睡眠的(好的睡眠需要了解的常識是什么?)
1.好的睡眠需要了解的常識是什么?
一、好的睡眠、健康身心 正常而舒適的睡眠對一個人的健康和事業(yè)會帶來許多好處。
第一、睡眠是人類賴以生存的基本生活方式。 第二、身心疲勞需要充分的睡眠來恢復精力。
第三、許多慢性病或急性病的恢復期，需要有充分的睡眠來改善癥狀，促進康復。 第四、充分的睡眠能保護和恢復腦細胞功能，幫助人們以最佳的心智狀態(tài)發(fā)揮潛能，使工作取得較高的效率，為事業(yè)的成功一步步的鋪路。
二、正常睡眠的過程 人在夜間的正常睡眠，從入睡到醒來，其間經(jīng)歷過連續(xù)不斷的大約5~6個睡眠周期，而每個睡眠周期一般由四個階段組成，從第一至第四個階段，睡眠由淺入深；在周期轉換時，睡眠又由深至淺，就這樣一夜間，深睡與淺睡交替輪換多次。睡眠周期四個階段的特點如下： 第一階段：入睡階段。
從昏昏欲睡開始，逐漸入睡，不再保持醒覺狀態(tài)，這時候，呼吸變慢，肌肉張力下降，身體輕度放松，腦電圖顯現(xiàn)慢速電波，（所以本階段睡眠也稱“慢波睡眠”），此時屬于初睡狀態(tài)，睡眠者較易被外界聲音或觸動所喚醒。 第二階段：淺睡或輕度睡眠階段。
本階段睡眠屬淺睡或輕度至中度睡眠狀態(tài)，睡眠者已不易被喚醒，此時肌肉進一步放松，腦電圖顯現(xiàn)梭狀睡眠波。 第三階段：深睡階段。
此時睡眠者進入深度睡眠狀態(tài)，肌張力消失，肌肉充分松弛，感覺功能進一步降低，更不易被喚醒，腦電圖顯現(xiàn)有快速電波，因此本階段睡眠又稱為“快波睡眠”。 第四階段：延續(xù)深睡階段。
本階段是第三階段的延伸，但不是每個睡眠者都能達到本階段，也不是每個睡眠周期都可達到這一階段。有的人睡眠不夠深，就不能達到這一階段。
或只有很短時間的第三、四階段的睡眠。 三、締造完美睡眠 所謂健康的睡眠，也就是正常的睡眠，細說起來，健康睡眠應具備以下幾個條件： 第一、睡得充分，時間足、質(zhì)量好、效率高。
成人一般每晚睡6.5~8小時，但由于習慣和生理條件的不同，各人的睡眠需求量（時間）沒有一個統(tǒng)一的標準。 第二、入睡容易。
一般人按作息時間上床睡覺只經(jīng)片刻（短則3~5分鐘，長則15~20分鐘），就能進入淺睡，然后睡眠逐漸加深，中間多次深度睡眠與表淺睡眠相交替，不會出現(xiàn)上床后久久不能入睡，只是輾轉反則，毫無睡意的現(xiàn)象。 第三、睡眠連續(xù)，不會中斷。
正常的睡眠是一種連續(xù)的、深淺適度轉換的睡眠，不會半夜醒來，難以再次入睡，或清晨提早醒來不能再睡。 第四、睡眠深沉。
白天不會昏昏欲睡，不會或極少打盹，這是反映晚上睡得好的一個重要標志。
2.告訴我關于睡眠休息的一些知識
1. 早上在晨光中散步，會縮短睡眠周期，使你晚上上床之后容易入睡。
因為陽光的照射會使大腦里的松果體早一些分泌退黑素，強烈的人造光也有同樣的效果。相反，如果發(fā)覺你晚上入睡太早，不妨在下午或傍晚多接受些陽光照射。
這會延長你的睡眠周期，推遲入睡時間。 2. 鍛煉能縮短你的睡眠周期。
如果你是一個夜間型的人，你的思維通常在午夜以后變得活躍。然而，當騎了一整天的自行車后，你的睡眠周期會縮短，夜間早點上床睡覺，一定睡得更香，第二天起得也很早。
3. 在夜晚適當升高體溫，會有利于睡眠。進行至少15分鐘的桑拿浴或熱水浴，都可以達到這種效果。
4. 白天睡覺不宜超過一小時，也不宜在下午四點鐘以后睡覺，否則到了晚上就沒有困倦感。 5. 含有咖啡因的各種食品和飲料，如巧克力、咖啡、茶等，最好避免在晚飯后使用，因為咖啡因會興奮大腦而引起失眠。
6. 晚上少喝水，飲水過多會使整個夜晚上廁所次數(shù)增多，從而影響睡眠。 7. 在上床一小時之前，停止強腦力活動，可看一些簡易讀本或喜劇電視片，使大腦輕松一下。
