冬天快走(冬天跑完步應(yīng)該注意些什么?)
1.冬天跑完步應(yīng)該注意些什么?
1、跑步后要及時(shí)補(bǔ)水。
跑步后身體消耗了很多的能量，處于缺水的狀態(tài)，如果不及時(shí)的補(bǔ)充水分，可能會(huì)出現(xiàn)脫水的情況。一般來說喝白開水就行，但是如果想要補(bǔ)充能量，可以喝一些功能性飲料。
2、跑步后要換衣服。這個(gè)一般是到了家里面再換衣服，因?yàn)榕懿街袝?huì)出汗，皮膚和塵土接觸，就會(huì)感覺黏糊糊的，把衣服也會(huì)弄臟。
跑完步等到身體平靜了，可以洗一個(gè)溫水澡，注意不能太涼，那樣會(huì)容易感冒。3、跑步后可以去散散步。
跑步之后除了拉伸還有一種休息的方式，就是散步和快走。因?yàn)樯⒉骄拖衿綍r(shí)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，不會(huì)消耗太多體力，讓你覺得勞累，而且速度也比較適中。
同時(shí)在散步的過程中，你也會(huì)遇到很多美麗的風(fēng)景，給身體更愉悅的感覺，散步最好穿上散步鞋哦。
2.冬季徒步行走注意事項(xiàng)有哪些?
徒步穿越旅行一路可以看別人看不到的風(fēng)景，可以更深入的了解風(fēng)土人情，可以磨練自己的意志力等等，冬季徒步是有一定的難度也有一定的危險(xiǎn)性，冬季徒步行走注意事項(xiàng)有什么呢？我們一起來看看。
相比其他季節(jié)，冬季進(jìn)行徒步游受自然界的影響最大，可能遇到的困難也更多，對(duì)于出行安全，有必要格外引起重視。
首先：集體力量
我們?nèi)ネ讲酱┰揭话氵x擇的是不熟悉的、富有神秘感及地形較為復(fù)雜的區(qū)域，冬季盡量組成至少兩人以上的小團(tuán)隊(duì)。同伴中最好有人具備一定的天文、地理、氣象、生物知識(shí)，彼此間關(guān)心互助，這是保證每一名徒步者能夠安全抵達(dá)目的地的重要保障。此外，應(yīng)選舉一名隊(duì)長(zhǎng)，由隊(duì)長(zhǎng)統(tǒng)一指揮，必要時(shí)進(jìn)行成員討論，以確保做出正確決策。
人數(shù)少時(shí)應(yīng)盡量同步行進(jìn)，如人數(shù)較多，應(yīng)保持統(tǒng)一隊(duì)形，讓體弱者行走在隊(duì)伍中間，以防有成員走失或落隊(duì)。一般隊(duì)伍中前后兩人相距3米左右最好。
如果有成員受傷或生病不能繼續(xù)行進(jìn)，穿越計(jì)劃需隨之調(diào)整，全體返回或部分人員帶傷者返回，切忌“死撐”。
行前：做適應(yīng)訓(xùn)練
在長(zhǎng)途跋涉之前，最好提前進(jìn)行體能與適應(yīng)性的訓(xùn)練，增強(qiáng)耐力，確保身體狀況能夠應(yīng)付旅途中的困難。還可以參加類似攀巖、跳水之類的運(yùn)動(dòng)，鍛煉心理應(yīng)急能力。
行中：防寒保暖為第一守則 冬季雪原冰川穿越的最美之處，所以吸引著無數(shù)驢子的腳步，在這些地方，徒步者一般是穿著臃腫的羽絨服，行走較其他地方更為吃力，更要面臨寒冷、缺氧等隨時(shí)可能發(fā)生的狀況，風(fēng)雪襲擊的危險(xiǎn)也隨時(shí)存在。
行前對(duì)于目的地的天氣情況應(yīng)準(zhǔn)確在握，并且明確詳細(xì)的行走路線，做到一絲不茍。此外，對(duì)徒步者來說，對(duì)于寒冷情況的預(yù)計(jì)與準(zhǔn)備工作十分重要，應(yīng)多帶保溫性能好的純羊毛織物，保證始終有至少一套干衣和一雙干爽的襪子備用。行走途中注意防止凍傷，尤其是長(zhǎng)期暴露在外的手腳要格外小心保護(hù)，不要長(zhǎng)時(shí)間接觸冰雪。
如果是雪地徒步，不要急于趕路，暫且慢行無妨，同時(shí)，后面的隊(duì)員應(yīng)盡量踩著前面隊(duì)員的腳印前進(jìn)，不僅安全，也可節(jié)省體力。隨行行李中最好有防雪套、帶有雪裙的防雪帳篷，并穿防風(fēng)、防水的沖鋒衣和沖鋒褲。
行后：繪制線路圖明確方位
如果條件允許，最好在每天的徒步結(jié)束后，在休息前簡(jiǎn)要繪制當(dāng)天的行走線路圖。最簡(jiǎn)單實(shí)用的畫法，是以東南西北為方向坐標(biāo)，將所經(jīng)河流、橋梁、公路、村落的位置以及山脈的大致走向等元素繪制在圖中。繪制好地圖之后，再配合指南針，就能辨清自己當(dāng)前所處的方位。
如果手上有徒步區(qū)域的地圖，在地圖上直接標(biāo)注則更準(zhǔn)確便捷。
此外，每天步行結(jié)束后最好用溫水洗腳，解乏同時(shí)保暖。晚上在帳篷里睡覺時(shí)，應(yīng)戴好帽子和手套，確保次日起床時(shí)頭與手腳的溫暖、靈活。
冬季徒步旅行營(yíng)養(yǎng)小貼士 徒步旅行需負(fù)重前進(jìn)，所帶物品以精簡(jiǎn)為原則，因此在食物方面，科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)搭配更為重要，在冬季更需要足夠的熱量供給。
首先，巧克力、牛肉干等高熱量的食品是必須攜帶的，它可以讓徒步者在短時(shí)間內(nèi)獲取身體所需能量，對(duì)保暖也很有效；此外，可含食的水果糖同樣能給予一定的能量供給，迷路時(shí)尤其有用；還應(yīng)攜帶一些小包裝榨菜每日跟餐，這是給身體補(bǔ)充鹽分的必需之物；
飲水方面，果珍沖劑能夠保證電解質(zhì)的平衡，可適量飲用；徒步旅行期間，維生素泡騰片或復(fù)合維生素片也建議每日服用；
對(duì)于路遇的不知名野菜、野果，除非確定是認(rèn)識(shí)的品種，最好不要采摘和食用；經(jīng)過村莊時(shí)可適量補(bǔ)充食用一些蔬菜、肉類。
