生活的鍛煉方法方法(生活技能鍛煉方面)
1.生活技能鍛煉有哪些方面
運(yùn)動(dòng)技能一般按下列不同標(biāo)準(zhǔn)分成不同的類型：
第一，依據(jù)運(yùn)動(dòng)技能是否需要使用某種工具（或裝量），分為工具性運(yùn)動(dòng)技能與非工具性運(yùn)動(dòng)技能。工具性運(yùn)動(dòng)技能指使用某種工具（或裝置）的運(yùn)動(dòng)技能。如寫字、繪圖、打球、騎自行車、使用實(shí)驗(yàn)儀器和駕駛飛機(jī)等的運(yùn)動(dòng)技能。非工具性運(yùn)動(dòng)技能指不需要使用某種工具（或裝置）的運(yùn)動(dòng)技能。如打拳、競走、游泳、唱歌、舞蹈等運(yùn)動(dòng)技能。
第二，依據(jù)運(yùn)動(dòng)技能所涉及的肌肉與動(dòng)作幅度大小，分為精細(xì)運(yùn)動(dòng)技能與大運(yùn)動(dòng)技能。精細(xì)運(yùn)動(dòng)技能是主要由小肌肉運(yùn)動(dòng)（如腕關(guān)節(jié)和手指的運(yùn)動(dòng)）來實(shí)現(xiàn)，在狹小的空間范圍內(nèi)進(jìn)行，要求具有精巧的協(xié)調(diào)動(dòng)作的技能。如寫字、打字、雕刻、繡花、織毛衣等技能。大運(yùn)動(dòng)技能是運(yùn)用大肌肉運(yùn)動(dòng)來實(shí)現(xiàn)，需要大力氣和大幅度動(dòng)作的技能。如跑步、游泳、打球、舉重等。
第三，依據(jù)動(dòng)作的連貫與否，分為連續(xù)性運(yùn)動(dòng)技能與非連續(xù)性運(yùn)動(dòng)技能。連續(xù)住運(yùn)動(dòng)技能指以連續(xù)、不間斷的方式所完成的一系列動(dòng)作技能。它需要對外部情境進(jìn)行不斷調(diào)節(jié)。如打字、滑冰、跑步、舞蹈、彈琴、開汽車等活動(dòng)中的技能。
在這些技能中，動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間較長，動(dòng)作與動(dòng)作間沒有明顯可以直接感知到的新的起始點(diǎn)。非連續(xù)性運(yùn)動(dòng)技能指由突然爆發(fā)的動(dòng)作所組成的技能。該運(yùn)動(dòng)技能只包括較短的序列，其精確性可以計(jì)數(shù)。如射箭、舉重、投籃、投擲標(biāo)槍、按電鈕、緊急剎車等。這些技能動(dòng)作的持續(xù)時(shí)間短暫（一般在5秒鐘以內(nèi)），動(dòng)作的起點(diǎn)與終點(diǎn)都是精晰可辨的。
擴(kuò)展資料：
根據(jù)技能的性質(zhì)和特點(diǎn)，可以把技能區(qū)分為運(yùn)動(dòng)技能和智力技能兩種。運(yùn)動(dòng)技能（或動(dòng)作技能）（motorskill）包括書寫、跑步、體操、騎車、操縱生產(chǎn)工具等，即指在學(xué)習(xí)活動(dòng)、體育活動(dòng)、生產(chǎn)勞動(dòng)中的各種行為操作。運(yùn)動(dòng)技能主要是借助于神經(jīng)系統(tǒng)和骨骼肌肉系統(tǒng)實(shí)現(xiàn)的。本章討論的問題，主要是運(yùn)動(dòng)技能的問題。
智力技能（mentalskill）是指借助于內(nèi)部言語在頭腦中所進(jìn)行的認(rèn)識活動(dòng)（如感知、記憶、想象、思維等）的心智操作，其中主要是思維活動(dòng)的操作方式，例如運(yùn)算、作文時(shí)的操作方式。
運(yùn)動(dòng)技能和智力技能既有區(qū)別又有聯(lián)系。運(yùn)動(dòng)技能主要表現(xiàn)為外顯的骨骼肌的操作活動(dòng)，智力技能主要表現(xiàn)為內(nèi)隱的思維操作活動(dòng)。感知、記憶、想象、思維是運(yùn)動(dòng)技能的調(diào)節(jié)者和必要的組成成分，而外部動(dòng)作是智力技能的最初依據(jù)，也是智力技能的經(jīng)常體現(xiàn)者。
在完成比較復(fù)雜的活動(dòng)時(shí)，人總是手腦并用的，既需要智力技能，也需要運(yùn)動(dòng)技能。例如，筆算主要是頭腦中的“心算”，用手加以記錄，所以屬于智力技能；
2.生活技巧 鍛煉身體的方法
朋友你好！下面我來為你回答： 瘦人在進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，首先要弄清自己屬于哪種消瘦。
