運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練常用方法(常用的訓(xùn)練方法)
1.常用的訓(xùn)練方法有哪些
一、反復(fù)鍛煉法
反復(fù)鍛煉法是在相對(duì)固定的條件下按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)反復(fù)訓(xùn)練的一種方法，如50米加速跑4~6次，每次跑后間隔1~2分鐘，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來(lái)提高速度素質(zhì)，也有助于增強(qiáng)下肢力量。
二、負(fù)重鍛煉法
負(fù)重練習(xí)法是負(fù)載重物所進(jìn)行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應(yīng)按照一定的重量、次數(shù)、標(biāo)準(zhǔn)等要求去進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)體質(zhì)。武術(shù)的訓(xùn)練大多屬于負(fù)重訓(xùn)練。
三、循環(huán)鍛煉法
循環(huán)鍛煉法是指一組鍛煉項(xiàng)目由不同種類的動(dòng)作，不同效果的訓(xùn)練手段，多個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)組成，通過(guò)鍛煉把不同功能的體育項(xiàng)目組合在一起以達(dá)到促進(jìn)身體全面發(fā)展為目標(biāo)，形成一種系統(tǒng)的讓全身都得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)方法。這種訓(xùn)練能夠達(dá)到全身活動(dòng)的效果。由于這樣的訓(xùn)練方法由多種器械組成，所以需要做連續(xù)不同的動(dòng)作，練習(xí)時(shí)要多種姿勢(shì)交替進(jìn)行，這樣才有助于減輕疲勞，激發(fā)練習(xí)興趣，從而產(chǎn)生明顯的健身價(jià)值。運(yùn)用這種方法要避免一味地追求運(yùn)動(dòng)的密度和數(shù)量，而忽視了動(dòng)作的質(zhì)量。
四、間歇鍛煉法
間歇鍛煉法是指進(jìn)行重復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)每次要進(jìn)行一定時(shí)間的休息，用來(lái)減少運(yùn)動(dòng)量或降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)短，由運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值決定。當(dāng)負(fù)荷超過(guò)上限時(shí)，間歇時(shí)間要長(zhǎng)些，以避免負(fù)荷過(guò)大而導(dǎo)致體力能量消耗過(guò)多；當(dāng)負(fù)荷在下限時(shí)，間歇時(shí)間要短，如果間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，后一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失后再進(jìn)行，那間歇就無(wú)意義了。
2.體育鍛煉的方法主要有哪些
體育鍛煉有重復(fù)鍛煉法、間歇鍛煉法、連續(xù)鍛煉法、循環(huán)鍛煉法、變換鍛煉法、負(fù)重鍛煉法六種方法。
一、重復(fù)鍛煉法 在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，用多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)間安排相對(duì)充分休息，從而增加負(fù)荷的鍛煉方法叫重復(fù)鍛煉法。此方法的關(guān)鍵是一次練習(xí)后，間歇時(shí)間應(yīng)當(dāng)充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無(wú)氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應(yīng)用的熟練性與機(jī)體的耐久性。
重復(fù)次數(shù)的多少不同，對(duì)身體的作用就不同，重負(fù)次數(shù)越多，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量就越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷超過(guò)極點(diǎn)，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。
運(yùn)用重復(fù)鍛煉法的關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值（最有鍛煉價(jià)值負(fù)荷量下的心率），并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)。通常認(rèn)為，普通大學(xué)生的負(fù)荷心率在130~170次/分的范圍內(nèi)較為適宜。
二、間歇鍛煉法 在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，對(duì)多次鍛煉時(shí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關(guān)鍵是間歇時(shí)間嚴(yán)格控制，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，要求每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、負(fù)荷強(qiáng)度適中。
此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強(qiáng)，通過(guò)調(diào)節(jié)負(fù)荷強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與鍛煉項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化，提高有氧代謝供能能力，增強(qiáng)體質(zhì)。 同重復(fù)鍛煉方法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值去調(diào)節(jié)。
