形體健美鍛煉(形體健美鍛煉時(shí)應注意什么,)
1.形體健美鍛煉時(shí)應注意什么,
單純性肥胖的人，因為體內熱量收支不平衡，多余的能量轉化為脂肪并儲存在皮下和內臟的周?chē)詣t多沉積在乳房、腹部、臀部、大腿部。
單純性肥胖的人，由于脂肪堆積，增加了身體各部位的惰性，并因脂肪不能隨肌肉收縮，形成摩擦阻力，妨礙肌纖維收縮速度，影響整個(gè)機體的靈活性與協(xié)調性。 而且，除了易感疲乏、呼吸短促、不能承擔較重的體力勞動(dòng)、抵抗力較低、體型不美外，還容易引起糖尿病、膽石癥、動(dòng)脈硬化。
高血壓、心臟病等一系列疾病。有的人單純以服藥、少睡。
節食等手段來(lái)減較體重，想達到減肥的目的。但是，由于脂肪產(chǎn)生的熱量，比構成肌肉的主要成分——蛋白質(zhì)所產(chǎn)生的熱量高得多，因此消耗脂肪的過(guò)程遠比消耗蛋白質(zhì)緩慢。
單純以節食、服藥等手段減肥，其結果是脂肪和肌肉都要減少。此外，體內細胞也會(huì )因節食而引起的營(yíng)養不足而相應減少活動(dòng)，降低新陳代謝率，其結果反而使體質(zhì)變得更差。
人體脂肪細胞數目基本上是先天決定的，只是胖人的脂肪細胞體積較肥大而已。通過(guò)器械健美和參加其它有氧運動(dòng)，能提高血液內葡萄糖的利用率，防止多余的糖轉化為脂肪。
此外，可調節代謝功能，促使脂肪轉化為能量，使肥大的脂肪細胞體積縮小，從而使臃腫的體型變得健美苗條。 肥胖男性和女性進(jìn)行健美訓練的強度不宜過(guò)大，每分鐘心率不應超過(guò) 160次。
否則，氧供應不充足，體內由脂肪供能會(huì )轉向由糖供能，就會(huì )達不到減脂的目的。 健美鍛煉的時(shí)間也不宜太短，每次要連續運動(dòng)1小時(shí)以上。
體內脂肪的有效消耗是一個(gè)復雜能量轉化過(guò)程，時(shí)間太短則使減脂的作用受到限制。所以減脂的運動(dòng)，一般以低強度，長(cháng)時(shí)間為好。
要堅持每天運動(dòng)，鍛煉要循序漸進(jìn)，避免單純追求減體重而任意加大運動(dòng)量，以免損害身體健康。 據觀(guān)察，體重緩慢下降的比較容易鞏固；加速降體重，則既不容易鞏固又容易打亂人體代謝平衡，有損于健康。
一般說(shuō)來(lái)，以每周減體重0.5~1公斤為宜。 健美運動(dòng)使熱量得到消耗，再加上科學(xué)的飲食，可進(jìn)一步減少熱量的攝人，兩者結合起來(lái)，更好地達到減少脂肪，增長(cháng)肌肉，增強體質(zhì)，改善體型的目的。
體瘦者器械健美應注意什么？ 我們說(shuō)超過(guò)標準體重 20%以上者為肥胖，低于標準體重 20%者為消瘦，消瘦也可分為單純性和繼發(fā)性?xún)煞N。單純性消瘦主要是由于食欲不佳、消化吸收不良，生活不規則，缺乏身體鍛煉使機體不能充分發(fā)育，或過(guò)度疲勞及遺傳因素等使消耗的能量大于攝取的能量而造成的。
繼發(fā)性消瘦主要是由于患某些慢性消耗性疾病或內分泌腺機能障礙所導致的，繼發(fā)性消瘦患者要在醫生的指導下進(jìn)行治療。 單純性消瘦的人因消化吸收能力較差，而活動(dòng)時(shí)能量消耗又很多，所以要想強壯健美起來(lái)，就必須千方百計地使機體的能量?jì)Υ娲笥谙摹?/p>
有些人，單純服用大量補藥或滋補品，希望達到強壯身體、改變體型的目的，效果并不明顯。 要增加機體能量的儲存，就必須增強食欲，增強消化吸收能力；而增強食欲及消化吸收能力的最好辦法是參加運動(dòng)。