因?yàn)橄萦袉渭冃韵莺屠^發(fā)性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內(nèi)分泌疾病，繼發(fā)性消瘦是由神經(jīng)系統(tǒng)或內(nèi)分泌系統(tǒng)的器質(zhì)性病變引起的。
如屬繼發(fā)性消 瘦，則請病愈后再進(jìn)行健美鍛煉。若屬單純性消瘦，那么進(jìn)行健美鍛煉要特別注意以下幾個(gè)問題。
： 合理安排運(yùn)動(dòng)量 運(yùn)動(dòng)量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實(shí)踐證明，消瘦者應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負(fù)荷（最大肌力的50%至80%）為佳。
時(shí)間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個(gè)半小時(shí)。每次練8至10個(gè) 動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做3至4組。
做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60 秒左右，組間間歇20至60秒，每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8 至15次，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的 動(dòng)作，對肌肉組織刺激較深，“超量恢復(fù)”明顯，鍛煉效果極佳。 注意安全 健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。
鍛煉時(shí)要注意重量是否適度，切勿 做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時(shí)，要有人保護(hù)。
最好是在專業(yè)教練的指導(dǎo)下鍛 煉，以便互相鼓勵(lì)，互相幫助，互相保護(hù)。 打好基礎(chǔ) 消瘦者在初練階段（2至3個(gè)月）最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便正確、系統(tǒng)地掌握動(dòng)作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì)。
特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉，逐步提高機(jī)體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。 要有重點(diǎn)和針對性 消瘦者經(jīng)過2至3個(gè)月鍛煉后，體力會明顯增強(qiáng)，精力也會比以前充沛。
這時(shí)，應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四 頭肌等，運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外，同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨(dú)收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動(dòng)作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉 的效果會越來越顯著。一般情況下，練習(xí)動(dòng)作一個(gè)半月到兩個(gè)月變換一次。
此外，鍛煉時(shí)精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強(qiáng)，鍛煉效果越佳。
這樣，再堅(jiān)持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。 少練其它項(xiàng)目 消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時(shí)，最好少參加其它運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的鍛煉，特別是耐力性項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，如長跑、踢足球、打籃球等。