一般說(shuō)來(lái)，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)地低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)應(yīng)縮短間歇時(shí)間，而高于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)可延長(zhǎng)間歇時(shí)間。實(shí)踐中，一般心率在130次/分左右時(shí)，就應(yīng)再次開始鍛煉。
間歇時(shí)不要靜止休息，而應(yīng)邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步、放松手腳、伸伸腰或做深而慢的呼吸等。 三、連續(xù)鍛煉法 在鍛煉的過(guò)程中，為了保持有價(jià)值的負(fù)荷量而不間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法叫連續(xù)鍛煉法。
此方法要求負(fù)荷強(qiáng)度較低、負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、無(wú)間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)，需要間歇就停一會(huì)兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)。
連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在整個(gè)鍛煉過(guò)程中實(shí)現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等各因素各有其獨(dú)特的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)保持負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運(yùn)動(dòng)的作用。
連續(xù)鍛煉時(shí)間的長(zhǎng)短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價(jià)值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右的心率下連續(xù)鍛煉20~30分鐘可使機(jī)體的各個(gè)部位都長(zhǎng)時(shí)間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力，發(fā)展耐力素質(zhì)。 四、循環(huán)鍛煉法 循環(huán)鍛煉法是練習(xí)前，設(shè)立幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)（或稱作業(yè)站），練習(xí)者按照既定順序和路線，依次完成每個(gè)練習(xí)點(diǎn)的練習(xí)任務(wù)。
即一個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。
這種練習(xí)方法就叫循環(huán)鍛煉法。其結(jié)構(gòu)因素有：每點(diǎn)的練習(xí)內(nèi)容、每點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)點(diǎn)的安排順序、練習(xí)點(diǎn)之間的間歇、每遍循環(huán)之間的間歇、練習(xí)的點(diǎn)數(shù)與循環(huán)練習(xí)的組數(shù)。
循環(huán)鍛煉法對(duì)技術(shù)的要求不高，且各項(xiàng)目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此連起來(lái)簡(jiǎn)單有趣，可有效地提高不同層次和水平的練習(xí)者的運(yùn)動(dòng)情緒和積極性；可以合理地增大鍛煉過(guò)程的密度；可以隨時(shí)根據(jù)情況加以調(diào)整，做到區(qū)別對(duì)待；可以防止身體局部負(fù)擔(dān)過(guò)重，延緩疲勞的產(chǎn)生，交替刺激不同的體位，有利于綜合鍛煉，從而達(dá)到身體全面發(fā)展的效果。就大學(xué)生而言，鍛煉時(shí)既要發(fā)展四肢，也要發(fā)展軀干；既要運(yùn)動(dòng)胸背部，又要運(yùn)動(dòng)腰腹部；既要追求形態(tài)的健美，也需要注意機(jī)能、素質(zhì)的全面發(fā)展。
為此，就必須科學(xué)地搭配運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。根據(jù)已有的經(jīng)驗(yàn)，一般選擇6~12個(gè)已為鍛煉者掌握的簡(jiǎn)單易行的項(xiàng)目為宜。
五、變換鍛煉法 通過(guò)不斷變換運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、練習(xí)內(nèi)容、練習(xí)形式以及條件，以提高鍛煉者的積極性、適應(yīng)性及應(yīng)變能力的方法稱作變換鍛煉法。此方法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意識(shí)，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。
如剛參加鍛煉時(shí)，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度，如用越野跑代替在田徑場(chǎng)的長(zhǎng)跑等。
由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性，激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對(duì)負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對(duì)鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間、動(dòng)作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好的鍛煉身體的目的。
