發(fā)展心肺耐力的有氧鍛煉方法(發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的常用方法是)
1.發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的常用方法是
氧耐力的訓(xùn)練方法主要有持續(xù)負(fù)荷法（持續(xù)訓(xùn)練法）、重復(fù)訓(xùn)練法和高原訓(xùn)練法。
1、持續(xù)負(fù)荷法
持續(xù)負(fù)荷法是發(fā)展有氧耐力地主要方法。持續(xù)負(fù)荷法根據(jù)速度是否變化又分為勻速訓(xùn)練和變速訓(xùn)練兩種。采用持續(xù)負(fù)荷法訓(xùn)練時(shí)，每次負(fù)荷時(shí)間不少于30分鐘。對(duì)又一定訓(xùn)練水平地運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷時(shí)間可以達(dá)60~120分鐘。練習(xí)強(qiáng)度可以通過測(cè)定心率等方法計(jì)算，心率可控制在每分鐘150~170次。
2、重復(fù)訓(xùn)練法
重復(fù)訓(xùn)練法在發(fā)展有氧耐力的同時(shí)，還能發(fā)展專項(xiàng)或比賽耐力。練習(xí)距離可長于或短于比賽距離。負(fù)荷強(qiáng)度比間歇訓(xùn)練法大。每次訓(xùn)練應(yīng)等完全恢復(fù)以后，再重復(fù)進(jìn)行。較長時(shí)間的重復(fù)訓(xùn)練對(duì)有氧耐力要求很高，因?yàn)橹貜?fù)訓(xùn)練的速度非常接近比賽時(shí)的速度。
3、高原訓(xùn)練法，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法之一。自1968年第19屆奧運(yùn)會(huì)賽址設(shè)在海拔高度為2240米的墨西哥城之后。高原訓(xùn)練法引起世界體育界的重視。
擴(kuò)展資料：
持續(xù)訓(xùn)練法的作用和特點(diǎn)：
持續(xù)訓(xùn)練法常用于準(zhǔn)備期和休整期的一般訓(xùn)練，也是中長距離賽跑和游泳、公路和越野自行車、長距離劃船和賽艇、各種形式的“鐵人運(yùn)動(dòng)”、摩托車和賽車?yán)惖冗\(yùn)動(dòng)員提高一般耐力素質(zhì)的主要訓(xùn)練方法之一。
持續(xù)訓(xùn)練法強(qiáng)調(diào)一次持續(xù)訓(xùn)練的時(shí)間至少在5 min以上，而且可以持續(xù)到90 min甚至更長時(shí)間；持續(xù)訓(xùn)練法的負(fù)荷強(qiáng)度適中，要求平均負(fù)荷心率在130~170次/min。持續(xù)訓(xùn)練法的主要作用：一足有利于技術(shù)性較高的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作向技巧化方向發(fā)展，形成“絕招”技術(shù)；二是有利于運(yùn)動(dòng)員機(jī)體產(chǎn)生穩(wěn)定的訓(xùn)練適應(yīng)，提高有氧供能能力以及在有氧供能狀態(tài)下的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
持續(xù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是練習(xí)時(shí)間較長，一次練習(xí)的負(fù)荷量較大，因而負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)較小，一般為運(yùn)動(dòng)員個(gè)人最大強(qiáng)度的60%~70%左右。運(yùn)動(dòng)員通過持續(xù)訓(xùn)練法所獲得的訓(xùn)練效應(yīng)出現(xiàn)較慢，但訓(xùn)練效應(yīng)一旦出現(xiàn)后比較穩(wěn)定，不易消退。
