腹部運動(dòng)的方法不包括哪些內容(有什么鍛煉腹部肌肉的方式麼)
1.有什么鍛煉腹部肌肉的方式麼
鍛煉腹部肌肉的方式：
1. 卷腹，顧名思義就是把身體卷起來(lái)，類(lèi)似于仰臥起坐。主要鍛煉腹直肌。卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做
2. 在平板上做卷腹，可以將腳掌貼著(zhù)平板，然后卷起上半身。這樣子做起來(lái)比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
3. 在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時(shí)向中間卷起，這個(gè)動(dòng)作相對較難，但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。
4. 在斜下板上做卷腹，這樣子強度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
5. 卷腹一般是30個(gè)一組，做10組左右。
6. 但是主要還是要看大家的時(shí)間充不充足了，只要保證每天能練個(gè)5組左右，相信一定會(huì )有效果的。
2.鍛煉腹肌的簡(jiǎn)單方法有哪些
鍛煉腹肌的方法本身很簡(jiǎn)單，但是如何才能做到適合自己，并且堅持下去才是比較難的，比較科學(xué)的練習腹肌的方法應該包括：
①準備活動(dòng)約10分鐘，準備活動(dòng)時(shí)間的長(cháng)短以身體發(fā)熱和接近運動(dòng)心率為主要標志，這有利于氧的供應。
②有氧運動(dòng)，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進(jìn)行走、跑或其他的運動(dòng)。
③腹肌力量練習，盡可能地采取多種方法。
④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習對腹肌力量發(fā)展都有利。
⑤整理活動(dòng)5~10分鐘、運動(dòng)負荷 腹肌練習時(shí)，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進(jìn)靜力練習或徒手練習，然后選負重練習或器械練習。
3.促進(jìn)腹部健康的鍛煉方法有哪些呢
促進(jìn)腹部健康的鍛煉方法如下： （1）身體坐直，緩慢吸一口氣，氣沉丹田。
想象將吸進(jìn)去的氣沉到肚子 里，讓肚子慢慢鼓脹起來(lái)變硬，保持一會(huì )兒，再用嘴吐氣，放松身體。 這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌和腰側的 這些肌群在內的腹部肌肉都要用力，才能很好地完成這個(gè)動(dòng)作，所以是對 整個(gè)腹部肌肉的有效鍛煉。
這個(gè)動(dòng)作在生活中可以隨時(shí)隨地做，比如看電 視、行走的時(shí)候。所以建議大家把生活中的點(diǎn)滴時(shí)間都加以利用起來(lái)，多 做做這個(gè)練習。
（2）身體坐直，上身稍稍靠近椅背，但要保持上身的挺直，腹部用力， 抬起兩腿，可伸直抬起也可以把腿彎曲抬起。如果彎曲的話(huà)最好讓膝關(guān)節 向身體靠近。
保持一會(huì )兒后放下雙腿，再重復這個(gè)動(dòng)作。 最好每天堅持做這個(gè)練習30?40次，對腹肌的鍛煉價(jià)值會(huì )非常高。
（3）身體平躺，收緊腹部，將一條腿慢慢伸直抬起來(lái)，使兩腿成90°。 然后慢慢把腿放下，再抬起來(lái)，重復進(jìn)行。
在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候要保持均勻呼吸，最好堅持一口氣做二三十個(gè)， 再換另一條腿。 這套動(dòng)作對腹肌也是一個(gè)很好的鍛煉。
（4）坐在辦公室的椅子上，或者坐在家里看電視的時(shí)候，用第一個(gè)練習的姿勢，然后雙手握住雙腿膝關(guān)節，用腹部力量堅持。 （5）左腿抬起邁步，抬起的高度最好做到大腿與腹部的夾角小于90°，夾角越小越好。
也可以采取抬起的高度到大腿與地面平行、小腿彎曲的邁步法。 在邁步的同時(shí)注意抬腿用力時(shí)要收腹。
然后落地換腳交替進(jìn)行。建議運動(dòng)強度為每次高抬腿走200步。
（6）我們在進(jìn)行單杠鍛煉的時(shí)候，可以抓住單杠，把兩條腿慢慢抬起來(lái)再慢慢放下，腿不一定要抬多高，只要把它抬起來(lái)就足夠了。做這個(gè)動(dòng)作對腹肌的鍛煉非常好。
（7）站在原地，兩腳打開(kāi)，兩只手撅一個(gè)東西，在做撅這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候再加一個(gè)動(dòng)作，身體前傾，讓腹部繃緊，然后放松。 這個(gè)動(dòng)作不僅鍛煉了腹肌，連胸腔的膈肌、肋骨間的肌肉，還有肺部都一并鍛煉到了。
通常這個(gè)動(dòng)作要求在所有運動(dòng)做完之后來(lái)做，最好在下午3點(diǎn)至晚上9點(diǎn)之間的時(shí)間段做。 早晨最好不要做這個(gè)動(dòng)作，容易出現問(wèn)題。
（8）微蹲馬步，做持弓動(dòng)作。左手臂在體側外伸直，食指朝天，手掌向外，呈直弓狀，右手放在體前做拉弓弦動(dòng)作，弓從頭部拉開(kāi)，頭隨手動(dòng)，看著(zhù)出“箭”的方向。
整個(gè)動(dòng)作上身用力，使胸部、腹部、背部始終保持緊繃感。 左右手交替進(jìn)行。
這個(gè)動(dòng)作鍛煉的重點(diǎn)不僅僅是腹肌，還是對上肢力量、胸腔力量、胸部力量以及腹肌力量的一個(gè)綜合鍛煉。 （9）在晚上散步的時(shí)候，屏住一口氣，把腹部收緊形成硬塊，然后用手 慢慢地敲打鼓脹的肚子，用力要適中。
