五位腳蹲(古典舞五位蹲的要領(lǐng))
1.古典舞五位蹲的要領(lǐng)
蹲在中國古典舞基本功訓練中，是一個(gè)基礎性的重要動(dòng)作，“沒(méi)有好的蹲，就不會(huì )有好的技術(shù)技巧”這句話(huà)，證明了蹲在中國古典舞基本功中的位置和作用。
蹲的訓練，能使舞者的腿部肌肉群得到全面、均衡的發(fā)展，能力得到增長(cháng)與提高。同時(shí)，對于伸展腳后跟肌腱有著(zhù)明顯的作用。蹲的訓練，能使舞者腿部力量的爆發(fā)力與韌性得到有效的增長(cháng)。同時(shí)，蹲的訓練，對于減少股四頭肌的過(guò)分負荷，防止舞者大腿肌肉群的增粗變形有著(zhù)明顯的作用。
蹲的訓練，對于增強和提高舞者腿部踝關(guān)節的能力，提高快捷推地起跳的反應能力，有著(zhù)顯著(zhù)的作用。蹲的訓練，還能為中國古典舞基本功技術(shù)技巧動(dòng)作的完成，提供必要的能力和技術(shù)上的基礎。
擴展資料
中國古典舞的風(fēng)格特征主要體現在體態(tài)上擰、傾、圓、曲的曲線(xiàn)美，剛健挺拔、含蓄柔韌的氣質(zhì)美以及圓與游的動(dòng)態(tài)美。舞蹈的韻律則是貫穿于動(dòng)作過(guò)程中的“點(diǎn)與線(xiàn)”的有機結合，“身與心”的有機結合，“內在節奏”與“外在節奏”的有機結合。
正如寫(xiě)詩(shī)要有“平仄”一樣，動(dòng)作中的節奏對比、呼吸力度、重心轉換、情感層次的運用構成了舞蹈的韻律性，即形神兼備、內外統一、身心并用。在中國古典舞基本功訓練課中，技術(shù)技巧的展現是需要依附于中國古典舞的風(fēng)格韻律才能完整地體現，技術(shù)與風(fēng)格應當有機的結合，融為一體，才是中國古典舞訓練的出發(fā)點(diǎn)和歸宿。
2.芭蕾形體蹲的動(dòng)作要領(lǐng),要具體點(diǎn),
蹲是腿的屈伸的聯(lián)系，鍛煉大腿，小腿，踝部的肌肉，增強跟腱的彈性和韌帶的柔韌性，使帶蹲的動(dòng)作更為穩定，他是起跳和落地的常用動(dòng)作。
一、做法：
1. 正步蹲：在正步的位置上，膝蓋對著(zhù)腳尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起腳跟的最大限度為半蹲（如下圖），踮起腳跟繼續到臀部接近腳跟時(shí)為全蹲。還原時(shí)，腳跟逐漸落地，經(jīng)半蹲慢慢直起。腳尖打開(kāi)一位。
2. 一位蹲：兩膝對準腳尖，身體垂直地、連貫地往下蹲，以不臺腳跟，蹲到最大限度為半蹲。在繼續往下蹲，迫使腳跟微抬起，臀部接近腿跟時(shí)為全蹲（如下圖）。全蹲直起時(shí)，邊起邊壓腳跟至半蹲，全腳著(zhù)雙腿伸直。
3. 二位蹲：一位向旁擦出至二位，做法同一位。二位蹲時(shí)，不起腳跟（如下圖）。一位邊二位時(shí)，重心移到主力腿上，動(dòng)力腿向旁擦出，壓下腳跟成二位。收回時(shí)，先推起腳背，腳尖點(diǎn)地，重心移到主力腿上，再擦一位。如果接著(zhù)做五位蹲，可以直接收成五位。
4. 五位蹲：二位擦回前五位做法同一位蹲，變換腳的位置時(shí)，做法同二位（如下圖）。
5. 立半腳尖：站一位，上體直立，直膝，腳跟離地拔起，腳背向上頂，立到最大限度。五個(gè)腳趾扒住地（如下圖）。落地時(shí)，腳跟往前頂，有控制地慢慢放下成一位。
擴展資料：
蹲的練習：
半蹲（正步位、一位、五位、二位）
8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。單手扶把，另一手由一位經(jīng)二位到七位
