科學(xué)鍛煉身體方法(說(shuō)一說(shuō)科學(xué)鍛煉身體主要方法)
1.說(shuō)一說(shuō)科學(xué)鍛煉身體有哪些主要方法
科學(xué)健身，才會(huì )擁有強壯的身體和完美肌肉：
一個(gè)完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個(gè)方面。訓練計劃：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1）背部：引體向上（頸前下拉）；
2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；
3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；
4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；
5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；
6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。使用自由調節重量的器械進(jìn)行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營(yíng)養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)最重要的營(yíng)養源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。對了，訓練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因為人體在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功！
2.科學(xué)鍛煉身體有哪些主要方法
一、重復鍛煉方法 。
重復次數的多少不同，對身體的作用不同，重復次數越多，身體對運動(dòng)反應的負荷量越大。如果重復次數不斷地繼續增加，可能使身體承受的負荷達到極點(diǎn)，乃至破壞有機體的正常狀態(tài)，造成傷害。
運用重復鍛煉方法，關(guān)鍵是掌握好負荷的有效價(jià)值范圍（最有鍛煉價(jià)值負荷量下的心率）并據此調節重復次數。在重復鍛煉中，對負荷如何控制，怎樣去重復才能達到理想的效果的負荷程度，應視實(shí)際情況而定。
二、間歇鍛煉法人們認為體質(zhì)增強的過(guò)程是在運動(dòng)中實(shí)現的，其實(shí)體質(zhì)內部增強過(guò)程主要是在間歇中實(shí)現的，是在休息過(guò)程中取得了超量恢復。若是離開(kāi)在休息中取得超量恢復，則運動(dòng)就變成對增強體質(zhì)毫無(wú)意義的事，甚至其不了作用。
間歇對增強體質(zhì)的作用并不亞于運動(dòng)本身。自古以來(lái)就有以靜煉身的經(jīng)驗，在現代科學(xué)的基礎上，人類(lèi)更清楚地認識到在間歇時(shí)間內有機體的各種變化，認識了保持同化優(yōu)勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。
同重復鍛煉法一樣，間歇的時(shí)間也要依據負荷的有效價(jià)值標準去調節。一般說(shuō)來(lái)，當負荷反應（心率）指標低于有效價(jià)值標準時(shí)，應縮短間歇時(shí)間，而在高于價(jià)值標準時(shí)，則可延長(cháng)間歇時(shí)間。
通過(guò)適當的間歇，把負荷量調節到負荷有效價(jià)值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實(shí)踐中，一般心率在130次/分左右時(shí)，就應再次開(kāi)始鍛煉。
間歇時(shí)，不要作靜止休息，而應邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步，放松手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因為輕微活動(dòng)可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。
三、連續鍛煉法從增強體質(zhì)的良好效果出發(fā)，需要間歇就停一會(huì )兒，需要連續就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續，連續、間歇、重復都是在統一鍛煉過(guò)程中實(shí)現的。連續、間歇、重復等因素各有其特有的作用，連續的作用在于持續負荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運動(dòng)的作用。