參考資料來源：百度百科-有氧耐力
百度百科-持續(xù)訓(xùn)練
百度百科-高原訓(xùn)練
2.心肺耐力如何鍛煉
定期做有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效提升心肺耐力。有氧運(yùn)動(dòng)泛指那些可以有節(jié)奏地、連續(xù)地、長時(shí)間地活動(dòng)全身大肌肉組群的活動(dòng)，例如：急步行、緩步跑、游泳、跳舞、各類球類活動(dòng)等。
1、有氧運(yùn)動(dòng)：有氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)時(shí)可以得到充足的氧氣供應(yīng)，供能的主要物質(zhì)——糖可以完全分解為二氧化碳和水，并釋放出大量能量，供給人體長時(shí)間運(yùn)動(dòng)，稱為有氧代謝系統(tǒng)。典型的有氧運(yùn)動(dòng)包括走、慢跑、跑、騎自行車、上下臺(tái)階等。
2、球類游戲：常用于心肺耐力素質(zhì)鍛煉的球類項(xiàng)目有：非競賽性的籃球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球等。球類運(yùn)動(dòng)適合于耐力性較好、運(yùn)動(dòng)水平較高的人群作為提高心肺耐力的手段。
3、我國傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：氣功、太極拳、自我按摩等，它們動(dòng)作強(qiáng)度較小，動(dòng)作柔和緩慢，占地不大，可活動(dòng)全身，表現(xiàn)自我。除了保持、提高心肺耐力外，對(duì)改善平衡素質(zhì)，協(xié)調(diào)素質(zhì)，保持健康的心態(tài)等都有一定作用。
拓展資料：
心肺耐力，是指心、肺和血管為運(yùn)動(dòng)肌肉輸送氧氣，利用氧氣產(chǎn)生能量的能力。心肺耐力被認(rèn)為是人體能力最重要的一環(huán)，心肺耐力好的人，患上頭號(hào)致命疾病，即心臟病的機(jī)會(huì)較低。
心肺耐力好的人，亦可以從事較長時(shí)間的體力活動(dòng)，而不易感覺疲勞。他們有較佳的能力從事各項(xiàng)工作，身體的功能也較為優(yōu)勝，身心有安康的感覺。
3.有氧耐力訓(xùn)練包括哪些項(xiàng)目
有氧運(yùn)動(dòng)一：游泳
燃燒的卡路里：大約800/小時(shí)
游泳是最好的運(yùn)動(dòng)減肥方法，因?yàn)樗鼛缀鮿?dòng)用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產(chǎn)生積極的心理情緒，因?yàn)檫@是一個(gè)令人愉快的活動(dòng)。在水中不再覺得身體的負(fù)累，起到一個(gè)舒心的作用。更重要的是，游泳有利于心臟和肺的健康。
有氧運(yùn)動(dòng)二：冰球
燃燒的卡路里：700卡/小時(shí)
冰球是以6人為一方使用球桿和冰球進(jìn)行比賽的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。比賽的目標(biāo)上射門得分。它是一項(xiàng)在高速移動(dòng)中常發(fā)生身體接觸、激動(dòng)人心的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。冰球在室內(nèi)滑冰館進(jìn)行，冰球場(chǎng)四周設(shè)有圍板，兩端有球門，每一球門前有一個(gè)球門區(qū)。熱量消耗：700卡/小時(shí)，這算是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)中熱量消耗最高的一種運(yùn)動(dòng)，相當(dāng)于消耗掉一份火腿飯。運(yùn)動(dòng)效果：冰球運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)球員的力量、耐力、速度、技巧、果斷和勇敢等素質(zhì)
