短跑的重點(短跑的理論知識)
1.短跑的理論知識
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專項訓練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運用多學科理論知識，結合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內(nèi)容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據(jù)。 2 以技術為中心的全面身體訓練 人體是一個有機的統(tǒng)一整體，各個器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系，相互影響的，要想提高短跑運動成績，必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。
進行有目的的、有比例地全面身體訓練，采取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利于全面發(fā)展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創(chuàng)造優(yōu)異運動成績和將來的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎。需要強調(diào)的是，全面身體訓練必須要緊密結合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、采用，必須符合與接近短跑技術的時間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。
3 提高步長、步頻能力 步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術的核心，也是構成跑速的主要因素，同時也是運動員技術特點、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關鍵。
倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據(jù)運動員的特點，有針對性地發(fā)展步長或步頻。
例如，我進浙江大學體育系時，年齡已經(jīng)是20 歲了，客觀上已經(jīng)失去了發(fā)展步頻的最機佳時期（從運動素質(zhì)發(fā)展敏感期而言，11歲~13歲是發(fā)展步頻的最佳時期），因而，在發(fā)展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發(fā)展步長能力。由于指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績也從進校時的11.4S提高到11.88S。
從跑的技術原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。為此，在訓練中，我們結合短跑的技術特點著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。
在訓練手段的選擇上，我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
對于步頻能力的訓練，我們側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有：（1）高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術， 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進行。
實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。 4 發(fā)展絕對速度 絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。
絕對速度的優(yōu)劣，不決于運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術的實效性和經(jīng)濟性。因而，在發(fā)展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。
在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用：（1）20~40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。 5 發(fā)展速度耐力與力量 速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝 運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。
一般可以采用以下訓練方法：（1）反復跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節(jié)奏跑；（6）越野跑等； 力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。
鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進行。有關力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則： （1）訓練要全面、系統(tǒng) 注。
2.百米跑基礎學習知識
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，這將有助于提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。
發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進行。
發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節(jié)的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
(1)行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
(2)短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
(3)讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
(4)短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
(5)順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
