

用啞鈴（一定要重的）進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時(shí)候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個(gè)好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時(shí)候，因?yàn)閺纳熘钡綇澢还彩?80度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都可以練到小臂，手握啞鈴時(shí)加大點(diǎn)握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。

深蹲（最好有負(fù)重），練大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_(tái)階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長(zhǎng)，說(shuō)白了肌肉是在你做完無(wú)氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長(zhǎng)的。

健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。

科學(xué)健身，才會(huì)擁有完美肌肉。（長(zhǎng)陽(yáng)小花仔原創(chuàng)，勿復(fù)制，絕不匿名，鄙視抄襲?。?