有氧運(yùn)動(dòng)三：跑步
600卡 燃燒的卡路里：600/小時(shí)
如果你想減肥，那就快跑！快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力?？炫懿恍枰ㄌ鄷r(shí)間和金錢，你可以在很多地方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，繞著街區(qū)、公園、體育場(chǎng)進(jìn)行快跑。每天堅(jiān)持30分鐘，兩周后你走路都會(huì)感到非常輕松，負(fù)重感都沒有了。但是有一點(diǎn)要注意，快跑時(shí)要選擇一雙好的跑步鞋，這樣才可以保護(hù)到你的關(guān)節(jié)和腳踝，從而達(dá)到健康減肥的效果。
有氧運(yùn)動(dòng)四：跳舞
燃燒的卡路里：600-800/小時(shí)
跳舞可以訓(xùn)練你的整個(gè)身體，塑造一個(gè)完美的身型。除此之外它還是一個(gè)放松的好方法。當(dāng)你有一點(diǎn)空閑的時(shí)間，你可以在家放你最喜歡的音樂，舞動(dòng)你的手和腳?；蛘邊⒓游璧概嘤?xùn)班、俱樂部等。每天試著去跳舞一小時(shí)，身上的肌肉都能被操練到。
有氧運(yùn)動(dòng)五：踩自行車
燃燒的卡路里：500-1000/小時(shí)
根據(jù)你踩自行車踏板的速度，可以多少讓你消耗體內(nèi)的卡路里，同時(shí)它也是非常讓人愉快的戶外活動(dòng)。
有氧運(yùn)動(dòng)六：打網(wǎng)球
燃燒的卡路里：500-1000/小時(shí)
一個(gè)很有利于心臟健康的運(yùn)動(dòng)，打網(wǎng)球。它將在短時(shí)間內(nèi)讓你的胳膊和腿得到充實(shí)的鍛煉。網(wǎng)球這一運(yùn)動(dòng)還可以幫助那些想要瘦小腹的女性，一周至少運(yùn)動(dòng)三次，堅(jiān)持兩個(gè)月可以看到明顯的瘦身效果。
有氧運(yùn)動(dòng)七：跳繩
燃燒的卡路里：440卡/半小時(shí)
跳繩也是燃燒脂肪效果很好的有氧運(yùn)動(dòng)，跳繩30分鐘可以消耗440卡的熱量。以減掉1公斤的脂肪要消耗7200卡熱量來計(jì)算，跳繩不到5個(gè)小時(shí)就可以減掉1斤肥肉。
有氧運(yùn)動(dòng)八：走路
燃燒的卡路里：360/小時(shí)
你聽說過“走打造漂亮的腿”這句話嗎？沒錯(cuò)，走路是一種有效的心血管練習(xí)運(yùn)動(dòng)，能幫助你保持身材，改善消化系統(tǒng)。走可以在任何地方進(jìn)行，每天堅(jiān)持走30分鐘的路程，可以達(dá)到燃燒脂肪的效果。
有氧運(yùn)動(dòng)九：高爾夫球
燃燒的卡路里：360卡/小時(shí)
這項(xiàng)曾經(jīng)被稱為貴族運(yùn)動(dòng)的體育項(xiàng)目現(xiàn)在已經(jīng)比較普及了，置辦行頭和租用場(chǎng)地的價(jià)位并不比網(wǎng)球貴多少，一旦學(xué)會(huì)就可能使人上癮。熱量消耗：在練習(xí)場(chǎng)打球消耗的熱量遠(yuǎn)比在球場(chǎng)上消耗的多，約360卡/小時(shí)，相當(dāng)于消耗掉一碗皮蛋瘦肉粥的熱量。運(yùn)動(dòng)效果：賽場(chǎng)上的禮儀暫時(shí)在室內(nèi)用不上，不過揮桿對(duì)于鍛煉上半身的靈活性很有幫助，尤其是腰部和手臂。
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有氧運(yùn)動(dòng)十：健身球
燃燒的卡路里：340卡/小時(shí)