器械健美運動(dòng)能使人新陳代謝旺盛，能對消化系統起到一種良好的按摩作用，可促使消化液的分泌和胃腸的蠕動(dòng)，使更多的營(yíng)養物質(zhì)被吸收并輸送到身體各部。 通過(guò)肌肉的收縮與舒張，血液循環(huán)加強，血液通過(guò)肌肉的流量就會(huì )增多，肌肉獲得的氧及養料也就增加，肌纖維就會(huì )在鍛煉中逐漸長(cháng)得粗壯起來(lái)。
器械健美還可改善神經(jīng)系統的調節功能，改善組織和細胞的營(yíng)養狀態(tài)，促進(jìn)機體各部組織的生長(cháng)發(fā)育。經(jīng)過(guò)長(cháng)期的鍛煉，可使內臟器官功能增強，肌肉發(fā)達，體重增加。
原來(lái)皮膚松弛起皺、肌肉萎縮、身體干瘦的人會(huì )逐漸變得健壯豐滿(mǎn)起來(lái)。 體態(tài)的豐滿(mǎn)不應是脂肪的堆積，而應是勻稱(chēng)強健的肌肉組織。
因此對體瘦者來(lái)說(shuō)選擇適宜的健美鍛煉項目很重要。器械鍛煉對發(fā)展肌肉效果最好。
所以，瘦者參加健美鍛煉，就應多練習啞鈴、杠鈴、拉力器、組合健身器等。 但每次鍛煉要掌握適當的運動(dòng)量，運動(dòng)量過(guò)小，對肌肉組織就起不到強有力的刺激作用，達不到鍛煉目的；運動(dòng)量過(guò)大，則會(huì )使能量的消耗大于補償，當然也不可能豐滿(mǎn)起來(lái)，過(guò)度疲勞還會(huì )損害身體健康。
一般情況下，開(kāi)始選擇小運動(dòng)量，以后逐漸加大運動(dòng)量。 衡量運動(dòng)量是否適宜的標準，應以運動(dòng)后每分鐘脈搏跳動(dòng)不得超過(guò) 17O次為準。
因為當心臟搏動(dòng)次數增加時(shí)，每次心搏的輸出血量也在增加，但如果心搏超過(guò)每分鐘 170次，那么每次心搏的輸出量反而會(huì )減少。這樣機體不可能獲得更多的氧和營(yíng)養物質(zhì)。
訓練者每次鍛煉的時(shí)間不應少于30分鐘。一般以隔一天鍛煉一次為宜，這樣可以消除運動(dòng)后的機體疲勞和充分補充消耗的能量。
在鍛煉期間，還要注意科學(xué)飲食，使機體獲得充足的養料，以促進(jìn)機體的生長(cháng)發(fā)育。還要養成良好的生活規律，情緒要穩定，睡眠要充足，這對吸收營(yíng)養、減少能量消耗、提高鍛煉效果很重要。
消瘦并非在短時(shí)間內所形成，因此要想健壯豐滿(mǎn)起來(lái)，也不可能經(jīng)過(guò)幾次鍛煉就會(huì )奏效，需要有個(gè)過(guò)程。 一般情況下，剛剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，不僅體重不會(huì )馬上增加，有時(shí)還可能出現下降的現象。
這是因為機體在運動(dòng)過(guò)程中，體內的脂肪和水分被消耗了的緣故。繼續堅持鍛。
2.形體練習的注意事項
形體能力的培養，并非一日之功，而是需要通過(guò)長(cháng)時(shí)間的刻苦練習，才能達到一定的水平。
考生在自備形體表演的準備上，一定要下足功夫。缺乏形體基本功的同學(xué)，應盡可能充分地準備考試作品，在流暢完成動(dòng)作的同時(shí)，應將重點(diǎn)放在作品的表達方面，以此突出自己在表演方面的才華，從而彌補自己在形體基本功方面的不足。
一定要避免作品過(guò)長(cháng)，作品過(guò)長(cháng)反而更容易暴露自身形體方面的不足。對于有一定形體基本功的考生來(lái)說(shuō)，形體考試時(shí)應多花些心思在設計編排上，將自己在形體方面具有的才能充分展現給考官，在設計編排上并不一定要講究作品的完整性，而應把重點(diǎn)放在作品的可看性上。
