提高運動技能方法(什么方法能快速提高運動能力)

1.什么方法能快速提高運動能力

有氧運動：跑步、跳繩、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角??；仰臥起做，可以練腹??；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。有氧運動與無氧運動相結(jié)合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉。

1、可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。

2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。

2.簡述運動技能的四種分類方法

運動技能一般按下列不同標準分成不同的類型：

第一，依據(jù)運動技能是否需要使用某種工具（或裝量），分為工具性運動技能與非工具性運動技能。工具性運動技能指使用某種工具（或裝置）的運動技能。如寫字、繪圖、打球、騎自行車、使用實驗儀器和駕駛飛機等的運動技能。非工具性運動技能指不需要使用某種工具（或裝置）的運動技能。如打拳、競走、游泳、唱歌、舞蹈等運動技能。

第二，依據(jù)運動技能所涉及的肌肉與動作幅度大小，分為精細運動技能與大運動技能。精細運動技能是主要由小肌肉運動（如腕關(guān)節(jié)和手指的運動）來實現(xiàn)，在狹小的空間范圍內(nèi)進行，要求具有精巧的協(xié)調(diào)動作的技能。如寫字、打字、雕刻、繡花、織毛衣等技能。大運動技能是運用大肌肉運動來實現(xiàn)，需要大力氣和大幅度動作的技能。如跑步、游泳、打球、舉重等。

第三，依據(jù)動作的連貫與否，分為連續(xù)性運動技能與非連續(xù)性運動技能。連續(xù)住運動技能指以連續(xù)、不間斷的方式所完成的一系列動作技能。它需要對外部情境進行不斷調(diào)節(jié)。如打字、滑冰、跑步、舞蹈、彈琴、開汽車等活動中的技能。在這些技能中，動作的持續(xù)時間較長，動作與動作間沒有明顯可以直接感知到的新的起始點。非連續(xù)性運動技能指由突然爆發(fā)的動作所組成的技能。該運動技能只包括較短的序列，其精確性可以計數(shù)。如射箭、舉重、投籃、投擲標槍、按電鈕、緊急剎車等。這些技能動作的持續(xù)時間短暫（一般在5秒鐘以內(nèi)），動作的起點與終點都是精晰可辨的。

第四，依據(jù)對外部刺激的利用程度，分為封閉性運動技 能與開放性運動技能。封閉性運動技能指可以不參照個體外部條件變化所進行的運動技能。如跳高屬于連續(xù)性的封閉性技能，因為運動員每次試跳時，外界環(huán)境相對地保持不變。射箭是非連續(xù)性的封閉性技能。封閉性運動技能一般都具有相當固定的動作模式。開放性運動技能指動作隨個體外部情境變化可作相應(yīng)變化的技能。如打乒乓是連續(xù)性的開放性技能，司機的緊急剎車是非連續(xù)性的開放性技能。開放性運動技能要求人們具有處理外界信息的能力與對事件發(fā)生的預(yù)測能力。

3.有什么方法能快速提高運動能力

力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。

如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。

最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。

至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。

3、要講究大力量訓練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。

重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。

無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1 .5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。

三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復(fù)沖刺訓練還是有必要的。

30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。

專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用?。涣α坑柧毷侄卧鰪姶笸群髠?cè)肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。

