練俯臥撐好方法(俯臥撐的初學(xué)者,該如何練)
1.俯臥撐的初學(xué)者,該如何練
1、標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐說的簡單點(diǎn)就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。
2、俯臥撐除了普通的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐外，還有很多延伸的俯臥撐，比如跪姿俯臥撐，扶墻俯臥撐，上斜、下斜俯臥撐等等。
3、如果是初學(xué)者從未鍛煉過的，建議多做做扶墻俯臥撐，這個(gè)是難度最小的了，如果這種的，都做的很吃力，那就需要多多練習(xí)了，不要覺得這種的簡單，對(duì)于不鍛煉身體毫無力氣的人來說，這種的都會(huì)累。
4、對(duì)于新手來說，上斜俯臥撐是一個(gè)很好的鍛煉方式，上斜俯臥撐比較接近常規(guī)的俯臥撐了，這個(gè)做適應(yīng)了，一般的俯臥撐，就沒有多大難題了。上斜，就是身體是斜著呈一條直線的，你可以選個(gè)物體撐著，可以是床、桌子、也可以是板凳等等。
保健作用：
俯臥撐主要是鍛煉上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰臥起坐是增強(qiáng)腹部肌肉的力量，可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，提高改善人體生理機(jī)能，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，增大肺活量等等。
拓展資料：
做俯臥撐呼吸的正確做法與技巧：
1、掌握呼吸節(jié)奏
相信大多數(shù)朋友們?cè)诟┡P撐的時(shí)候都是俯身往下的時(shí)候呼氣，向上的時(shí)候進(jìn)行吐氣。但是，由于個(gè)人體質(zhì)的問題，一般來說，每個(gè)人都會(huì)進(jìn)行20個(gè)左右的俯臥撐，還需要循序漸進(jìn)，尤其是要掌握住俯臥撐時(shí)的呼吸節(jié)奏，所以需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)者手臂的屈伸動(dòng)作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時(shí)候呼氣動(dòng)作不要太快，要按心跳的節(jié)奏來上下運(yùn)動(dòng)。
2、肌肉收縮吸氣
可以使用肌肉收縮快的時(shí)候吸氣，肌肉伸展的時(shí)候在慢慢進(jìn)行呼氣。在吸氣的時(shí)候必須要快速有力，呼氣的時(shí)候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負(fù)荷比較輕或者是離心收縮練習(xí)時(shí)采用。還可以選擇在肌肉收縮的時(shí)候瞬間閉氣并且進(jìn)行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進(jìn)行吸氣。不過在用力的時(shí)候，盡量避免出現(xiàn)長時(shí)間的憋氣。
3、快速呼吸法
還可以經(jīng)過幾個(gè)動(dòng)作后再進(jìn)行一次呼吸。運(yùn)動(dòng)者可以在連續(xù)進(jìn)行幾個(gè)動(dòng)作之后暫停下來，進(jìn)行一次呼吸，之后再連續(xù)做幾個(gè)動(dòng)作之后再進(jìn)行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓(xùn)練的時(shí)候進(jìn)行，也可以在進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)采用這種呼吸方法。
參考資料來源：搜狗百科-俯臥撐
2.怎樣做俯臥撐才最有效
貴在多練 每天爭取多做一個(gè) 一直這樣去堅(jiān)持就越做越多啦 還有就是做俯臥撐要有正確的姿勢(shì)哦
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.怎樣練俯臥撐最有效
如果做俯臥撐的話，每天都得煉15-25分鐘，否則達(dá)不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。
研究表明：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)；30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。
這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。
要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。
鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。 6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。
練某一動(dòng)作時(shí)，就應(yīng)有意識(shí)地使意念和動(dòng)作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項(xiàng)主要法則。它要求當(dāng)某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習(xí)，然后慢慢回復(fù)到動(dòng)作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1~6，再放下來。 8. 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個(gè)一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動(dòng)作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達(dá)到徹底力竭。
9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補(bǔ)充營養(yǎng)。
