舉辦馬拉松(馬拉松注意什么)
1.馬拉松注意什么
參加馬拉松賽跑注意事項(xiàng)
1. 參加馬拉松賽的人一定要有長(zhǎng)期鍛煉的基礎(chǔ)。
2. 賽前要充分做好熱身準(zhǔn)備，使各肌肉群和各關(guān)節(jié)活動(dòng)開。
3. 衣服鞋襪穿著要適宜。比賽時(shí)衣服穿著不宜過多或過少，以免影響運(yùn)動(dòng)或肌肉痙攣。最好不穿新鞋及新衣服比賽。
4. 夏季參加比賽時(shí)可帶涼帽及墨鏡參加比賽。
5. 賽前在皮膚易磨損處（腋下、乳房、大腿內(nèi)側(cè)）涂上凡士林，以減少摩擦。
6. 注意鞋帶不要系得太緊，否則會(huì)阻礙腳部的血液循環(huán)。
7. 在比賽中，要根據(jù)個(gè)人的身體情況合理分配體力，注意跑步的節(jié)奏。開始不要跑得太快，最好采取勻速跑。
8. 在比賽中，腳落地時(shí)不要太猛，要充分利用好緩沖力量，避免腳受傷。
9. 在比賽期間一定要補(bǔ)充含鹽飲料。
10. 在比賽中，如出現(xiàn)小腿肌肉痙攣，應(yīng)伸直膝關(guān)節(jié)、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央（承山穴），則可使痙攣部位緩解。如情況嚴(yán)重，需立即停止比賽，立即請(qǐng)醫(yī)生診治。
2.跑馬拉松其應(yīng)注意什么
一. 跑鞋：不論是中速跑還是慢跑，都應(yīng)該認(rèn)真選擇合適的跑鞋。
這是因?yàn)榕懿綍r(shí)，腳掌落地與地面形成猛烈的撞擊，在這個(gè)過程中，腳踝和膝蓋承受了相當(dāng)大的沖擊力。專業(yè)跑鞋的鞋底設(shè)計(jì)獨(dú)特，可以緩沖落地時(shí)撞擊力，從而間接的緩解對(duì)腳踝和膝蓋的沖擊，減輕對(duì)膝蓋的損傷。
同時(shí)，跑鞋多數(shù)比較輕便，即使長(zhǎng)距離的行走也不會(huì)有明顯的來(lái)自腳步的沉重感。如果不穿專用跑鞋，會(huì)出現(xiàn)腳掌疼、腳跟疼、腳打泡甚至傷及指甲，很難達(dá)到鍛煉的目的。
二. 平日訓(xùn)練，熱身：平時(shí)鍛煉的熱身，最為完全的順序是：1、慢跑4、5圈。讓內(nèi)臟之間、關(guān)節(jié)之間、肌肉韌帶之間適應(yīng)和潤(rùn)滑；2、活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，主要是踝、膝、腰，也注意頸、肩；3、壓腿。
壓腿是為了把肌腱拉開，這對(duì)保重大運(yùn)動(dòng)量大強(qiáng)度時(shí)不受傷很關(guān)鍵。若是特意要練習(xí)柔韌性，壓腿之后必須踢腿；4、做高抬腿、分胯練習(xí)，把髖關(guān)節(jié)打開，并且把身體調(diào)動(dòng)興奮。
三. 中長(zhǎng)跑的技術(shù)動(dòng)作分析：中長(zhǎng)跑的技術(shù)包括起跑、起跑后的加速度、途中跑和終點(diǎn)加速?zèng)_刺跑四個(gè)步驟組成。最重要是途中跑技術(shù)，項(xiàng)目和距離不同，跑的技術(shù)也有所差異，一般說來(lái)，距離越長(zhǎng)步幅越小。
（1）上體姿勢(shì)：上體保持正常姿勢(shì)略向前傾，中長(zhǎng)跑上體保持在8~10度左右，馬拉松上體保持在5~8度左右；頭部和頸部肌肉比較放松，在后蹬結(jié)束的一剎那髖部前送，腰微向前挺。（2）腿部動(dòng)作：腿后蹬結(jié)束的一剎那，小腿肌肉立刻自然放松與大腿自然折迭，以 大腿帶動(dòng)小腿積極向前方擺動(dòng)，后蹬技術(shù)是擺動(dòng)腿一著地緩沖的踝膝髖關(guān)節(jié)隨性向前移動(dòng)，在支撐腿和擺動(dòng)腿大腿即將重迭的一剎那迅速用力伸髖，從而與擺動(dòng)腿形成沿縱軸伸髖的力隅，使髖沿著縱軸旋轉(zhuǎn)，并迅速伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。