全頓（正步位、一位、五位、二位）
16拍一次：1-8拍全蹲，單手扶把，另一手撩起至按掌。9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。
立半腳尖
16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。5-8拍直起，手拉山膀。9-12拍立半腳尖，13-16拍落腳跟
半蹲和半腳尖連起來(lái)做，反復訓練，直接為跳做準備。
1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半腳尖，7-8拍落下，反復4次
參考資料：形體芭蕾-百度百科
3.芭蕾基本功注意事項
一、壓腿 這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、后腿。
壓腿的練習有助于打開(kāi)學(xué)生腿部關(guān)節的韌帶。壓腿時(shí)要注意腿部關(guān)節的直立，腳背向外打開(kāi)繃直，并保持上半身的直立。
向下壓至上半身和腿部之間的沒(méi)有縫隙。個(gè)別學(xué)生韌帶太緊，在壓腿的過(guò)程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態(tài)，日積月累就可以拉長(cháng)韌帶，達到要求。
特別注意的是胯部要端正。壓旁腿和后腿的時(shí)候學(xué)生最容易出胯和斜胯，需要及時(shí)矯正。
在壓旁腿時(shí)，同側的手扶住把桿，另一只手臂緊貼在耳邊，向腿上靠近并盡量向遠處伸展，拉長(cháng)旁腰。壓后腿時(shí)，注意肩膀端平，頸部不要縮，撐住頭部別掉下去，并向后伸展。
伴奏帶：選用節奏感比較強的音樂(lè )。 二、壓肩 這是打開(kāi)肩部韌帶的練習。
壓肩時(shí)，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。
頭部和脊柱都要放松，向下壓時(shí)能夠感覺(jué)到肩部韌帶被拉長(cháng)。伴奏帶：中速，節奏舒緩2/4。
三、推腳背組合 腳背的好壞因人而異，大部分取決于先天因素，但也不能忽視后天的訓練。在訓練之前，從腳尖到整個(gè)大腳背都要活動(dòng)開(kāi)；訓練時(shí)，雙手扶把桿，挺胸抬頭、收腹提臀，雙腳并攏站好，先從單腳背訓練開(kāi)始。
1-2拍單腳腳后跟抬起，五個(gè)腳趾緊扒地面3-4拍腳尖繃直，向墻內推，使整個(gè)腳背繃成月牙型5-8拍換另一只腳，動(dòng)作相同雙腳背練習亦同。年齡小的學(xué)生在做此類(lèi)訓練中，注意力不集中，易低頭去看自己和他人的動(dòng)作，在做推腳背時(shí)，雙腳容易打開(kāi)，腳背推不起來(lái)，需要時(shí)刻提醒和規范動(dòng)作。
四、把桿訓練組合 基本的把桿動(dòng)作組合： 1.（雙手/單手）扶把，一位腳擦地組合 2.（雙手/單手）扶把，一位腳蹲組合 3.（雙手/單手）扶把，一位腳劃圈組合 4.五位腳，單手扶把小踢腿組合 5.五位腳，單手扶把移重心組合 6.（雙手/單手）轉腰組合這些組合，適宜于少年兒童的身體素質(zhì)和接受能力，隨著(zhù)學(xué)生各方面的不斷進(jìn)步，在此基礎上加大難度，變換花樣，達到舞蹈訓練的成效。
4.深蹲要注意的事項
關(guān)于深蹲，先講深蹲比較重要的兩點(diǎn)：模式與力線(xiàn)，掌握這兩個(gè)點(diǎn)基本就學(xué)會(huì )了深蹲這個(gè)動(dòng)作，再去摳一些細節，比較后增加你的深蹲重量。