這個(gè)動(dòng)作對腹部的鍛煉，會(huì )有意想不到的效果。 比如身體突然摔倒、碰到異物，甚至遭遇打擊的時(shí)候，腹部的肌肉會(huì )用力而迅速收緊，能有效 地防止臟器受傷。
以上這些鍛煉的動(dòng)作都非常簡(jiǎn)單。生活中可以發(fā)現更多的鍛煉腹肌的 方法，只要記住一個(gè)原則，所有動(dòng)作只要讓腹肌用力就達到了鍛煉的目的。
同時(shí)，我們還可以在健身房做一些腹肌的專(zhuān)項鍛煉，比如正面的腹肌訓練、側面的轉體訓練、腹外斜肌的鍛煉等，對整個(gè)腹部肌群的鍛煉都很有價(jià)值。
4.不增加腹壓的運動(dòng)有哪些
不增加腹壓的運動(dòng)有：
1、慢走
慢走容易堅持，老少皆宜，走路不像其他運動(dòng)，很難堅持，隨時(shí)隨地可做，尤其適合懶人運動(dòng)。在戶(hù)外行走，空氣新鮮，風(fēng)景優(yōu)美，使人心曠神怡，減壓。安全度高，走步對機體關(guān)節的損傷小，能量需求量低，避免因運動(dòng)導致暈厥。
2、太極
打太極拳的時(shí)候人的思想是非常寧靜的，心變的特別沉，所謂氣沉丹田。通過(guò)太極拳的一舉一動(dòng)，舒筋、活血、通絡(luò )，在舒暢筋骨的同時(shí)達到調理內臟功能的作用，可以健脾、補腎、調肝，讓人更加的氣血調和、氣血流通、五臟通暢，功能得到明顯的改善。
擴展資料：
增加腹壓的動(dòng)作：
1、仰臥起坐
仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的有效方法，加上其簡(jiǎn)單、不受場(chǎng)地環(huán)境影響的優(yōu)點(diǎn)，非常適合廣大市民。尤其是對于渴望消除腹部脂肪、避免腰痛的中年男女來(lái)說(shuō)，它是經(jīng)常被采用到的運動(dòng)之一。
2、卷腹
平躺在地上，膝蓋彎曲90度，雙腳平放在地上。雙手交叉于胸前或置于耳旁，雙肩下沉，腹部閉合，下頜微閉，肩胛骨上部離地，腰部固定，肩胛骨下部平放在地上，肩胛骨上部呼氣，肩胛骨下部肩胛骨吸氣，一上一下為一次。
參考資料來(lái)源：百度百科-腹壓
5.腹部減肥的運動(dòng)有哪些
腹部減肥可以仰臥起坐配合原地跳。
做一分鐘仰臥起坐然后原地跳3分鐘，如此持續20分鐘到30分鐘。對于初練者來(lái)說(shuō)，如果堅持不了20分鐘可以適當減輕原地跳的幅度。
按照這套鍛煉方法的減肥原理是長(cháng)時(shí)間提高代謝率減脂。 收腹運動(dòng)： 一：“自行車(chē)”運動(dòng) 躺在地上，雙手抱頭。
左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時(shí)右肩膀也跟著(zhù)被抬起來(lái)。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。
如此交替進(jìn)行。 二：“船長(cháng)的座椅”運動(dòng) 站在這種座椅中間，雙手握著(zhù)扶手，背靠著(zhù)“椅背”。
然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點(diǎn)是要保持腰部用力，腳的位置也不要動(dòng)，使大腿受力。
三：健身球上的屈曲運動(dòng) 躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。
腰部用力將上半身抬起離開(kāi)球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來(lái)，重復的做球面上的仰臥起坐。
這個(gè)運動(dòng)對腹部鍛煉十分有效。 四：交錯腿的垂直運動(dòng) 臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。
雙腿向上抬起，直至垂直于地面，頭部也跟著(zhù)往上抬起。在最高點(diǎn)停頓并呼吸一次，再重復。
6.鍛煉腹部肌肉最有效的方法是什么
如何練出漂亮的腹肌！ 仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個(gè)胖子的話(huà)，我是說(shuō)如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。 然后爬起來(lái)立刻做沖刺跑。
堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來(lái)，做慢跑3分鐘。 再躺下。
再起來(lái)，沖刺跑。 這種練法超級累。
沒(méi)有幾個(gè)人能連著(zhù)堅持一個(gè)月的。 但是凡是堅持下來(lái)的。
腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就簡(jiǎn)單了。
我的辦法是， 忘記那些健美書(shū)上所說(shuō)的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。
每天都做到感覺(jué)腹肌有燒灼感，腦門(mén)冒汗為止。 標準就是，當你停下來(lái)的時(shí)候，你不得不把腰挺起來(lái)做一個(gè)很難看的姿勢來(lái)緩解腹肌的痙攣。
堅持半個(gè)月，你腹肌就特有型了。 在說(shuō)仰臥起坐的新做法。
傳統的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實(shí)這方法只能練喂那個(gè)位置的腹肌。
小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來(lái)，雙手放身體兩側。
抬腿。 別抬成90度。
抬成超過(guò)45度就可以。 反復做。
小肚子就不見(jiàn)了。 再有，我“起坐”這個(gè)動(dòng)作不做完整。
做成分段的。 舉例說(shuō)明： 1，頭離地面，背離開(kāi)地面。
停在起身動(dòng)作的一半。 2，身體完全離開(kāi)地面。