我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。

這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。

然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

說的很詳細，也很有專業(yè)角度。訓練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅持。

而在訓練中因每個人的情況不同，應(yīng)該首先結(jié)合自己的情況選擇相應(yīng)的練習方式。下面我就公開一些自己的個人體會，希望可以對大家有幫助。

彈跳力說白了，就是腿部肌肉瞬間爆發(fā)力的大小.彈跳力的大小是有兩點來決定的. 一是遺傳因素，說的簡單點就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的，一般彈跳越好.這個因素是不可改變的. 二就是后天的練習，后天的練習也要分兩點來說. 1.是力量的練習 ⑴大腿爆發(fā)力的長用練習方法. 負重深蹲，這里我所的負重就是扛杠鈴.兩腿開立，與肩同寬，腳尖向前，站力后軀干要直，不能彎曲，挺胸抬頭，收臀部，從側(cè)面看，人的軀干應(yīng)該是一個微微向身后弓的月牙形狀. 在做這個練習時要注意幾個問題. ①在下蹲時，膝關(guān)節(jié)要向前，不能外翻. ②在下蹲時，剛開始要慢蹲，當蹲到大腿與地面水平時，就不要在控制下蹲的速度，讓身體自然下落，利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速彈起，在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關(guān)鍵，如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺，練習就是徒勞的. ⑵小腿爆發(fā)力的練習. 提踵練習，這個練習分兩種. ①單腳提踵練習 要找一處臺階，單腳站立，并且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處，手要扶住東西，以保持平衡，但是手不能用力.這時，單腿做上下的提腳后跟的運動. ②負重提踵練習 這里的負重也是指杠鈴，動作基本與上面的單腳提踵練習一樣，不同的是，這里不在是單腳而是雙腳.這個練習方法要注意一點.在做練習的時候，身邊要有2個人做保護，你保證你的身體平衡和安全. 這兩個練習也要注意，當身體降到最底點時，小腿用力，這時，也應(yīng)該有彈起的感覺. 2.跳躍動作的練習 跳躍動作的練習是很重要的，他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你，跳的高的同時如何保護自己. ⑴起跳的動作 ①助跑起跳. 助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的，一條腿是起跳腿，另一條是擺動腿.當助跑結(jié)束，就要起跳時，起跳腿用力蹬地，擺動腿用力提膝，這是雙臂用力上擺. ②原地起跳 雙腿開立與肩同寬，腳尖和膝關(guān)節(jié)都要向前，首先下蹲，然后雙腿用力瞪地，這是雙臂也要上擺.。

4.如何提高運動能力

運動能力：

指人參加運動和訓練所具備的能力。

運動能力高低主要取決于運動過程中能量的供給、轉(zhuǎn)移和利用的能力。

如何提高運動能力，要從人的：

1.身體形態(tài)【健康的心態(tài)、積極的態(tài)度等】。

2.文化素質(zhì)【文化知識、運動知識、競技規(guī)則】。

3.人體機能【身體能力、日常作息】。

4.運動技能【競技運動能力、積極運動的表現(xiàn)】。

5.心理能力【承受勝利、失敗能力，承受疲勞能力】。

6.營養(yǎng)補充【營養(yǎng)平衡、食欲正常】。

等方面進行調(diào)節(jié)。

5.如何提高運動系統(tǒng)的技能

運動系統(tǒng)技能是學習和記憶的神經(jīng)基礎(chǔ)

運動技能的形成包括運動技能的學習和記憶 （ 一）經(jīng)典條件反射

（二）操作式條件反射： 在運動技能形成過程中，本體感覺性傳入沖動不斷對條件反射建立過程進行強化

提高運動系統(tǒng)的技能 ：

1內(nèi)因方面考慮，如學生或運動員的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)、技術(shù)水平等 2從外因方面考慮，如教師或教練員的教學和訓練方法、動作的難易程度、場地、器材以及氣溫等。 措施（一）調(diào)整大腦皮層的興奮狀態(tài)

二）充分利用各感覺信息

（三）合理利用反饋信息 四）消除防御反射

五）運動技能之間的影響

6.體育運動技能包括哪些項目

體育運動技能包括足球、籃球、排球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、田徑、游泳、健美操、武術(shù)、藝術(shù)體操、跆拳道、體操、啦啦操、定向越野、冰壺、旱雪、氣排球等項目。

1、足球

標準的11人制足球比賽由兩隊各派10名球員與1名守門員，總共22人，在長方形的草地球場上對抗、防守、進攻。比賽目的是盡量將足球射入對方的球門內(nèi)，每射入一球就可以得到一分，當比賽完畢后，得分多的一隊則勝出。

2、籃球

起源于美國馬薩諸塞州，以手為中心的身體對抗性體育運動。比賽隊員分成人數(shù)相等的兩隊，分別站在球場的兩端，在裁判員向球場中央拋球后，雙方隊員立即沖進場內(nèi)搶球，并力爭將球投進對方的籃筐。

3、排球

比賽雙方（每方六人）各占球場的一方，球員用手把球從網(wǎng)上空打來打去。排球既可在球場上比賽和訓練，亦可以在一般空地上活動，運動量可大可小，適合于不同年齡、不同性別、不同體質(zhì)、不同訓練程度的人。