六、負(fù)重鍛煉法 負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)來(lái)鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)的方法。負(fù)重的方法既適用于鍛煉身體，又適用于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還適用于身體疾患者的康復(fù)。
一般來(lái)說(shuō)，為增強(qiáng)體質(zhì)而進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大攝氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。因?yàn)檫^(guò)大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來(lái)不良的影響，為了保證這種鍛煉方法對(duì)身體的良好作用，在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值閾范圍內(nèi)（心率在120次/分~140次/分）可以多次重。
3.體育鍛煉的方法
體育鍛煉的方法極其豐富，可分為：健身運(yùn)動(dòng)、健美運(yùn)動(dòng)、娛樂(lè)性體育、格斗性體育、醫(yī)療與矯正體育等5類。
鍛煉方法多種多樣，除教學(xué)和訓(xùn)練中常用的練習(xí)法（包括重復(fù)法、變換法、綜合法、循環(huán)法和競(jìng)賽法）外，人們還在長(zhǎng)期鍛煉實(shí)踐中，形成不拘一格的各種健身法（包括早操、工間操、生產(chǎn)操、庫(kù)珀12分鐘測(cè)驗(yàn)等）。
鍛煉內(nèi)容和方法的確定及整個(gè)鍛煉過(guò)程，都應(yīng)遵循身體鍛煉的原則，即有針對(duì)性，因人制宜，循序漸進(jìn)，持之以恒，適宜的負(fù)荷和注意鍛煉價(jià)值等。此外，如能同時(shí)運(yùn)用形神結(jié)合、動(dòng)靜結(jié)合和內(nèi)外結(jié)合等中國(guó)傳統(tǒng)練身方法，收效更大。
擴(kuò)展資料：
生活運(yùn)動(dòng)
一、多利用樓梯，少乘電梯。
二、多爭(zhēng)取機(jī)會(huì)走路，少乘汽車 。
三、看電視時(shí)，可在廣告時(shí)間做一些伸展運(yùn)動(dòng)，如彎腰、踢腳等。
四、與同學(xué)或朋友作定期運(yùn)動(dòng)，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培養(yǎng)自己對(duì)個(gè)別運(yùn)動(dòng)的興趣，養(yǎng)成有規(guī)律之運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
鍛煉須知
一、忌在強(qiáng)光下鍛煉
中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時(shí)鍛煉，謹(jǐn)防中暑。夏季陽(yáng)光中紫外線特別強(qiáng)烈，人體皮膚長(zhǎng)時(shí)間照射，可發(fā)生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過(guò)皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。
二、忌鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)
一次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般20~30分鐘為宜，以免出汗過(guò)多，體溫上升過(guò)高而引起中暑。如果一次鍛煉時(shí)間較長(zhǎng)，可在中間安排1~2次休息。
三、忌鍛煉后大量飲水
夏季鍛煉出汗多，如這時(shí)大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí)，飲水會(huì)使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
四、忌鍛煉后立即洗冷水澡。
因?yàn)橄募惧憻掦w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過(guò)冷刺激會(huì)使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病。
五、忌鍛煉后大量吃冷飲
體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會(huì)導(dǎo)致急性胃炎。
六、忌鍛煉后以體溫烘衣
夏季運(yùn)動(dòng)汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶于更換汗衣，極易引起風(fēng)濕病或關(guān)節(jié)炎。
參考資料：搜狗百科-體育鍛煉
4.簡(jiǎn)述體育鍛煉有哪些方法
一、重復(fù)鍛煉法? 在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，用多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)間安排相對(duì)充分休息，從而增加負(fù)荷的鍛煉方法叫重復(fù)鍛煉法。
重復(fù)次數(shù)的多少不同，對(duì)身體的作用就不同，重負(fù)次數(shù)越多，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量就越大。二、間歇鍛煉法? 在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，對(duì)多次鍛煉時(shí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。
該方法的關(guān)鍵是間歇時(shí)間嚴(yán)格控制，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，要求每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、負(fù)荷強(qiáng)度適中。三、連續(xù)鍛煉法? 在鍛煉的過(guò)程中，為了保持有價(jià)值的負(fù)荷量而不間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的方法叫連續(xù)鍛煉法。
