初一力量類(lèi)鍛煉方法(初一學(xué)生鍛煉計劃針對力量爆發(fā)力和耐力謝謝了順便附一下柔韌訓練)
1.初一學(xué)生鍛煉計劃 針對力量 爆發(fā)力 和耐力謝謝了 順便附一下柔韌訓練
力量一定要突破極限，比如啞鈴，重量一定要在你能舉起25個(gè)以?xún)龋蝗粵](méi)效。
爆發(fā)力可以做爆炸俯臥撐，比如拍手俯臥撐。耐力可以練舉小重量的啞鈴，耐力最重要的是心肺功能，有了肌肉，心肺功能不好，耐力照樣提不高，心肺功能可以用跑步提高，記住是長(cháng)跑。
韌帶在這里就不好說(shuō)了，你還是去百度上搜壓韌帶的正確方法吧，不然會(huì )壓成o型腿的，這個(gè)進(jìn)百度視頻搜“壓韌帶的正確方法”就能找到。但是壓韌帶不能怕痛，但是也不宜壓得太重，要循序漸進(jìn)，壓倒你覺(jué)得酸就行了，千萬(wàn)不能一下子猛壓，這樣會(huì )損傷韌帶的，一輩子都有后遺癥。
對了，鍛煉后千萬(wàn)要放松比如甩一下，拍打一下肌肉等，不然就練成死肌肉了，這樣對身體不好。鍛煉一定要全面，不能只鍛煉一個(gè)部位，要全身鍛煉，這樣才勻稱(chēng)。
力量和韌帶要一起練，尤其是韌帶，要天天練，不然會(huì )退化的。你如果這么練，韌帶應該一個(gè)月就能變得很好的，比如劈叉等（我只練了5天就能將頭抱在腿上，2周就能劈叉了），力量就不是短時(shí)間就能成的，重在堅持。
最后祝你成功。
2.中學(xué)生力量鍛煉
給你一些力量練習的具體方法：
1、上肢肌肉力量
(1)俯臥撐
主要是發(fā)展三角肌的前部、胸大肌及肱三頭肌等上肢肌肉的力量。要求身體應保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不能拱臀成“凸”形。這項練習還可增加難度：
a、可將下肢放在高處；b、用手指著(zhù)地或擊掌做俯臥撐。
c、在雙杠上面做俯臥撐。
(2)雙杠臂曲伸
兩臂伸直支撐于雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著(zhù)用力撐起，使兩臂伸直成原來(lái)的姿勢。該練習主要是發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。要求身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動(dòng)。
(2)在單、雙杠上的支撐移行或在高單杠、橫（平）梯上做懸垂并移行。該練習主要發(fā)展上肢及肩帶肌的支撐及懸垂力量。要求兩臂伸直，移行時(shí)注意身體重心的移動(dòng)。
(4)啞鈴練習
雙手握啞鈴向上、前、側連續的舉或擺的練習，以及上臂固定在一定位置上，前臂的屈伸練習。主要是發(fā)展肩帶及上臂、前臂的肌群。要求動(dòng)作發(fā)力時(shí)不要借助身體的擺動(dòng)力量。
(5)仰臥懸垂臂屈伸
兩手正握杠與肩同寬，兩腳在杠前撐地，身體挺直（身體與地面的夾角小于45度），屈臂引體至兩臂完全彎曲，接著(zhù)兩臂伸直成原來(lái)的姿勢。主要發(fā)展肱二頭肌、肘關(guān)節曲肌群等肌肉力量。要求身體伸直，不要塌腰挺腹。該練習可采用不同的練習方法增加練習的難度，提高練習是效果。
2.腰、腹、背肌力量
(1)仰臥起坐
主要發(fā)展腹肌、髂腰肌等肌肉力量。要求起坐動(dòng)作速度要快，雙肘應觸及或超過(guò)兩膝，上體向下成仰臥時(shí)動(dòng)作要慢，兩肩胛必須觸及墊或地板，臀部不得有離的附加動(dòng)作。該練習可采用不同的變化來(lái)增加難度，提高練習效果。
a、頭后可放一些東西，兩手同時(shí)握住來(lái)提高難度；b、在斜面上做：頭在下面，腳放在上面。
(2)收腹舉腿
仰臥在體操墊上或地板上，兩腿伸直處于水平位置，兩臂伸直自然于體側，然后兩手、雙腳同時(shí)收腹向上舉起至垂直部位，再慢慢放下成原來(lái)姿勢。該練習主要發(fā)展腹肌和髖關(guān)節曲肌群的力量。要求收腹舉腿動(dòng)作速度要快，放腿速度應慢。
此練習也可增加難度。
(3)后振軀干
俯臥兩臂前伸，手著(zhù)地，然后在同伴的幫助下做直臂后振軀干動(dòng)作，再恢復原來(lái)姿勢。該練習主要發(fā)展腰、背肌群和腹直肌的力量。
練習要求：后振展腹速度要快，復原應慢。
(4)左右轉體
兩人背靠分腿坐，兩手側平舉互拉，連續向左右轉體。該練習主要發(fā)展腹內、外斜肌和腰背肌的力量。要求轉體應稍用力，轉體至極限時(shí)稍停。
(5)抱腰角力