（3）騰空：a. 后蹬結(jié)束后進(jìn)入騰空階段，在騰空時(shí)身體任何不當(dāng)?shù)膭?dòng)作都不會(huì)加速重心的前移，為快速前擺創(chuàng)造良好的條件，擺動(dòng)腿大腿積極做后擺動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)放松使小腿自然甩開。有利于增加自然步幅和小腿肌肉的放松。
b. 長(zhǎng)跑支撐時(shí)間稍長(zhǎng)。騰空時(shí)間與支撐時(shí)間的比接近1:1而中距離跑騰空時(shí)間較長(zhǎng)，比值大于1。
(4)腳落地動(dòng)作：腳落地動(dòng)作是前腳掌外側(cè)先著地，然后滾動(dòng)到全腳掌，有些長(zhǎng)跑馬拉松運(yùn)動(dòng)員是腳跟先著地然后滾動(dòng)到全腳掌，總之這種滾動(dòng)動(dòng)作是富有彈性的，緩沖身體力量的沖擊，為迅速擺地做好準(zhǔn)備。為減少阻力和腳掌肌肉的負(fù)擔(dān)，前腳掌著地后膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲，幫助緩沖重力減輕腳掌的負(fù)擔(dān)，為后蹬擺地動(dòng)作做好準(zhǔn)備。
（5）擺臂動(dòng)作：擺臂時(shí)要求肩部放松，以肩為軸心，以肘發(fā)力。大小臂彎曲成90度角左右，兩手放松半握拳，兩臂成前后擺動(dòng)。
前擺稍向內(nèi)，但是手的位置不得超過身體的中線，向上不得超過下顎，向后擺稍向外。擺動(dòng)的幅度取決于跑的速度，中距離跑的擺幅較大，長(zhǎng)距離跑的擺幅較小。
彎道時(shí)右臂擺動(dòng)要大于左臂。馬拉松跑的技術(shù)，大致和長(zhǎng)跑技術(shù)相似。
由于它的距離長(zhǎng)，并且是在地形不一的公路上進(jìn)行，因此在技術(shù)上有其獨(dú)有特點(diǎn)。在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。
后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。
腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。
呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度。四.呼吸問題：呼吸節(jié)奏和跑的節(jié)奏協(xié)調(diào)配合，一般是兩步一吸兩步一呼，也有兩步兩吸兩步一呼或三步一呼吸的。
在每一呼吸周期中，要著重積極呼氣，這樣造成肺中較大的負(fù)壓。即盡量排出廢氣，又促進(jìn)吸氣過程省力并增加呼氣量。
呼吸時(shí)用鼻和嘴同時(shí)呼吸。中長(zhǎng)跑無(wú)論在起跑或是沖刺時(shí)都不應(yīng)該閉氣，而且比賽一開始就加強(qiáng)呼吸，以免在開始階段增加不必要的氧債使疲勞提早出現(xiàn)。
3.長(zhǎng)跑馬拉松需要注意那些
穿著要輕便，運(yùn)動(dòng)鞋運(yùn)動(dòng)服，不要過于笨重，否則跑的時(shí)候不方便練習(xí)時(shí)要一點(diǎn)點(diǎn)往上加碼，不舒服就趕緊停下來(lái)在跑時(shí)，上體微向前傾或正直。
后蹬的力量較小，大腿向前上方的擺動(dòng)比較低。從外形上看，蹬地后小腿向上擺的動(dòng)作比長(zhǎng)跑小些。
腳的落地點(diǎn)離身體重心投影點(diǎn)較近，并且用全腳掌或腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地時(shí)應(yīng)柔和而有彈性，腿應(yīng)很好的彎屈、緩沖。兩臂的擺動(dòng)要自然，幅度不要過大。
在加速跑、終點(diǎn)沖刺和上坡跑時(shí)，兩臂配合兩腿做積極的擺動(dòng)，有利于跑速的提高。步長(zhǎng)與步子的頻率應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平、身高、體重而確定，并根據(jù)途中地形的不同而進(jìn)行調(diào)整，以保證用比較均勻的速度跑完全程。