連續鍛煉時(shí)間的長(cháng)短，同樣要根據負荷價(jià)值有效范圍而確定，通常認為在140次/分左右心率下連續鍛煉20--30分鐘，可使機體的各個(gè)部位都長(cháng)時(shí)間地獲得充分的血液和氧的供應，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實(shí)踐中，用于連續鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動(dòng)作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法由幾個(gè)不同的練習點(diǎn)組成。
當一個(gè)點(diǎn)上的練習一經(jīng)完成，練習者就迅速轉移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習者依次跟上。練習者完成了各個(gè)點(diǎn)上的練習，就算完成了一次循環(huán)。
循環(huán)練習法對技術(shù)的要求不高，且各項目都采用比較輕度的負荷練習，因此練起來(lái)既簡(jiǎn)單有味，又可獲得綜合鍛煉，達到全面發(fā)展的良好效果。五、變換鍛煉法。
此法可以有效地調節生理負荷，提高興奮性，強化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時(shí)，可多做些誘導性練習和輔助性練習。
隨著(zhù)鍛煉水平的提高，應加大練習的難度。如用越野跑代替在田徑場(chǎng)的長(cháng)跑等等。
由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性、激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機體對負荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內容、時(shí)間、動(dòng)作速率等提出新的要求，可有效地調節生理負荷，使機體不斷產(chǎn)生適應性變化，達到更好地鍛煉身體的目的。
六、負重鍛煉法 。負重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運動(dòng)來(lái)鍛煉身體，增強體力的方法。
負重的方法，既用于普通人為增強體質(zhì)鍛煉身體，又用于各項運動(dòng)員進(jìn)行身體訓練，還可用于解決身體疾患的康復。為一般人增強體質(zhì)進(jìn)行負重鍛煉，應該采用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負荷。
因為過(guò)大的負荷可能給心血管和呼吸系統帶來(lái)不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運動(dòng)負荷價(jià)值范圍內可以多次重復或連續。
鍛煉身體的誤區 誤區一：舉重會(huì )使脂肪積淀：其實(shí)，舉重不僅可以減少具體的脂肪量，在人體新陳代謝中還會(huì )繼續消耗體內的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械，堅持有規律地鍛煉，效果會(huì )更顯著(zhù)。
誤區二：出汗越多減肥越成功：科學(xué)研究證明，流汗消耗的是水、鹽份和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鍛煉時(shí)出不出汗同是否消耗脂肪無(wú)關(guān)。
誤區三：熱身準備沒(méi)有必要：尚未運動(dòng)開(kāi)的肌肉很容易扭傷，因為它還沒(méi)有做好充分的準備，承受突然性的大動(dòng)作。任何熱身動(dòng)作都可以提高肌肉的適應性，使關(guān)節變得靈活。
誤區四：鍛煉期間盡興吃喝問(wèn)題不大：許多人認為：健身期間可以不用實(shí)施節食計劃。其實(shí)不然。
盡管從事任何體育鍛煉，身體確實(shí)會(huì )消耗更多的熱量和碳水化合物，但也不能對吃喝大開(kāi)綠燈。關(guān)鍵是要保持營(yíng)養平衡，多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉。
只要在飲食與健身之間保持科學(xué)的平衡，才可能達到最佳鍛煉效果。 誤區五：健腹器可使腹部完美：市場(chǎng)上的健腹器材名目繁多。
但單純的健腹運動(dòng)包括徒手運動(dòng)和器械運動(dòng)，并不能把“大肚子”練得小一些。如果沒(méi)有一個(gè)低脂肪、低碳水化合物的食譜，不做有氧健身運動(dòng)，單靠健腹運動(dòng)來(lái)縮小肚子，那是在白白浪時(shí)間 誤。
3.科學(xué)鍛煉身體有哪些主要方法