你也可以考慮處理一些瑣碎的家庭雜務等，然后洗漱上床。 8. 在醫(yī)生的指導下，補充鎂、鈣、復合維生素B等，可使睡眠更好些。
9. 等困了才上床。床只用來睡覺，不要在床上看電視、吃東西、看書或玩耍。
如果上床15分鐘后仍不能人睡，干脆下床來讀一些輕松的書，不要躺在那里翻來覆去。呆在床上，只會讓你把床和失眠聯(lián)系起來。
10. 安裝一個隔音的窗戶，掛上厚厚的窗簾，保證臥室是完全隔音的。 11. 如果早上的陽光能進入你的臥室，睡覺時可考慮戴上眼罩。
12. 除非有要緊的事，晚上最好關掉電話，早上再打開，以免在午夜或清晨被意外電話聲干擾。 13. 嘗試一下放松的辦法，有很多種可供你選擇，如肌肉放松法、功能反饋療法、瑜珈功等。
這里介紹一種對許多人都有效的辦法： 上床以后，仰臥在床上，先晃動、放松一條腿，進行幾次慢速的腹式深呼吸；放松另一條腿，再進行幾次使你更放松的呼吸。 接著放松你的手臂、肩和頸部，再放松你的面部肌肉，尤其是眼和嘴的肌肉。
記住每放松一次肌肉群就深呼吸一次，在不知不覺中，你就進入了夢鄉(xiāng)。 14. 每天早晨在同一時間起床，以便使你形成固定的睡眠規(guī)律。
3.有關睡覺的知識
你可能是午睡的時間和方法不對，所以我找了這點：如何讓午覺睡得又安穩(wěn)又有利健康呢？專家提出了7點建議：1、睡前不吃油膩的食物，不吃得太飽。
油膩食物會增加血黏稠度，加重冠狀動脈病變，加重胃消化負擔。2、餐后不宜立即躺下午睡。
午餐后大量的血液流向胃，血壓下降，大腦供氧及營養(yǎng)明顯下降，易引起大腦供血不足。一般應食后休息十幾分鐘再午睡。
3、睡姿應取頭高腳低的姿勢，這樣可以減少心臟壓力，防止打鼾。須注意的是，有的人用手當枕頭，伏在桌上午睡，這樣會使眼球受壓，久而久之易誘發(fā)眼疾。
另外，以手代枕伏在桌上午睡也影響血液循環(huán)和神經(jīng)傳導，使雙臂、雙手發(fā)麻，長此以往有可能產(chǎn)生局部性神經(jīng)麻痹。4、午睡時間以半小時以內(nèi)為宜。
過長過短均不宜。英國睡眠研究專家提醒大家，白天小睡不要太長，否則“人體生理會以為到了夜間，于是進入完全睡眠狀態(tài)”。
5、午睡時應避免受較強的外界刺激。因入睡后肌肉松弛、毛細血管擴張、汗孔張大，易患感冒或生其它疾病，也應注意免受風寒。
6、醒后輕度活動。午睡后要慢慢站起，再喝一杯水，以補充血容量，稀釋血液黏稠度。
不要馬上從事復雜和危險的工作，因初醒時常使人產(chǎn)生恍惚感。7、盡可能保持有規(guī)律的午睡，每天都在基本相同時間午睡。
如發(fā)現(xiàn)午睡時間過長，那就意味著睡眠不足，需要更多的夜間睡眠。如果夜間睡眠時間不足，午睡就顯得十分重要了，對上班族尤其是一種有效的“健康充電法”。
這對防止中風及心腦血管疾病乃至抗衰、延壽、美容都有好處。許多人總認為如若條件允許的話上床午睡是最好的，其實不然。
科學研究表明，健康的午睡以30分鐘左右為宜。而在床上午睡通常會導致午睡過深及午睡時間過長，使大腦中樞神經(jīng)加深抑制，腦組織毛細血管關閉時間過長，體內(nèi)代謝過程減慢，導致醒來后頭昏腦漲、周身不舒服或更加困倦，反而影響工作效率；同時也會使人醒后很長一段時間無法集中注意力，進入不了良好的工作狀態(tài)；而且，白天的午睡時間過長也容易導致夜晚不易入睡甚至導致失眠，又會影響第二天的工作效率。
另外，對有些人來說中午上床午睡反而需要較長的時間才能得以入睡，無形中增加了內(nèi)心的焦慮?；蛘哌@里也有一點知識/forum-1/show_thread----5487642-.htm。
4.男性睡眠的基本知識是什么
你需要睡眠，即便你不是學醫(yī)出身也能理解這一點，但是許多男子卻忽視了獲得 高質(zhì)量夜間休息的價值。
一項政府研究發(fā)現(xiàn)，有幾乎半數(shù)的男子沒有得到大多數(shù)人 所需的每天8小時的睡眠。我們所付出的代價就是能量的消耗。