因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)消耗能量較多，不利于肌肉的增 長，而且會越練越瘦。此外，平時(shí)不要做耗費(fèi)精力太多的其它活動(dòng)。
合理的膳食 只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調(diào)配一定要合理、多樣，不可偏食。
平時(shí)除食用富含動(dòng)物性蛋白質(zhì)的肉、蛋、禽類外，還要適當(dāng)多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當(dāng)?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時(shí)間內(nèi)變得豐腴起來。
以上僅僅是個(gè)人的健身體會，希望對您有所幫助！如果我的回答令你滿意請采納并予以評價(jià)。
3.鍛煉身體有哪些方法
一、重復(fù)鍛煉方法 。
重復(fù)次數(shù)的多少不同，對身體的作用不同，重復(fù)次數(shù)越多，身體對運(yùn)動(dòng)反應(yīng)的負(fù)荷量越大。如果重復(fù)次數(shù)不斷地繼續(xù)增加，可能使身體承受的負(fù)荷達(dá)到極點(diǎn)，乃至破壞有機(jī)體的正常狀態(tài)，造成傷害。
運(yùn)用重復(fù)鍛煉方法，關(guān)鍵是掌握好負(fù)荷的有效價(jià)值范圍（最有鍛煉價(jià)值負(fù)荷量下的心率）并據(jù)此調(diào)節(jié)重復(fù)次數(shù)。在重復(fù)鍛煉中，對負(fù)荷如何控制，怎樣去重復(fù)才能達(dá)到理想的效果的負(fù)荷程度，應(yīng)視實(shí)際情況而定。
二、間歇鍛煉法人們認(rèn)為體質(zhì)增強(qiáng)的過程是在運(yùn)動(dòng)中實(shí)現(xiàn)的，其實(shí)體質(zhì)內(nèi)部增強(qiáng)過程主要是在間歇中實(shí)現(xiàn)的，是在休息過程中取得了超量恢復(fù)。若是離開在休息中取得超量恢復(fù)，則運(yùn)動(dòng)就變成對增強(qiáng)體質(zhì)毫無意義的事，甚至其不了作用。
間歇對增強(qiáng)體質(zhì)的作用并不亞于運(yùn)動(dòng)本身。自古以來就有以靜煉身的經(jīng)驗(yàn)，在現(xiàn)代科學(xué)的基礎(chǔ)上，人類更清楚地認(rèn)識到在間歇時(shí)間內(nèi)有機(jī)體的各種變化，認(rèn)識了保持同化優(yōu)勢的重要性，所以把間歇作為一種健身的基本方法。
同重復(fù)鍛煉法一樣，間歇的時(shí)間也要依據(jù)負(fù)荷的有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)去調(diào)節(jié)。一般說來，當(dāng)負(fù)荷反應(yīng)（心率）指標(biāo)低于有效價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，應(yīng)縮短間歇時(shí)間，而在高于價(jià)值標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，則可延長間歇時(shí)間。
通過適當(dāng)?shù)拈g歇，把負(fù)荷量調(diào)節(jié)到負(fù)荷有效價(jià)值范圍，以追求良好的鍛煉效果。實(shí)踐中，一般心率在130次/分左右時(shí)，就應(yīng)再次開始鍛煉。
間歇時(shí)，不要作靜止休息，而應(yīng)邊活動(dòng)邊休息，如慢速走步，放松手腳、伸伸腰腿或作深而慢的呼吸等。因?yàn)檩p微活動(dòng)可使肌肉對血管起到按摩作用，幫助血液流回和排除代謝所產(chǎn)生的廢物。
三、連續(xù)鍛煉法從增強(qiáng)體質(zhì)的良好效果出發(fā)，需要間歇就停一會兒，需要連續(xù)就接二連三地進(jìn)行下去，所以不能僅講究間歇，還要講究連續(xù)，連續(xù)、間歇、重復(fù)都是在統(tǒng)一鍛煉過程中實(shí)現(xiàn)的。連續(xù)、間歇、重復(fù)等因素各有其特有的作用，連續(xù)的作用在于持續(xù)負(fù)荷量不下降，維持在一定的水平上，使身體充分地受到運(yùn)動(dòng)的作用。