當然，如果考生能在作品中能加入一定的技巧性動(dòng)作，那樣會(huì )更有利，不過(guò)同樣不可忽視作品的表達，要爭取將作品編排得短小精煉，要能在最短的時(shí)間內抓住觀(guān)眾的眼球。不管表演哪種類(lèi)型的形體作品，拿捏準作品的感覺(jué)，找到與之相配合的情緒非常重要。
在這里，我們要特別提醒那些有形體基本功的考生，千萬(wàn)不要一味只顧著(zhù)展示高難度的技巧動(dòng)作，從而忽略情感的表達。眼睛是心靈的窗戶(hù)，在形體表演時(shí)，眼神的表達也很重要，同時(shí)，考生一定要盡可能地展現自身的氣質(zhì)，哪怕是表演一段廣播體操，也要把自身朝氣蓬勃的一面展現給考官。
在表演自備形體作品的時(shí)候，考生要精心選擇作品的音樂(lè )伴奏。音樂(lè )如果恰當合適，往往能烘托作品，對展現考生才華有事半功倍的作用；而如果沒(méi)有音樂(lè )伴奏，考官就很難考查考生的節奏感，考前一定要選擇合適的伴奏帶，考試時(shí)交給考場(chǎng)工作人員就可以了。
3.形體練習的注意事項
形體訓練 簡(jiǎn)介 形體是一項比較優(yōu)美、高雅的健身項目，主要通過(guò)舒展優(yōu)美的舞蹈基礎練習（以芭蕾為基礎），結合經(jīng)典、身韻、民間和各個(gè)民族的舞蹈進(jìn)行綜合訓練，可塑造人們優(yōu)美的體態(tài)，培養高雅的氣質(zhì)，糾正生活中不正確的姿態(tài)。
可以說(shuō)它是所有運動(dòng)項目的基礎。 起源 形體訓練起源于芭蕾、舞蹈、體操的基本功訓練。
適宜人群 適宜人群：適合的人群比較廣泛，尤其適合女性。 定義 形體訓練是一個(gè)外來(lái)語(yǔ)，還未見(jiàn)到權威的定義。
目前比較典型的意見(jiàn)有兩種，即狹義和廣義。 狹義的形體訓練把它定義為形體美訓練。
廣義的形體訓練認為，只要是有形體動(dòng)作的訓練就可以叫做形體訓練，這樣各式各樣的動(dòng)作都可以稱(chēng)為形體訓練，甚至某些服務(wù)行業(yè)的程式化動(dòng)作，比如迎賓、端菜、送菜、禮儀姿勢等，也被稱(chēng)為形體訓練。 我們認為用形體美訓練作為來(lái)定義形體訓練比較確切，這也符合大多數形體訓練者意愿。
她們花費大量的時(shí)間、金錢(qián)和體力進(jìn)行訓練，絕不僅僅是為了活動(dòng)一下身體，娛樂(lè )和游戲更在其次。對自身體態(tài)美的塑造才是最終目的，具有強烈的目的性。
作用 一、形體訓練能改善神經(jīng)系統和大腦功能 神經(jīng)系統可分為中樞神經(jīng)系統和周?chē)窠?jīng)系統兩部分。中樞神經(jīng)系統由腦與脊髓組成，而周?chē)窠?jīng)系統則是由腦和脊髓發(fā)出的神經(jīng)纖維組成。
整個(gè)神經(jīng)系統是人體主要的機能調節系統，人體的各器官、系統的一切活動(dòng)都是在神經(jīng)系統的控制下進(jìn)行的。通過(guò)神經(jīng)系統的調節，人體對內外環(huán)境的變化產(chǎn)生相適應的反應，使內部與周?chē)h(huán)境之間達到協(xié)調統一，從而使人體的生命活動(dòng)得以正常進(jìn)行。
形體訓練，是外環(huán)境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續、協(xié)調、速度、力量的特點(diǎn)，使肌體處于一種運動(dòng)狀態(tài)。