(6)短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
(7)膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
(8)反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法
1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習
2?各種游戲性質(zhì)的反應練習；
3?發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5~10~20秒；
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5~10秒；
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米；
7?快速后蹬跑，完成距離50~100米（計時、計步）；
8?快速跨步跑，完成距離50~100米（計時、計步）；
9?快速單足跑，完成距離30~60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
3.短跑知識有哪些
開放分類： 田徑、短距離跑、短跑訓練、100米跑、快速跑
短跑是田徑徑賽項目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4*100米接力跑，4*400米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項目；在人體機能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。
短跑的歷史：
根據(jù)記載，公元前七七六年，在希臘奧林匹克村舉行的第一屆古代奧林匹克運動會上就有了短跑比賽項目。當時跑的姿勢是軀干前傾較大，大腿抬得很高，腳落地離重心較近，步幅較小的“踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿勢，并把大石塊置于腳后，借推蹬巨石之力來加快起跑的速度。
一八八七年，開始采用“蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一屆奧運會上才被正式采用。在這個階段中，短跑技術有了很大的演變，由腳跟先著地改進為前腳掌著地，并形成了一種“擺動式”的跑法。由于短跑技術的改進，推動了短跑成績的迅速提高。
一八九四年，創(chuàng)造了第一個100米的世界紀錄，成績?yōu)?1”2。以后經(jīng)過七十四年時間，于一九六八年創(chuàng)造了9”9的世界紀錄（電動計時的紀錄是9”95）。200米被列入比賽項目是在一九零零年的第二屆奧運全，當時成績?yōu)?2”2。到一九六八年，經(jīng)過六十八年，創(chuàng)造了19”83的世界紀錄（電動計時）。一八九六年第一屆近代奧林匹克運動會上所創(chuàng)造的400米紀錄是54”2，經(jīng)過七十二年，到一九六八年創(chuàng)造出43”86的世界紀錄（電動計時）。
女子參加短跑比賽是從一九二八年第九屆奧運會開始的，當時100米紀錄是12”2。 經(jīng)過四十九年，到一九七七年創(chuàng)造了10”88的世界紀錄（電動計時）。女子200米比賽直到一九四八年第十四屆奧運會才開始，經(jīng)過了三十年，即到一九七八年提高到目前的22”06的成績（電動計時）。由于短跑運動水平的不斷提高，也促進了其他田徑運動項目的發(fā)展。
自從一九五八年“八一”田徑隊短跑運動員以10”6的成績打破了保持二十五之久的10”7的舊紀錄之后，我國男子短跑成績有了大幅度的提高。在短短幾年內(nèi)，四川選手又以10”整的優(yōu)異成績（手記時）平了當時的100米世界紀錄，轟動了世界體壇，為偉大的社會主義祖國爭得了榮譽。而目前的100米世界紀錄9秒74，全國紀錄為10秒17。
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。
短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
4.短跑的基礎動作應該都有哪些
一、注意發(fā)展耐力基礎的全面身體訓練。
人體運動時的能量來源，主要有兩條途徑；一是有氧代謝（耐力練習）。二是無氧代謝（速度耐力的練習）。耐力性的全面身體訓練，就是要通過長時間用力不大的有氧活動來加強最大吸氧的能力，為今后提高無氧代謝的訓練打下良好的基礎。
為此，在教學訓練時，除了安排專項技術及其它柔韌性練習外，還安排800--1000米耐力跑練習， 每次跑完脈博開始為150--170次/分左右，強度不能過大，根據(jù)學生訓練水平提高而提高運動量的強度，達到教學訓練的目的。
1、增強體質(zhì)，改善心血管和呼吸系統(tǒng)的功能；
2、保證了健康，培養(yǎng)了吃苦耐勞的意志和品質(zhì)；
3、鞏固跑的技術，從小培養(yǎng)放松跑的習慣；
4、促進新陳代謝，較快消除肌肉乳酸（運動后肌肉感覺酸痛的生化物質(zhì)），為改善速度和速度耐力訓練時造成缺氧環(huán)境的適應能力。
在這方面的教學中，注意安排一些發(fā)展速度、力量、彈跳 力、靈敏性等素質(zhì)的游戲性練習。如障礙跑、跨欄跑、追捕、接力、單足或雙足跳等。每次練習的時間不拖得太長，當學生 適應了此時期的誘導性教學訓練后，在以后的教學中適應穿插 一些強度較大的項目。如高抬腿跑、后蹬跑等。以便把全面身體訓練的素質(zhì)逐步轉移到與改進技術有關的素質(zhì)訓練上去。
二、注意重視和抓好發(fā)展速度的轉移。
這個問題是短跑教學的重要課題。速度是短跑項目的最重要因素。也是難以發(fā)展和提高的素質(zhì)。少年時期神經(jīng)系統(tǒng)的靈 活性較高，活潑好動，是發(fā)展速度的好時期。如果把耐力的全面身體訓練時間安排太長，也會造成學生對短跑產(chǎn)生速度障礙。
為此，根據(jù)課堂教學訓練的次數(shù)、時間、學生訓練的情況來決定耐力訓練時間和長短，把發(fā)展耐力和發(fā)展嚴謹?shù)挠柧毮康淖髦鞔蔚陌才?。發(fā)展速度采用如下的主要手段：
1、反復跑60M、100M、200M;
2、加速跑60M、80M、100M;
3、行進間跑20M、30M、50M;
4、線間跑10M;
5、接力跑50M*4;
6、聽各種訊號做的起動練習10M--20M左右；
7、支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習。
三、注意發(fā)展速度的同時，嚴格要求技術的規(guī)范化。
1、狠抓跑的基本功練習。
優(yōu)秀運動員的技術都要經(jīng)過艱苦地磨練而獲得。 好的技術，不僅是在形態(tài)上，更重要是在力學結構上較合理。大家都有這樣一個共同感覺吧，改正一個錯誤動作要比學一個新的動作難得多。因此在教學中，我重視抓好基本功--跑的專項技術練習，經(jīng)常采用小步跑、后蹬跑、跨步跑和以上專項技術的綜合練習，在練習中從嚴要求反復進行。