底特律亨利?福特醫(yī)院睡眠疾病科主任、哲學博士托馬斯?羅斯說：“一般美國人感到疲勞的根源在于他們沒有得到充分的夜間睡眠。 ”他解釋說，由于我們的生活 方式正在變得越來越忙碌，在過去15年間，我們的睡眠時間一直在不斷縮短。
如果你體內(nèi)的能量在下午2點到4點之間出現(xiàn)大幅度下降，你的眼睛可能就會 眨個不停；如果你在周末的睡眠時間比平時長，或者你需要響兩次鬧鐘才能從沉睡中 醒來，那么你很可能就屬于睡眠不足的那類人。 不過你也不一定是。
“你可以在生活中采取許多辦法來對付一般的疲勞”，達拉斯的內(nèi)科醫(yī)生、《內(nèi)部 能量：如何克服疲勞》一文的作者格雷厄姆博士說，“如果你能把這些辦法有機地結 合起來，你將發(fā)現(xiàn)長期以來的疲勞根本不算是個問題”。
5.求有關睡覺、睡眠、正確睡姿的相關知識
很多人認為睡覺只要舒服就行了，不用太在意睡姿。
對此北京朝陽醫(yī)院呼吸科醫(yī)生郭兮恒告訴記者，人的睡姿分為四種，選擇睡姿要因人而異。尤其對于患有高血壓、心臟病以及胃肝等某些疾病的人更要注意選擇正確睡姿，否則不但會影響睡眠質(zhì)量，還會加重疾病。
同時，郭醫(yī)生還分別介紹了四種睡姿的優(yōu)缺點，您可以根據(jù)自己的身體狀況，選擇對應的睡姿。 1.仰臥 據(jù)了解，有60%的人選擇仰臥睡姿，這也是醫(yī)生推薦的最佳大眾睡姿。
優(yōu)點：不壓迫身體臟腑器官。缺點：容易導致舌根下墜，阻塞呼吸。
不適應人群：打鼾 2.俯臥 5%的人選擇俯臥，趴著睡覺。優(yōu)點：醫(yī)生指出，采用這種睡姿的人睡覺時會感到安全，也有助于口腔異物的排出；同時對腰椎有毛病的人有好處。
缺點：壓迫心臟和肺部，影響呼吸，患有心臟病、高血壓、腦血栓的人不易選擇俯臥。 3.左側臥 醫(yī)生認為，這種睡姿容易讓人在睡覺時翻來覆去，產(chǎn)生不穩(wěn)定的睡眠。
而且，由于人體心臟位于身體左側，左側臥會壓迫心臟，所以它是一種很不健康的睡姿。優(yōu)點：無缺點：壓迫心臟、胃部，尤其對于患有胃病、急性肝病、膽結石的患者不易采用左側臥。
4.右側臥 有25%的人在睡覺時會朝向右側。優(yōu)點：不會壓迫心臟，睡眠有穩(wěn)定感。
缺點：影響右側肺部運動，不適合肺氣腫的患者。
6.睡眠的基本生理特征是什么
睡眠從淺入深可分為四個階段，1期為嗜睡期，2期為淺睡期，3期和4期為深睡期， 只是4期比3期睡得更深。
用腦電圖檢測睡眠可以發(fā)現(xiàn)各期睡眠的腦電圖有不同特點，其中深睡的3期和4期表現(xiàn)為慢波（SWS），也被稱為慢波睡眠（SWS睡眠）。整個睡眠過程中人 并不總是處于安靜松弛狀態(tài)的，每隔一段時間，眼球會發(fā)生一次間斷快速運動，持續(xù)約20 分鐘，其間肌肉骨骼也會產(chǎn)生一些動作。
快速眼動時的睡眠是有夢的，而安靜松弛的睡眠中 是無夢的，根據(jù)眼動可將睡眠分為快速眼動（REM）睡眠和非快速眼動（NREM）睡眠。睡 眠過程通常在一夜里存在4?5個周期，每從淺入深從深到淺的一次NREM睡眠后跟著一個 REM睡眠，REM睡眠持續(xù)的時間一次比一次長，而其間的NREM則一次比一次短。
因此人 在整個睡眠中有4?5次做夢，平均每次20分鐘，后邊一次通常要比前一次長。REM睡眠總 是發(fā)生在睡眠的4期，在REM睡眠中被喚醒，人們可以清晰地記得剛剛作著的夢，而在 NREM睡眠中醒來則沒有做夢。
睡眠障礙可以說是在各種精神障礙中普遍存在的癥狀，可以表現(xiàn)為入睡困難、也可能是 維持睡眠障礙或早醒。 情感障礙、精神分裂癥、伴隨或不伴隨驚恐發(fā)作的焦慮障礙，以及精 神活性物質(zhì)濫用者的睡眠障礙具有明顯的特征，并成為病人精神障礙的重要癥狀之一。
7.
