攀巖項目(攀巖的基本步驟及注意事項)
1.攀巖的基本步驟及注意事項
由于攀巖時主要是身體末端接觸巖壁，對身體末端的力量、柔韌、精細控制的要求較高，所以，在做好一般的準備活動的基礎上，如肩、腰、髖、膝等大關節(jié)的伸展，要特別注意手指、手腕、肘關節(jié)、踝關節(jié)等末端小關節(jié)的熱身。
一般有手指互壓、對掌禮佛、弓步后壓腿等練習。 保護方法按照保護點的位置分上方保護和下方保護兩種，在此只介紹上方保護的方法。
上方保護方法是把保護點設置在攀登路線的頂部，與頂繩攀登相對應的一種保護方法，適用于訓練和初學者攀爬。目前流行的操作方法有好幾種，但其中安全性較高、使用較多的操作方法是法式保護法，即通常所說的五步法。
1， 具體操作步驟：五個步驟為一個周期（以右手為例）。 （1）左手手心向上、右手手心向下，分別握緊主繩，左手向下拉繩 子的同時右手向上拉繩子。
（2）右手握緊繩子由胸前回放到右大腿外側。 （3）左手移至右手上方，手心向下握緊繩子。
（4）右手移至左手上方。 （5）還原至第一步。
2、注意事項： （1）任何時候都要有一只手緊握通過下降器的繩子。 （2）放繩子時，雙手要協(xié)調配合。
（3）放繩子時，要緩慢勻速。
2.攀巖要注意什么問題?
1、準備活動室內攀巖在保護員一對一的幫助下，安全幾乎是最可以保障的，但是不做好準備活動，在攀爬過程中，還是很容易受傷的。
比如說大幅度的跨躍，如果攀爬之前熱身運動不夠，肌肉和韌帶非常容易拉傷。 2、攀巖穿著寬松的衣褲，不妨礙攀爬就好了。
但是，鞋子在攀爬時，扮演著重要的角色。 3、正確穿戴護具護具的穿戴也頗有講究。
綁得不能太緊也不能太松，與腿間寬度保持一個食指的距離是最好的。太緊了，會影響到攀爬的姿勢，而太松了則容易脫落。
4、爬之前，首要是先觀察面前的巖壁，想清楚一會上去的路線。速降面朝巖壁用腳蹬爬到頂端后，千萬不要立馬松口氣——還沒完呢。
5、下巖——俗稱速降——雖然有保護員在下面幫助調節(jié)繩索，但如果不留心，還是有可能發(fā)生危險。特別是當繩索同巖壁間的距離太靠近時，一定要面朝巖壁、身體微向后傾斜的向下降落。
同時，也可以用腳蹬巖壁的方式掌握下降的方向和速度。
3.攀巖的注意事項有哪些呢?
當密集地訓練卻得不到進步，這時候該檢討訓練課程是否過于頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。
如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。 正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復并達到超補償后（約24至36小時）再開始下一次的訓練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進步。
此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。 第一天訓練胸部、背部，第二天訓練肩部、臂部，第三天柔軟度及有氧訓練，第四天開始重復前三天的周期。
如此各部位在訓練后均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發(fā)生。 一星期至少要有一天休息。
留一些時間讓選手在激烈訓練后恢復體力或肌肉能源是必要的。休息方式亦可采用訓練三天后休息一天，而后再訓練六天后休息一天之方式循環(huán)。
4.攀巖需要注意什么