呼吸節(jié)奏要和跑速相適應(yīng)，呼氣有適宜的深度沿斜坡向上跑時(shí)，身體應(yīng)前傾些，步長(zhǎng)可縮短，步頻應(yīng)加快，兩臂要積極擺動(dòng)，用前腳掌落地。順斜坡往下跑時(shí)，步長(zhǎng)可稍大些，可用全腳掌或腳跟著地（坡度較陡時(shí)），上體稍后仰，要控制跑速（保持適宜的步長(zhǎng)與步頻）。
在公路上跑時(shí)，應(yīng)該跑路面的平坦處（一般在路面的中央）。馬拉松跑的動(dòng)作要協(xié)調(diào)、省力，跑速要均勻，要善于在地形起伏的公路上改變跑的動(dòng)作。
馬拉松跑的運(yùn)動(dòng)量非常大，跑時(shí)必須注意的技術(shù)和節(jié)省體力，動(dòng)作的節(jié)奏要合適，肌肉在不活動(dòng)時(shí)要充分放松，以便休息。 ***（跑步跑完了不要馬上停下來(lái)，一點(diǎn)點(diǎn)慢下來(lái)哦）（●'?'●）。
4.第一次參加馬拉松比賽需要注意些什么
1.首先馬拉松比賽，跑的距離要遠(yuǎn)比一般的跑步比賽長(zhǎng)，消耗的能量也大的多。所以跑步者要特別注意要跑的省力。跑馬拉松的時(shí)候，我們的動(dòng)作一定要平穩(wěn)，柔和，速度均勻。我們小腿蹬地的時(shí)候一定不要用力過猛，大腿前擺稍低，小腿在蹬地以后上擺也不能太高，整個(gè)腳掌離地面很近。
2.在公路上跑馬拉松時(shí)，由于公路的地形可能會(huì)有轉(zhuǎn)彎，傾斜和起伏等一些變化，我們跑步的動(dòng)作也要根據(jù)地形的變化而隨之改變，我們的步長(zhǎng)和步頻也要因人而異。為了省力，我們一般都要用較平均的速度來(lái)跑完整個(gè)馬拉松全程。
3.跑馬拉松時(shí)，我們的著裝要柔軟而輕便，適合我們的身體。短褲一般越短越好，這樣既省力，又便于我們身體散熱。鞋襪也要穿起來(lái)合腳，舒適。
4.馬拉松比賽是一項(xiàng)有氧代謝的運(yùn)動(dòng)，比賽過程中會(huì)消耗掉運(yùn)動(dòng)員的很多脂肪和能量，我們的飲食要根據(jù)賽前，途中，賽后不同的特點(diǎn)有不同的調(diào)整。我們應(yīng)該多吃一些容易消化和吸收，有助于我們恢復(fù)疲勞的食物，食物中要富含蛋白質(zhì)和維生素，比如蜂蜜，檸檬，蔬菜，牛奶，酸奶酪以及植物性脂肪等。
5.真正的馬拉松比賽，路程全長(zhǎng)一般在42公里左右，但也有一些城市，為了吸引更多的馬拉松愛好者，把路程定為20公里左右，我們稱之為半程馬拉松。半程馬拉松在一些小城市的參與度以及群眾基礎(chǔ)更高。每一次馬拉松比賽，由于比賽場(chǎng)地和管理能力的限制，參加人數(shù)也會(huì)有所限制。馬拉松比賽也是一項(xiàng)非常嚴(yán)肅的比賽，所以我們?cè)趫?bào)名參加馬拉松比賽之前，首先要詳細(xì)地了解比賽的時(shí)間，路程，地點(diǎn)，看看其是否真的適合自己再報(bào)名，不要因?yàn)椴贿m合你而臨時(shí)棄賽，使一些真正適合的人被排除在比賽之外。
6.跑完42公里的全程馬拉松，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體是一個(gè)極限的挑戰(zhàn)。我們的身體要能夠承受這樣一個(gè)極限挑戰(zhàn)，所以在參賽之前，我們最好要能夠得到醫(yī)療機(jī)構(gòu)的認(rèn)可，方能參加比賽。在比賽的路程當(dāng)中，會(huì)設(shè)有一些桌子，上面有一些礦泉水或者飲料，還有一些降溫海綿，運(yùn)動(dòng)員可用其補(bǔ)充水分或者給身體降溫，除此之外，運(yùn)動(dòng)員是不能從任何其他地方獲取水的。
5.跑馬拉松要注意些什么
據(jù)參加馬拉松比賽的朋友們聊，每天的奔跑時(shí)間至少十公里，二十公里是很平常的訓(xùn)練，隔三差五的還有半程以上的訓(xùn)練或者約跑。