連續(xù)鍛煉時(shí)間的長短，同樣要根據(jù)負(fù)荷價(jià)值有效范圍而確定，通常認(rèn)為在140次/分左右心率下連續(xù)鍛煉20--30分鐘，可使機(jī)體的各個(gè)部位都長時(shí)間地獲得充分的血液和氧的供應(yīng)，因而能有效地發(fā)展有氧代謝能力。實(shí)踐中，用于連續(xù)鍛煉的主要是那些比較容易，并已為鍛煉者所熟悉的動(dòng)作，可以是跑步、游泳，也可以是跳迪斯科舞等等。
四、循環(huán)鍛煉法。循環(huán)鍛煉法由幾個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)組成。
當(dāng)一個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)一經(jīng)完成，練習(xí)者就迅速轉(zhuǎn)移到下一個(gè)點(diǎn)，下一個(gè)練習(xí)者依次跟上。練習(xí)者完成了各個(gè)點(diǎn)上的練習(xí)，就算完成了一次循環(huán)。
循環(huán)練習(xí)法對技術(shù)的要求不高，且各項(xiàng)目都采用比較輕度的負(fù)荷練習(xí)，因此練起來既簡單有味，又可獲得綜合鍛煉，達(dá)到全面發(fā)展的良好效果。五、變換鍛煉法。
此法可以有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，提高興奮性，強(qiáng)化鍛煉意向，克服疲勞和厭倦情緒，以達(dá)到提高鍛煉效果的目的。如剛參加鍛煉時(shí)，可多做些誘導(dǎo)性練習(xí)和輔助性練習(xí)。
隨著鍛煉水平的提高，應(yīng)加大練習(xí)的難度。如用越野跑代替在田徑場的長跑等等。
由于鍛煉條件的變化，可使鍛煉者的大腦皮層不斷地產(chǎn)生新異的刺激，提高興奮性、激發(fā)鍛煉的興趣，從而提高機(jī)體對負(fù)荷的承受能力，提高鍛煉效果。另外，不斷地對鍛煉的內(nèi)容、時(shí)間、動(dòng)作速率等提出新的要求，可有效地調(diào)節(jié)生理負(fù)荷，使機(jī)體不斷產(chǎn)生適應(yīng)性變化，達(dá)到更好地鍛煉身體的目的。
六、負(fù)重鍛煉法 。負(fù)重鍛煉法是使用杠鈴、啞鈴、沙袋等重物進(jìn)行身體運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體，增強(qiáng)體力的方法。
負(fù)重的方法，既用于普通人為增強(qiáng)體質(zhì)鍛煉身體，又用于各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行身體訓(xùn)練，還可用于解決身體疾患的康復(fù)。為一般人增強(qiáng)體質(zhì)進(jìn)行負(fù)重鍛煉，應(yīng)該采用最大聶氧量和最大心輸出量以下的負(fù)荷。
因?yàn)檫^大的負(fù)荷可能給心血管和呼吸系統(tǒng)帶來不良的影響。為了保證這種鍛煉方法對身體的良好作用，在煉身運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值范圍內(nèi)可以多次重復(fù)或連續(xù)。
鍛煉身體的誤區(qū) 誤區(qū)一 ：舉重會使脂肪積淀 ：其實(shí) ，舉重不僅可以減少具體的脂肪量 ，在人體新陳代謝中還會繼續(xù)消耗體內(nèi)的脂肪。用重量合適的啞鈴作為鍛煉器械 ，堅(jiān)持有規(guī)律地鍛煉 ，效果會更顯著。
誤區(qū)二 ：出汗越多減肥越成功 ：科學(xué)研究證明 ，流汗消耗的是水、鹽份和礦物質(zhì) ，而不是脂肪。鍛煉時(shí)出不出汗同是否消耗脂肪無關(guān)。
誤區(qū)三 ：熱身準(zhǔn)備沒有必要 ：尚未運(yùn)動(dòng)開的肌肉很容易扭傷 ，因?yàn)樗€沒有做好充分的準(zhǔn)備 ，承受突然性的大動(dòng)作。任何熱身動(dòng)作都可以提高肌肉的適應(yīng)性 ，使關(guān)節(jié)變得靈活。
誤區(qū)四 ：鍛煉期間盡興吃喝問題不大 ：許多人認(rèn)為 ：健身期間可以不用實(shí)施節(jié)食計(jì)劃。其實(shí)不然。
盡管從事任何體育鍛煉 ，身體確實(shí)會消耗更多的熱量和碳水化合物 ，但也不能對吃喝大開綠燈。關(guān)鍵是要保持營養(yǎng)平衡 ，多吃水果、蔬菜、纖維素、谷物及瘦肉。
只要在飲食與健身之間保持科學(xué)的平衡 ，才可能達(dá)到最佳鍛煉效果。 誤區(qū)五 ：健腹器可使腹部完美 ：市場上的健腹器材名目繁多。