首先，避免過度訓練，當你密集地訓練卻得不到進步，這時候你該檢討訓練課程是否過于頻繁，在未給予身體足夠的時間恢復，即開始下一次的訓練。
如此攀登者的體能反而隨著次次的訓練而逐漸衰退。事實上，所有的訓練都應該包括兩個階段："刺激期"與"恢復期"。
前一階段在給予肌肉、骨胳等組織刺激并耗盡儲存的能量，在訓練剛結束時，運動能力反而會低于正常水準。在后一階段，身體不僅是恢復而已，體能更會提升到較訓練前更高的水準以適應訓練期間的刺激，此即所謂的"超補償"效果。
所以，力量真正的增加是來自于"休息"！ 正確的訓練方法應該是在身體自前次訓練恢復并達到超補償后（約24至36小時）再開始下一次的訓練，才能使體能持續(xù)穩(wěn)定地進步。此外，訓練的份量必須配合體能的進步而逐漸增強，才能給予身體足夠的刺激，使體能有長期的進展，不致停滯在高原期。
具體的訓練進度可參考以下的例子： 第一天：訓練胸部、背部， 第二天：訓練肩部、臂部， 第三天：柔軟度及有氧訓練， 第四天開始重復前三天的周期。 如此各部位在訓練后均有兩天的休息，可避免過度訓練及運動傷害的發(fā)生。
其次，保持柔軟的軀體 在訓練帶給你力量的同時，你通常會感覺到肌肉的逐漸緊繃。僵硬的軀體會限制你的運動能力，抵消肌力增進的效果。
因此在體能訓練的過程中，千萬別忽略了柔軟度訓練的重要性。所謂"柔軟度"，是指肢體在關節(jié)附近能夠活動的范圍。
就攀巖者而言，良好的柔軟度不僅對高抬腳或雙臂交叉等動作有幫助，也可使你的重心貼近巖壁以節(jié)省體力或是降低重心以改變手點的施力方向，并能避免運動傷害的發(fā)生。 增進柔軟度的方法就是以"拉筋"來增加肌肉的長度。
在拉筋之前一定要做完整的熱身運動，才容易達到效果并避免拉傷。而拉筋的最佳時機則是在攀登或運動之后。
雖然攀登前輕度的拉筋有助于熱身，但是過度劇烈的拉筋反而會妨害肌肉的運動反應，影響攀巖的表現(xiàn)。 再次，注意健康的飲食 攀巖的人大多曉得要節(jié)制飲食。
但若矯枉過正，不足的營養(yǎng)反而會影響細胞組織的修補與增長，降低你的活力、反應力以及耐力。我們必須注意以下各類營養(yǎng)素的攝?。?脂肪：沒錯，它是你最大的敵人！脂肪復雜的分子結構使得你的身體很厭惡去利用它，而是將它儲存起來。
只有長時間的有氧運動才會強迫身體利用脂肪的能量。堆放在動脈與靜脈的脂肪會妨礙體內養(yǎng)份的輸送；脂肪的重量，更是你對地心引力的作戰(zhàn)的敵人。
所以千萬謝絕油脂食品。 碳水化合物：對運動員而言，它代表能量！碳水化合物能分解轉換成為肝醣以為身體利用。
而依其分子結構又可分為兩類：單醣類如糖果等是快速的能量來源，但其營養(yǎng)價值較低；多醣類如米、面等消化吸收較慢，但能帶來長時間的能量。以碳水化合物為主的飲食正是你所需要的。
但請選擇天然食物，避免高度加工的便利食品，它們含有太多鈉、糖等添加物。 蛋白質：蛋白質食品含有運動員不可或缺的成份，氨基酸。
它對人體的幫助至少有：促進細胞組織增長，提升氧利用率，改善免疫力，促進荷爾蒙與酵素的制造，降低體脂水準，并使你在訓練后迅速的恢復。氨基酸的攝取不足很可能使你有倦怠感，關結疼痛，缺乏耐力等過度訓練的征狀。
維生素與礦物質：維生素與礦物質是細胞生長以及其它生化作用所必須的。天然與多樣化的飲食是最佳的攝取來源，如果擔心不足，每日一粒綜合維他命也是很好的保險。
水份：水是最常被大家忽略的營養(yǎng)素。水是體內新陳代謝的重要功臣。
多喝水，或許你的傷病、訓練的停滯期就會神奇地消失了。
5.戶外攀巖運動需要注意什么?