睡眠其實不光是生理行為，還是一種主體的心理行為。
事實證明，情緒焦慮、緊張，長期處于強烈壓迫感之下的人，都會出現(xiàn)睡眠問題。如果不能及時調(diào)節(jié)，很可能會造成神經(jīng)衰弱等心理疾病[1] 。
要提高睡眠質(zhì)量首先應該學會正確的引導自己的心理，舒緩自己的情緒，不要讓負面情緒占據(jù)主導地位，學會不以物喜不以己悲的人生態(tài)度，對自己的睡眠生活都會有著很好的幫助。 你可以向身邊的朋友親人傾訴自己的遭遇，對著鏡子一個人放聲的哭泣，或者去馬路上跑上一圈，都能夠起到很好的舒緩情緒的作用。
當然睡眠問題也是一個生理問題，心理是一種主觀可控的因素，只要好好的開到疏泄就能很好的解決。但是生理問題要么靠著身體自己的修復，要么就是靠著外界治療、調(diào)理[1] 。
失眠患者往往身體都出現(xiàn)很多問題，他的免疫力、抵抗力以及身體自我的修復能力都會衰退。因此想要解決生理性的失眠，往往通過治療和調(diào)理。
現(xiàn)下治療睡眠失眠多夢的方法不多，什么磁療、電療等等方法都好費巨大，效果也難以維系。所以現(xiàn)在失眠患者往往都是通過調(diào)理身體的方法，讓身體機能重新恢復正常，達到解決失眠的問題。
多吃一點蓮子，蓮子有益心腎，能夠緩解情緒煩躁；也可以吃一些龍眼肉，補心脾，滋脾胃；也可以睡前喝一些牛奶，可以幫助你穩(wěn)定心緒，從而做到健康睡眠[1] 。
8.怎么才睡的好
五大方法教你快速入眠 一.“不睡覺”法 “不睡覺”法：適用躺下就清醒的人 這種辦法似乎很不人道，“本來我就苦于睡不著覺，身心疲憊，你干嗎還讓我不睡覺？”但它是解決失眠最好的辦法，這種辦法對“夜貓子”型的失眠癥不適用，因為他本來還沒到睡覺的時間嘛！“不睡覺”，就是告訴自己不瞌睡就不能睡覺。
具體的做法是： 1.在想睡覺的時候才上床； 2.在10到15分鐘之內(nèi)，沒有睡著，立刻下床，看書或看電視，讀一些容易拿起來、也容易放得下的書，讀一些容易理解的文章，如短篇故事、喜劇故事，或者你童年時喜歡的故事等。 或把你腦子里停不下來的思維寫下來，如果沒有睡意，就不要停止；如果再次上床仍無法入睡，那么再下床，專心地重復去做剛才的事情； 3.不管晚上睡得如何，早上都按時讓鬧鐘叫醒自己； 4.白天不準打盹，就算瞌睡了，也要告訴自己到晚上睡覺的時間才可以休息。
二.飲一杯溫熱的牛奶 牛奶中的鈣是一種鎮(zhèn)靜物質(zhì)。飲溫熱飲料是一種很好的習慣，可以使身體放松，猶如一天生活結束時的獎賞。
牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)。一種是能夠促進睡眠血清素合成的原料L色氨酸，由于L色氨酸的作用，往往只需一杯牛奶就可以使人入睡。
另一種是對機體生理功能具有調(diào)節(jié)作用的肽類，其中有數(shù)種“類鴉片肽”，這些物質(zhì)可以和中樞神經(jīng)或末梢鴉片肽受體結合，發(fā)揮類似鴉片的麻醉鎮(zhèn)痛作用，使全身產(chǎn)生舒適感，有利于入睡和解除疲勞，且又不會使人成癮。牛奶對體虛而致神經(jīng)衰弱者的催眠作用尤為明顯。