此方法要求負(fù)荷強(qiáng)度較低、負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、無(wú)間斷地連續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。從增強(qiáng)體質(zhì)出發(fā)，需要間歇就停一會(huì)兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)。
四、循環(huán)鍛煉法? 循環(huán)鍛煉法是練習(xí)前，設(shè)立幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)（或稱作業(yè)站），練習(xí)者按照既定順序和路線，依次完成每個(gè)練習(xí)點(diǎn)的練習(xí)任務(wù)。即一個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習(xí)者依次跟上。
擴(kuò)展資料：一、忌在強(qiáng)光下鍛煉：中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時(shí)鍛煉，謹(jǐn)防中暑。
夏季陽(yáng)光中紫外線特別強(qiáng)烈，人體皮膚長(zhǎng)時(shí)間照射，可發(fā)生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過(guò)皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。
二、忌鍛煉時(shí)間過(guò)長(zhǎng)：一次鍛煉時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般20~30分鐘為宜，以免出汗過(guò)多，體溫上升過(guò)高而引起中暑。如果一次鍛煉時(shí)間較長(zhǎng)，可在中間安排1~2次休息。
三、忌鍛煉后大量飲水：夏季鍛煉出汗多，如這時(shí)大量飲水，會(huì)給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí)，飲水會(huì)使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
四、忌鍛煉后立即洗冷水澡：因?yàn)橄募惧憻掦w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過(guò)冷刺激會(huì)使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病。
五、忌鍛煉后大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對(duì)貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會(huì)導(dǎo)致急性胃炎。
六、忌鍛煉后以體溫烘衣：夏季運(yùn)動(dòng)汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶于更換汗衣，極易引起風(fēng)濕病或關(guān)節(jié)炎。參考資料：百度百科—體育鍛煉。
5.常用的訓(xùn)練方法有哪些
一、反復(fù)鍛煉法反復(fù)鍛煉法是在相對(duì)固定的條件下按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)反復(fù)訓(xùn)練的一種方法，如50米加速跑4~6次，每次跑后間隔1~2分鐘，而且每次跑的速度和距離都不變。
這種方法可以用來(lái)提高速度素質(zhì)，也有助于增強(qiáng)下肢力量。二、負(fù)重鍛煉法負(fù)重練習(xí)法是負(fù)載重物所進(jìn)行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。
鍛煉者應(yīng)按照一定的重量、次數(shù)、標(biāo)準(zhǔn)等要求去進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)體質(zhì)。武術(shù)的訓(xùn)練大多屬于負(fù)重訓(xùn)練。
三、循環(huán)鍛煉法循環(huán)鍛煉法是指一組鍛煉項(xiàng)目由不同種類的動(dòng)作，不同效果的訓(xùn)練手段，多個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)組成，通過(guò)鍛煉把不同功能的體育項(xiàng)目組合在一起以達(dá)到促進(jìn)身體全面發(fā)展為目標(biāo)，形成一種系統(tǒng)的讓全身都得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)方法。這種訓(xùn)練能夠達(dá)到全身活動(dòng)的效果。
由于這樣的訓(xùn)練方法由多種器械組成，所以需要做連續(xù)不同的動(dòng)作，練習(xí)時(shí)要多種姿勢(shì)交替進(jìn)行，這樣才有助于減輕疲勞，激發(fā)練習(xí)興趣，從而產(chǎn)生明顯的健身價(jià)值。運(yùn)用這種方法要避免一味地追求運(yùn)動(dòng)的密度和數(shù)量，而忽視了動(dòng)作的質(zhì)量。
四、間歇鍛煉法間歇鍛煉法是指進(jìn)行重復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)每次要進(jìn)行一定時(shí)間的休息，用來(lái)減少運(yùn)動(dòng)量或降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時(shí)間長(zhǎng)短，由運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值決定。