技術裝備 攀巖是一項具有一定危險性的運動，但可以使其在安全的范圍內進行。
安全保證：來自以下三個方面： ● 合格的裝備 由于攀巖是項具有一定危險性的運動，從此項運動誕生之日起，人們就開始在不斷地研制生產(chǎn)各種為攀登者提供安全保證和便于此項運動開展的各種裝備和器械。 攀巖裝備分保護性和輔助性兩大類：保護性裝備包括主繩、安全帶、鐵索、繩套、頭盔、下降器及上升器等，因所有這些裝備涉及到攀登者的生命安全，在購買和選用時必須注意其質量，一般地，有國際攀登委員會（UIAA）認證標記或歐洲標準（CE）標記的都能保證安全；輔助性裝備包括攀巖專用鞋、防滑粉袋等，這類裝備可憑自己的感覺去挑選。
● 正確的操作方式 這包括怎樣正確地使用各種裝備、怎樣規(guī)范的去為伙伴做技術保護、怎樣合理有效地進行攀登等。 ● 豐富的經(jīng)驗 參與者在進行攀登的過程中，應不斷地積累攀登、保護等各方面的經(jīng)驗，并培養(yǎng)對可能產(chǎn)生危險情形的預見性，如脫落的過程中怎樣進行自我保護、在自然巖壁攀巖要注意有沒有可能被上面掉下的碎石擊中等。
裝備介紹： 1、主繩 攀巖最直接的危險來自于沖墜，主繩是解決這一問題的最主要手段。 a）、用途：為攀登者與保護者之間建立一種可靠的遠程聯(lián)接，或為操作者提供安全的平衡過渡。
b）、分類及適用范圍 ● 動力繩：主要用于攀巖。 ● 靜力繩：主要用于探洞。
c） 、動力繩性能指標 ● 直徑：9.5~12mm，常用的為10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 彈性系數(shù)：6%~8%。 注：沖墜系數(shù)=墜落距離/有效繩長。
d）、靜力繩性能指標 ● 直徑：9.5~12mm，常用的為10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 彈性系數(shù)：≈0。 e）、使用注意事項 ● 應經(jīng)過國際攀聯(lián)（UIAA）的認可。
● 個人裝備，不準轉借。 ● 存放于陰涼、干燥處。
● 每次使用前進行檢查，當被落石擊中立即進行檢查。 ● 使用時，絕對避免放在銳利的巖角上進行橫向切割。
● 使用時，不準踩、拖或當坐墊，以防巖屑、細沙留在纖維里面，緩慢切割繩子，這種傷害是肉眼無法看到的。 ● 避免接觸油類、酒精、汽油、油漆、油漆溶劑和酸堿性化學藥品。
● 嚴禁購買舊繩子。 2、安全帶 a）、用途：為攀登者和保護者提供一種舒適、安全的固定。
b）、分類及適用范圍 ● 可調式：用于登山、攀冰、攀巖場館。 ● 不可調式：用于個人攀巖。
c）、使用注意事項 ● 分清上下、里外、左右，不可顛倒、扭曲。 ● 選擇大小相配，松緊適度。
● 腰部帶子必須反扣回去，反扣的帶子長度大于8厘米。 ● 穿好后必須進行檢查。
● 攀登過程中不能解開安全帶。 ● 裝備掛環(huán)不能用于任何形式的保護。
● 盡量不購買二手貨。 3、鐵鎖 a）、用途：在保護系統(tǒng)中作剛性連接。
b）、分類及適用范圍 ● 絲扣鎖：用于相對永久的保護點。 ● 簡易鎖：用于臨時性的保護點。
c）、性能指標 ● 縱向拉力：大于20kN。 ● 橫向拉力：大于7kN。
● 開門拉力：大于7kN。 d）、使用注意事項 ● 保證縱向受力。
● 絲扣鎖在使用過程中要擰緊絲扣。 ● 盡量避免墜落，若墜落高度超過8m，并撞擊到硬物，就要報廢。