學(xué)鍛煉身體的原則，就是指科學(xué)地鍛煉身體必須遵循的規矩。 鍛煉身體是為了增進(jìn)健康，全面發(fā)展身體，以求增強體質(zhì)。科學(xué)鍛煉身體的原則，其本質(zhì)在于有效地去發(fā)展身體，增強人的體質(zhì)，離開(kāi)了這一點(diǎn)，就談不上什么原則。根據這一點(diǎn)，科學(xué)鍛煉身體的原則有漸進(jìn)性原則、反復性原則、全面性原則、意識性蚣案霰鸚栽頡？ 漸進(jìn)性原則：進(jìn)就是前進(jìn)、發(fā)展、提高，而不是停留在一個(gè)水平上。是逐步地、依次地、循序地變化，而不是突然或急劇的變化。漸進(jìn)性原則是根據體質(zhì)增強的規律對應用各種體育手段去鍛煉身體的過(guò)程所確定的規矩。科學(xué)鍛煉身體過(guò)程中，最本質(zhì)的是運動(dòng)負荷的問(wèn)題，漸進(jìn)不是說(shuō)天天地，每次地平均增大負荷量，而是按照人體對運動(dòng)的適應性變化，根據超量負荷的要求，有計劃地增大運動(dòng)負荷。一定的運動(dòng)負荷量，對身體作用一定次數和時(shí)間之后，才能引起身體的適應，然后再逐步增大運動(dòng)負荷，使身體產(chǎn)生新水平的適應，最終達到增強體質(zhì)的目標。漸進(jìn)性原則就是按照這個(gè)適應性變化，有階段地調整運動(dòng)負荷的鍛煉方法。 反復性原則：反復是一次次重復的意思。反復性原則是指運用各種手段鍛煉身體的過(guò)程，具有一次又一次，多次重復的特性。經(jīng)驗告訴我們，在鍛煉身體中，只練習幾次對人的作用不大，只有多次練習到一定程度時(shí)，才能對身體產(chǎn)生良好的作用，而反復次數過(guò)多，也會(huì )對人體帶來(lái)副作用。因此，反復是有規律、有限制的重復，是鍛煉身體的又一個(gè)規矩。反復中要遵循哪些要求呢？首先是運動(dòng)和間歇相結合，既要有充分的運動(dòng)，又要有適當的休息。這并不是說(shuō)，一次運動(dòng)后必須有充分的休息，而是可以在幾次或幾天運動(dòng)沒(méi)得到充分休息時(shí)，給以更加充分的連續休息。其次是在周間、月間、年間、數年間都要連續不斷地進(jìn)行體育鍛煉。中學(xué)階段應每日參加體育鍛煉，切不可三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。 全面性原則：人的身體是一個(gè)整體，要想增強體質(zhì)，就必須使構成人體的各局部都得到鍛煉和發(fā)展。具體說(shuō)就是要使身體各部分（如頭頸部、軀干部、四肢）、各器官系統（如心血管、肺、神經(jīng)、胃腸等）功能、身體各種素質(zhì)以及人體各種基本活動(dòng)能力都得到發(fā)展。有些人認為全面性只是指大肌肉群的活動(dòng)，這是片面的看法。體質(zhì)的強弱是涉及構成人體各有關(guān)局部的發(fā)展，就是一個(gè)不會(huì )危及生命的小局部不健全，也會(huì )對整體帶來(lái)不良影響。例如，牙齒壞一個(gè)并不危及生命，但它卻會(huì )給健康造成不良影響，所以古人健身就有“熨面扣齒”之法。青少年正處于快速發(fā)育時(shí)期，更需注意對身體的全面鍛煉，且不可單憑興趣去參加某一種活動(dòng)而放棄全面性原則。 意識性原則：意識性原則是指要有意識地從增強體質(zhì)出發(fā)去進(jìn)行鍛煉，而不是盲目地或無(wú)目的的亂練一氣。人的活動(dòng)除了有機體的自律活動(dòng)和反射活動(dòng)之外，所有的隨意活動(dòng)都伴隨著(zhù)一定的意識。盲目性不是無(wú)意識，而是意識不清、意識程度浮淺、意識的指向性錯誤。增強體質(zhì)的意識與競技比賽意識有極大區別，在科學(xué)鍛煉身體的過(guò)程中，要把意識指向發(fā)展身體，增強體質(zhì)的目標，而不能指向單純提高運動(dòng)競賽成績(jì)和奪標上。有些青少年把參加體育鍛煉的意識指向比賽、指向娛樂(lè )，而把增強體質(zhì)看作是練習過(guò)程中自然可達到的結果，這就收不到發(fā)展身體、增強體質(zhì)的效益。所以，在參加體育鍛煉過(guò)程中，每一個(gè)人都要增強和樹(shù)立起正確地意識性。 個(gè)別性原則：個(gè)別性原則是指在鍛煉過(guò)程中，要根據個(gè)人的特點(diǎn)去安排鍛煉的方法、內容和運動(dòng)負荷。每個(gè)人的體質(zhì)都有各自的特點(diǎn)，只有針對這個(gè)特點(diǎn)去鍛煉才能收效，所以，這個(gè)原則就是要求按個(gè)人特點(diǎn)選擇手段和運用方法的一條規矩。要貫徹這一原則，需要對自身有一個(gè)了解，這就需要對身體的形態(tài)、機能、素質(zhì)和運動(dòng)能力等進(jìn)行測量和評價(jià)（這些已在其他提示中介紹），在取得一定數據的基礎上，作出自己應該選擇的鍛煉方法。例如，一個(gè)學(xué)生心肺功能較差，跑的能力不強，他就可以針對自身的弱點(diǎn)，在鍛煉中增強這方面的內容。當前國內外提倡在鍛煉中實(shí)行“運動(dòng)處方”的方法，正是這一原則的重要性被人們重視的反映。
