體能訓練基本方法和手段(體能訓練方法)
1.體能訓練方法
體能訓練的方法：一、耐力訓練1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練1、單杠懸垂，拉伸肢體。2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。
在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調性的體操。
動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。
最典型常用的有三種：負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊?，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規(guī)格，切不可亂來。4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。
重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。反復沖刺訓練還是有必要的。
30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用?。涣α坑柧毷侄卧鰪姶笸群髠燃∪馊旱牧α?。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關系。
我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。
這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。
另：先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期.對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息??！第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。
當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！??！迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵）1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2.腳尖抬到最高點3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組.迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階1. 找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上，3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳1. 將腳尖抬到最高點，2. 用腳尖快速起跳， 跳時不。
2.體能訓練的方法
1 體能訓練之耐力訓練（1）長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。
（3）如果時間和其他條件不允許的話也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。2 體能訓練之平衡訓練（1）單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。
（2）動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走?；騿文_跳格子。
3 體能訓練之力量訓練（1）大腿力量訓練：大腿與地面平行，做"鴨步"狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。（2）小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
（3）上肢力量訓練：俯臥撐8個一組、做5組。引體向上6個一組、做5組。
（4）腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。4 體能訓練之柔韌訓練（1）單杠懸垂，拉伸肢體。
（2）拉伸身體兩側肌肉。5 體能訓練之彈跳力訓練（1）半蹲跳半蹲、雙手放置于前，向上跳離地面最少20到25cm。
當在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。
（2）抬腳尖找個梯級或者是一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面、腳跟不得著地或墊著，腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次換腳完成、完成一個組。擴展資料：體能訓練的作用1 有利于掌握更為復雜的運動技能，尤其是在競技能體育中，體能基本上決定著比賽的輸贏，所以每位運動員在掌握了各項運動技能之外，還要進行體能訓練。
要知道體能與運動技能是相輔相成的，只有在強大的體能基礎之上，才能更好地掌握更為復雜的運動技能。競技運動能力主要素質是力量、速度、耐力、柔韌、靈敏等身體運動能力的發(fā)展水平，而這正是體能訓練的主要內容。
2 有利于保持良好的心理素質。良好的體能是心理素質的基礎，無論比賽還是生活中，心理素質也將直接影響大家的成績，大家經(jīng)?？梢钥吹胶隈R，而所謂的黑馬是超水平發(fā)揮，其實，這與個人的心理素質有著直接的影響。
參考資料：體能訓練-體能網(wǎng)。
3.體能訓練有哪幾種方法
身體素質訓練 1。
長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時間1周到2周）就可以基本適應。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。
要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。 注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻 戴一塊手表跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步 習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度 2。
跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調性以及耐力 一、1分鐘*5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。 二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。
習慣后自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。 要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕 3。
爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。 很快就習慣了？那么就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。
要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那么一點就好了。 4。
關于減肥： 其實體能訓練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。 如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯后一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。
多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。
最后，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為！?。。?！ 啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。 感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東 1。
力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。
堅持有規(guī)律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。 2。
胸?。菏紫日f明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。
做法：你的極限*40%-60%*5組每天，組間間隔120秒。 提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。
3。 三角?。壕褪悄愕募绨蛄耍枰臇|西是啞鈴，或者，你可以用1。
25-2。5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數(shù)固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。 提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。
4。 三頭?。荷媳弁鈧燃∪?做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉 提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用 5。
二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方 做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。 提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。
6。 腹?。汉唵蝸碚f，就是你的肚子 做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。
一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒 做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。 提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦后抓住點什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練 其次，有很好的彈跳能力和爆發(fā)力！直至扣籃 美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期。
對于每個動作。
4.體能訓練有什么好方法
體能訓練包括4各環(huán)節(jié)：耐力訓練，力量訓練，平衡訓練，柔韌訓練。
一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動量相當）
1、長跑：5000 -10000 m(45-60 min)
2、游泳：500-10000m
3、自行車：100000m
二、力量訓練
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。
2、上肢力量：俯臥撐10個/5組；引體向上10個/5組。
3、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，20次/3組。