這種狀態(tài)下中樞神經(jīng)將隨時(shí)動(dòng)員各器官及系統使之協(xié)調、配合肌體的工作。經(jīng)常參加形體訓練，就能使神經(jīng)活動(dòng)得到相應的提高。
除此之外，形體訓練還要求動(dòng)作要迅速、準確；而迅速、準確的動(dòng)作又要在大腦的指揮下來(lái)完成。腦是中樞神經(jīng)的高級部位。
形體訓練時(shí)，腦和脊髓及周?chē)窠?jīng)要建立迅速而準確的應答式反應，而腦又要隨時(shí)糾正錯誤動(dòng)作，儲存精細動(dòng)作的信息。經(jīng)過(guò)經(jīng)常、反復不斷的刺激，提高人的理解能力、思維能力和記憶能力，從而使大腦更加聰明。
所以說(shuō)，經(jīng)常參加形體訓練，可以加強肌體神經(jīng)系統的功能和大腦的工作能力，使之更加健康和聰明。 二、形體訓練能提高心血管系統的功能 心血管系統即心臟與各類(lèi)血管所組成的，并以心臟為動(dòng)力的閉鎖管道系統，也就是人們常說(shuō)的血液循環(huán)系統。
形體訓練主要由運動(dòng)系統即骨骼與肌肉運動(dòng)參與完成。運動(dòng)系統在進(jìn)行工作時(shí)要消耗大量的氧氣、養料（又要排泄大量的廢物），在消耗的同時(shí)又要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣及養料，與此同時(shí)還要排泄大量的廢物。
這一繁重的任務(wù)，只有依靠體內的閉鎖的管道系統——心血管（循環(huán)）系統來(lái)完成。 人體在處于安靜狀態(tài)時(shí)，平均心率為75次/分，而心臟的每博血液輸出量大約為50一70毫升，每分鐘輸出量約為4.5升左右。
在強烈的肌肉運動(dòng)時(shí)，可以達到安靜時(shí)的5一7倍，這就勢必使心肌處于激烈收縮的狀態(tài)。經(jīng)常的刺激會(huì )使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血溶量增多，從而增加了心臟的力量。
由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次數相應減少，在平時(shí)較為安靜的狀態(tài)下，心臟能夠得到較長(cháng)時(shí)間的休息，從而減輕心臟的工作負擔，使心臟永蕉青春。 訓練內容 基本站立姿勢，手位腳位練習，腳步動(dòng)作舞蹈組合練習以及把桿墊上一系列基本功練習。
主要練習人的基本姿勢，即訓練正確的立、坐、臥和走、跑及頭面部的姿態(tài)和表現。基本姿勢正確與否，直接影響人各種運動(dòng)行為的美。
日常生活中，有些年輕人往往忽視形體訓練，因此經(jīng)常出現身體不正，弓背含胸，端肩縮脖，腿彎曲等不健康的體態(tài)。通過(guò)形體訓練，從實(shí)際出發(fā)有針對地練習一段時(shí)間，就會(huì )練就出一個(gè)健美的形體姿態(tài)。
另外，人的頭面部姿態(tài)是表達人類(lèi)豐富情感的重要方式，通過(guò)形體訓練，對性使它能有正確的姿勢與表現，以便充實(shí)頭面部姿勢和神態(tài)的美。人的形象美需要其外在表現和內在修養和諧統一，健身俱樂(lè )部的套操中的形體訓練，不僅利用了芭蕾、舞蹈、體操舒展的動(dòng)作訓練了人體的優(yōu)雅姿態(tài)，而且也傳播了它們高雅的藝術(shù)精髓，培養了人的內涵修養，使人的精神和形體之美達到統一，有助于提高練習者現代氣質(zhì)和高雅風(fēng)度。
4.形體鍛煉中應注意的問(wèn)題有哪些