4、繩套 a）、用途：在保護系統(tǒng)中作軟性連接。 b）、分類及性能指標 ● 機械縫（Sling）：抗拉力達22kN。
● 手工打結（Runner）：抗拉力隨扁帶（或圓繩）的性質及打結的方式不同而改變，很難達到20kN。 5、下升器（保護器） a）、用途：在保護和下降中，通過它與保護繩產(chǎn)生的摩擦力來減小操作者所需的握力。
b）、分類及適用范圍 ● "8"字環(huán)：最常用的下降器。 ● GRIGRI：可以自鎖的下降器。
6、攀巖鞋：輔助裝備，鞋底采用特殊的橡膠，摩擦力大。使用時應選擇小得足以讓腳感覺到很緊，這樣能使腳成為一個整體，有有利于用力。
7、鎂粉及粉袋：輔助裝備，吸收手上的汗汁和巖壁表面的水份，以增大摩擦力。
6.攀巖需要注意哪些東西
攀巖是一項具有一定危險性的運動，但可以使其在安全的范圍內進行。
安全保證：來自以下三個方面： ● 合格的裝備 由于攀巖是項具有一定危險性的運動，從此項運動誕生之日起，人們就開始在不斷地研制生產(chǎn)各種為攀登者提供安全保證和便于此項運動開展的各種裝備和器械。 攀巖裝備分保護性和輔助性兩大類：保護性裝備包括主繩、安全帶、鐵索、繩套、頭盔、下降器及上升器等，因所有這些裝備涉及到攀登者的生命安全，在購買和選用時必須注意其質量，一般地，有國際攀登委員會（UIAA）認證標記或歐洲標準（CE）標記的都能保證安全；輔助性裝備包括攀巖專用鞋、防滑粉袋等，這類裝備可憑自己的感覺去挑選。
● 正確的操作方式 這包括怎樣正確地使用各種裝備、怎樣規(guī)范的去為伙伴做技術保護、怎樣合理有效地進行攀登等。 ● 豐富的經(jīng)驗 參與者在進行攀登的過程中，應不斷地積累攀登、保護等各方面的經(jīng)驗，并培養(yǎng)對可能產(chǎn)生危險情形的預見性，如脫落的過程中怎樣進行自我保護、在自然巖壁攀巖要注意有沒有可能被上面掉下的碎石擊中等。
裝備介紹： 1、主繩 攀巖最直接的危險來自于沖墜，主繩是解決這一問題的最主要手段。 a）、用途：為攀登者與保護者之間建立一種可靠的遠程聯(lián)接，或為操作者提供安全的平衡過渡。
b）、分類及適用范圍 ● 動力繩：主要用于攀巖。 ● 靜力繩：主要用于探洞。
c） 、動力繩性能指標 ● 直徑：9.5~12mm，常用的為10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 彈性系數(shù)：6%~8%。 注：沖墜系數(shù)=墜落距離/有效繩長。
d）、靜力繩性能指標 ● 直徑：9.5~12mm，常用的為10mm或10.5mm。 ● 抗拉力：22~30kN。
● 彈性系數(shù)：≈0。 e）、使用注意事項 ● 應經(jīng)過國際攀聯(lián)（UIAA）的認可。
● 個人裝備，不準轉借。 ● 存放于陰涼、干燥處。
● 每次使用前進行檢查，當被落石擊中立即進行檢查。 ● 使用時，絕對避免放在銳利的巖角上進行橫向切割。
● 使用時，不準踩、拖或當坐墊，以防巖屑、細沙留在纖維里面，緩慢切割繩子，這種傷害是肉眼無法看到的。 ● 避免接觸油類、酒精、汽油、油漆、油漆溶劑和酸堿性化學藥品。
● 嚴禁購買舊繩子。 2、安全帶 a）、用途：為攀登者和保護者提供一種舒適、安全的固定。
b）、分類及適用范圍 ● 可調式：用于登山、攀冰、攀巖場館。 ● 不可調式：用于個人攀巖。
c）、使用注意事項 ● 分清上下、里外、左右，不可顛倒、扭曲。 ● 選擇大小相配，松緊適度。