手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動(dòng)作的一半。 4，身體完全倒下。
準備下一次動(dòng)作。 以上這4個(gè)步驟為一次。
8次為一組（多了你也做不出來(lái)。累著(zhù)呢！）。
效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線(xiàn)條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
一、側身彎腰運動(dòng) 直立。雙腿分開(kāi)，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。
再換方向重復一次，連做8次。 二、屈腿運動(dòng) 仰臥位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著(zhù)再緩慢放下。
這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動(dòng)作。重復8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、“踏自行車(chē)”運動(dòng) 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車(chē)的運動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時(shí)20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動(dòng)，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
如何快速練出性感腹肌 運動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，但一定要在健身房里才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專(zhuān)業(yè)的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒(méi)有在健身房里也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。
在還沒(méi)有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀(guān)念： 1. 運動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車(chē)等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運動(dòng)，且做心肺運動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒(méi)有用的，因為你訓練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點(diǎn)過(guò)后盡量不要進(jìn)食。
5. 攝取食物時(shí)，盡量少一點(diǎn)淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、魚(yú)、蛋、蔬菜及甜份少的水果來(lái)代替。 6. 運動(dòng)時(shí)用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時(shí)，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問(wèn)題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時(shí)一定要量力而為，下背不舒服時(shí)就要停止。 8. 還有一點(diǎn)很重要：毅力+耐力+恒心 準備好了嗎？ 每天花個(gè)幾分鐘，依照程度的不同每個(gè)階層都做三組，相信不久后，你將有個(gè)每完美的腹肌了。
A 初階 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體 下背受力：低風(fēng)險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動(dòng)時(shí)，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然后緩緩回到起始點(diǎn)。
重復次數15-20下。 2.側腹 Broom Twists 側腹轉體 下背受力：低風(fēng)險 兩腳張開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開(kāi)放在長(cháng)棍上。
運動(dòng)時(shí)上半身向左旋轉約80度，然后緩緩回正在向右旋轉。重復次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問(wèn)題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時(shí)下半身的姿勢不要跟著(zhù)移動(dòng)。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體 下背受力：低風(fēng)險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。
運動(dòng)時(shí)，用上腹用力帶動(dòng)上半身，此時(shí)雙掌會(huì )微微向前移動(dòng)，只要讓上腹有用力的感覺(jué)即可，然后緩緩回來(lái)，不要讓肩膀碰地。重復次數15-20下。
4.復合動(dòng)作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中風(fēng)險 上半。