4.科學(xué)的鍛煉身體的方法
1. 經(jīng)常性的鍛煉。不能三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)。因為這樣身體往往會(huì )承受不住一會(huì )的松懈和一會(huì )的緊張，容易增加身體負荷。
2. 一般人不做劇烈的運動(dòng)。劇烈的運動(dòng)不利于身體中各器官的配合運動(dòng)，容易加重某些器官的負擔。
3. 運動(dòng)的過(guò)程中盡量少說(shuō)話(huà)。因為運動(dòng)也是氣的運動(dòng)，如果說(shuō)話(huà)必定會(huì )消耗一部分氣力，使我們的身體負擔過(guò)重。
4. 飯后散步。飯后不適宜做比較劇烈的運動(dòng)，散步可以促進(jìn)食物慢慢的消化，減輕身體的負擔。
5. 運動(dòng)的時(shí)候身體要放松。只有身體放松了，那么身體在運動(dòng)的過(guò)程中才能收放自如，從而得到良好的效果。
6. 運動(dòng)的時(shí)候心情要好。運動(dòng)也是氣的運動(dòng)，如果心情不好的話(huà)，那么心臟會(huì )承受不住氣的不順。
5.科學(xué)鍛煉身體的原則方法
1、安排運動(dòng)負荷時(shí)，以鍛煉者能承受和克服的難度，一般自我感覺(jué)舒適和不影響正常學(xué)習、工作和生活為準（計量標準見(jiàn)運動(dòng)負荷價(jià)值閾理論）。
2、根椐個(gè)人能力所及，確立一個(gè)能夠實(shí)現的體育鍛煉目標（不宜太高），制定一個(gè)切實(shí)可行的鍛煉計劃（能長(cháng)期持）。
3、強化鍛煉意識，把體育鍛煉列為日常生活內容，定期保證有一定的體育鍛煉時(shí)間，逐步養成習慣，使體育鍛煉成為生活的重要組成部分。
4、體育鍛煉的效果并非一勞永逸，如果鍛煉間隔時(shí)間過(guò)長(cháng)，效果就會(huì )不明顯。因此，每次鍛煉要堅持安排合理的鍛煉間隔。
擴展資料：
科學(xué)鍛煉的功能：
1、提高機體機能適應性
當內外環(huán)境在一定范圍內變化時(shí)，機體可以適當的反應來(lái)保持自身生存，克服這些變化造成的危害。科學(xué)運動(dòng)可以對機體產(chǎn)生刺激，使機體生理活動(dòng)發(fā)生良性變化，提高機體機能適應性。
2、提高機體協(xié)調能力
人體內細胞、組織、器官、系統各層次之間的功能的縱向關(guān)系必須是低級服從高級，各系統之間的協(xié)調也必須服從個(gè)體的整體功能。科學(xué)運動(dòng)不僅可以增強運動(dòng)系統的功能，還可以使各器官、系統的服從、協(xié)調能力和生理功能都得到提高。
3、改善心臟機能
心臟機能活動(dòng)的特點(diǎn)隨運動(dòng)強度的增加而增加，安靜時(shí)處于低水平，運動(dòng)時(shí)強度越大，活動(dòng)水平越高，在生長(cháng)發(fā)育期可提高心臟機能的階段，發(fā)育停止后可保持心臟機能或減慢其衰減速度。
參考資料來(lái)源：百度百科—科學(xué)運動(dòng)
6.科學(xué)鍛煉身體的方法
首先是要養成一個(gè)早晨提前40到60分鐘起床的習慣；二是早晨起來(lái)后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動(dòng)前必須的準備事項；三是做做廣播體操，或者學(xué)習簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。
才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸；四是每天早晨鍛煉時(shí)，進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長(cháng)嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的鍛煉（可以有效的促進(jìn)自己身體長(cháng)高、各部位肌肉的強健與線(xiàn)條美，還可以提高彈跳力、爆發(fā)力與耐力），如果有條件多吊吊單杠、雙杠（以能達到并超過(guò)高中體育鍛煉標準以上為好）；五是每天睡覺(jué)前準備一杯開(kāi)水，清晨起床后的第一件事是給涼開(kāi)水加點(diǎn)熱開(kāi)水后，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠后的血液粘稠問(wèn)題；二是有利于鍛煉身體時(shí)不出現供血、供氧不足的不良狀態(tài)；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長(cháng)肉，特別是多長(cháng)腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時(shí)，可以出現的各種身體不適狀態(tài)），清晨起床空腹就飲水適應后，每天每次必須喝400ml以上；六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。