4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立、后俯，5min。
2、動態(tài)平衡：單腳跳20個/10組
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿
3、拉伸身體兩側肌肉。
注：力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。耐力訓練長跑每周不得少于4次。長年進行，不可間斷。每次訓練時間1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
5.體能訓練一般包括哪些
具體內容和標準如下： 1、俯臥撐：動作規(guī)范，2分鐘內連續(xù)完成35(8)次。
2、仰臥起坐；動作規(guī)范，3分鐘內連續(xù)完成35(20)次。 3、單杠引體向上：動作規(guī)范，連續(xù)完成6(2)次。
4、雙杠臂區(qū)伸：動作規(guī)范，連續(xù)完成8(3)次。 5、單腿深蹲起立：動作正確，連續(xù)完成5(2)次。
6、100米跑：15秒20(17秒20)內跑完全程。 7、3000米跑：14分（16分30秒）內跑完全程。
8、5000米跑：23分內跑完全程。 9、組合練習：1分30 秒（2分）內里連續(xù)完成俯臥伸曲腿10次，5米折返跑往返2次，俯臥撐5次，蛙跳10米，蛇型跑25米，返回直線跑35米。
擴展資料 1、體能訓練是為提高運動員綜合的專項競技能力服務的，一定要與專項競技的特點相結合。體能訓練的內容就是發(fā)展專項需要的運動素質，其中，又應突出發(fā)展專項競技需要的主要素質。
選擇或設計體能訓練手段時應力求與專項技術動作形式、動作結構和能量代謝方式聯(lián)系起來。體能素質訓練應與技術、戰(zhàn)術、心理訓練有機結合。
2、要合理安排一般體能訓練和專項體能訓練。一般體能訓練可全面地發(fā)展運動員的力量、耐力、速度、靈敏、協(xié)調和柔韌等運動素質，提高運動員各個器官系統(tǒng)的機能，使運動員身體得到均衡的發(fā)展。
同時，通過一般體能訓練，提高運動員的健康水平。而專項體能訓練的目的是使運動員已獲得的體能直接為提高運動成績服務。
一般體能訓練是為專項體能訓練服務的，專項體能則訓練直接為提高運動員整體競技水平服務 。 參考資料來源：百度百科-軍人體能標準。
6.體能訓練的方法
一樓的，你用的是我的吧?。。∧鞘俏业幕卮鹫O?。。?！我覺得要想練好籃球必須從基礎做起：身體素質訓練1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時間1周到2周）就可以基本適應。
此后可以采用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。
注意自己的呼吸節(jié)奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻戴一塊手表跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協(xié)調性以及耐力一、1分鐘*5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。
習慣后自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。
很快就習慣了？那么就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那么一點就好了。
4. 關于減肥：其實體能訓練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯后一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。
多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。
最后，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為?。。。?！啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東1.力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。
首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅持有規(guī)律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2.胸?。菏紫日f明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。
做法：你的極限*40%-60%*5組每天，組間間隔120秒。提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。
3. 三角?。壕褪悄愕募绨蛄?，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數(shù)固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。4. 三頭肌：上臂外側肌肉做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用5. 二頭?。荷媳蹆葌燃∪?，練好了美感十足的地方做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。6. 腹?。汉唵蝸碚f，就是你的肚子做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。
一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦后抓住點什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練其次，有很好的彈跳能力和爆發(fā)力！直至扣籃美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉。
7.如何可以快速提高體能 有哪些訓練方法
體能訓練的方法： 一、耐力訓練 1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低于2分20秒。
2、負重越野：自己背負不低于30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。
二、力量訓練 1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。
3、上肢力量訓練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。 4、腰腹力量訓練：仰臥起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
三、平衡訓練 1、單腳平衡：單腳站立完成前仰后俯動作多次。 2、動態(tài)平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。
四、柔韌訓練 1、單杠懸垂，拉伸肢體。 2、壓腿，下腰。
3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少于3次，并接在長跑之后完成。
在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少于4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞 一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協(xié)調性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節(jié)的活動范圍，同時，做各種復雜的有利于提高身體協(xié)調性的體操。
動作要準確、優(yōu)美、既有力又放松。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。
最典型常用的有三種： 負重蹲起，提鈴，抓舉?？傊@幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至于每次練習的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是： 1、大力量訓練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規(guī)格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。
重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。 反復沖刺訓練還是有必要的。
30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準備活動后全速往前沖，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用??；力量訓練手段增強大腿后側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。 最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關系。
我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機和運動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強的沖動信號。
這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。
然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現(xiàn)代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。
另： 先天很重要，美國最著名縱跳訓練計劃， 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上， 鍛煉過程很辛苦， 整個過程要15個星期. 對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！ 第一項：半蹲跳 1、開始時，半蹲至？的位置，雙手放置于前， 2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25-30cm）。
當在空中，你的雙手需放在后面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟?。?！ 迅速提高彈跳力訓練教程2 第二項：抬腳尖（提踵） 1.首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著 2.腳尖抬到最高點 3.再慢慢放下，完成一次..雙腳完成，完成一個組. 迅速提高彈跳力訓練教程3 第三項：臺階 1. 找張椅子來， 把一只腳放上去，呈90度 2.盡全力的跳開， 在空中換腳，在放在椅子上， 3.重復2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。 迅速提高彈跳力訓練教程4 第四項：縱跳 1. 雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。
2. 只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。 3. 到地時，再迅速起跳，完成一次。
這一項很難， 你可用你的手幫助起跳。 迅速提高彈跳力訓練教程5 第五項：腳尖跳 1. 將腳。
