健身運(yùn)動安全(運(yùn)動時的安全注意事項)
1.運(yùn)動時的安全注意事項
運(yùn)動時的安全注意事項：
1、運(yùn)動有“度”。經(jīng)常運(yùn)動有助于防止或控制高血壓。每天進(jìn)行中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動（如快走等）30分鐘就能使血壓指數(shù)下降5—15個毫米汞柱。運(yùn)動降壓應(yīng)循序漸進(jìn)，強(qiáng)度逐漸加大。
2、做好熱身和整理運(yùn)動。美國心臟協(xié)會表示，高血壓患者運(yùn)動時，應(yīng)注意運(yùn)動前熱身和運(yùn)動后的整理。這些運(yùn)動有助心率逐漸提高或降低。原地踏步或跑步機(jī)步行10分鐘就是不錯的選擇。
3、戴個心率表。心率表有助于快速顯示心率變化情況，比手動數(shù)脈搏更便捷準(zhǔn)確。最好問清醫(yī)生自己的最佳運(yùn)動心率范圍。
4、開始運(yùn)動宜慢。對于從來不運(yùn)動的人，開始運(yùn)動時一定要“慢”，防止意外受傷。比如，可以從10—15分鐘自己喜愛的運(yùn)動（戶外散步或跑步機(jī)運(yùn)動）開始。隨著身體狀況的改善，可以增加運(yùn)動時間及強(qiáng)度，直到達(dá)到每天運(yùn)動30分鐘的目標(biāo)。
5、了解運(yùn)動安全事項。高血壓患者無論進(jìn)行何種運(yùn)動，都應(yīng)該注意運(yùn)動強(qiáng)度的上限。一旦感覺頭暈或者胸口、手臂、喉嚨不適，應(yīng)立即停止。另外，天氣炎熱或潮濕時，運(yùn)動應(yīng)減速，或者改在空調(diào)房間運(yùn)動。
6、在運(yùn)動中找回樂趣。別把運(yùn)動想得太苦，選擇喜愛的運(yùn)動項目。日常家務(wù)、養(yǎng)花種菜、擦窗、步行或騎自行車都是有益心臟的運(yùn)動。開車族將車停得遠(yuǎn)一些，乘公交者提前幾站下車，都是不錯的選擇。
7、試試“迷你運(yùn)動”。忙碌的一天中，可以分散進(jìn)行多次的10分鐘短時“迷你運(yùn)動”。比如，原地跳躍、健美操或用拖地10分鐘等。三個分散的10分鐘鍛煉的效果等于連續(xù)鍛煉30分鐘，可以使心臟更健康，血壓更平穩(wěn)。
8、肥胖者適合的運(yùn)動。體重減輕4.5公斤即可讓很多體重超標(biāo)者降低血壓。啞鈴、杠鈴、舉重機(jī)、仰臥起坐等多種運(yùn)動都可增強(qiáng)耐力，有助于減少體內(nèi)脂肪、增加肌肉群和促進(jìn)新陳代謝。如果不喜歡耐力運(yùn)動，不妨選擇游泳。游泳30分鐘可以降低體內(nèi)腎上腺素水平，從而緩解血管壓力、降低心率及血壓。
鍛煉的注意事項
1、運(yùn)動量不宜過大。冬季鍛煉對人體的熱能消耗大，容易疲勞。運(yùn)動時的時間和強(qiáng)度以人自感疲勞為第一原則，過于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運(yùn)動強(qiáng)身，反而會讓病原菌乘虛而入，得不償失。
運(yùn)動量究竟應(yīng)該是多少，可以根據(jù)自我感覺判斷，經(jīng)過鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明運(yùn)動量掌握得比較適當(dāng)；如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀，就說明運(yùn)動量過大。
2、熱身時間要長。冬季運(yùn)動前的熱身活動一定要做得充分到位，否則很可能因為溫度低，人體肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。一般情況下，運(yùn)動前的熱身活動在5分鐘左右，但冬天應(yīng)多花一倍的時間做熱身，最好達(dá)到10~15分鐘。熱身時最好先做動態(tài)拉伸，然后做一定強(qiáng)度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。
