瑜伽手倒立(如何完成瑜伽的手倒立)
1.如何完成瑜伽的手倒立
一、建立好根基，是一個(gè)重要的開始
首先，我們需要一個(gè)穩(wěn)固堅(jiān)實(shí)的根基。最終的根基對于手倒立來說當(dāng)然是手。但是一般來說，手倒并不是問題所在。坦白的說，人類的身體本來就不是用手來站立的，真正問題或難點(diǎn)的所在是各個(gè)關(guān)節(jié)們的聯(lián)合向上并達(dá)到肩帶。
在這個(gè)體式中，手是腳的替代品。我們可以看到肩胛帶不像骨盆和臀部那樣穩(wěn)定堆積在雙腳根基之上。肩胛骨周圍有很多肌肉附著其上并幫助穩(wěn)定。然而最重要的一個(gè)，是隱藏在肩胛骨下面的前鋸肌。它幫助肩胛骨下緣控制好脊柱和肋骨。這就是它所起到的穩(wěn)定作用。
當(dāng)前鋸肌收縮時(shí)，有兩個(gè)動(dòng)作會(huì)很明顯的作用在肩胛骨上，即拉伸和向上旋轉(zhuǎn)。而這兩個(gè)動(dòng)作也正是我們做手倒立時(shí)需要用到的。拉伸動(dòng)作將肩胛骨拉向軀干前側(cè)，向上旋轉(zhuǎn)使肱骨來到眼睛之上并超過頭部。
這些動(dòng)作的穩(wěn)定性和控制性相結(jié)合，對于前鋸肌在防止胸部從肩胛骨上塌陷來說至關(guān)重要。同時(shí)，防止肩胛骨遠(yuǎn)離背部。所以，前鋸肌需要足夠強(qiáng)壯來幫助創(chuàng)立穩(wěn)定性和手臂平衡的根基。
二、當(dāng)你想真正做好倒立，一定要足夠理解這個(gè)體式
很多答案已經(jīng)說到了完成手倒立的步驟，我簡單說一下關(guān)鍵點(diǎn)：
---雙手撐地，五指大大張開，用每個(gè)指根關(guān)節(jié)壓地，不要傷到手腕；
--兩腳尖蹬地，慢慢走近身體的方向，但上半身不要前傾。始終保持眼睛看著雙手直線的中間，如果你的視覺焦點(diǎn)不容易保持不動(dòng)，那在兩手中間放個(gè)小物，讓焦點(diǎn)保持集中；
---保持肩關(guān)節(jié)在手掌的正上方不要偏移，收緊核心力量，抬起雙腿，力量還不夠好的，可以先屈腿抬起；
---控制住骨盆，雙腿向上延伸。
如果你仔細(xì)看一些手臂平衡體式的照片，你會(huì)注意到在手和肩膀之間有一個(gè)最大的共同點(diǎn)。
這個(gè)基本的特點(diǎn)在于：肩膀在手腕的前方。也許理想狀態(tài)下肩膀是在手腕正上方并且和臀部連成直線，但其實(shí)現(xiàn)實(shí)中很少有人能做到這樣。取而代之的是我們將肩膀至于手腕的前方，有時(shí)甚至與手指中間對齊，這取決于你個(gè)人身體情況。
想理解透手倒立，我們要清楚兩點(diǎn)：
1）手和肩的擺放模式。
2）骨盆的位置和運(yùn)動(dòng)。
三、手和肩膀應(yīng)該是怎樣一個(gè)模式來擺放呢？
我們要找兩個(gè)手撐地的位置，這兩個(gè)位置是承重點(diǎn)且肩膀要在它們正前方。然而很多學(xué)員沒有用手穩(wěn)穩(wěn)地?fù)蔚兀俚娜税鸭缰糜谑滞笄胺?。很多時(shí)候肩膀就在手腕后方就跳上倒立，他們讓肩膀向后而沒有向前且讓重量全壓在手腕上。如果你同時(shí)將重量壓在手腕上并且肩膀超過手腕向上延伸雙腿，那你就是在做一個(gè)手倒立的模式。從肌肉解剖的角度看，手倒立便是從這里開始的。要不斷訓(xùn)練肌肉來支撐你的肩膀促使身體可以完成一個(gè)可控的手倒立。