● 腰部帶子必須反扣回去，反扣的帶子長度大于8厘米。 ● 穿好后必須進行檢查。
● 攀登過程中不能解開安全帶。 ● 裝備掛環(huán)不能用于任何形式的保護。
● 盡量不購買二手貨。 3、鐵鎖 a）、用途：在保護系統(tǒng)中作剛性連接。
b）、分類及適用范圍 ● 絲扣鎖：用于相對永久的保護點。 ● 簡易鎖：用于臨時性的保護點。
c）、性能指標 ● 縱向拉力：大于20kN。 ● 橫向拉力：大于7kN。
● 開門拉力：大于7kN。 d）、使用注意事項 ● 保證縱向受力。
● 絲扣鎖在使用過程中要擰緊絲扣。 ● 盡量避免墜落，若墜落高度超過8m，并撞擊到硬物，就要報廢。
4、繩套 a）、用途：在保護系統(tǒng)中作軟性連接。 b）、分類及性能指標 ● 機械縫（Sling）：抗拉力達22kN。
● 手工打結（Runner）：抗拉力隨扁帶（或圓繩）的性質及打結的方式不同而改變，很難達到20kN。 5、下升器（保護器） a）、用途：在保護和下降中，通過它與保護繩產(chǎn)生的摩擦力來減小操作者所需的握力。
b）、分類及適用范圍 ● "8"字環(huán)：最常用的下降器。 ● GRIGRI：可以自鎖的下降器。
6、攀巖鞋：輔助裝備，鞋底采用特殊的橡膠，摩擦力大。使用時應選擇小得足以讓腳感覺到很緊，這樣能使腳成為一個整體，有有利于用力。
7、鎂粉及粉袋：輔助裝備，吸收手上的汗汁和巖壁表面的水份，以增大摩擦力。
7.攀巖登山 攀巖要注意哪些地方
攀巖是一種極限運動，在攀巖的時候是需求留意許多細節(jié)的這樣才干夠保證自己爬的更高更安全，那么攀巖應留意細節(jié)有哪些？小編給我們講講攀巖應留意哪個細節(jié)。
1、兩腿外旋，大腳趾內側靠近巖面，兩腿微屈，以腳踩支點堅持身體重心，在天然巖壁支點大小不一和方向不同的情況下，要靈活運用。2、膝部不要觸摸巖石面，不然會影響到腳的支撐和身體平衡，甚至會形成滑脫而使膝部受傷。3、在用腳踩支點時，切忌用力過猛，并要把握用力的方向。4、攀巖時能夠穿小半號的薄底鞋，用力不容易多了。5、攀爬前調查巖點，選好道路，能夠進步攀巖的速度。6、日常訓練主張引體向上可添加臂力和手指的力氣，跳繩能夠訓練身體的柔韌和和諧性，乒乓球和棋類對培育判斷力大有益處，游水訓練心肺功能，全身力氣和耐力。7、手指并攏才干牢牢捉住巖點，四肢輪流用力能夠節(jié)約膂力，必要時向上“悠”一下更是事半功倍。8、下降時面向巖壁，四肢伸開就不會在巖壁上碰疼。9、攀爬巖石峭壁時身體要天然放松，以3個支點安穩(wěn)身體重心，而重心要隨攀爬動作的變換移動，這是攀巖能否安穩(wěn)、平衡、省力的要害。要想身體放松就要依據(jù)巖壁陡緩程度，使身體和巖壁堅持必定間隔，靠得太近，會影響調查攀巖道路和挑選支點。但在攀爬人工巖壁時要貼得很近。在天然巖壁攀爬時，上、下肢要和諧舒展，盤眼要有節(jié)奏，上拉、下登要一起用力，身體重心必定要落在腳上，堅持面向巖壁、三點固定支撐、直立于巖壁、三點固定支撐、直立于巖壁上的攀爬姿態(tài)。
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8.徒手攀巖的注意事項
1、自然巖壁攀登： 定義：在野外攀爬天然生成的巖壁；一般是開發(fā)和清理過的難度或抱石路線； 優(yōu)點：可以接近自然，充分體會攀巖的樂趣；巖壁角度、石質的多樣性帶來攀登路線的千 變萬化；由于巖壁固定，路線公開且可長期保留，所以自然巖壁的定級可經(jīng)多人檢 測對比，成為攀巖定級的主要依據(jù)。