當(dāng)負(fù)荷超過(guò)上限時(shí)，間歇時(shí)間要長(zhǎng)些，以避免負(fù)荷過(guò)大而導(dǎo)致體力能量消耗過(guò)多；當(dāng)負(fù)荷在下限時(shí)，間歇時(shí)間要短，如果間歇時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，后一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失后再進(jìn)行，那間歇就無(wú)意義了。
6.體育鍛煉都有哪些方法
原發(fā)布者：eiyauyg
體育鍛煉基本方法在體育鍛煉時(shí)我們不僅要遵循體育鍛煉的基本原則，還應(yīng)掌握正確的鍛煉方法，以達(dá)到體育鍛煉的目的。一、重復(fù)鍛煉法在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，用多次重復(fù)同一練習(xí)，兩次（組）練習(xí)間安排相對(duì)充分休息，從而增加負(fù)荷的鍛煉方法叫重復(fù)鍛煉法。此方法的關(guān)鍵是一次練習(xí)后，間歇時(shí)間應(yīng)當(dāng)充分，這樣可以有效提高鍛煉者的無(wú)氧、有氧混合代謝能力，提高各種技術(shù)應(yīng)用的熟練性與機(jī)體的耐久性。重復(fù)次數(shù)的多少不同，對(duì)身體的作用就不同，重負(fù)次數(shù)越多，身體對(duì)運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量就越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷持續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷超過(guò)極點(diǎn)，乃至破壞身體的正常狀態(tài)而造成損害。運(yùn)用重復(fù)鍛煉法的關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值（最有鍛煉價(jià)值負(fù)荷量下的心率），并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)的次數(shù)。通常認(rèn)為，普通大學(xué)生的負(fù)荷心率在130~170次/分的范圍內(nèi)較為適宜。二、間歇鍛煉法在運(yùn)動(dòng)鍛煉的過(guò)程中，對(duì)多次鍛煉時(shí)的間歇時(shí)間作出嚴(yán)格規(guī)定，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，反復(fù)進(jìn)行鍛煉的方法叫做間歇鍛煉法。該方法的關(guān)鍵是間歇時(shí)間嚴(yán)格控制，使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)，要求每次練習(xí)的負(fù)荷時(shí)間較長(zhǎng)、負(fù)荷強(qiáng)度適中。此方法可使鍛煉者的心臟功能明顯增強(qiáng)，通過(guò)調(diào)節(jié)負(fù)荷強(qiáng)度，可使機(jī)體各機(jī)能產(chǎn)生與鍛煉項(xiàng)目相匹配的適應(yīng)性變化，提高有氧代謝供能能力，增強(qiáng)體質(zhì)。同重復(fù)鍛煉方法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值去調(diào)節(jié)。一般說(shuō)來(lái)，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)地低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)應(yīng)縮短間歇時(shí)間，而高于有效
7.訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)的方法
一. 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃的釋義
1.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃是對(duì)于未來(lái)訓(xùn)練過(guò)程預(yù)先作出的理論設(shè)計(jì)
人類任何有準(zhǔn)備工作和行為在開始之前，都因?qū)τ谠擁?xiàng)工作的進(jìn)行和行為的實(shí)施作出一番思考，作出具體的安排。這種思考與安排都屬于一種理論設(shè)計(jì)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃，正是在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程之前對(duì)其預(yù)先做出的一種理論設(shè)計(jì)。毫無(wú)疑問(wèn)，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)由盡可能地準(zhǔn)確地預(yù)見(jiàn)性，但運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程的運(yùn)行受內(nèi)外部多種因素的制約和影響，對(duì)這種因素的變化很難作出完全準(zhǔn)確地預(yù)測(cè)，因此預(yù)先作出的理論設(shè)計(jì)在實(shí)踐中常常依主客觀的變化情況而作出必要的及時(shí)地調(diào)整和更變。
需要強(qiáng)調(diào)的是，盡管我們準(zhǔn)備在實(shí)施過(guò)程中作出必要的調(diào)整與變更，我們?nèi)匀粦?yīng)該而且必須在一個(gè)訓(xùn)練過(guò)程開始之前制定出完整的訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)還應(yīng)該對(duì)于訓(xùn)練過(guò)程中可能出現(xiàn)的主客觀條件的變化作出盡可能準(zhǔn)確的預(yù)測(cè)，并力求設(shè)計(jì)好調(diào)整對(duì)策，古人云：“凡是預(yù)則立，不預(yù)則廢?！?制定好訓(xùn)練計(jì)劃就是訓(xùn)練活動(dòng)之“預(yù)”的一個(gè)重要內(nèi)容。
2.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃是為實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)而選擇的狀態(tài)轉(zhuǎn)移通路