模式：端先你要知道你的髖關(guān)節和膝關(guān)節在哪兒，它們能做什么。理論上應該是膝關(guān)節隨髖關(guān)節啟動(dòng)而啟動(dòng)，而實(shí)際上髖關(guān)節與膝關(guān)節幾乎是同時(shí)啟動(dòng)。
但是你在初期深蹲的時(shí)候也該有一個(gè)先屈髖的意識，也就是指有一個(gè)先往后的意識，想象自己屁股下有一個(gè)凳子，你不需要挪動(dòng)腳就能坐下。（深蹲幅度需要至少你的髖關(guān)節與膝關(guān)節水平甚至低于膝關(guān)節，具體幅度可以一直到你的骨盆還沒(méi)有開(kāi)始翻轉的時(shí)候，具體下文會(huì )談） 力線(xiàn)：你只需要注意無(wú)論何時(shí)，蹲下起身你的膝蓋和腳尖都一定要對位，也就是膝蓋和腳尖一個(gè)方向，一般是腳中間為標準看是外八30度，兩只腳呈60度。
如果你經(jīng)常是內八深蹲并且沒(méi)有不適，恭喜你！作死但還沒(méi)死！這里舉個(gè)例子，像籃球運動(dòng)員，他們經(jīng)常會(huì )需要經(jīng)常變向。膝蓋已經(jīng)轉過(guò)去了腳還留在原地，這樣是一個(gè)剪切力，對你的膝蓋非常的不好！ 深蹲時(shí)這兩點(diǎn)同時(shí)進(jìn)行，你就是一個(gè)比較正確的深蹲。
為什么說(shuō)是比較正確呢，因為做到這些你還并不夠優(yōu)秀。接下來(lái)講一些我的個(gè)人經(jīng)驗以及細節。
首屈一指點(diǎn)桿位：一般大致分為兩種桿位，高桿、低桿。 高桿：也就是正常桿位，普遍大家用的都是高桿，優(yōu)勢是容易操作。
低桿：就是基本放在三角肌后束上，甚至更低，能多低這個(gè)和個(gè)人柔韌性有關(guān)，優(yōu)勢是大部分人用低桿位蹲的能更蹲的重一點(diǎn)，原因？就是力距變短了但是不容易操作，并且手腕壓力非常大，很多人柔韌性都不夠。力量舉基本都是低桿位，他們可以非常低。
然后是高低桿位的軀干與小腿位置，端先是高桿位，高桿位蹲到你比較低時(shí)應該是軀干與小腿完全平行。低桿位蹲到你比較低時(shí)應該是軀干與小腿延長(cháng)線(xiàn)重合，大概是一個(gè)銳角。
也就是說(shuō)你的身體前傾了更多。 比較后站距，我喜歡一個(gè)比髖略寬比肩窄的距離。
力量舉選手們會(huì )采取一些肩寬距離甚至更寬，因為他們?yōu)榱藴p少杠鈴移動(dòng)形成從而更容易的達到理想成績(jì)。總之不要太寬或太窄，有一定水平后你可以去針對訓練目的決定你的站距。
本人首屈一指次用自由深蹲也就是去年8月2日，106.5kg蹲了12個(gè)。“騙人！你哪來(lái)多出來(lái)的3斤？”我那個(gè)健身房800一年哈…桿兒凈重33斤，還是根彎了桿。
我是從上斜臥推架扛出來(lái)，一路后退一米五才能開(kāi)始蹲，條件挺艱辛的，挺懷念那個(gè)被我拉斷三個(gè)器械的健身房。在今年5月27號，又是一根超難使的桿兒，不過(guò)九個(gè)多月后，160kg我蹲了9個(gè)，中間這段時(shí)間也有停訓過(guò)（體重80kg、髖關(guān)節低于膝關(guān)節，渣渣鍵盤(pán)俠們金口勿開(kāi)）是的，天賦！ 偏了偏了，說(shuō)什么來(lái)著(zhù)，講完高低桿位現在講深蹲的執行步驟。