但單純的健腹運(yùn)動(dòng)包括徒手運(yùn)動(dòng)和器械運(yùn)動(dòng) ，并不能把“大肚子”練得小一些。如果沒有一個(gè)低脂肪、低碳水化合物的食譜 ，不做有氧健身運(yùn)動(dòng) ，單靠健腹運(yùn)動(dòng)來縮小肚子 ，那是。
4.體育鍛煉的方法
體育鍛煉的方法極其豐富，可分為：健身運(yùn)動(dòng)、健美運(yùn)動(dòng)、娛樂性體育、格斗性體育、醫(yī)療與矯正體育等5類。
鍛煉方法多種多樣，除教學(xué)和訓(xùn)練中常用的練習(xí)法（包括重復(fù)法、變換法、綜合法、循環(huán)法和競賽法）外，人們還在長期鍛煉實(shí)踐中，形成不拘一格的各種健身法（包括早操、工間操、生產(chǎn)操、庫珀12分鐘測驗(yàn)等）。
鍛煉內(nèi)容和方法的確定及整個(gè)鍛煉過程，都應(yīng)遵循身體鍛煉的原則，即有針對性，因人制宜，循序漸進(jìn)，持之以恒，適宜的負(fù)荷和注意鍛煉價(jià)值等。此外，如能同時(shí)運(yùn)用形神結(jié)合、動(dòng)靜結(jié)合和內(nèi)外結(jié)合等中國傳統(tǒng)練身方法，收效更大。
擴(kuò)展資料：
生活運(yùn)動(dòng)
一、多利用樓梯，少乘電梯。
二、多爭取機(jī)會走路，少乘汽車 。
三、看電視時(shí)，可在廣告時(shí)間做一些伸展運(yùn)動(dòng)，如彎腰、踢腳等。
四、與同學(xué)或朋友作定期運(yùn)動(dòng)，如慢跑、打羽毛球、游泳等，并培養(yǎng)自己對個(gè)別運(yùn)動(dòng)的興趣，養(yǎng)成有規(guī)律之運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。
鍛煉須知
一、忌在強(qiáng)光下鍛煉
中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。除游泳外，忌在此時(shí)鍛煉，謹(jǐn)防中暑。夏季陽光中紫外線特別強(qiáng)烈，人體皮膚長時(shí)間照射，可發(fā)生I°~II°灼傷。紫外線還可以透過皮膚、骨頭，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受損傷。
二、忌鍛煉時(shí)間過長
一次鍛煉時(shí)間不宜過長，一般20~30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。如果一次鍛煉時(shí)間較長，可在中間安排1~2次休息。
三、忌鍛煉后大量飲水
夏季鍛煉出汗多，如這時(shí)大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時(shí)，飲水會使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
四、忌鍛煉后立即洗冷水澡。
因?yàn)橄募惧憻掦w內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以致生病。
五、忌鍛煉后大量吃冷飲
體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導(dǎo)致急性胃炎。
六、忌鍛煉后以體溫烘衣
夏季運(yùn)動(dòng)汗液分泌較多，衣服幾乎全部濕透，有些年輕人自恃體格健壯常懶于更換汗衣，極易引起風(fēng)濕病或關(guān)節(jié)炎。
參考資料：搜狗百科-體育鍛煉
5.鍛煉身體的最好運(yùn)動(dòng)方式是什么
步行：世上最好的運(yùn)動(dòng) 1992年世界衛(wèi)生組織在經(jīng)過大量的科學(xué)研究的前提下提出：最好的運(yùn)動(dòng)是步行。
步行的健康效果絕對不是高爾夫球、保齡球、游泳所能代替的。目前僅北美洲每天就有8000萬人參加步行運(yùn)動(dòng)，在歐洲，步行運(yùn)動(dòng)、徒步旅行日益成為現(xiàn)代人的生活時(shí)尚。