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3.冬季運(yùn)動(dòng)需要注意什么?
運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn) 運(yùn)動(dòng)量應(yīng)由小到大，逐漸增加，尤其是跑步。
不宜驟然劇烈長(zhǎng)跑，必須有一段時(shí)間小跑，活動(dòng)肢體和關(guān)節(jié)，待肌體適應(yīng)后再加大運(yùn)動(dòng)量。通過鍛煉，感到全身有勁，輕松舒暢，精神旺盛，體力和腦力功能增強(qiáng)，食欲、睡眠良好，說明這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)是恰當(dāng)?shù)?；倘若感到身體軟弱無力，提不起精神，疲乏不堪，食欲減，厭惡鍛煉，就要注意減少運(yùn)動(dòng)量，或改用另一種運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。
以有氧運(yùn)動(dòng)為主 冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)，避免那些劇烈撞擊的運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)常做的有：12分健身跑、慢跑、快走、下蹲法、爬樓梯、保健操、跳舞、游泳、健身氣功等等。
4.冬季運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)..
1、熱身時(shí)間要長(zhǎng)。冬季運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)一定要做得充分到位，否則很可能因?yàn)闇囟鹊?，人體肌肉伸展性降低，關(guān)節(jié)比較僵硬，而造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷等情況。
運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右，但冬天應(yīng)多花一倍的時(shí)間做熱身，最好達(dá)到10~15分鐘。熱身時(shí)最好先做動(dòng)態(tài)拉伸，然后做一定強(qiáng)度的快走或慢跑等，直到微微出汗、毛孔張開為止。
2、衣服不能過緊或過厚，不要戴口罩。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開始出汗時(shí)，再脫去多余的衣服。
需要特別提醒的是，冬季跑步不要戴口罩，因?yàn)槎鄶?shù)口罩不夠透氣，跑步時(shí)空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi)，不但新鮮氧氣不足，反而會(huì)吸入過多廢棄的二氧化碳，使人頭暈、氣短。如果怕冷空氣，可以用三角巾?yè)躏L(fēng)保暖。
3、運(yùn)動(dòng)量不宜過大。冬季鍛煉對(duì)人體的熱能消耗大，容易疲勞。運(yùn)動(dòng)時(shí)的時(shí)間和強(qiáng)度以人自感疲勞為第一原則，過于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身，反而會(huì)讓病原菌乘虛而入，得不償失。
運(yùn)動(dòng)量究竟應(yīng)該是多少，可以根據(jù)自我感覺判斷，經(jīng)過鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明運(yùn)動(dòng)量掌握得比較適當(dāng)；如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀，就說明運(yùn)動(dòng)量過大。
擴(kuò)展資料：
適合冬天的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目
1、跑步作為一項(xiàng)基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，被很多人所喜愛。專家指出，跑步可以顯著改善頸椎、肩部問題，提高心肺功能。在冬天跑步，不僅能提高身體素質(zhì)，還能磨練意志。不過需要注意的是，為了防止呼吸道損傷，不要在空氣質(zhì)量不佳或過于寒冷的天氣下在室外長(zhǎng)時(shí)間跑步。
2、冬泳也是一種常見的冬季運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。冷水對(duì)皮膚的刺激，有助于人體的血液循環(huán)以及新陳代謝，能有效防治心血管疾病。但是也有專家指出，過于強(qiáng)烈的冷水刺激容易讓身體受涼，甚至?xí)兄酗L(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)。因此，冬泳前一定要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，做好防護(hù)。
3、北京申辦冬奧成功后，滑雪、滑冰等冰雪運(yùn)動(dòng)越來越熱。從高地俯沖，享受高速滑行帶來的快感，聽耳邊呼嘯的風(fēng)，感受撲面而來的涼氣——滑雪幾乎需要全身每一個(gè)關(guān)節(jié)的配合，能鍛煉協(xié)調(diào)能力和平衡能力。而滑冰不僅能提高身體柔韌性，還能鍛煉下肢力量，特別適合久坐辦公室的白領(lǐng)人群。
參考資料來源：人民網(wǎng)-寒冬鍛煉八項(xiàng)注意 熱身時(shí)間要長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)量不宜大
參考資料來源：人民網(wǎng)-冬季健身 科學(xué)指南不可少