雞、鴨、魚(yú)、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好要吃點(diǎn)面食（饅頭、面包、面條等）；二是最好少吃點(diǎn)雞、鴨、魚(yú)、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。
因為，晚飯的這三條都是長(cháng)肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過(guò)多而造成盡長(cháng)脂肪肉（肥肉），不長(cháng)腱子肉（瘦肉）的主要原因；七是晚飯兩小時(shí)后，可以外出走走，做做俯臥撐、吊吊單杠、雙杠或者在家做做雙手倒立、俯臥撐、仰臥起坐的鍛煉，鍛煉到身體發(fā)熱即可，等到身體適應后再增加運動(dòng)量。切記！切記！八是到新華書(shū)店、網(wǎng)上購買(mǎi)或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書(shū)籍及鍛煉身體的技術(shù)要領(lǐng)、注意事項、武術(shù)的簡(jiǎn)單套路來(lái)好好學(xué)習學(xué)習后，再進(jìn)行具體的鍛煉與實(shí)施為好。
以上各條，貴在持之以恒。只有你能長(cháng)期堅持下來(lái)，養成生活的如此習慣。
特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進(jìn)行鍛煉，我敢肯定：二三個(gè)月你就會(huì )見(jiàn)到效果。如果你能長(cháng)期堅持下來(lái)，用不了兩三年，你一定會(huì )將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質(zhì)、風(fēng)度翩翩、玉樹(shù)臨風(fēng)、舉手投足都透出大將風(fēng)度來(lái)，使美女帥哥們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？祝您成功。
7.說(shuō)一說(shuō)科學(xué)鍛煉身體有哪些主要方法
科學(xué)健身，才會(huì )擁有強壯的身體和完美肌肉： 一個(gè)完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個(gè)方面。
訓練計劃：開(kāi)始時(shí)用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。 力量訓練主要有： 1）背部：引體向上（頸前下拉）； 2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）； 3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）； 4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）； 5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）； 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進(jìn)行，每次1小時(shí)左右，練全身，每個(gè)部位一個(gè)動(dòng)作，括號里的動(dòng)作備用，一個(gè)動(dòng)作3組，每組8-12次，動(dòng)作與動(dòng)作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣，動(dòng)作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來(lái)使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。
使用自由調節重量的器械進(jìn)行訓練。這可以使肌肉對器械產(chǎn)生的反抗力起到更好的反應。
因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動(dòng)中去。做動(dòng)作時(shí)，無(wú)論是舉起還是放下，都要控制好動(dòng)作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營(yíng)養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長(cháng)最重要的營(yíng)養源，健美訓練者蛋白質(zhì)的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚(yú)、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時(shí)，中午若有時(shí)間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時(shí)間盡量安排在下午至傍晚時(shí)段，因為人體在此時(shí)段體力和柔韌性都處最佳狀態(tài)。最后祝您早日健身成功。