健身球適合所有的人進(jìn)行鍛煉，甚至包括需要康復(fù)治療的人，也可以視為一種康復(fù)工具，它的健身效果良好，特別是對(duì)脊柱和骨盆的鍛煉。鍛煉時(shí)相對(duì)安全，不容易出現(xiàn)損傷。熱量消耗：340卡/小時(shí)，相當(dāng)于消耗掉了一杯DQ的“暴風(fēng)雪”。運(yùn)動(dòng)效果：健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)美感、心肺功能。球操動(dòng)作幫助你鍛煉全身肌肉，其中腰、腹部的瘦身效果最顯著。
4.發(fā)展運(yùn)動(dòng)員有氧耐力的常用方法是
氧耐力的訓(xùn)練方法主要有持續(xù)負(fù)荷法（持續(xù)訓(xùn)練法）、重復(fù)訓(xùn)練法和高原訓(xùn)練法。
1、持續(xù)負(fù)荷法持續(xù)負(fù)荷法是發(fā)展有氧耐力地主要方法。持續(xù)負(fù)荷法根據(jù)速度是否變化又分為勻速訓(xùn)練和變速訓(xùn)練兩種。
采用持續(xù)負(fù)荷法訓(xùn)練時(shí)，每次負(fù)荷時(shí)間不少于30分鐘。對(duì)又一定訓(xùn)練水平地運(yùn)動(dòng)員負(fù)荷時(shí)間可以達(dá)60~120分鐘。
練習(xí)強(qiáng)度可以通過測(cè)定心率等方法計(jì)算，心率可控制在每分鐘150~170次。2、重復(fù)訓(xùn)練法重復(fù)訓(xùn)練法在發(fā)展有氧耐力的同時(shí)，還能發(fā)展專項(xiàng)或比賽耐力。
練習(xí)距離可長于或短于比賽距離。負(fù)荷強(qiáng)度比間歇訓(xùn)練法大。
每次訓(xùn)練應(yīng)等完全恢復(fù)以后，再重復(fù)進(jìn)行。較長時(shí)間的重復(fù)訓(xùn)練對(duì)有氧耐力要求很高，因?yàn)橹貜?fù)訓(xùn)練的速度非常接近比賽時(shí)的速度。
3、高原訓(xùn)練法，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法之一。自1968年第19屆奧運(yùn)會(huì)賽址設(shè)在海拔高度為2240米的墨西哥城之后。
高原訓(xùn)練法引起世界體育界的重視。擴(kuò)展資料：持續(xù)訓(xùn)練法的作用和特點(diǎn)：持續(xù)訓(xùn)練法常用于準(zhǔn)備期和休整期的一般訓(xùn)練，也是中長距離賽跑和游泳、公路和越野自行車、長距離劃船和賽艇、各種形式的“鐵人運(yùn)動(dòng)”、摩托車和賽車?yán)惖冗\(yùn)動(dòng)員提高一般耐力素質(zhì)的主要訓(xùn)練方法之一。
持續(xù)訓(xùn)練法強(qiáng)調(diào)一次持續(xù)訓(xùn)練的時(shí)間至少在5 min以上，而且可以持續(xù)到90 min甚至更長時(shí)間；持續(xù)訓(xùn)練法的負(fù)荷強(qiáng)度適中，要求平均負(fù)荷心率在130~170次/min。持續(xù)訓(xùn)練法的主要作用：一足有利于技術(shù)性較高的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作向技巧化方向發(fā)展，形成“絕招”技術(shù)；二是有利于運(yùn)動(dòng)員機(jī)體產(chǎn)生穩(wěn)定的訓(xùn)練適應(yīng)，提高有氧供能能力以及在有氧供能狀態(tài)下的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
持續(xù)訓(xùn)練法的特點(diǎn)是練習(xí)時(shí)間較長，一次練習(xí)的負(fù)荷量較大，因而負(fù)荷強(qiáng)度相對(duì)較小，一般為運(yùn)動(dòng)員個(gè)人最大強(qiáng)度的60%~70%左右。運(yùn)動(dòng)員通過持續(xù)訓(xùn)練法所獲得的訓(xùn)練效應(yīng)出現(xiàn)較慢，但訓(xùn)練效應(yīng)一旦出現(xiàn)后比較穩(wěn)定，不易消退。
參考資料來源：百度百科-有氧耐力百度百科-持續(xù)訓(xùn)練百度百科-高原訓(xùn)練。