5.冬天運(yùn)動(dòng)應(yīng)該注意哪些
體較好的人可以做戶外運(yùn)動(dòng)，但進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)一定要穿足夠的衣服，戴上圍巾和帽子等，避免手臉鼻耳這些露在外面的部位凍壞。
冬天運(yùn)動(dòng)首先要注意不要在溫度過低的時(shí)候進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)方式最好是快走，因?yàn)槎焯鞖饫?，跑步?huì)增加心肺負(fù)擔(dān)，對(duì)內(nèi)臟有一定的傷害。
運(yùn)動(dòng)時(shí)不要大口深呼吸，應(yīng)采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方式，這樣能減輕空氣對(duì)呼吸道的不良刺激。遇到大霧或大風(fēng)天氣，則不宜做戶外運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檫@樣的天氣空氣質(zhì)量不好，對(duì)身體有害。
冬天也可以選擇室內(nèi)鍛煉的方式，因?yàn)槭覂?nèi)運(yùn)動(dòng)不受天氣的限制，可以天天運(yùn)動(dòng)，出汗以后可以達(dá)到排毒的效果，堅(jiān)持鍛煉還可以增強(qiáng)心肺功能。 不管是長(zhǎng)期的還是每次短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)幅度和運(yùn)動(dòng)量都要遵循循序漸進(jìn)的原則。
在冬天可適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，特別是天氣非常寒冷的時(shí)候。有些人知道身體鍛煉的重要性，可是平時(shí)沒有時(shí)間鍛煉，于是一有時(shí)間則熱情高漲，一下子就做高強(qiáng)度的大量的運(yùn)動(dòng)，這樣容易在鍛煉之后體力超支。
運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先做熱身運(yùn)動(dòng)，比如跳繩、慢走等，先預(yù)熱5到10 分鐘，然后再正式運(yùn)動(dòng)。這是自我保護(hù)的措施，可減少受傷的幾率。
而熱身不足，容易造成急性或慢性損傷，而且因?yàn)槎礻P(guān)節(jié)較硬，容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)磨損。 一般人在冬天健身時(shí)間最好控制在30分鐘，外加各5到10分鐘的熱身和健身后的放松，而如果出現(xiàn)出汗量過大，手腳冰涼，甚至頭暈惡心，則說明運(yùn)動(dòng)量過大。
運(yùn)動(dòng)前不能大量進(jìn)食或飲酒，飯后一小時(shí)再做運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)可補(bǔ)充常溫水。
運(yùn)動(dòng)一小時(shí)后可以進(jìn)食。
6.冬季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)
提示1 熱身充分
冬季天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，這時(shí)猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以冬季健身時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，使肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)開，使體內(nèi)器官進(jìn)入狀態(tài)。具體做法，可以通過慢跑、徒手操、上下跳動(dòng)和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。
提示2 注意保暖
冬季到戶外鍛煉要避免著涼，適當(dāng)穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風(fēng)太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙正常的運(yùn)動(dòng)，加重身體的負(fù)擔(dān)，乃至出汗太多，反而招致感冒。在運(yùn)動(dòng)中間休息時(shí)，切記穿上外套，不可任風(fēng)寒乘毛孔張大之時(shí)侵入體內(nèi)。冬季最好在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)。
提示3 呼吸得當(dāng)
在進(jìn)行長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易將冷空氣吞咽進(jìn)胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)要用鼻子吸氣、嘴巴呼氣的呼吸方法，不宜張口呼吸、嚼口香糖、說笑打鬧等，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。另外，不要在汽車頻繁來往的路邊活動(dòng)，因?yàn)槠囋谛旭倳r(shí)會(huì)帶起很大的灰塵也會(huì)排出廢氣，人吸入體內(nèi)容易促成急性或慢性病癥發(fā)生。
提示4 有氧為主
冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)，避免那些劇烈撞擊的運(yùn)動(dòng)。