3、衣服不能過緊或過厚，不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開始出汗時，再脫去多余的衣服。需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因為多數(shù)口罩不夠透氣，跑步時空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi)，不但新鮮氧氣不足，反而會吸入過多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風(fēng)保暖。
4、最好不用嘴呼吸。天冷時鍛煉應(yīng)該主要用鼻子呼吸，不要張大嘴巴。因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用，可以避免冷空氣直接刺激咽喉而引起呼吸道感染、喉痛和咳嗽等。
如運(yùn)動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入，經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn)，就不會嚴(yán)重刺激呼吸道。
以上內(nèi)容參考：人民網(wǎng)-了解運(yùn)動安全事項 運(yùn)動降壓8個提醒、人民網(wǎng)-生命在于運(yùn)動 鍛煉的4個注意事項
2.健身需要注意什么?怎樣最安全
一、避免高溫“作業(yè)”。
夏季要保持低運(yùn)動量、短時間，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。尤其要盡量避免在陽光強(qiáng)烈的正午時分到下午兩點(diǎn)期間進(jìn)行戶外運(yùn)動，因為這個時間里紫外線特別強(qiáng)烈，會灼傷皮膚，甚至使視網(wǎng)膜、腦膜也受到刺激。
二、選擇吸汗服裝。 在夏天運(yùn)動，溫度濕度都很高，一定要穿吸汗的棉衫，不要穿緊身運(yùn)動服，如果濕度排不出去，會對心臟造成很大的壓力。
并且不可以用自己的身體來烤干衣服，最好準(zhǔn)備一套干衣服，特別是上衣，運(yùn)動后馬上換下濕衣服，否則容易引發(fā)風(fēng)濕或關(guān)節(jié)炎等病癥。 三、提前補(bǔ)充水分。
夏天溫度很高，大量運(yùn)動會使身體內(nèi)的水分流失比較快，因此，建議運(yùn)動前半小時喝800毫升水。如果戶外運(yùn)動時間超過30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補(bǔ)充鹽分的。
四、合理攝入食物。 運(yùn)動前一個小時要吃些主食或者水果之類。
這是為了防止攝入熱量過低，造成體力不佳。 五、飲水不可過量。
如果運(yùn)動后大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負(fù)擔(dān)，更加疲勞。大量飲水的結(jié)果只會是出汗更多，而鹽分也會進(jìn)一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。
建議采用少量多次的喝法，每次喝水只喝幾口。另外，運(yùn)動后也不可過量吃冷飲，否則會使機(jī)體突然性的內(nèi)冷外熱而失去平衡，引發(fā)胃不適。
六、降溫不可太急。 運(yùn)動后不要馬上洗冷水澡或吹電扇開空調(diào)。
因為運(yùn)動后全身各組織器官新陳代謝增加，皮膚中的毛細(xì)血管大量擴(kuò)張，此時如馬上洗冷水澡或吹電風(fēng)扇，毛細(xì)血管遇冷馬上收縮，汗腺關(guān)閉，會使人感到更熱不可耐，也會打亂體內(nèi)器官正常功能，容易患傷風(fēng)感冒。 七、莫忘防暑措施。
如果做戶外運(yùn)動，最好戴上運(yùn)動墨鏡、太陽帽，擦上防曬霜來防止紫外線的侵襲，并帶上清涼油、藿香正氣水（丸）來預(yù)防中暑。有條件的話，最好再帶上一個心率監(jiān)控器。