因此，臨睡前可以飲一杯溫牛奶。 相關信息：洋蔥加牛奶有益睡眠 目前羅馬尼亞老百姓流傳著一種治療失眠的偏方：在睡覺前一小時喝一杯摻有洋蔥碎末或洋蔥汁的熱奶，據(jù)稱它可使人睡得好、睡得香。
對于不愿意喝牛奶的人也可在睡覺前吃一小盤生拌洋蔥碎末，洋蔥里可放少量鹽和橄欖油（或香油）。因血壓高而睡不好的人，可把切碎的洋蔥放到一杯水中，然后放入些醋和橄欖油（或香油），在睡覺前半小時至40分鐘把這杯水喝下，喝水時可吃一小片面包。
失眠者在“藥補不如食補”的今天，如果采用得當?shù)氖朝煼?，會有一定的催眠功效?三.睡覺前先洗個澡 睡覺前先洗個澡，使身體放松，因為洗澡可以提高體溫，使人困倦。
睡前洗澡要養(yǎng)成習慣。 不過要注意以下幾個問題： 1，水溫 以37—40攝氏度為宜，超過40攝氏度會加快心跳、刺激交感神經(jīng)，使人過于興奮，難以入睡。
洗澡后體溫上升0.5—1攝氏度有利于進入深睡眠，如果體溫上升超過2攝氏度則不利于入睡。 2，時間 以在37—40攝氏度的溫水中泡20—30分鐘為宜。
人在體溫下降時容易入睡，而入浴后體溫會有所上升，所以最好出浴后先稍事間隔，待體溫下降后再就寢。 四.上床前要情穩(wěn)定緒 上床睡覺前要保持情緒穩(wěn)定，請把憂慮暫時放在一邊，不要去想它，閉上眼睛靜靜入睡。
不要胡思亂想，有事情可以留待明天討論。進行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。
專注法：適用于想像力豐富的人 入睡慢或失眠的人在睡前總有一個期望或擔心，期望自己快點睡著，擔心自己又失眠。其實這都是不良暗示，無異于反復對自己說，我還沒睡著。
具體的做法是：針對這種情況，不妨讓自己在睡前的這段難熬時刻，做這樣一件事情——專注地讓腦子去想一個問題。這個問題可以是構思給某人寫一封長信，也可以是編造一個長長的故事，或者想像自己在一個喜歡的環(huán)境里散步，捕捉你在此境中的聽、嗅、觸、味、視覺感受等等。
如果你在這個過程中不知不覺地睡著了，第二天便可繼續(xù)你前一天未完成的想像。 從臨床來看，由生理因素、疾病因素、藥物因素及飲食因素所致者的病例數(shù)遠遠少于由心理因素所致病的病例數(shù)。
五.睡前1小時遠離電視.電腦 睡前1小時要遠離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。 臨睡前使用電腦，可能給睡眠帶來不良影響。
研究顯示，體溫在白天活動時會升高，而夜間睡眠時，體溫會降低。如果兩者溫差大，就容易獲得深度睡眠。
那些睡眠淺的人，則多是白天體溫不高，夜間體溫也不低，神經(jīng)溫差小的緣故。 清晨6點鐘開始，大腦的溫度會逐漸上升，午后趨于緩和，黃昏時達到最高點，入夜后兩三個小時開始下降，直至凌晨出現(xiàn)當天腦部溫度的最低點。
在睡前，進行激烈運動，使用電腦等都能使體溫升高，破壞體溫變化規(guī)律。在使用電腦的過程中，明亮的顯示屏，開閉程序的活動，都對眼睛和神經(jīng)系統(tǒng)有強烈的刺激，使體溫處于相對較高的工作狀態(tài)。
中樞神經(jīng)晝夜溫差小，睡眠質(zhì)量自然也就差了。不妨睡前用溫水洗澡，喝一杯熱牛奶，可以減輕睡眠不良的癥狀。