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的最終目標(biāo)是為了能在比賽中創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)，但其直接目的就是提高運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力。而運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程就是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力發(fā)展變化的過(guò)程。這里如果我們把事物的變化理解為某種狀態(tài)的轉(zhuǎn)移，同時(shí)可以把運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技狀態(tài)能力的變化表達(dá)為運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力狀態(tài)的轉(zhuǎn)移，即由初始狀態(tài)向目標(biāo)狀態(tài)的轉(zhuǎn)移。圖中我們可以看出，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力狀態(tài)的轉(zhuǎn)移可以有多種通路可以選擇，而教練員制定訓(xùn)練計(jì)劃的工作就是為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)狀態(tài)而作出的一種選擇，是訓(xùn)練活動(dòng)中的重要決策。
（二）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃在訓(xùn)練過(guò)程中的重要作用
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃的制定與實(shí)施，是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程的中心環(huán)節(jié)，貫穿于運(yùn)動(dòng)員與教練員的全部訓(xùn)練實(shí)踐活動(dòng)中，其在訓(xùn)練過(guò)程中的重要地位主要表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。
1. 使訓(xùn)練目標(biāo)進(jìn)一步具體化
通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃的制定，把訓(xùn)練過(guò)程的目標(biāo)具體化為若干個(gè)獨(dú)立的而又彼此聯(lián)系的訓(xùn)練任務(wù)，并進(jìn)一步具體化為若干按特定要求進(jìn)行的練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員逐一地去完成這些練習(xí)，逐一去實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練任務(wù)和要求，逐步地接近直至完成訓(xùn)練的總目標(biāo)。
2. 統(tǒng)一運(yùn)動(dòng)活動(dòng)參加者的認(rèn)識(shí)和行動(dòng)
運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練規(guī)劃的實(shí)現(xiàn)由運(yùn)動(dòng)員的現(xiàn)實(shí)狀態(tài)向目標(biāo)的狀態(tài)轉(zhuǎn)移的通路，使運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程的所有參與者了解如何訓(xùn)練，便有可能完成訓(xùn)練指標(biāo)，是對(duì)于訓(xùn)練成果所進(jìn)行的預(yù)測(cè)能得到實(shí)現(xiàn)，并且圍繞所制定的訓(xùn)練計(jì)劃的貫徹與實(shí)施，統(tǒng)一教練員，運(yùn)動(dòng)員，科研工作者，醫(yī)務(wù)監(jiān)督員，行政官員及后勤人員的所有運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程參與者的認(rèn)識(shí)和行動(dòng)。
3. 為有效地控制運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程奠定必要的的基礎(chǔ)
通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃的制定和實(shí)施，可以對(duì)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中的“診斷“，”指標(biāo)“等環(huán)節(jié)的狀況作出適宜的評(píng)定。這是對(duì)訓(xùn)練過(guò)程實(shí)施有效控制的必要基礎(chǔ)，也是保證運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程勝利完成的重要條件。
8.正確的運(yùn)動(dòng)方法有哪些
熱身過(guò)程不可忽視 在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)前，熱身過(guò)程不可忽視，而且一定要做得充分。
在運(yùn)動(dòng)前做好熱身，能最大限度地調(diào)動(dòng)身體的積極性。同時(shí)也調(diào)動(dòng)了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能充分燃燒。
任何運(yùn)動(dòng)前，都要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，包括瑜伽、普拉提這些我們認(rèn)為比較舒緩的健身項(xiàng)目。負(fù)重多燃燒10%的熱量 在步行或慢跑時(shí)套上一件負(fù)重馬甲，可以幫你多燃燒10%的熱量。
負(fù)重馬甲的效果要比在腿上綁沙袋或手上舉啞鈴好，有益于健身者控制身體的姿勢(shì)。為了安全起見(jiàn)，負(fù)重的重量不要超過(guò)體重的20%（例如，體重為60公斤的女性，負(fù)重不應(yīng)超過(guò)12公斤）。