另一方面，是骨盆要立于穩(wěn)定和強(qiáng)壯的根基上。一半在于骨盆的位置，一半在于控制力。頭倒立和手倒立是有關(guān)聯(lián)的，如果你想很好得在這兩個(gè)倒立中得到控制力，骨盆的運(yùn)動(dòng)是在兩個(gè)體式中是相似且必須的。
至于位置，骨盆要在手和肩連成的線上方。如果畫一條豎線，大多數(shù)人手會(huì)在肩的后方，而骨盆又幾乎與手在一條直線上，看上去這三點(diǎn)之間類似“之”字的形狀。
為了理解骨盆運(yùn)動(dòng)的模式，我們可以先看一下頭倒立及其進(jìn)入方式。
如果我們從屈膝開始，并擠壓前胸，接下來會(huì)有兩個(gè)抬腿的選擇。我們可以從腳開始發(fā)力，彈跳起時(shí)將下半身抬起?；蛘呶覀兩熘蔽覀兊募怪?，讓脊柱正直后配合骨盆輕微后彎，雙膝和雙腳便可以輕輕自然抬起。這樣的話，骨盆也因?yàn)橄路降募绨蚝皖^正確的根基也變得很穩(wěn)定。
2.瑜伽頭倒立怎么做 熟記這五個(gè)要領(lǐng)
瑜伽倒立分為頭倒立和肩倒立兩種，對于頭倒立瑜伽應(yīng)該怎么練呢？常練習(xí)瑜伽頭倒立有什么功效和好處呢？小編整理五個(gè)做好瑜伽頭倒立的動(dòng)作要領(lǐng)，希望對大家有幫助！
頭倒立式瑜伽多練習(xí)是對人體有好處的，那么想要練好瑜伽頭倒立的話，你知道怎么練嗎？你又是否了解瑜伽頭倒立帶來的真正好處呢？不妨跟著小編一起好好的了解下吧！
頭倒立瑜伽方法
1、曲膝跪坐著，雙膝并攏。雙手置前，十指交叉緊扣，手肘打開與肩膊同寬，使手臂和緊扣的雙手形成一個(gè)三角形，牢牢固定在地上。
2、將頭置在“三角形”內(nèi)。頭頂中心位置著地，后腦貼著手心，眼睛要能直線望向雙腳后面的事物。無論過多看見自己的上半身，或過多看見地上，均表示你不是把頭頂中心放在地上。其后，以手心包著頭，慢慢蹬直膝蓋，并提高臀部。
3、將雙腳完全蹬直，只以腳尖點(diǎn)地。雙腳向自己的頭部慢慢移近，直到軀干和腰成垂直狀態(tài)
4、牢牢固定頭部和手肘。收緊腹部肌肉，同時(shí)把臀部向后推。呼氣，慢慢將雙腳抬起直至大腿成水平狀態(tài)，膝蓋彎著，收緊大腿肌肉，雙腳并攏。先停留在這個(gè)動(dòng)作最少20秒，保持自然呼吸。若你能輕松完成，才繼續(xù)進(jìn)行以下步驟。
5、吸氣，慢慢蹬直雙腳，腳趾往上抬。繼續(xù)收緊腹部和大腿肌肉，雙腳并攏向上伸展，使整個(gè)身體都成一條垂直線。身體不要左右或前后傾斜。初學(xué)者保持這個(gè)姿勢1分鐘，然后慢慢增加至3至5分鐘或以上。
瑜伽頭倒立的好處
1、使腦細(xì)胞充滿活力并得到強(qiáng)壯，從而增進(jìn)入的心智能力和機(jī)敏。涌入腦子的血流增多，對松果腺和腦下腺（垂體）有益。也會(huì)消除失眠和記憶力衰退的癥狀。
2、還使雙眼、頭皮、面額組織和肌肉都充滿活力，預(yù)防動(dòng)脈硬化；增進(jìn)膚色的健康美；有助于防治脫發(fā)禿頂，防止聽力衰退。
3、內(nèi)臟器官也獲得極為需要的休息。也增強(qiáng)雙肺，有助于防止和治愈感冒、咳嗽、扁桃腺炎和口中有味。刺激頭皮，護(hù)發(fā)美發(fā)；保護(hù)視力。
4、頭倒立式也使更體溫暖，有助于消除便秘和治愈痔瘡。這個(gè)姿式使兩腿血管得到休息，對治療靜脈曲張有益。倒立也是治打嗝的最好方法。
瑜伽頭倒立注意事項(xiàng)
患高血壓、心臟病、視網(wǎng)膜脫落及頸椎、脊椎歪曲者，以及經(jīng)期期間的女性應(yīng)避免做“頭倒立式”。但經(jīng)期完后立即做則可幫助平衡荷爾蒙分泌。