4、乒乓球

運動員各站球臺一側(cè)，用球拍擊球，擊法有擋、抽、削、搓、拉等。球須在臺上反彈后才能還擊過網(wǎng)。以落在對方臺面上為有效。比賽以11分為一局（原以21分為一局），采用三局二勝或五局三勝制。

5、羽毛球

一項室內(nèi)、室外都可以進行的體育運動。依據(jù)參與的人數(shù)，可以分為單打與雙打。相較于性質(zhì)相近的網(wǎng)球運動，羽毛球運動對選手的體格要求并不很高，卻比較講究耐力，極適合東方人發(fā)展。

參考資料來源：中國政府網(wǎng)-《我國大中小學體育運動技能等級標準》出臺 教師培訓先行一步

參考資料來源：百度百科-體育運動

7.如何提高運動技能教學的有效性

運動技術(shù)是運動項目內(nèi)在的要求，是一種運動載體；而運動技能則是完成這項技術(shù)的一種能力。

要提高運動技能教學的有效性，教師就要在深刻理解運動技術(shù)內(nèi)在邏輯的基礎(chǔ)上開展教學，反復(fù)練習，不斷內(nèi)化，在自我不斷提升的同時才能提高教學的有效性。 一、運動技能教學的共同規(guī)律及特性再認識 實踐證明，動作技能的形成，一般有四個階段，即泛化階段、分化階段、鞏固階段、自動化階段，而各個階段又有各自的表現(xiàn)和特點[1]。

根據(jù)每個階段的特點，也有一定的教學任務(wù)，所以在教學中必須采取相應(yīng)的教法（見下表1）。 2、運動技能學習的規(guī)律 董文梅等人對練習律和反饋律進行了詳細的論述[2]。

練習律是指運動技能必須在后天經(jīng)過反復(fù)練習而獲得。運動技能是在后天的學習過程中，通過不斷練習而逐步完善，運動技能的學習過程是：練習——矯正錯誤——再練習——再矯正錯誤——直至正確無誤、完全熟練的過程，不斷重復(fù)的身體練習是運動技能形成的決定性因素；反饋有外部（即行為結(jié)果的知覺）和內(nèi)部（即肌肉運動刺激所提供的信息）。

在運動技能學習的初期，學習者主要依靠自己行為結(jié)果的知覺來改進技能。練習律和反饋律體現(xiàn)了流程思維觀，作為學習主體，我們無力改變這些規(guī)律，只能順應(yīng)規(guī)律，這才是科學的。

3、運動技術(shù)的特性 運動技術(shù)的特性是運動技術(shù)本身固有的規(guī)律，它不以人的意識形態(tài)改變而改變的。董文梅等人認為：“運動技術(shù)的特性包括運動技術(shù)的正規(guī)性、完整性、層次性和系統(tǒng)性” [3] （見下表2）。

二、“以學定教”巧選教學內(nèi)容 “以學定教”就是以學生的學習需求為出發(fā)點，進行優(yōu)選教學內(nèi)容。即教什么的問題。

季瀏認為，教什么運動技能的問題上主要有三個依據(jù)，一是要根據(jù)學生的身心發(fā)展特征，二是要與學生的生活經(jīng)驗和實際相聯(lián)系，三要結(jié)合學校的實際情況。[4] 首先，不同年齡的學生具有不同的身心特點，他們對運動技能的生理適應(yīng)程度和興趣愛好具有明顯的差異。

小學生生性好動、興趣廣泛，正是身體全面發(fā)展期，但是注意力易分散，運動技能教學應(yīng)簡單易行，形式多樣，以游戲和基本運動為主；初中學生身體發(fā)展基本成熟，愛好廣泛，適合發(fā)展速度，有氧耐力和靈敏性，如短跑、長跑、籃球、排球、武術(shù)、美操等項目，但是不過分追求掌握運動技術(shù)的規(guī)范性，不苛求技術(shù)動作的細節(jié)和完美；高中學生是體能增長期，適合發(fā)展肌肉力量，肌肉耐力，但是興趣開始細化，自我意識增強，應(yīng)充分尊重學生的不同愛好和選擇，引導他們根據(jù)各自的體育特長和興趣愛好選擇一兩項運動項目進行較系統(tǒng)的學習提高，充分發(fā)揮學生的自主學習精神。 其次，要與學生生活經(jīng)驗和實際相聯(lián)系。