北京申辦2008年奧運會(huì )的成功，使我們經(jīng)歷了一次發(fā)自?xún)刃牡募?dòng)，熱烈而真摯。我們究竟在為什么高興呢？實(shí)現了夙愿，贏(yíng)得了承認，擊敗了對手，看到了希望，抓住了機會(huì )……答案會(huì )很多很多。但奧林匹克的真正意義又是什么呢？
奧林匹克是古希臘文化的重要組成部分，換言之，是西方文化的重要組成部分。我們可以說(shuō)，更高、更快、更強是它的意義；我們也可以說(shuō)，挑戰人類(lèi)自身的極限是它的意義。但這兩種意義也適合于其他任何的人類(lèi)活動(dòng)，奧林匹克的真正意義也許在于它把競爭與和平、靈魂與肉體、理性與激情、規則與自由、國家與世界、理想與現實(shí)完美地結合在了一起，使人類(lèi)能夠集中而充分地享受閑暇、展現自己、欣賞自己。
人類(lèi)的進(jìn)步往往依賴(lài)于競爭，但競爭往往帶來(lái)沖突乃至戰爭；人類(lèi)經(jīng)常渴望和平，但歌舞升平往往使社會(huì )沉溺于現狀。奧林匹克運動(dòng)會(huì )中，人們在賽場(chǎng)上而不在戰場(chǎng)上互相角逐，激烈但沒(méi)有硝煙，競爭是公開(kāi)的，和平是絕對的。
社會(huì )需要規則和制度，但規則要保障自由和機會(huì )，奧林匹克有詳細而嚴格的規則，同時(shí)又保障突破的自由、超越的自由和戰勝自我、擊敗對手的機會(huì )，在嚴格限定界限的同時(shí)，留下無(wú)限的想象空間。
人類(lèi)不能沒(méi)有強大的精神，也不能沒(méi)有健康的體魄，而人類(lèi)的精神和體魄都具有無(wú)窮的潛力。奧運會(huì )集中體現人的創(chuàng )造精神和頑強意志，同時(shí)又把榮譽(yù)授予體格最發(fā)達、力量最充沛、速度最快捷、技巧最高超的人們。在奧林匹克運動(dòng)中，實(shí)現了精神和肉體的相互促進(jìn)、相互激發(fā)和完美結合。
人類(lèi)不能沒(méi)有理想，同時(shí)又需要面對現實(shí)；我們不能沒(méi)有激情，同時(shí)又要保持理性。在奧林匹克運動(dòng)中，我們可以欣賞完美、體驗成功、經(jīng)歷巔峰，手舞足蹈，如醉如癡；同時(shí)我們也需要面對失敗、接受出局、承擔痛苦，淚如雨下，寢食難安---一切都是那么直接和徹底，一切都是那么自然和真實(shí)。人們在為冠軍喝彩的同時(shí)，也要尊重他的對手。古希臘的日神精神（理性）和酒神精神（狂歡）都得到了充分的體現。在希望與失望交響與合力中，人類(lèi)的文明在悄悄地進(jìn)步。
人類(lèi)不能沒(méi)有國家，但需要消除隔閡。古代奧運會(huì )舉辦的初衷之一，就是消弭戰爭，哪怕是暫時(shí)的和平，也能增進(jìn)對手之間的了解。現代奧運會(huì )則跨越國界，成為全世界的共同語(yǔ)言和盛大節日。數字、音樂(lè )都可以溝通不同膚色、不同種族的人群，但只有奧林匹克運動(dòng)才使人和人之間的距離如此貼近，交流如此直接。
在奧運會(huì )上，我們可以發(fā)現，不管有多少項目，人類(lèi)對工具的依賴(lài)減少到了最低的限度，運動(dòng)員始終要靠自身的智慧和力量去拼搏。所以說(shuō)，奧林匹克運動(dòng)歸根到底是人類(lèi)展現自己、欣賞自己、超越自己的一種游戲。而游戲是需要閑暇的，又是保障公平的。在奧林匹克運動(dòng)中，我們可以直接而集中地體會(huì )人之為人的價(jià)值和樂(lè )趣。或許，奧林匹克運動(dòng)的健康和發(fā)達，可以看作是人類(lèi)社會(huì )的進(jìn)步和繁榮的一大標志。當奧林匹克運動(dòng)受到金錢(qián)、權力、貪欲甚至邪惡的威脅時(shí)，人們應該警醒自己的處境。