八、適時減少運(yùn)動。 夏季受烈日的影響，許多運(yùn)動項目就不太適宜進(jìn)行，可以以攀登樓梯代替登山，以早晚散步代替跑步等等。
夏季最好的運(yùn)動是游泳，鍛煉的同時還有降溫作用。如果一定要做遠(yuǎn)途運(yùn)動，一定要注意幫助體溫散發(fā)。
在陽光下行走時，可以用水把太陽帽浸濕；在陽光照射不到的地方行走時，把帽子去掉；休息的時候，盡量把背包放下來，把上衣領(lǐng)口紐扣解開一些；休息的地點(diǎn)最好是太陽曬不到和通風(fēng)的地方。而且一定要勤休息，這樣才行。
3.運(yùn)動健身時需要注意哪些運(yùn)動禁忌
運(yùn)動的禁忌 ：只運(yùn)動三五分鐘，缺乏持續(xù)性 專家點(diǎn)評：很多人在日常鍛煉中會犯這樣的錯誤。
如果一項鍛煉沒有超過二十分鐘的話，就無法達(dá)到有氧鍛煉的目的。通過有氧運(yùn)動可以吐故納新，以充分供應(yīng)氧氣給身體各組織、器官使用，從而增強(qiáng)體質(zhì)，特別是心、肺、血管等功能，提高抗病能力。
運(yùn)動的禁忌 ：忽視熱身運(yùn)動，反復(fù)做同樣的鍛煉 專家點(diǎn)評：熱身運(yùn)動能大幅度降低運(yùn)動損傷的幾率，因為熱身運(yùn)動可以提高身體機(jī)能的整體水平，比如增加體內(nèi)關(guān)節(jié)的潤滑程度，提高體溫等。一般健身房的熱身運(yùn)動建議做有氧運(yùn)動，可以是跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、自行車等，可以為全身機(jī)體熱身，無氧運(yùn)動往往不能起到這樣的作用。
健身者應(yīng)該選擇多樣的訓(xùn)練，有氧運(yùn)動結(jié)合無氧運(yùn)動，使身體各部位都得到鍛煉，從而全面提高身體素質(zhì)。 運(yùn)動的禁忌 ：每天去健身房，但不注意鍛煉后的身體恢復(fù)和休息 專家點(diǎn)評：健身鍛煉要注意合理安排時間，張弛有度，這樣身體既能得到鍛煉，又可以得到充分恢復(fù)。
所以，鍛煉期間必要的休息是不可忽視的。一般來說，一周內(nèi)鍛煉4次效果最好，如果是強(qiáng)度很大的鍛煉，則需要更多時間休息。
進(jìn)行無氧運(yùn)動鍛煉，每幾個星期都要改變一次鍛煉的常規(guī)時間安排。 男人的體力比較充沛，所以很多男性在大量的運(yùn)動之后，也會不顧已經(jīng)很疲勞的身體，還和三五朋友進(jìn)行飲酒熬夜等娛樂.這也是運(yùn)動的禁忌.運(yùn)動之后要多注意休息，以保持體力，如果經(jīng)常這樣透支體力的話，難免會使身體疲憊不堪。
4.健身時的注意事項
鍛煉前1.健身前60分鐘內(nèi)不要吃不易消化的食品，油脂類、肉類、酒類.可以吃適當(dāng)?shù)奶妓衔铮@樣可以提升運(yùn)動表現(xiàn)2.運(yùn)動前要充分熱身，使身體和心理得到適應(yīng)反應(yīng)，防止運(yùn)動損傷的發(fā)生3.鍛煉時心率最好不要超過最大心率的80%3.如果運(yùn)動超過30分鐘，需要補(bǔ)充運(yùn)動飲料加礦泉水，可以防止因為出汗過多而造成的電解質(zhì)流失4.增肌的人健身后可補(bǔ)充，蛋白粉、雞蛋、牛肉等高蛋白食品，可以更好的提升運(yùn)動效率，降低遲發(fā)性肌肉酸痛5.減脂的人需要適當(dāng)降低能量的攝入，在訓(xùn)練中要注意水量的攝入，絕對不能不喝水，遵循少量多次原則6.健身時一定要穿著運(yùn)動服和運(yùn)動鞋，不僅可以提升運(yùn)動表現(xiàn)，而且可以降低運(yùn)動風(fēng)險7.酒后不要到健身房訓(xùn)練，酒精本身加速血液循環(huán)，容易誘發(fā)高血壓等心腦血管疾病8.器械訓(xùn)練時不要憋氣，動作節(jié)奏控制要慢9.訓(xùn)練時建議攜帶毛巾，可以使你的運(yùn)動更加安全、舒適、衛(wèi)生鍛煉后1.初次運(yùn)動后第二天出現(xiàn)肌肉酸痛感均為正常反應(yīng)2.訓(xùn)練后一小時內(nèi)盡量不要抽煙，這時活躍的血液循環(huán)會促進(jìn)尼古丁的吸收3.