選擇與學生的生活經(jīng)驗和實際相聯(lián)系的運動技能進行教學，學生才有一定的學習基礎(chǔ)，學習的興趣、主動性和積極性就會很高，學習效果也會突出。如少數(shù)民族地區(qū)經(jīng)常開展舞獅、板鞋、拋繡球、打陀螺等項目的比賽，他們從小就很熟悉這些項目，那么把這些項目引進學校開展教學就容易得多了。

再次，結(jié)合學校的實際情況。其一，先要考慮的問題是區(qū)域性特點，如北方多以冰上項目，而南方多以水上項目。

其二，考慮學校的傳統(tǒng)體育項目是什么，如有的學校是籃球傳統(tǒng)學校、有的是排球傳統(tǒng)學校、有的是乒乓球傳統(tǒng)學校，傳統(tǒng)體育項目學校它將有一定的體育文化積淀，開展起來更加容易。其三，考慮學校的硬件。

有的學校球類場地比較多，那么就應(yīng)多開展球類活動，有的學校田徑場地條件好，就應(yīng)多開展田徑項目。 三、運動技能目標有效設(shè)置 每個學生的學習能力和認知水平都有差異性的，同時每個學生的心理世界，體育興趣、愛好、動機、需要等方面各不相同，也就造成在技能學習過程中學習思維和學習行為的差異性，這就要求教師在運動技能目標上做到合理、有效的設(shè)置。

第一、根據(jù)學生的年齡特征、個性特點、身體素質(zhì)與學前基礎(chǔ)、本課次的教材內(nèi)容重點來制定課堂教學運動技能目標。為此，教師在課前必須對學生的深入了解，并進行合理分組或分層；第二、教師必須認真吃透教材、鉆研教材、規(guī)劃好單元教學計劃與課次教學重點，制定出恰當?shù)?、明確的、可操作的運動技能目標；第三、根據(jù)運動技能的特性來確定相應(yīng)的的“身體健康”、“心理健康”、“社會適應(yīng)能力”目標，使教學目標圍繞運動技能教學目標，把其他各個目標合為一體。

四、加強對學習主體的學法指導 要想讓學生始終主動參與體育學習，必須注重學法指導，授予學生正確的學習方法，促使學生掌握運用運動技能并獲得一定的成功感。邱啟國認為對學生學法指導應(yīng)注意四個方面的內(nèi)容[5]。

(1)通過“預(yù)習”了解技能概況，即正確閱讀課本和適當擴大閱讀范疇兩個途徑；（2）通過“觀察”識記技能“特征”。即明確觀察順序和細察技能環(huán)節(jié)；（3）通過“分析”掌握技能“理論”。

即剖析其技術(shù)原理和斟酌技術(shù)要領(lǐng)。（4）通過“輔練”疏通技能“淤結(jié)”，即加強基本素質(zhì)訓練和解決環(huán)節(jié)差錯問題；（5）通過“創(chuàng)編”實踐技能“應(yīng)用”即改編高難度運動技能和重組有關(guān)技術(shù)動作。

總言之，學法指導的主要環(huán)節(jié)是：預(yù)習—觀察—分析—輔練—創(chuàng)編。 五、注重教。

8.運動技能的形成分為哪幾個階段

1. 動作的認知階段2. 動作的聯(lián)系階段3. 動作的完善階段動作的認知階段 在技能學習的初期，練習者的神經(jīng)過程處于泛化（或類化）（generalization）階段：內(nèi)抑制過程尚未精確建立起來；注意范圍比較狹窄；知覺的準確性較低；動作之間的聯(lián)系不協(xié)調(diào)，特別是肌肉的緊張與放松配合不好；多余的動作較多，整個動作顯得忙亂緊張，完成的動作在空間、時間上都不精確；能初步利用結(jié)果的反饋信息，但只能利用非常明顯的線索；意識的參與較多。

在此階段，練習者主要是通過視覺觀察示范動作并進行模仿練習，較多地利用視覺來控制動作。因此，動覺的感受性較差，對于動作的控制力不強，難以發(fā)現(xiàn)自己動作的缺點和錯誤。

動作的聯(lián)系階段 練習者經(jīng)過一定的練習之后，初步掌握了一系列局部動作，并開始把個別動作聯(lián)系起來。這時，練習者的神經(jīng)過程逐漸形成了分化性抑制（或差別抑制）（），即只有條件刺激才能引起條件反射性反應(yīng)，而近似刺激具有抑制作用，不引起條件反射性反應(yīng)。