低血壓者不宜一開始就做這姿勢。
請勿隨意郁動(dòng)頭部，否則容易扭傷頸椎。這姿勢最好在瑜伽導(dǎo)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。 完成“頭倒立式”后，請立即做“兒童式”作為休息姿勢。初學(xué)者可休息一段較長的時(shí)間，這樣能令腦部及心臟處于水平位置，令血壓恢復(fù)正常。
3.手倒立
倒立俗稱"拿大頂"，漢代稱"倒植"，東晉稱"逆行"，唐代稱"擲倒"，明代稱"豎蜻蜓"，等等，它也是目前西方瑜伽術(shù)的一個(gè)最終姿勢。
倒立健身早已在世界上和歷史上被體育界、武術(shù)界、醫(yī)學(xué)界所實(shí)踐和證明。目前在美國、日本、英國、瑞典、德國等都非常流行。
直立姿勢雖然是人類有別于其它動(dòng)物的一個(gè)顯著標(biāo)志。但人類直立以后，由于地心引力的作用，造成了三個(gè)弊?。阂皇茄旱难h(huán)由橫向變成豎向，這就造成大腦供血不足和心血管系統(tǒng)超負(fù)荷運(yùn)行。
輕者產(chǎn)生了禿頂、眼花、白發(fā)、精神不振、易疲勞、未老先衰；重者腦疾病和心臟病纏身。 二是心臟和腸胃在地心引力下下移。
造成許多腸胃和心臟器官下垂病，使腹部和大腿部脂肪淤積，產(chǎn)生腰圍線和大腹肥胖。三是在引力作用下，致使頸部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的負(fù)荷，造成過度緊張，產(chǎn)生肌肉勞損、頸椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。
要克服人類進(jìn)化中的美中不足，光靠藥物是不行的，只能靠體育鍛煉，而最佳的鍛煉方法就是人體倒立。 長期堅(jiān)持有規(guī)律的頭足倒立，能給人體帶來三大益處：一是提高智力和反應(yīng)能力；二是延緩衰老，增神提志；三是預(yù)防和治療各種長期直立和勞累帶來的疾病，特別是腦血管疾病。
倒立是很多男青年喜歡的一種娛樂活動(dòng)，也是年輕人健身的最佳方式之一。早在一千多年前， 國古代醫(yī)學(xué)家華佗就曾用此法治病健身，并取得了神奇效果。
華佗創(chuàng)編了五禽戲，其中猴戲，就將倒立動(dòng)作列于其中。 人在日常生活、工作、學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)和娛樂中，幾乎都是直立著身體進(jìn)行的。
人的骨骼、內(nèi)臟和血液循環(huán)系統(tǒng)在地球引力的作用下，產(chǎn)生下墜的負(fù)重作用，易導(dǎo)致胃下垂、心血管和骨關(guān)節(jié)病變等疾病的產(chǎn)生。而人體倒立時(shí)，地球引力不變，但人體各關(guān)節(jié)、各器官所承受的壓力發(fā)生了改變，肌肉的緊張度也發(fā)生了變化。
特別是關(guān)節(jié)間壓力的消除和減弱，以及某些部位肌肉的松弛，對于防治腰背痛、坐骨神經(jīng)痛和關(guān)節(jié)炎都有一定的效果。而且倒立對于減去某些部位--比如腰腹部的贅肉也有很好的效果，是有效的減肥方法之一。
倒立不但能夠使人的體形更加健美，而且能夠有效地減少面部皺紋的產(chǎn)生，延緩衰老。 倒立更有助于人的智力和反應(yīng)能力的提高。