首屈一指步：應該先抓住桿調整距離是否對稱(chēng)，你是否完全在杠鈴中間，你這樣你兩邊掛的片才能穩。如果是低桿位你應該收緊肩胛骨并且盡量的找一個(gè)你舒服的握距。
第二步：你的腳掌應該在杠鈴桿正下方，目視前方，深吸一口氣屏住，起桿。注意盡量是頂髖起桿，再后撤，腳后跟盡量不要離地往后挪步子，別特么跟正常走路一樣往后撤，這樣你會(huì )花大量精力去穩住才能繼續。
第三步：穩住一小會(huì )兒，正常呼吸，然后深吸氣，就像你這輩子吸比較后一口氣一樣，然后！別吐別吐，屏住呼吸，腹部往外撐，就是腹部發(fā)力。這個(gè)呼吸過(guò)程有個(gè)學(xué)名叫“瓦式呼吸”。
第四步：同時(shí)操作上面講的兩點(diǎn)，開(kāi)始下蹲，什么你換氣了？你需要屏住一口氣下蹲起立后再吐掉，穩住然后正常呼吸，比較后再重復上面步驟。記住這個(gè)呼吸模式，先穩住正常呼吸、吸大口氣屏住、深蹲完畢、換氣、穩住、正常呼吸、重復。
若是較輕重量，可以用離心時(shí)吸氣向心吐氣。記住深蹲腹部是需要發(fā)力的，這樣才能減少你的腰椎段豎脊肌的受力。
咱們還要講一下護具，主要是腰帶。 腰帶并不是必不可少，在你動(dòng)作模式正確的情況下，你的腰不酸，那你就不需要用上腰帶，你需要讓你的核心也受到鍛煉。
大重量一定要腰帶，腰帶這東西就相當于給你多加了一層腹肌，因為脊柱這一段是沒(méi)有任何保護的，你只能通過(guò)核心肌群來(lái)實(shí)現一個(gè)腹內壓，這樣你才是安全的，腰帶就是再加一層腹內壓。我首屈一指條腰帶在淘寶一百多買(mǎi)的，到現在還不舍得換，其實(shí)我現在的重量它早就堅持不住了，太薄了。
比較后講一下骨盆翻轉的問(wèn)題，民間叫屁股眨眼來(lái)著(zhù)。 深蹲時(shí)骨盆翻轉本質(zhì)是因為髖關(guān)節及周?chē)∪忭g帶柔韌性不足，大部分人群由于長(cháng)期缺乏運動(dòng)或是長(cháng)期沒(méi)有去做一些伸展運動(dòng)，導致髖關(guān)節變得僵硬，從而導致在下蹲為了蹲的更低，導致腰部的代償于是下蹲到一定幅度時(shí)骨盆開(kāi)始后傾。
如果你有這種問(wèn)題，那么你蹲到一個(gè)骨盆快要翻轉但是還沒(méi)翻轉的角度即可。再就是多練多拉伸放松了。
還有一個(gè)問(wèn)題就是有一大部分人深蹲時(shí)會(huì )被迫腳后跟離地。這就是一個(gè)足背屈受限，身體將會(huì )以代償的方式繼續進(jìn)行深蹲，代償還是會(huì )出現在腰椎段，就是你身體會(huì )比正常角度往前傾。
足背屈受限分先天的和后天的，先天的該吃啥吃啥吧，后天的需要多壓腳踝，每天壓，深蹲前多壓，堅持，不要多久你就能正常了，相信我的話(huà)，我已經(jīng)改善。
5.芭蕾五位怎么站
你可以試試站好五位后，做一個(gè)小蹲（非常小，不是扶把練習時(shí)的下蹲練習的那種），讓在前面的那只腳的膝蓋盡量向外打開(kāi)，最后你站直后，位置在前的那條腿膝蓋的側面應該在位置在后的那條腿的里面（把桿為里面：右手扶把時(shí)，左腿膝蓋側面應該在右腿膝蓋側面的里面；左手扶把則反之）
我四歲開(kāi)始學(xué)芭蕾的時(shí)候，經(jīng)常在把桿練習之前做小蹲，五位就很好站啦。而且占五位時(shí)做小蹲是檢查自己胯骨、膝蓋有沒(méi)有打開(kāi)的好方法哦
你站好五位后，就不會(huì )覺(jué)得變扭了。
另外就是，五位練習時(shí)，注意不要腳出去后胯部也跟著(zhù)出去了（這種情況經(jīng)常出現在五位擦地練習、五位踢腿練習、五位控制腿練習的時(shí)候）