訓(xùn)練后休息半小時再進(jìn)行淋浴，淋浴時水溫不能過高，以免身體免疫力下降4.運(yùn)動強(qiáng)度的大小因人而已，不要與人盲目攀比5.器械鍛煉結(jié)束后，請將器械放回原處6.對于自己來講，沒有所謂最好的運(yùn)動項目，只有適合自己的運(yùn)動項目7.有氧訓(xùn)練時要從緩慢進(jìn)行，結(jié)束時速度也要慢慢降低8.在運(yùn)動后要及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)，半小時后補(bǔ)充碳水化合物9.體重嚴(yán)重超標(biāo)的人在運(yùn)動時，要特別注意保護(hù)自己的關(guān)節(jié)10.運(yùn)動后要注意睡眠，保證身體的恢復(fù)。
5.鍛煉身體應(yīng)注意什么
鍛煉的注意事項 忌在強(qiáng)光下鍛煉：中午前后，烈日當(dāng)空，氣溫最高。
除游泳外，忌在此時鍛煉，謹(jǐn)防中暑。 忌鍛煉時間過長：一次鍛煉時間不宜過長，20~30分鐘為宜，以免出汗過多，體溫上升過高而引起中暑。
忌鍛煉后大量飲水：夏季鍛煉出汗多，如這時大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是心臟增加負(fù)擔(dān)。同時，飲水會使出汗更多，鹽分則進(jìn)一步丟失，從而引起痙攣、抽筋等癥狀。
忌鍛煉后立即洗冷水澡：因為夏季鍛煉體內(nèi)產(chǎn)熱量增加快，皮膚的毛細(xì)血管也大量擴(kuò)張以利于身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關(guān)閉，造成身體內(nèi)臟器官紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，以至生病。
忌鍛煉后大量吃冷飲：體育鍛煉可使大量血液涌向肌肉和體表，而消化系統(tǒng)則處于相對貧血狀態(tài)。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，輕則可引起消化不良，重則會導(dǎo)致急性胃炎。
一、自由訓(xùn)練器械：包括啞鈴、杠鈴和舉重盤，重量型號多樣，可以根據(jù)需要在不同的時候選用不同重量的器械。它為各種訓(xùn)練提供了最大的自由度，可以不受限制地訓(xùn)練各個部位的肌肉。
它的訓(xùn)練自由度很大，必須要有專業(yè)人員現(xiàn)場指導(dǎo)，選擇合適的重量，進(jìn)行合適的運(yùn)動，以免造成傷害和影響訓(xùn)練效果。在更換啞鈴、杠鈴的重量時，要注意安全。
它的最大好處是可以利用有限的器械方便地完成許多不同的訓(xùn)練。比如，一架有12個功能的機(jī)器只能提供12種訓(xùn)練，而一張長凳、幾個啞鈴和杠鈴，再加上一些鈴片，就可以訓(xùn)練所有的肌肉。
二、可選擇的機(jī)器器械：指在功能上可以有不同的選擇。分為三類： 1.單平臺機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可為某一種肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練； 2.復(fù)合平臺機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為兩塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練； 3.多平臺機(jī)器，指某一種力量訓(xùn)練機(jī)器可以為多塊肌肉或肌肉群提供訓(xùn)練。
它通常設(shè)計好了訓(xùn)練姿勢，某些先進(jìn)的器械也可以同時變換兩種姿勢，以創(chuàng)造更加自由的感覺。它一般設(shè)有最大強(qiáng)度調(diào)節(jié)鈕，可根據(jù)實際情況選擇強(qiáng)度，以達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。