人的智力高低和反應(yīng)能力的快慢，是由大腦來決定支配的，而倒立能增加大腦血液供應(yīng)和各種條件下的支配傳感能力。 據(jù)報(bào)道，日本的某些小學(xué)為提高學(xué)生的智力，每天讓學(xué)生保持五分鐘的持續(xù)倒立，倒立后學(xué)生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。
正因?yàn)槿绱?，醫(yī)學(xué)家高度評價(jià)倒立運(yùn)動(dòng)：倒立五分鐘，相當(dāng)于睡眠兩個(gè)小時(shí)。其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導(dǎo)人們每天進(jìn)行倒立運(yùn)動(dòng)。
倒立健身法在國外十分流行。
這種方法對以下癥狀具有良好的保健作用：晚上不能熟睡，記憶力減退，頭發(fā)稀少，食欲不振，精神不能集中，抑郁，腰痛，肩膀酸硬，視力減退，精力衰退，全身乏力，便秘，頭痛等。 最基本的倒立健身做法： 1.身體直立，左腳向前邁出約60厘米，膝蓋自然彎曲。
雙手著地，右腳跟腱要充分伸展； 2.頭頂著地，左腿向后伸直使兩腿并攏； ⒊用腳尖慢慢地移動(dòng)，先向左側(cè)移動(dòng)90度，到達(dá)定位時(shí)，腰部要向同方向提高再放下； 4.然后再往右移動(dòng)90度，到達(dá)定位后重復(fù)前一動(dòng)作，這套動(dòng)作要緩慢地做3次； 注意事項(xiàng)： （1）第一次做的時(shí)候頭會(huì)發(fā)痛，最好在毯子或柔軟的布墊上做； （2）精神要集中，全部意識要集中在頭頂正中“百會(huì)”穴； （3）頭和手要始終固定在同一位置上； （4）轉(zhuǎn)動(dòng)身體時(shí)要收下頜，這樣才能保持平衡； （5）飯后2小時(shí)內(nèi)或喝水過多時(shí)不宜做； （6）每天做一套完整動(dòng)作； （7）做完動(dòng)作后不要馬上休息，最好稍事活動(dòng)后再休息。 。
4.練習(xí)瑜珈應(yīng)該注意哪些問題
瑜伽練習(xí)的要點(diǎn) 注意：在你照著下面的方法練習(xí)之前，請確認(rèn)你已經(jīng)全面掌握了所習(xí)方法， 一定不要是剛吃過飯的三十分鐘之內(nèi)練習(xí)！并且，也不要在你很疲勞之時(shí)練習(xí)！ 瑜伽練習(xí)者首先應(yīng)該了解從事這一練習(xí)最適合的時(shí)間、地點(diǎn)、身體狀況、練功服裝，以及其他注意事項(xiàng)。
時(shí)間： 清晨，早飯之前是瑜伽鍛煉的最佳時(shí)間。傍晚或是其他時(shí)間也可練習(xí)，但要保證空腹或完全消化以后進(jìn)行練習(xí)。
大體上是飯后三到四小時(shí)，喝入流質(zhì)食物或飲料可在半個(gè)小時(shí)后練習(xí)。事實(shí)上更為具體的練習(xí)時(shí)間規(guī)定，早晨在太陽出來以前要進(jìn)行練習(xí)，中午在太陽到頭頂時(shí)進(jìn)行練習(xí)，晚上在日落以后練習(xí)，凌晨在入夜12點(diǎn)時(shí)練習(xí)。
不同時(shí)間要練習(xí)不同的內(nèi)容，例如早晨多練習(xí)體位法，中午多練習(xí)龐達(dá)，晚上多練習(xí)冥想等等。練習(xí)者應(yīng)該選擇對自己最為方便的時(shí)間，爭取每天都在同一時(shí)間內(nèi)練習(xí)，練習(xí)瑜伽時(shí)，身體保持正常和安靜狀態(tài)，如果此時(shí)身體有不適的地方或是病狀盡量不要練習(xí)過于強(qiáng)烈的方法，也可以完全不進(jìn)行練習(xí)。