具體項(xiàng)目根據(jù)年齡來選擇：年輕人可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項(xiàng)目。
提示5 把握強(qiáng)度
年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間可以長(zhǎng)一些，比如跑步，可以比春夏季多10-15分鐘。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)楣ぷ髅筒唤∩砹?，要按冬季健身?jì)劃中規(guī)定的量來活動(dòng)。冬季制定好健身計(jì)劃后，要達(dá)到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅(jiān)持，不能因?yàn)樘鞖饫渚洼p易放棄。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是最重要的，有規(guī)律才是最重要的。
7.冬季運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意什么
1 熱身充分
冬季天氣冷，血管收縮，肌肉和韌帶也比較緊，這時(shí)猛一發(fā)力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。所以冬季健身時(shí)，尤其是在室外，首先要做好充分的熱身活動(dòng)，使肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)開，使體內(nèi)器官進(jìn)入狀態(tài)。具體做法，可以通過慢跑、徒手操、上下跳動(dòng)和輕器械的少量練習(xí)，使身體發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運(yùn)動(dòng)中。
2 注意保暖
冬季到戶外鍛煉要避免著涼，適當(dāng)穿得暖和些，戴上帽子和手套，如果風(fēng)太大，要戴上口罩。但也不要穿得太厚、太臃腫，以免妨礙正常的運(yùn)動(dòng)，加重身體的負(fù)擔(dān)，乃至出汗太多，反而招致感冒。在運(yùn)動(dòng)中間休息時(shí)，切記穿上外套，不可任風(fēng)寒乘毛孔張大之時(shí)侵入體內(nèi)。冬季最好在陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)。
3 呼吸得當(dāng)
在進(jìn)行長(zhǎng)跑等運(yùn)動(dòng)時(shí)，容易將冷空氣吞咽進(jìn)胃腸道，從而引起胃腸痙攣性劇痛或腹脹。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)要用鼻子吸氣、嘴巴呼氣的呼吸方法，不宜張口呼吸、說笑打鬧等，以免冷空氣直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。另外，不要在汽車頻繁來往的路邊活動(dòng)，因?yàn)槠囋谛旭倳r(shí)會(huì)帶起很大的灰塵也會(huì)排出廢氣，人吸入體內(nèi)容易促成急性或慢性病癥發(fā)生。
4 有氧為主
冬季氣候寒冷，爆發(fā)性的無氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適，甚至造成運(yùn)動(dòng)傷害，所以，健身時(shí)一定要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)，避免那些劇烈撞擊的運(yùn)動(dòng)。具體項(xiàng)目根據(jù)年齡來選擇：年輕人可以安排跑步等高沖擊有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可消耗更多熱量；中年人可安排快走、慢跑、爬樓梯等低沖擊的有氧運(yùn)動(dòng)；老年人可安排散步、瑜伽、太極拳等溫和的項(xiàng)目。
5 把握強(qiáng)度
年輕人冬季鍛煉可以適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)量，時(shí)間可以長(zhǎng)一些，比如跑步，可以比春夏季多10-15分鐘。中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)楣ぷ髅筒唤∩砹?，要按冬季健身?jì)劃中規(guī)定的量來活動(dòng)。冬季制定好健身計(jì)劃后，要達(dá)到最好的健身效果，關(guān)鍵還在于堅(jiān)持，不能因?yàn)樘鞖饫渚洼p易放棄。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不是最重要的，有規(guī)律才是最重要的。
6 吃喝講究
冬季運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，如面食、燕麥片、紅薯、土豆、雞肉、雞蛋、瘦肉、魚肉、豆制品等，水果和蔬菜也應(yīng)適量。在進(jìn)行劇烈體育運(yùn)動(dòng)前應(yīng)少吃芹菜、韭菜、大豆、扁豆、甘薯等纖維及氧化酶含量高的食物，以避免運(yùn)動(dòng)時(shí)發(fā)生腹脹。
7 調(diào)整時(shí)間
冬天年輕人新陳代謝較快，早上或中午運(yùn)動(dòng)后身體機(jī)能恢復(fù)快，不會(huì)影響日常生活，建議這類人可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間定為早上7:00至9:00，中午12:00至14:00之間。而中年人，由于適應(yīng)能力較差，建議以提高心肺功能訓(xùn)練為主，鍛煉時(shí)間最好在18:00至20:00之間。