10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強(qiáng)壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì)使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動(dòng)作練習(xí)，如大重量的深蹲練習(xí)，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達(dá)到期望的效果。
因此，在訓(xùn)練計(jì)劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作。 11. 訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。
但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓(xùn)練。
如果進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對(duì)其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對(duì)你最有效的練習(xí)，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習(xí)重量和動(dòng)作次數(shù)，不太注意動(dòng)作是否變形。
健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負(fù)重的重量和動(dòng)作次數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。
事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠(yuǎn)是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作舉起更重的重量。
4.怎樣練俯臥撐
俯臥撐是訓(xùn)練胸部的經(jīng)典動(dòng)作，是中學(xué)男子體育考核的項(xiàng)目之一，它主要鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂后部以及肩前部的肌肉也參與發(fā)力。經(jīng)常練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，能讓你胸前的排骨覆蓋上結(jié)實(shí)有型的肌肉，還會(huì)讓你的胳臂顯出清晰的肌肉線條。
一群同學(xué)挨個(gè)測(cè)試俯臥撐的情形，可能大家都很印象深刻：很多人到最后動(dòng)作都走型了，或者塌下腰部、或者撅起臀部、或者動(dòng)作幅度太小……動(dòng)作“走形”會(huì)大大降低訓(xùn)練效果，所以在日常鍛煉時(shí)，應(yīng)該刻意避免這些錯(cuò)誤。其中，尤應(yīng)注意的技術(shù)要點(diǎn)是：身體下放過程中要讓肘部向外側(cè)張開，而不是擦著肋部讓肘尖指向身體后方，如果下放身體時(shí)肘尖是指向身后的，肩前部的肌肉就會(huì)承擔(dān)過多的重量，鍛煉的重點(diǎn)就不是胸肌了。
俯臥撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬（兩手間距的具體標(biāo)準(zhǔn)是當(dāng)身體下降到低時(shí)，兩肘約為90度夾角），收緊背部以保證肩關(guān)節(jié)不是處于前探或上聳的位置，腳尖支地，腳跟抬起，用腹肌和腰背肌肉的力量控制軀干成一條直線；然后雙肘向兩側(cè)分開，意識(shí)集中在胸肌上，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當(dāng)肘部接近伸直時(shí)，立刻轉(zhuǎn)入到下一次動(dòng)作。一般初學(xué)者可以做2-3組，每組15個(gè)左右，隨著力量增長，需要增加每組的動(dòng)作次數(shù)，或者將雙腳放在臺(tái)階上做以提高動(dòng)作難度。
由于俯臥撐是以身體自重為阻力的，作為力量訓(xùn)練強(qiáng)度不夠，所以熱愛健身的朋友應(yīng)更多的選擇杠鈴臥推、雙杠臂屈伸等負(fù)荷更大的訓(xùn)練動(dòng)作，而把俯臥撐作為訓(xùn)練前的熱身動(dòng)作，或作為平時(shí)保持肌肉的簡易訓(xùn)練手段。此外，女孩也可以多練習(xí)練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，雙膝觸地去練習(xí)能降低動(dòng)作難度，是個(gè)不做的主意；它對(duì)塑造胸部曲線、去除上臂后部的贅肉很有幫助哦。
5.怎么練才能做100個(gè)俯臥撐
看你的情況，做俯臥撐的話你是想練習(xí)胸肌和肱三頭肌的耐力訓(xùn)練。建議你每天抽出一個(gè)小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)的時(shí)間，根據(jù)個(gè)人情況如果是飯后的話最好是飯后一個(gè)半小時(shí)到兩個(gè)小時(shí)后開始練習(xí)俯臥撐。
你剛開始先需要練習(xí)肌肉的力量，耐力要等你有一定基礎(chǔ)后再加強(qiáng)。先一組做10-12個(gè)，下降時(shí)注意放慢速度，把力量集中在胸部。這樣做10-12組，組間隔在1分鐘。剛開始可能比較吃力，等你做一段時(shí)間后，等胸肌力量有基礎(chǔ)了。每組增加數(shù)量，減少組數(shù)，最后變成一組100個(gè)，然后在練習(xí)中根據(jù)個(gè)人情況增加速度，前提是動(dòng)作一定要準(zhǔn)確，要不然會(huì)降低練習(xí)效果。
一般你做一次練習(xí)后，個(gè)兩天再練習(xí)，讓肌肉充分恢復(fù)，畢竟要一層層的練起。做完后一定要做肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)，長期這樣才能讓肌肉不僵硬，有力量，并且能增快每次恢復(fù)的速度~~