游泳時(shí)在水中行走 游泳時(shí)在水中行走，增加身體的阻力。美國(guó)運(yùn)動(dòng)心理學(xué)專家給這種運(yùn)動(dòng)起了一個(gè)有趣的名字，叫做“在泥濘中沖浪”。
這個(gè)方法聽(tīng)起來(lái)很容易做到，但嘗試之后就會(huì)發(fā)現(xiàn)，要完成這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法。因?yàn)槿梭w在水中受到的阻力是在空氣中的12-15倍。
可以讓身體消耗更多的熱量。傍晚是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間 傍晚時(shí)人的各項(xiàng)體力指標(biāo)達(dá)到峰值，如心跳、血壓調(diào)節(jié)等，人體氧攝入峰值也在傍晚，此外傍晚還是體內(nèi)激素、酶等調(diào)節(jié)處在最佳狀態(tài)時(shí)間。
人的各種感覺(jué)如視、觸、嗅覺(jué)最盛時(shí)期，故此時(shí)鍛煉更利健康。晨練可能導(dǎo)致心臟病的發(fā)作。
這一觀點(diǎn)是美國(guó)的醫(yī)療機(jī)構(gòu)經(jīng)多年研究得出的結(jié)論。運(yùn)動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對(duì)待 運(yùn)動(dòng)過(guò)程都不能馬虎對(duì)待，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個(gè)步驟，能在有限的時(shí)間內(nèi)達(dá)到最大限度的運(yùn)動(dòng)效果。
對(duì)于教練要求的運(yùn)動(dòng)幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證每個(gè)動(dòng)作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。全身性運(yùn)動(dòng) 運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。
所以如果你不想花更多的時(shí)間用在健身運(yùn)動(dòng)上。45分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是最合適的，選擇那些可以運(yùn)動(dòng)到全身的項(xiàng)目，如游泳、劃船、滑雪、跳舞、全身健美操等。
減肥瘦腰運(yùn)動(dòng)：強(qiáng)化下半身 深蹲1.站姿，雙腳打開與肩同寬，手臂向前伸直。2.接著，腰部下沉，膝蓋位置在腳尖之后。
數(shù)到3，下蹲，再數(shù)到3，以雙腳力量回復(fù)原本的姿勢(shì)。3.一組10下，做2組。
千萬(wàn)別讓膝蓋超過(guò)腳趾，不僅效果打折，還容易受傷。鍛煉上半身 桌子伏地挺身1.將雙手放在桌面上，向后退一步。
2.保持身體打直，如同做伏地挺身一樣，緩緩彎曲、伸直手臂。3.一組10下，做2組。
感到吃力的話可縮短桌子與腳的距離，也可以利用墻壁來(lái)做。消除鮪魚肚 坐姿抬腿1.淺坐于椅子上，雙手抓住椅子邊緣。
2.用手支撐全身，數(shù)到3，抬起膝蓋，再數(shù)到3，回復(fù)到原來(lái)的姿勢(shì)。3.一組10下，做2組。
過(guò)程請(qǐng)保持背部挺直，勿向后傾斜。班族久坐問(wèn)題多，其中最「有感」的煩惱就是水腫、肥胖、腰酸背痛和骨骼變形，不少愛(ài)美女性為了恢復(fù)姣好體態(tài)，努力節(jié)食、按摩整脊，但稍有不慎就容易有營(yíng)養(yǎng)失調(diào)和筋骨受傷的副作用。
建議女性上班族可改做瘦身操以訓(xùn)練核心肌群，更安心地與肥油、酸痛說(shuō)再見(jiàn)。動(dòng)作示范 腹肌運(yùn)動(dòng) 上班族因工作型態(tài)的關(guān)系，長(zhǎng)時(shí)間久坐或久站，且姿勢(shì)不正確，若無(wú)適當(dāng)舒展壓力、適時(shí)伸展放松肌肉及定時(shí)定量運(yùn)動(dòng)。
可能導(dǎo)致身體肥胖、脖子前傾、圓肩、駝背、肩頸酸痛及下肢水腫等問(wèn)題。瘦身舒筋骨 多做核心肌群運(yùn)動(dòng) 若要改善和預(yù)防疼痛，日常應(yīng)注意保持正確姿勢(shì)，避免久坐久站及彎腰、搬重物；以彎膝、曲髖來(lái)取代彎腰；藉由核心肌群運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練背肌及腹肌力量。
強(qiáng)化脊椎穩(wěn)定并增加脊椎柔軟度，可舒展筋骨、緩和肩頸及背痛不適。至于肥胖，特別是容易囤積脂肪的腰腹部、臀部和大腿部位，也可透過(guò)運(yùn)動(dòng)增加核心肌群肌力。
改善氣血循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，讓易囤積脂肪的部位不再松垮，進(jìn)而達(dá)到甩油塑身、減緩下肢水腫的纖體效果。分段做運(yùn)動(dòng)效果會(huì)更好 把2小時(shí)的健身運(yùn)動(dòng)，分成40分鐘做一次，共做3次，所消耗的脂肪幾乎是分成60分鐘做一次，共做2次的7倍。
如果連續(xù)做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，你很快就會(huì)筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強(qiáng)度的水平。所以，盡可能分段做運(yùn)動(dòng)，減肥效果也會(huì)更好。
掌握好強(qiáng)弱的節(jié)奏 如果在30-45分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)中掌握好強(qiáng)弱節(jié)奏，那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中間隔性地加入平緩的恢復(fù)時(shí)間。
運(yùn)動(dòng)頻率的調(diào)整因人而異，也不是說(shuō)任何人都要運(yùn)動(dòng)到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運(yùn)動(dòng)效果。你要做的，只是在短時(shí)間內(nèi)加快自己的運(yùn)動(dòng)頻率，比平?？?5%，持續(xù)3-5分鐘，然后放慢運(yùn)動(dòng)頻率到平常的狀態(tài)。