近似刺激在相應(yīng)皮質(zhì)細胞內(nèi)形成的抑制過程叫分化性抑制。在動作的聯(lián)系階段興奮和抑制過程在空間和時間上更加準確，內(nèi)抑制過程加強，分化、延緩及消退抑制都得到發(fā)展；注意的范圍有所擴大；緊張程度有所減少，動作之間的干擾減少；多余動作趨向消除，動作的準確性提高；識別錯誤動作的能力也有所加強；初步形成了一定的技能，但在動作之間的銜接處常出現(xiàn)間斷、停頓和不協(xié)調(diào)現(xiàn)象。

在此階段，練習者的注意主要指向技能的細節(jié)，通過思維分析，概括動作的本質(zhì)特征，逐步完善地意識到整個動作，把若干個別動作結(jié)合成為整體。這時視知覺雖然起一定作用，但已不起主要作用，肌肉運動感覺逐漸清晰明確，可以根據(jù)肌肉運動感覺來分析判斷。

動作的完善階段 在這個階段，練習者的動作已在大腦中建立起鞏固的動力定型，神經(jīng)過程的興奮與抑制更加集中與精確，掌握的一系列動作已經(jīng)形成了完整的有機系統(tǒng)，各動作都能以連鎖的形式表現(xiàn)出來，自動化程度擴大，意識只對個別動作起調(diào)節(jié)作用。此時，練習者的注意范圍擴大，主要用于對環(huán)境變化信息的加工上，對動作本身的注意很少；視覺控制（controlbyvision）作用減弱，動覺控制（controlbykinestheia）作用加強，能及時發(fā)現(xiàn)和糾正動作的錯誤。

9.怎么提高運動能力

短距離快速跑在初中各年級教材中都出現(xiàn)，是跑的重點教材，除跑的距離要求不同之外，技術(shù)要求可概括為一松，二大，三快，四平直，也就是動作輕松，步幅大，步頻快，要平穩(wěn)，直線性強。

要達到上述要求，腿的后蹬前擺要快速充分有力，擺動腿用前腳掌積極著地緩沖。全身動作協(xié)調(diào)配合，但在不同年級的教學過程中應(yīng)有所側(cè)重。

教材中要求一年級可重點要求跑的直線性，抬腿充分和擺臂正確，從小養(yǎng)成正確的跑姿。在這個基礎(chǔ)上，二年級后蹬跑的教學結(jié)合要求逐漸做到快速有力的后蹬，同時注意身體的平穩(wěn)性，擺臂正確。

三年級可增加對擺動腿積極下壓著地的要求。起跑方法，低年級可采用自然站立式起跑，二、三年級可采腿彎屈身體較大前傾的站立式與蹲踞式的起跑。

所謂“欲速則不達”，短距離快速跑在教學中應(yīng)注意防止只追求跑得快，而忽視跑的輕松、自然和技術(shù)正確，教學中不宜多用秒表計時，練習中應(yīng)多采用輕松、自然和有控制的速度進行練習，特別是低年級學生過早、過多進行程度大的快速跑，往往容易造成動作緊張、僵硬等容易養(yǎng)成的錯誤動作和技術(shù)習慣。短距離教學中我是采用以下的方法進行教學的： 1、快速的高抬腿跑、有力的后蹬跑，有節(jié)奏性的小步跑。

2、中速跑30米，注意動作輕松和技術(shù)要求。 3、沿直線快速跑30米。

4、集體聽信號的站立式起跑，快速跑30米。 5、游戲式練習，多采用分小組進行比賽的迎面接力跑，少采用有轉(zhuǎn)彎的來回跑游戲。

6、短距離起跑追逐游戲，將每練習分成各半。例如：有六條跑道則三人站在一、三、五道起跑線上，另三人站在二、四、六起跑線前60公分至1米處，同時作好站立式的預(yù)備姿勢，聽信號后同時起跑，要求一、三、五道的三人在30米內(nèi)追上前面的二、四、六道三人，用手觸倒前面同伴身體就算追上，超過30米追上無效，在有效距離內(nèi)被追倒的再回后跑一次。