缺點：野外巖場地處偏僻，交通不便，時間和金錢花費都較大；路線開發(fā)也比較費力。 2、人工巖壁攀登 定義：在人工制造的攀巖墻上攀登，包括室內攀巖館和室外人工巖壁； 優(yōu)點：對初學者安全性較高；交通方便，省時省力；不可預見因素少，可以定期訓練或進行專項訓練；人員密集，便于交流切磋；另外，人工巖壁可以對路線進行保密性設置從而成為攀巖比賽的主要形式。
缺點：缺少特殊地形，創(chuàng)意性少，自由發(fā)揮余地??；支點的可調性使得人工巖壁路線常變，定級主觀性更強，準確度偏低。 二、按攀登形式分類 1、自由攀登（free climbing） 定義：不借助保護器械（主繩，快掛，鐵鎖等）的力量，只靠自身力量攀爬； 特點：此種攀登形式在我國占主導地位，較符合體育的涵義范疇，考驗人體潛能。
2、器械攀登（AID climbing） 定義：借助器械的力量攀登； 特點：在大巖壁攀登（big wall）中較為常用，對于難度超過攀登者能力范圍的路線有時也借助器械通過。其意義存在于攀登者的項目目標和活動歷程中而不在于攻克難度動作。
對器械操作的要求較高。 3、頂繩攀登（top rope） 定義：在巖壁上端預先設置好保護點，主繩通過保護點進行保護，攀登者在攀登過程中不需進行器械操作。
特點：安全，脫落時無沖墜力，適合初學者使用；但對巖壁的要求苛刻，巖壁必須高度合適（8到20米）且路線橫向跨度不大，由于需要繞到頂部進行預先操作，架設和回撤保護點的工作都比較繁瑣。有時為方便初學者，可在先鋒攀登的路線上架設頂繩。
4、先鋒攀登（sport） 定義：路線預先打上數(shù)個膨脹釘和掛片，攀登過程中將快掛扣進掛片成為保護點并扣入主繩保護自己，攀登者需要邊攀登邊操作。 特點：在歐洲尤其法國最為盛行，它比傳統(tǒng)攀登安全性高，可以降低心理恐懼（fear faCTor）對攀爬的影響，從而全力以赴突破生理極限，挑戰(zhàn)最高難度；另外，在角度較大或橫向跨度較大的路線中，先鋒攀登方式比頂繩保護有更大的便利，可以讓攀登者脫落后很容易地重新回到脫落處，對難點進行反復練習。
由于這種方式使攀巖由冒險的刺激運動變成安全的體育訓練，所以先鋒攀登稱為sport climbing。 5、傳統(tǒng)攀登（traditional or trad） 定義：將不同規(guī)格的巖石塞放置到巖壁上天然生成的裂縫、巖洞、石橋等地形中，形成保護點，再使用快掛和主繩進行保護；攀登者邊攀登邊操作。
特點：是最初最天然的攀登方式，可以最大程度上保持巖壁的完整性，在國外，老一代的攀巖者十分推崇此種形式的攀登；但操作復雜，需要相當豐富的器械操作經(jīng)驗，相對而言難以掌握，并且比較危險，對傳統(tǒng)攀登感興趣的攀巖者一定要穩(wěn)扎穩(wěn)打，循序漸進。 6、抱石（bouldering） 定義：攀登路線短、高度低、難度大的線路，不使用主繩、安全帶等保護裝備，代之以抱石墊作為墜落時的緩沖。
特點：操作簡單便利，費用低；對攀登者的心理調控和耐力要求降低；是攀巖運動的新興分支。 7、自我攀登（solo） 定義：不依賴第二人，攀登者使用器械自我保護進行攀登。
若無保護品攀登達到一定高度（通常為10米以上），則稱為free solo。 特點：不需要搭檔，但操作較為復雜，費時費力，從事這種攀登方式的人員較少。