兩個(gè)人面相對，相互抱住對方腰，然后用力將對方抱離地面。要求以旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。
3.下肢力量
(1)深蹲起
兩腳左右與肩同寬，下蹲至大小腿夾角小于90度，接著(zhù)還原成原來(lái)的姿勢。主要是發(fā)展股四頭肌、腓腸肌、比目魚(yú)肌等力量。要求下蹲速度要慢，下蹲時(shí)腳跟不應離地，起立時(shí)速度要快。該練習可采用不同的變化來(lái)提高練習難度和效果。
a、立起時(shí)快速提踵。b、兩人蹲起練習。
(2)跳繩練習
可用不同的方法，如：?jiǎn)文_跳、兩腳交替跳、雙搖跳等。
(3)
跳臺階
開(kāi)始選擇臺階不要太高，左、右腳依次踏臺階。要求在跳臺階時(shí)身體重心必須隨跳的動(dòng)作上、下，在踏上臺階時(shí)，踝、膝、髖關(guān)節充分伸直。
(4)
蹲杠鈴，這項練習要在有人指導下進(jìn)行，年齡太小不可用。
發(fā)展力量素質(zhì)應注意的事項
1、不可急于求成，要循序漸進(jìn)。
2、要全面而又有重點(diǎn)。
3、要全身貫注，念動(dòng)一致，注意安全。
4、每次力量練習后要做放松練習。
5、溫度低時(shí)，要注意做好準備活動(dòng)。
3.初一學(xué)生鍛煉身體的方法
鍛煉要勞力結合，在家你要沒(méi)有經(jīng)常鍛煉的話(huà)可以先做做俯臥撐，兩頭起
只類(lèi)的動(dòng)作！先不要用器械！那樣會(huì )傷關(guān)節！因為你的強度答不到器械的要求
晚上一般在家做3組俯臥撐就可以！一組不要超過(guò)20個(gè)！
兩頭起20一組也做3組！因為你沒(méi)有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個(gè)的速度增加！（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！用手去夠腳）
這個(gè)動(dòng)作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個(gè)就會(huì )感覺(jué)酸了！
對于你說(shuō)的腿的練習可以做半蹲的動(dòng)作，不要完全蹲下去，要讓肌肉時(shí)刻緊張
著(zhù)才可以，一般20次3組就可以，多了第二天會(huì )感覺(jué)累的。
鍛煉完以后在30-90分鐘內吃一些營(yíng)養高一些的東西，酸奶，面包之累！
因為運動(dòng)后著(zhù)段時(shí)間非常需要蛋白質(zhì)，這樣的鍛煉不但可以強壯身體而且
可以增強抵抗力的！
我練健身5年了！一點(diǎn)小小的經(jīng)驗。
問(wèn)題補充：很多人都有你這樣的問(wèn)題。你小腿怪怪的就是因為沒(méi)有合理的鍛煉小腿，力量使用不均勻導致肌肉變形，想變細是沒(méi)有什么太大的可能了，只能在你原由的基礎上修正它。
其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，一個(gè)是在你上樓的時(shí)候故意在上的時(shí)候欠腳尖，不是用腿去發(fā)力登臺階，而是用腳腕發(fā)力帶動(dòng)小腿上樓。這樣效果很好，而且上一會(huì )樓你小腿就很酸了。
再一個(gè)方法就是在家找個(gè)稍微高一點(diǎn)的臺子，腳面放在上面然后欠腳尖，和第一個(gè)方法效果一樣，這個(gè)就是比較省事。一般你數著(zhù)50下一般可以算是一組，3組就可以，中間休息不要超過(guò)1分鐘就可以
4.關(guān)于力量訓練的方法有哪些
樓主：方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考，祝樓主早日實(shí)現夢(mèng)想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況。可以適當增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現出來(lái)。
練腹肌和別的肌肉不一樣，得不斷的刺激它，所以就得每次做到筋疲力盡，才能達到效果，中間的間隔最好在一
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是
蛋白質(zhì)攝入的高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.