可步行運(yùn)動(dòng)要根據(jù)自己的體征進(jìn)行，也就是說不同的體征應(yīng)該采取不同的步行方式，對癥才能夠起作用。如普通散步（每分鐘60~90步，每次20~40分鐘），適合于冠心病、高血壓、腦中風(fēng)后遺癥或呼吸系統(tǒng)疾病、重型關(guān)節(jié)炎的老年患者； 快速步行（每分鐘90~120步，每次30~60分鐘），適合于慢性關(guān)節(jié)炎、胃腸道疾病和高血壓恢復(fù)期的患者； 背向步行（兩手背放于腎俞穴處，緩步倒退50步后再向前行100步，反復(fù)5~10次），適合于健康的老人； 擺臂步行（兩臂用力前后擺動(dòng)），可增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、胸廓等部位的活動(dòng)，每分鐘行走60~90步，適合于胃炎及上下肢關(guān)節(jié)炎、慢性氣管炎、肺氣腫等患者。
下面介紹幾種體征的具體步行方式。 體弱者——甩開胳膊大步跨。
體弱者要達(dá)到鍛煉的目的，每小時(shí)走5公里以上最好。而且時(shí)間最好在清晨和飯后進(jìn)行，每日2至3次，每次半小時(shí)以上。
肥胖者——長距離疾步走。宜長距離行走，每日2次，每次1小時(shí)。
失眠者——睡前緩行半小時(shí)。晚上睡前15分鐘前散步，緩行半小時(shí)，可收到較好的鎮(zhèn)靜效果。
6.生活中最簡單的健身方法有哪些
1. 俯臥撐健胸?。哼@個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌。在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
2. 坐姿收腹舉腿：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。
3. 二頭肌舉健手：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常簡單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
4. 扶墻半蹲健腿：需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
5. 俯身劃船健背：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部內(nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
6. 俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
7.常用的訓(xùn)練方法有哪些
一、反復(fù)鍛煉法
反復(fù)鍛煉法是在相對固定的條件下按一定負(fù)荷標(biāo)準(zhǔn)反復(fù)訓(xùn)練的一種方法，如50米加速跑4~6次，每次跑后間隔1~2分鐘，而且每次跑的速度和距離都不變。這種方法可以用來提高速度素質(zhì)，也有助于增強(qiáng)下肢力量。
二、負(fù)重鍛煉法
負(fù)重練習(xí)法是負(fù)載重物所進(jìn)行的體育鍛煉，即身體的腰、腿等部位捆綁或放置適量的重物。鍛煉者應(yīng)按照一定的重量、次數(shù)、標(biāo)準(zhǔn)等要求去進(jìn)行訓(xùn)練，增強(qiáng)體質(zhì)。武術(shù)的訓(xùn)練大多屬于負(fù)重訓(xùn)練。
三、循環(huán)鍛煉法
循環(huán)鍛煉法是指一組鍛煉項(xiàng)目由不同種類的動(dòng)作，不同效果的訓(xùn)練手段，多個(gè)不同的練習(xí)點(diǎn)組成，通過鍛煉把不同功能的體育項(xiàng)目組合在一起以達(dá)到促進(jìn)身體全面發(fā)展為目標(biāo)，形成一種系統(tǒng)的讓全身都得到鍛煉的運(yùn)動(dòng)方法。這種訓(xùn)練能夠達(dá)到全身活動(dòng)的效果。由于這樣的訓(xùn)練方法由多種器械組成，所以需要做連續(xù)不同的動(dòng)作，練習(xí)時(shí)要多種姿勢交替進(jìn)行，這樣才有助于減輕疲勞，激發(fā)練習(xí)興趣，從而產(chǎn)生明顯的健身價(jià)值。運(yùn)用這種方法要避免一味地追求運(yùn)動(dòng)的密度和數(shù)量，而忽視了動(dòng)作的質(zhì)量。
四、間歇鍛煉法
間歇鍛煉法是指進(jìn)行重復(fù)運(yùn)動(dòng)時(shí)每次要進(jìn)行一定時(shí)間的休息，用來減少運(yùn)動(dòng)量或降低運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，它是提高鍛煉效果的一種常用的鍛煉方法。間歇鍛煉的時(shí)間長短，由運(yùn)動(dòng)負(fù)荷價(jià)值決定。當(dāng)負(fù)荷超過上限時(shí)，間歇時(shí)間要長些，以避免負(fù)荷過大而導(dǎo)致體力能量消耗過多；當(dāng)負(fù)荷在下限時(shí)，間歇時(shí)間要短，如果間歇時(shí)間過長，后一次鍛煉如果在前次鍛煉的效果完全消失后再進(jìn)行，那間歇就無意義了。