三、按巖壁的大小分類 1、單段路線（single pitch） 單段路線；一般低于25米，50米的主繩可以保證攀登者到頂并返回地面。人工巖壁路線多為此類。
2、多段路線（multi pitch） 多段路線；當巖壁高于25米時，一般主繩長度就不夠了。這時路線會被劃分成數(shù)小段，每段長度在50米以下，攀登者完成一段后，架設保護點，保護第二人到達同樣高度，這樣主繩也被帶到了此處，可以進行下一段的攀登。
攀登到頂后，下降過程也需分段進行。 3、大巖壁（big wall） 大巖壁；也是多段路線，但路線更長或難度更大，需要一天以上才能完成，除了保護裝備外，攀登者要攜帶飲食露宿的物資。
9.攀巖的基本步驟及注意事項
由于攀巖時主要是身體末端接觸巖壁，對身體末端的力量、柔韌、精細控制的要求較高，所以，在做好一般的準備活動的基礎上，如肩、腰、髖、膝等大關節(jié)的伸展，要特別注意手指、手腕、肘關節(jié)、踝關節(jié)等末端小關節(jié)的熱身。
一般有手指互壓、對掌禮佛、弓步后壓腿等練習。 保護方法按照保護點的位置分上方保護和下方保護兩種，在此只介紹上方保護的方法。
上方保護方法是把保護點設置在攀登路線的頂部，與頂繩攀登相對應的一種保護方法，適用于訓練和初學者攀爬。目前流行的操作方法有好幾種，但其中安全性較高、使用較多的操作方法是法式保護法，即通常所說的五步法。
1， 具體操作步驟：五個步驟為一個周期（以右手為例）。 （1）左手手心向上、右手手心向下，分別握緊主繩，左手向下拉繩 子的同時右手向上拉繩子。
（2）右手握緊繩子由胸前回放到右大腿外側。 （3）左手移至右手上方，手心向下握緊繩子。
（4）右手移至左手上方。 （5）還原至第一步。
2、注意事項： （1）任何時候都要有一只手緊握通過下降器的繩子。 （2）放繩子時，雙手要協(xié)調配合。
（3）放繩子時，要緩慢勻速。
10.攀巖時有什么要注意的地方
攀巖是一項充滿了冒險色彩的運動項目，那種獨自一人在光禿禿的巖壁上頑強地向上攀登時所產(chǎn)生的緊張和刺激吸引著許多勇敢的人們。攀巖運動在我國起步較晚，但就在這不長時間里，這項運動已經(jīng)成為越來越多的人所喜愛。攀巖運動同其它體育運動一樣，不僅要掌握各種持巧，同時需要進行艱苦的專項身體素質訓練，關且特別要具有沉著和冷靜的良好心理素質。
攀巖前：
1. 攀巖前要換上適當?shù)囊路顒雨P節(jié)，放松肌肉，調節(jié)心理，使自己處于靈活的狀態(tài)，當系上安全繩套后，就必須依靠自己的力量和智慧來挑戰(zhàn)絕壁。
2. 在攀巖的過程中必須時刻渴望成功，任何的懶惰都意味著失敗。
3. 攀巖前要選擇好攀巖路線，不同的高度、角度的巖道，不同位置大小的巖眼，其難易程度都會不同。
4. 攀巖前應把手腳指甲剪短，長發(fā)者須將頭發(fā)扎起，攀巖時不得佩戴手鏈、手表、戒指等飾物。
攀巖中：
1.攀巖時要依靠冷靜的判斷力、堅強的意志，通過四肢的協(xié)調，保持有三點貼穩(wěn)巖壁，保持身體的重心落在前腳掌，減輕手指和臂腕的負擔。
2. 多與搭檔交流；如果你沒有把握，不要做。
3. 為你的保護系統(tǒng)加上副保護，決不能將性命交付給單獨的保護點；使用自己的裝備而不是固有的保護點架設頂繩。
攀巖后：
1.在你離開地面以前，與搭檔議定攀登計劃。
2.登頂下落要注意配合下落趨勢，適當?shù)挠媚_支撐，避免擦傷。
3. 降下去之前，檢查保護系統(tǒng)。