對照奧林匹克的意義，我們也許會(huì )發(fā)現我們的文化傳統中重和平而輕競爭，重精神而輕體魄，重內省而輕交流，重規則而輕自由，重現實(shí)而輕理想，或者常常把它們對立起來(lái)---這些當然不是我們的文化傳統的全部，但至少是仍在影響我們生活的一些重要因素。
當我們參與奧運會(huì )，舉辦全運會(huì )、亞運會(huì )乃至奧運會(huì )的時(shí)候，實(shí)際上就意味著(zhù)中西文化的交流和互動(dòng)已經(jīng)廣泛而深入地展開(kāi)了。當我們的運動(dòng)員在賽場(chǎng)上奮力拼搏的時(shí)候，當他們在領(lǐng)獎臺上揮手致意的時(shí)候，我們不難發(fā)現，中國人特有的力量、智慧、精神、氣質(zhì)被展現得淋漓盡致。正如這次北京的申奧標志一樣，優(yōu)美深邃的太極拳形象同樣可以表現得動(dòng)感十足，開(kāi)放而自信。
北京申辦奧運會(huì )的成功使世人看到了中國人的真誠、平和與充滿(mǎn)活力。我們期待著(zhù)奧林匹克的意義得到更廣泛的認同和更充分的發(fā)揚。
5.形體訓練應注意哪些問(wèn)題
1. a：多做腿部拉伸運動(dòng)如壓腿、踢腿等； b：用纖體霜做按摩或去美容院養護； c：手術(shù)拉皮，當然，這是對于癥狀嚴重者而言的，通過(guò)膝蓋拉皮手術(shù)，可美化該處線(xiàn)條，提升整個(gè)腿形的美，好萊塢女明星就有這么做的，不過(guò)要注意的是應該去信譽(yù)好的專(zhuān)業(yè)整形機構做才能讓人放心。
2. a：多做能活動(dòng)到腳踝的運動(dòng)以加速腿部體液循環(huán)和代謝，如瑜珈里的一些腿部柔韌動(dòng)作就具有此功能，因此，有空就去練練瑜珈不失為美腿好辦法； b：每晚臨睡前用熱水泡腳，并用手揉按腳踝，左右旋轉踝關(guān)節，可以加速血液循環(huán)和新陳代謝，防止浮腫； c：減少鹽分攝入，堅持清淡飲食，尤其是腎臟功能不好的人更應注意，以免腎臟不堪負荷而加重浮腫癥狀，應多攝取有利于腿部體液代謝的新鮮蔬果，如西紅柿、黃瓜、香蕉、蘋(píng)果、葡萄柚等，既能美腿又能美膚，可謂一舉兩得。 3. a：做形體訓練，如芭蕾、普拉提等運動(dòng)不但有助于美化小腿線(xiàn)條，還有利于保持身材，如果能長(cháng)期堅持，身心都將受益無(wú)窮； b：做專(zhuān)業(yè)美腿護理，美容院的瘦腿療程能有效改善小腿浮腫及腿肚處肌肉硬化的癥狀，美容師通過(guò)使用按摩油、按摩手法及儀器刺激小腿血液循環(huán)，加速脂肪分解，尤其是繃帶瘦腿法因其好的效果值得一試 c：粗鹽美腿。
時(shí)下，都市女性中正流行使用粗鹽來(lái)瘦腿，聽(tīng)說(shuō)效果還不錯，一心想要美腿的你何不一試？粗鹽本身具有發(fā)汗致熱的特點(diǎn)，使用后可以幫助人體排出體內多余的水分及積聚的毒素，加速脂肪消耗分解。其操作方法非常簡(jiǎn)單， 在每天洗澡前，取一杯份的粗鹽加上少許的熱水拌成糊狀（以涂抹在身上不會(huì )脫落為度），再把它涂在腿上想要瘦的部位，并適當做些按摩，大約10分鐘后，再用熱水把粗鹽沖洗掉，然后開(kāi)始洗澡。
如果你的肌膚比較敏感，無(wú)法使用一般的粗鹽，也可以購買(mǎi)一種比較細的沐浴鹽來(lái)用。這種方式尤其適合生性不喜歡運動(dòng)的人，天天堅持，一般在一到兩個(gè)星期內就會(huì )見(jiàn)效 塑造性感美腿 減肥難，大腿減肥更難。