8.鍛煉身體最好的運(yùn)動(dòng)方式是什么
最好的鍛煉身體的運(yùn)動(dòng)方式，是最簡單的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，走路。
據(jù)有關(guān)資料顯示，每走一步，可推動(dòng)人體50%的血液流動(dòng)起來，活血化瘀；可擠壓人體50%的血管，是簡單的“血管體操”；至少可運(yùn)動(dòng)50%的肌肉，有助于保持肌肉總量。
而堅(jiān)持天天走路，有以下這些好處，有些是意想不到的。
1、增強(qiáng)記憶力
隨著年齡的增長，人的記憶力也在退化。步行能夠增強(qiáng)記憶力，每天早上走路，記憶力會越來越強(qiáng)。
2、打開經(jīng)絡(luò)
長期坐在辦公室，沒注意身體，經(jīng)絡(luò)僵硬了。堅(jiān)持步行，能舒展僵硬的身體。
3、疏通脈搏
經(jīng)絡(luò)不通，脈搏自然僵硬，全身都很緊張。每天下午步行半個(gè)小時(shí)，全身放松了。
4、身心輕安
身心不和、身心不安、身心不平，身心疾病不少都來自于氣血不通。氣血不通的原因主要就是經(jīng)絡(luò)不通。通過走路，氣血通暢了，身心就自由了。
5、增強(qiáng)心臟功能
不愛運(yùn)動(dòng)，所以心臟不好。步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟慢而有力。
6、打通血管
步行能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性，也能夠增強(qiáng)全身彈性。
7、增強(qiáng)肌肉力量
生活沒有規(guī)律，所以全身肌肉僵硬而沒有彈性、沒有力量。步行能增強(qiáng)肌肉力量，還能強(qiáng)健腿力、足力、筋骨，讓關(guān)節(jié)也靈活起來。
8、通暢血液循環(huán)
步行能夠打通經(jīng)絡(luò)，增強(qiáng)人體血液循環(huán)和新陳代謝。
9、減少五臟疾病
五臟六腑需要運(yùn)動(dòng)。步行可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律地蠕動(dòng)，增強(qiáng)食欲，增強(qiáng)五臟六腑的功能。
10、緩解三高
步行對于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。
11、精神快樂
定時(shí)堅(jiān)持步行，會消除心臟缺血性癥狀或降低血壓，使人體消除疲勞、精神愉快，緩解心慌心悸。
12、體形美麗
步行能在一定程度上消耗人體腹部脂肪，保持人體的形體美。
13、減少心肌梗塞
心肌梗塞主要是氣血不通暢、血凝塊堵塞血管而造成的。步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。
14、增強(qiáng)腎功能
人本身懶惰，不愿意活動(dòng)，坐的時(shí)間長，會傷害腎，造成腎虛、腎炎、腎結(jié)石、腎功能退縮。步行能使腎功能相對增強(qiáng)。
15、大腦清晰
待在電腦前，待在家里看書、寫文章，大腦會不清晰。步行吧，接受戶外新鮮空氣，大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活了，可緩解大腦疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。
16、增強(qiáng)視力
看書、打電腦、發(fā)微信過多，視力退化了。據(jù)專家測試，每周步行三次，每次一小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持4個(gè)月者與不喜歡運(yùn)動(dòng)的人相比，前者反應(yīng)敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢。
沒想到吧，這么一個(gè)簡單的運(yùn)動(dòng)方式，竟然有如此之多的好處，而且沒有什么副作用，不像有些運(yùn)動(dòng)會導(dǎo)致身體損傷。唯一一個(gè)不利因素，就是你得花費(fèi)時(shí)間去走路，而且每天都要堅(jiān)持。