盡可能的多練習(xí)瑜伽，當(dāng)然絕不可以超出身體的能力。 地點(diǎn)： 練習(xí)瑜伽時(shí)要選擇安靜，清潔，空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地；在房間中注意保持空氣的流通這對于調(diào)息練習(xí)尤為重要，養(yǎng)成經(jīng)常開窗透風(fēng)的習(xí)慣，練習(xí)瑜伽時(shí)可以在旁邊擺放綠色植物。
地上需要鋪上松軟的毯子，柔軟度控制在輕松的能保持站立，千萬不能讓腳下打滑；在練習(xí)關(guān)于坐式的瑜伽時(shí)可以使用蒲席，這樣可以有效的防止疲勞。 安靜： 瑜伽練習(xí)時(shí)必須保持安靜。
避免交談和心理活動(dòng)，可以播放輕松簡單的樂曲，總之要使身心能夠?qū)Ｐ募小?休息： 瑜伽休息非普通的休息，每一種的休息其實(shí)都是一種冥想這作用不可小看，他能夠放松身體，感受獲得的能量，也可以鍛煉身心意志感受我的存在。
休息有兩種，第一是短時(shí)間的休息，這主要是體位法中常采取的10-30秒的休息，一般占用練習(xí)的五分之一左右；另一種是專門的休息有時(shí)達(dá)數(shù)小時(shí)之久，例如瑜伽者常練習(xí)的尸體放松術(shù)等等。 這種方法除了達(dá)到放松的目的，還是有意識的控制體內(nèi)能量和精神。
練功服裝： 瑜伽練習(xí)時(shí)穿著盡可能的簡單，短褲、寬筒褲或是中國傳統(tǒng)的練功褲；女子可以穿短褲或彈力褲。上身要寬松。
洗澡： 清晨練習(xí)者在練功前不必洗澡，具體何時(shí)洗澡可根據(jù)練習(xí)者的方便自行決定。 如果想在練功后用熱水淋浴，應(yīng)在15分鐘后進(jìn)行。
洗澡可以增加人體潔凈和輕松的感覺，這樣在進(jìn)行某些練習(xí)時(shí)效果更好，因此許多人選擇在練習(xí)前洗澡。 練習(xí)方法： 為取得瑜伽練習(xí)的成功，必須掌握正確的的方法。
瑜伽是一種完善的科學(xué)體系，所以要求練習(xí)者采用準(zhǔn)確的方法練習(xí)。 如果不能按照規(guī)定去做，這些瑜伽練習(xí)就變成了無味的機(jī)器動(dòng)作，與真正的含義背道而馳。
雖然并不是每一個(gè)人都能夠完美無缺的作出所有的瑜伽姿勢，但他們無疑可以毫無困難的掌握瑜伽練習(xí)的要領(lǐng)。希望每一個(gè)人按照個(gè)人身體限度練習(xí)瑜伽，盡力而為不可強(qiáng)求。
瑜伽練習(xí)的每一步驟到要謹(jǐn)慎從事，不可操之過急，練習(xí)過程中逐步增加力度和難度。 婦女注意事項(xiàng)： 婦女在經(jīng)期和懷孕四個(gè)月后，不宜做瑜伽練習(xí)，在這種情況下，許多瑜伽方法應(yīng)該停止，有選擇的從事鍛煉。
瑜伽練習(xí)對治療各種婦科疾病極有效，對于增進(jìn)婦女健康也有補(bǔ)益。例如，月經(jīng)失調(diào)可通過瑜伽練習(xí)治愈，孕婦適當(dāng)?shù)木毩?xí)瑜伽可增進(jìn)胎兒的體質(zhì)，甚至可以有助于無痛分娩。