前后輪換練習。 7、不同形式的起跑預(yù)備姿勢的追逐游戲（站立式，半踞式，蹲踞式等）；例如按一、二報數(shù)，將學生分成一、二兩組，兩級對背或面對面，作站立式起跑姿勢；或盤腿對坐、背對背坐；或俯臥兩臂支撐等不同形式的起跑姿勢，聽到信號后，兩組同時起動，一個組追另一個組，當教師叫“1”時，二組的學生為被追者；當老師叫“2”時則一組的學生為被追者，以手觸摸到前排者為追上，超過20米線，追上無效。

游戲亦可單個進行。這個練習不僅能提高學生快跑的能力，而且能發(fā)展學生的快速反應(yīng)能力， 8、接力跑，4*50米或2*50米練習。

9、當放松跑，加速跑交替進行練習。 10、50米跑與放松、加速跑的完整練習。

11、終點沖刺的練習。 快速跑教學過程中如何糾正學生的錯誤動作是完成教學任務(wù)讓學生掌握動作技術(shù)的一個關(guān)鍵手段，我在短跑教學中，對于學生在學習上通常出現(xiàn)的錯誤動作作了統(tǒng)計，找出產(chǎn)生錯誤原因，并且作出如何糾正的方法，以下是短距離快速跑教學中，糾正學生容易出現(xiàn)的錯誤動作的手段： 1.后腿不充分。

產(chǎn)生原因是后蹬、擺肌肉力量差。糾正方法：進一步明確后蹬、擺腿的動作的技術(shù)要領(lǐng)，通過高抬后蹬跑及各種跳躍的練習，發(fā)展蹬擺力量。

2.抬頭挺胸跑。產(chǎn)生原因是動作緊張或腹肌力量差。

糾正方法：要求跑時目視前方，動作放松，動作協(xié)調(diào)，用定距離的放松跑。多做腹部的練習發(fā)展腹肌力量。

3低頭收腹跑。產(chǎn)生原因是動作緊張、拘束，擺動腿前擺不充分，沒有帶髖向前。

糾正方法：⑴目視前方目標的放松跑和放松加速跑；⑵背后屈肘夾著短棒，挺胸、送髖的跑進行練習。 4.擺臂不正確“篩米式”、“打鼓式”、“直臂擺式”。

產(chǎn)生原因有兩種可能，⑴擺臂動作不是以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動，而是左右擺動以肘關(guān)節(jié)為軸，前后擺動以肘時以肘關(guān)節(jié)為軸，小臂上、下擺動。⑵直臂擺動的原因是技術(shù)要求不正確，沒有自然屈肘及動作緊張所引起。

糾正方法：⑴作正確的擺臂動作示范和錯誤的擺臂動作示范，并進一步明確充肩為軸，屈肘前后擺的技術(shù)要求，學生多次聽節(jié)拍練習。（3）多作原地擺臂練習，教師逐一檢查糾正動作正確性，按節(jié)拍進行快慢的正確擺臂練習。

（4）繩子放在肩背上，繩子兩端在體前，然后屈久90度，兩手緊握繩子，固定有度，進行原地擺臂練習，體會以肩關(guān)節(jié)為軸，屈肘前后擺動的動作。 5.跑的直線性差。

產(chǎn)生原因：八字腳，髖關(guān)節(jié)柔韌性差及擺臂方向不正確所引起。糾正方法：⑴沿地面上的直線和跑，要求腳尖正對前方。

⑵多作原地擺臂練習，強調(diào)以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動，作，用定距離的放松跑。多做腹部的練習發(fā)展腹肌力量。

作30米--50米弓箭步，發(fā)展髖關(guān)節(jié)的柔韌性。 短距離快速跑的技術(shù)水平通常從四種基本類型進行珍斷、評價快速跑技術(shù)質(zhì)量，以便針對錯誤動作、予以糾正和改進。

四種類型有：①理想型；即起跑后以最短時間達到最快速度，并把這速度盡量提高和保持通過終點。②不規(guī)則型；即疾跑發(fā)揮出最高速度，不僅沒有繼續(xù)發(fā)揮和保持，反而趨降，當接近終點時又升了上去，并上升到最高速度，該終點終判時反而以最高速度通過終點。

③速度耐力差型；奔跑者沒有能把加速跑獲得較高速度保持到終點，而是進入途中跑。