它既安全又可靠，但通常是按大眾化的身材設(shè)計的，所以對特殊身材，如肥胖者等，則不太適合。 三、可調(diào)整重量塊器械：在其上可以隨意添加或減去重量塊，既可體會自由器械訓(xùn)練的自由度，又能享受機(jī)器器械訓(xùn)練的安全和舒適。
它通常為專業(yè)運(yùn)動員選用，也適用于各種水平的訓(xùn)練者。事先設(shè)計了訓(xùn)練動作，可以調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度。
由于它可承受很重的力量訓(xùn)練，對于需要超強(qiáng)力量的運(yùn)動員非常理想。它可以進(jìn)行單臂或單腿訓(xùn)練，使訓(xùn)練者感到很靈活。
但它對于小個子訓(xùn)練者不太適合。 四、電腦或氣動式器械：是最現(xiàn)代化、運(yùn)用了高科技的器械。
它的訓(xùn)練姿勢也是事先預(yù)定好的，只需按一下按鈕或調(diào)整一下屏幕上的顯示，便可以開始一套適合自己需要的訓(xùn)練。它最大的好處是可以進(jìn)行一些先進(jìn)的訓(xùn)練。
研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員在減慢運(yùn)動速度又同時保持訓(xùn)練強(qiáng)度時，可以達(dá)到更好的力量訓(xùn)練效果。利用它在運(yùn)動時更安全。
五、拉力皮筋器械：便宜，容易操作。在做各種動作時，可隨意組合姿勢，充分運(yùn)動全身。
在選擇時，也需專家指導(dǎo)，以達(dá)到正確的姿式和理想的效果。它最大的缺點(diǎn)是強(qiáng)度不足，對需大運(yùn)動量訓(xùn)練的人不太適合。
體育鍛煉可以增強(qiáng)體質(zhì)，但不科學(xué)的體育運(yùn)動會對身體造成損害，因此體育鍛煉要注意科學(xué)性 1. 加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，確保鍛煉安全。對于過去不太進(jìn)行體育鍛煉的老年人在 運(yùn)動前需要進(jìn)行身體檢查，及時發(fā)現(xiàn)潛在的疾病和危險因素，確保運(yùn)動安全，也有利于制定科學(xué)的運(yùn)動處方。
2. 選擇合適項目，長期堅持活動。老年人在選擇鍛煉項目時，要結(jié)合自身 的生理特點(diǎn)、健康狀況、鍛煉目的以及個人興趣加以綜合考慮。
首先要選擇輕松、有趣、便于堅持鍛煉，并且是自己喜愛的活動。其次選擇動作柔和連貫、緩慢均勻的活動，如慢跑、散步、太極拳、健身氣功、廣播體操、老年健身操、釣魚、放風(fēng)箏、門球等有氧運(yùn)動。
3. 掌握適度運(yùn)動量，有規(guī)律地鍛煉。 “靶心率”被認(rèn)為是獲得最佳效果 并能確保安全的運(yùn)動心率。
計算的公式是：靶心率 =（220 — 年齡）╳ 65%~85%。但是，由于個體差異較大，“靶心率”只能作為參考。
根據(jù)一般經(jīng)驗，鍛煉后，微微出汗，人感到輕松舒暢，食欲、睡眠良好，次日體力充沛，這說明運(yùn)動量較為理想；鍛煉后，大量出汗，心悸氣短，頭暈眼花，食欲、睡眠欠佳，次日感到周身乏力，不想運(yùn)動，說明運(yùn)動量稍大了，需要調(diào)整；鍛煉后，身體無發(fā)熱感，脈搏也無明顯變化，說明運(yùn)動量小了，適當(dāng)增加。老年人的健身活動要有規(guī)律，每周不少于3次，每次30~60分鐘為宜。
剛開始鍛煉，運(yùn)動量可以小些，逐步增加， 4. 重視準(zhǔn)備活動和運(yùn)動后的調(diào)整。年齡越大，鍛煉前的準(zhǔn)備活動越重要， 10分鐘左右適宜的準(zhǔn)備活動（如伸展運(yùn)動、慢走）可以起到保護(hù)心臟、肌肉和關(guān)節(jié)的作用。
運(yùn)動結(jié)束后，不要突然停止，如跑步運(yùn)動后，至少慢走2分鐘，使身體逐漸恢復(fù)到基礎(chǔ)水準(zhǔn)。如出了汗，有條件的話可以洗個澡，有利于促進(jìn)血液循環(huán)，恢復(fù)疲勞。