練習(xí)瑜伽有什么好處？ 1）調(diào)理生理，達(dá)到平衡 瑜伽強(qiáng)調(diào)身體是一個(gè)大系統(tǒng)，系統(tǒng)中由若干部分組成，使各個(gè)部分保持良好的狀態(tài)才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調(diào)息等方法，調(diào)整各個(gè)器官的生理機(jī)能，達(dá)到強(qiáng)身鍵體的目的。
2）消除緊張，平靜內(nèi)心 通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，達(dá)到消除緊張 3）修心養(yǎng)性，厚德載物 瑜伽提倡一種健康德生活態(tài)度，讓你自然的去掉吸煙、喝酒這些不良習(xí)慣。 通過不停的超越自我，也讓你充滿自信。
4）特別功法，特別療效 瑜伽對減肥癥、失眠、焦慮和關(guān)節(jié)炎等癥狀非常好的療效。 練習(xí)瑜伽注意15條事項(xiàng)： 1。
對練習(xí)者的飲食沒有特別規(guī)定。 可以將胃的一半裝食物，四分之一存水，其余四分之一保持空缺，即吃得不要太飽，以免感到沉重和懶散。
練瑜伽前后一個(gè)小時(shí)內(nèi)不要用餐，飯后兩個(gè)小時(shí)內(nèi)盡量避免練習(xí)； 2。手術(shù)后半年和女性生理期不宜練高難度動(dòng)作； 3。
高血壓、哮喘病患者和孕婦只做簡單動(dòng)作； 4。以赤腳為好，穿著寬松、舒適，以便身體能自由活動(dòng)； 5。
不宜在過硬的地板或太軟的床上進(jìn)行練習(xí)，練習(xí)時(shí)應(yīng)在地上鋪一條墊子； 6。如果在保持某一姿勢時(shí)，感到體力不支或發(fā)生痙攣，應(yīng)立即收功，加以按摩； 7。
宜在安寧、通風(fēng)良好的房間內(nèi)練習(xí)。室內(nèi)空氣要新鮮，可以自由吸入氧氣。
也可以在室外練習(xí)，但環(huán)境要愉快，比如花園，不要在大風(fēng)、寒冷或不潔的、有煙味的空氣中練習(xí)。不要在靠近家具、火爐或妨礙練習(xí)的任何場所練習(xí)，以免發(fā)生意外，尤其在做頭手倒立時(shí)，不要在電風(fēng)扇下練習(xí)； 8。
做練習(xí)時(shí)，睜著眼閉著眼都可以，把注意力集中在體內(nèi)所產(chǎn)生的感覺上； 9。可能的話，排除大小便，減輕負(fù)擔(dān)； 10。
5.手倒立的重點(diǎn)在哪里
手倒立，也叫 Adho Mukha Vrksasana， 就是向下的樹式。
樹式的要重點(diǎn)都能應(yīng)用得到！簡單地網(wǎng)上找了以下這些資料：功法 1、面對墻以山式站立，身體前曲后將手置于地面，距離墻20-30厘米。雙手的距離與肩一樣寬，雙臂完全伸直。
2、雙腿向后，彎曲膝蓋。呼氣（后）-雙腿向上靠在墻上，保持平衡。
如果雙手離開墻的距離較遠(yuǎn)，那當(dāng)腳靠墻時(shí)，脊椎的彎曲會(huì)較大，這樣會(huì)導(dǎo)致更多的壓力。保持這個(gè)姿勢一分鐘，正常的呼吸。
3、掌握好靠墻的平衡之后，可以嘗試腳離開墻面，盡量把頭向上抬起。 4、呼氣-雙腿并攏（也可單腿）向下回到站立姿勢。
初學(xué)者小帖示 許多初學(xué)者都很難在這個(gè)姿勢時(shí)保持肘部伸直?？梢杂描べЮ@于上臂起固定作用（就在肘部的上方）。
調(diào)整瑜伽帶的寬度與肩膀同寬，在姿勢過程中手臂伸直后盡量讓手臂向內(nèi)，不要向外。 注意：在沒有瑜伽導(dǎo)師指導(dǎo)下的初學(xué)者請不要嘗試。