2、抓好途中跑。途中跑是短跑中最重要組成部分，這段時間長，速度最快，又要跑得輕松自如。在加快步頻的基礎上應充分加大上、下肢擺幅度。歸納起來在技術上注意四點：
1>；跑得穩(wěn)。重心起伏不要太大，如果用力方向是向上的，是蹬地角度過大的原因。
2>；頻率高。跑的過程爬地、后擺、腿等連續(xù)動作都要快，不能消極等待。如何快不來呢？主要是小腿和踝關節(jié)力量差。 這方面我注意加強輔助性活動。如跳繩、向上小步跑、蹬跳，彈性跑等來發(fā)展下肢力量。另外加強大腿后肌群收縮力量。
3>；步幅大。跑的步子不僅是快，還要把兩腿邁開，這樣必 須加強腿部力量訓練，多做各種跳躍運動的練習。如立定五級 跳、立定十級跳、蛙跳、40M--60M跨步跳、跳臺階等，另外加 強抬腿壓腿練習。
4>；擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前后擺動，擺動方向和下肢配合協(xié)調(diào)，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加后蹬力量和速度。這方面我注意采用各種負重與不負重的擺臂練習方法。如俯臥撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉，原地站立自然擺臂等練習方法，培養(yǎng)正確的擺臂動作。
以上是我在短跑教學中訓練中的一些體會和做法。在實踐的過程中還須不斷總結提高，以收到更好的教學效果。
5.短跑訓練知識
短跑項目是屬于極限強度工作項目。
生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側做前后擺動。由此可見，短跑技術要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。
我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。 一、發(fā)展爆發(fā)力練習 爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。
因此，可采用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習 柔韌素質(zhì)是指人的各個關節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。
它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練 這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。
其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺，10組，關鍵在于提高步頻，下坡路跑提高成績效果顯著 星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次 星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放松活動不可少。 要得第一！ 中長跑講究在跑的過程中要勻速。
一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。
然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是300米標準場地，就是2.5圈，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。
一定能取得好成績。 根據(jù)你的能力，應該采用勻速跑戰(zhàn)術：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。
呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。
呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。
這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。
這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者采用跟隨跑戰(zhàn)術：出發(fā)后，始終跟隨在領先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。
這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。
不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的準備活動。
田徑運動很容易造成肌肉、關節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷?？稍诼艿幕A上對肩關節(jié)、肘關節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。
其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。
等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的。
6.短跑的重點
首先心態(tài)要好，上道時不要緊張。做預備姿勢前可以適當?shù)淖鲆幌赂咛?，然后加速?5米左右，以調(diào)整賽前狀態(tài)。
然后，各就位時，蹲踞姿勢要正確、利于起跑，視線在自己身前30~50公分左右。
裁判叫預備時，迅速提臀，做起跑姿勢，全身肌肉緊繃。但注意不要過于緊張而搶跑。
槍響以后，迅速起跑，前6~8步以“八字步”邁步起跑，身體逐漸抬起，不要起跑有立即就直立身體了，這樣不利于加速。
途中跑時，步幅要大，步頻要高，深呼吸，最好能在五口氣以內(nèi)跑完全程。
沖刺時，身體前傾，上身向左或向右折轉，以肩撞線。并且盡量沖刺，不要減速。切忌跨大步！
7.跑短跑有哪些技術要點
100米最重要的是起跑反應和啟動加速過程，重心下壓，八字起跑。平時注意訓練擺臂和腰腹核心力量，一般搬輪胎就可以了。撞線動作，壓頭。爆發(fā)力就不講了，8成靠天賦。
200米的彎道技術，要注意身體的傾斜度?？赡苁菍嵙Σ蛔惆桑瑥澋酪话阄抑荒苡?.5成的最大速度，來保證直道全程沖刺。
彎道起跑對準切線跑，可以有短暫的直線加速過程。
百科：400米是體育徑賽中公認的最難練的項目，是對運動員身體素質(zhì)要求最苛刻的一個項目。特別是最后的100米沖刺跑，是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。
400米更為復雜，最重要是體能分配，放松跑，和最后100米。
我的總結就是放松跑，前200米都是8.5成最大速度的放松跑，最后一個彎道降到7成，因為克服離心力是很消耗體能的，本身已經(jīng)將要達到極限了。彎道過后，拼命就可以了。保存的體能和你的意志力如果有對勝利的渴望就更好了。你會用接近8成的速度沖過終點