我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己
也充滿(mǎn)自信，希望你也有所收獲。
胸肌：用啞鈴做平臥推舉，平臥飛鳥(niǎo)（注：?jiǎn)♀彵仨毷强烧{節重量的.也就是說(shuō)你練一段時(shí)間之后，肌肉增長(cháng)很
快，但是人體有很強的適應能力，在6次鍛煉之后，如果你再用同一個(gè)重量，那么肌肉就會(huì )長(cháng)得非常緩慢，甚至
不再生長(cháng).） 啞鈴平臥飛鳥(niǎo).拉力器夾胸，這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌，
其他的肌肉也得練.
腹肌：V字兩頭起.（每隔一天練一次，每次練4組，每組10個(gè)，每練一個(gè)月增加數量）；
5.初中生怎么練力氣
強壯有力的前臂肌群不僅有利于健美體型的完善，而且有利于提高握力、支撐力和完成各種訓練動(dòng)作的能力，對身體各部位肌肉的力量增長(cháng)都大有助益。然而許多健美愛(ài)好者往往忽視了前臂肌群的鍛煉，因為他們覺(jué)得在練其他部位肌肉時(shí)前臂肌得到了連帶的鍛煉。這種看法是片面的，前臂肌必須進(jìn)行專(zhuān)門(mén)訓練才能發(fā)達起來(lái)。
前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關(guān)節的，另一組是伸展腕關(guān)節的，肌肉小而多，功能復雜。訓練動(dòng)作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓杠鈴片等等。下面介紹幾種發(fā)展前臂肌群的專(zhuān)門(mén)練習。
1.側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發(fā)展前臂伸指肌群，同時(shí)發(fā)展上臂前側肌群。
2.正握腕彎舉
雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限后緩慢下放還原。動(dòng)作過(guò)程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態(tài)。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3.反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放松。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時(shí)為止。然后放松還原。此動(dòng)作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。
4.背后腕彎舉
站立，背后正握（掌心向后）杠鈴，做腕彎舉動(dòng)作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動(dòng)員都喜歡采用這個(gè)練習，因為它能產(chǎn)生一種強迫收縮的感覺(jué)。
5.尺側腕彎舉
兩腳前后開(kāi)立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無(wú)鈴片的一端，另一端后下垂，腕關(guān)節放松。收縮尺側肌群，以腕關(guān)節為軸，向后上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然后還原再做。主要發(fā)展前臂尺側肌群，同時(shí)也發(fā)展了肱三頭肌。
6.橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時(shí)胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。
7.手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動(dòng)作。可加大重量快速進(jìn)行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8.負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物卷起，控制性還原。先正卷后反卷，反復進(jìn)行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實(shí)。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發(fā)展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛煉前臂肌時(shí)，不論采用什么方法和角度，前臂必須固定不動(dòng)，并嚴格按動(dòng)作要求做，使前臂肌群在動(dòng)作過(guò)程中始終處于張緊用力狀態(tài)。前臂肌鍛煉一般每隔三天練一次就夠了。鍛煉時(shí)可根據需要選2一3個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作練三組，每組重復15——20次。重量不要太重，以免受傷。
6.我初一,腿部力量一般,如何訓練,兩周后,跑1500米,10分鐘內跑
跑樓梯對長(cháng)跑有幫助
跑樓梯是練爆發(fā)力，加強腿部力量，還是在腿上綁沙袋
或者每天跑3000M
想有好成績(jì)，要練蛙跳，半小時(shí)內要3*100米，時(shí)間多了沒(méi)效果。
訓練的跑量是1000米專(zhuān)項距離的3倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10~12個(gè)200米跑；或者6~8個(gè)300米跑；或者5~6個(gè)400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒(méi)有足夠刺激，對提高成績(jì)意義不大。
本人1500.4分45秒
不過(guò)練了一年了