我就參加過這樣的一次約跑，二十七公里，是為某一次國(guó)內(nèi)的馬拉松比賽組織的，挺有意思，大家在規(guī)定時(shí)間，一般都是周末，相約而至，啟動(dòng)儀式后，各自以自己習(xí)慣的速度和方式行進(jìn)，互相記錄奔跑的時(shí)間，完事后各自散去，繼續(xù)忙自己的事情。我覺得有這樣一個(gè)團(tuán)體很好，大家互相提醒，有運(yùn)動(dòng)氛圍，對(duì)個(gè)人的提高是一種激勵(lì)。
馬拉松有四十二點(diǎn)一九五公里的行程，鞋子和服裝是必須考慮考慮的，尤其是鞋子，輕快、鞋底又有一定的彈性和硬度很重要。國(guó)內(nèi)專業(yè)的馬拉松運(yùn)動(dòng)品牌有海爾斯、多威等，價(jià)格很有優(yōu)勢(shì)，可以用物美價(jià)廉來(lái)評(píng)價(jià)。
我建議喜歡馬拉松這個(gè)項(xiàng)目、并有志于嘗試的的朋友，先從半程馬拉松跑起，就是真正參加馬拉松，成為一名馬拉松運(yùn)動(dòng)員，我也建議盡可能多的參加半程的比賽，有選擇的參加全程的比賽，把參賽的困難想得更多些，準(zhǔn)備更充分些，更耐心些是有百利而無(wú)一害的。當(dāng)然，馬拉松是勇敢者的運(yùn)動(dòng)，在你經(jīng)歷長(zhǎng)期身體與心理的錘煉之后，當(dāng)斷則斷，勇敢的參與進(jìn)去，獲取寶貴的第一手資料，勇氣就起了決定作用。
6.跑馬拉松要注意些什么
馬拉松是一個(gè)成年人的游戲，我不建議過于年輕的朋友去接觸，因?yàn)轳R拉松考驗(yàn)的不僅是筋骨，還有大腦，你必須有足夠堅(jiān)強(qiáng)的神經(jīng)系統(tǒng)，僅僅有中長(zhǎng)跑的經(jīng)驗(yàn)是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。
要說參加馬拉松注意什么，首先當(dāng)然是訓(xùn)練。有很多關(guān)于馬拉松練習(xí)的書籍，我最早看到的是一本叫《跑步者》的書，內(nèi)容非常詳盡，不僅是馬拉松，所有關(guān)于跑步需要注意的問題都涉獵到了，感興趣的朋友可以去搜索一下。
據(jù)參加馬拉松比賽的朋友們聊，每天的奔跑時(shí)間至少十公里，二十公里是很平常的訓(xùn)練，隔三差五的還有半程以上的訓(xùn)練或者約跑。我就參加過這樣的一次約跑，二十七公里，是為某一次國(guó)內(nèi)的馬拉松比賽組織的，挺有意思，大家在規(guī)定時(shí)間，一般都是周末，相約而至，啟動(dòng)儀式后，各自以自己習(xí)慣的速度和方式行進(jìn)，互相記錄奔跑的時(shí)間，完事后各自散去，繼續(xù)忙自己的事情。我覺得有這樣一個(gè)團(tuán)體很好，大家互相提醒，有運(yùn)動(dòng)氛圍，對(duì)個(gè)人的提高是一種激勵(lì)。
馬拉松有四十二點(diǎn)一九五公里的行程，鞋子和服裝是必須考慮考慮的，尤其是鞋子，輕快、鞋底又有一定的彈性和硬度很重要。國(guó)內(nèi)專業(yè)的馬拉松運(yùn)動(dòng)品牌有海爾斯、多威等，價(jià)格很有優(yōu)勢(shì)，可以用物美價(jià)廉來(lái)評(píng)價(jià)。
馬拉松運(yùn)動(dòng)員的飲水是很有學(xué)問的，我認(rèn)為如何飲水是必須嚴(yán)格訓(xùn)練、長(zhǎng)期摸索學(xué)習(xí)的，沒有個(gè)三五年的實(shí)踐，做到科學(xué)飲水、合理飲水、高效飲水不容易。
我建議喜歡馬拉松這個(gè)項(xiàng)目、并有志于嘗試的的朋友，先從半程馬拉松跑起，就是真正參加馬拉松，成為一名馬拉松運(yùn)動(dòng)員，我也建議盡可能多的參加半程的比賽，有選擇的參加全程的比賽，把參賽的困難想得更多些，準(zhǔn)備更充分些，更耐心些是有百利而無(wú)一害的。
當(dāng)然，馬拉松是勇敢者的運(yùn)動(dòng)，在你經(jīng)歷長(zhǎng)期身體與心理的錘煉之后，當(dāng)斷則斷，勇敢的參與進(jìn)去，獲取寶貴的第一手資料，勇氣就起了決定作用。