8.科學(xué)鍛煉方法包括哪些要求
參加體育鍛煉的主要目的，是為了鍛煉身體，增強體質(zhì)。但是，要達到這一目的，必須講究科學(xué)，只有用科學(xué)的方法鍛煉身體，才能獲得預期的鍛煉效果。為了更好地鍛煉，達到增強體質(zhì)的目的應遵循以下原則。
一、自覺(jué)積極性原則
自覺(jué)積極性原則指體育鍛煉者有明確的健身目標，充分認識體育鍛煉的價(jià)值，自覺(jué)積極地從事體育鍛煉活動(dòng)。體育鍛煉是一個(gè)自我鍛煉、自我完善，并需要克服自身的惰性，戰勝各種困難過(guò)程。同時(shí)，還要有一定的作息制度作保證，把體育鍛煉當作生活中不可缺少的一部分，才能奏效。
二、講求實(shí)效原則
講求實(shí)效原則是指選擇鍛煉內容、方法和安排運動(dòng)負荷時(shí)，應根椐個(gè)人的性別、年齡、職業(yè)、健康狀況，對鍛煉的愛(ài)好、要求和原有的基礎，以及生活條件等實(shí)際情況來(lái)確定，按科學(xué)方法進(jìn)行鍛煉，以取得最佳的鍛煉效果。
三、持之以恒原則
持之以恒原則是指體育鍛煉必須經(jīng)常性進(jìn)行，使之成為日常生活中的重要內容。體育鍛煉對機體給予刺激，每次刺激都產(chǎn)生一定的作用痕跡，連續不斷地刺激作用則產(chǎn)生痕跡的積累。這種積累使機體結構和機能產(chǎn)生新的適應，體質(zhì)就會(huì )不斷增強，動(dòng)作技能形成的條件反射也會(huì )不斷得到強化。因此，體育鍛煉貴在堅持，不能設想在短時(shí)間內取得顯著(zhù)效果，必須得長(cháng)久的積累。
四、循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)原則是指體育鍛煉必須遵循人體自然發(fā)展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀(guān)實(shí)際出發(fā)，合理安排運動(dòng)負荷，在漸進(jìn)的基礎上提高鍛煉水平。在體育鍛煉過(guò)程中，運動(dòng)負荷的大小直接影響人體機能的變化，負荷是否適宜，對鍛煉效果的好差起很大的作用。運動(dòng)負荷的大小因人、因時(shí)而異。即便是同一個(gè)人，在不同的機能狀態(tài)、不同的時(shí)間，人體對負荷的承受能力也不盡相同。因此，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)應循序漸進(jìn)，隨時(shí)調整運動(dòng)負荷，逐步提高鍛煉水平。
五、全面性原則
全面性原則是指體育鍛煉必須追求身心全面和諧發(fā)展，使身體形態(tài)、機能、身體素質(zhì)及心理素質(zhì)等方面得到全面協(xié)調的發(fā)展。人體是由各局部構成的一個(gè)整體，各局部均按“用進(jìn)廢退”的規律發(fā)展，體育鍛煉能促進(jìn)新陳代謝的普遍旺盛，使身體各系統、組織、器官的和諧發(fā)展，達到身體相對的完善和完美。
9.科學(xué)鍛煉身體的方法
也許你應該：
1、鋪床：你以前用什么動(dòng)作整理床鋪？現在試試這個(gè)：上半身俯在床上，雙手蛙泳式在床上緩慢地劃動(dòng)，盡量伸展上肢。
時(shí)間：1分鐘（30次，動(dòng)作過(guò)程中深呼吸
效力點(diǎn)：肩、上臂。
2、側躺： 側立在床邊（與床保持20公分距離），左右腳交叉，以髖關(guān)節為軸，上身側躺于床面，雙臂貼耳盡量伸展。左右側交換進(jìn)行。
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：伸展腹外斜肌，產(chǎn)生細腰的效果。
3、推床： 推之前確定你根本推不動(dòng)這張床。然后開(kāi)始：雙手撐住床沿，雙腿并攏，以髖關(guān)節為軸，上下身體成直角，重心向前，雙腿成小弓箭步。左右腿交換進(jìn)行。
時(shí)間：1分鐘
（“推床”式可單獨進(jìn)行強化練習，每組20~30次，重復2~3組，打造完美下半身線(xiàn)條
效力點(diǎn)：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉長(cháng)小腿肌肉。
4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，雙腿抬起平伸，雙腳抵住墻面（或者搭在椅子等支撐物上，高度與床同高）呼氣雙腿繃直，腹肌用力，收緊臀部，吸氣，放松。
時(shí)間：1分鐘
效力點(diǎn)：收緊大腿、臀部和腹部。