為此，健美專(zhuān)家建議粗腿女士應從以下三方面著(zhù)手。 進(jìn)行大腿減肥的全身運動(dòng) 當你進(jìn)行以全身減肥為目的的鍛煉時(shí)，全身各個(gè)部位包括大腿在內都會(huì )得到減肥。
能使腿部和臀部得到鍛煉的最有效的增氧健身運動(dòng)是行走、騎自行車(chē)、越野滑雪、爬樓梯等。 跑步是消耗熱量的好方法，但對于大腿很粗胖的人來(lái)說(shuō)卻不是最佳選擇。
因為這些人往往會(huì )覺(jué)得跑步很艱難也很不舒服，所以往往都堅持不下去。而采用行走和跑步相結合的方法就會(huì )好得多。
當你不感到艱難時(shí)，可以適當增加跑步而減少行走。 游泳也是一項全身性的增氧運動(dòng)，但游泳對大腿的使用不是太多。
如果你想在游泳池中健美大腿，可以在淺水中行走，或者穿上救生衣在深水處行走。水的天然阻力會(huì )使你的大腿得到強有力的鍛煉。
這種鍛煉效果是在馬路上跑步所得不到的。 為了使大腿減肥，每次鍛煉需30分鐘，每周至少3-5次。
堅持中等以下及中等強度的鍛煉，即達到最大鍛煉強度的60%，這樣便可以消耗更多的脂肪。如果你覺(jué)得維持這種鍛煉水平有些吃力，可以先從小運動(dòng)量開(kāi)始，然后再慢慢加強。
還可以在鍛煉強度和時(shí)間上靈活掌握，若鍛煉強度低且較容易進(jìn)行，則可增加鍛煉的時(shí)間。就消耗脂肪的情況來(lái)說(shuō)，行走1小時(shí)和跑步20分鐘的效果是相同的。
在執行鍛煉計劃之前，最好讓醫生給你進(jìn)行一下身體檢查，然后選擇一個(gè)容易進(jìn)行而又無(wú)不良反應的鍛煉強度。以后，鍛煉時(shí)間可以逐步增加，但每周平均增加的鍛煉不應超過(guò)20%。
自 判斷的最好方法是，鍛煉結束1小時(shí)內身體能恢復正常。為了防止在鍛煉過(guò)程中身體的某些部位受傷，可以先做一些準備活動(dòng)，如原地慢跑幾分鐘或做一做伸展運動(dòng)等。
鍛煉的最佳時(shí)間是在飯前1-2小時(shí)左右，比如清晨和下午。 進(jìn)行大腿健美的局部運動(dòng) 伸展運動(dòng)是大腿健美的最有效的方法之一。
兩臂下垂，一腿膝下蹲，背部保持挺直，另一腿向后伸，直至與地面平行；或者在同一位置，另一條腿向側面伸直，直至與身體成90度角，試著(zhù)在每一條腿上做3 組（每組10次）這種運動(dòng)。這種鍛煉也可以在身體站立時(shí)進(jìn)行，一腿站立并保持身體挺直，另一條腿向側面伸和向后伸，盡量使大腿平直且與地面平行。
伸腿運動(dòng)也可側身進(jìn)行，在床上或地板上身體平直地側臥，一腿緊靠地板，另一腿向上抬起，直至該腿與身體成45度角，然后將上腿以45度角支撐在一個(gè)桌子或椅子上，再抬起靠地板的腿使其與上腿并攏。 這種鍛煉能增強大腿的內外側肌肉，而不是象以往只鍛煉外側肌肉，從而保持了大腿的平衡性和對稱(chēng)性。
在你掌握了伸腿運動(dòng)后，可以試著(zhù)做一些“跨步走”。向前大跨一步，直至后膝離地面15厘米左右，然后再向前邁另一腿。
開(kāi)始時(shí)最好每腿做兩組，每組10次這種動(dòng)作。然后逐漸增加次數。
與其他的鍛煉一樣，可以先慢一些，并讓兩腿都得到同等程度的鍛煉。這種鍛煉的好處是，可以改變肌肉的松弛狀態(tài)，在外形上顯得更健美。
合理飲食 專(zhuān)家認為，大多數腿部減肥不成功者，主要是由于太依賴(lài)鍛煉，而不注意飲食。這些人常常明顯地限制熱量的攝入，但卻不太考慮脂肪在其中所起的作用。
因此，在飲食上要做到低脂肪和高纖維相結合。例如，。
