面拉是練什么的(面拉是什么動(dòng)作)
面拉是練什么的
肩外旋肌肉。面拉這個(gè)動(dòng)作還可以一次性強(qiáng)化到你的斜方肌，菱形肌，三角肌后束，肩袖肌群，改善身體前后肌力的不平衡，調(diào)整體態(tài)問題。提高背部肌肉的訓(xùn)練，強(qiáng)化三角肌后束，斜方肌，菱形肌。
繩索面拉的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作：繩索的高度調(diào)整到上胸附近，換上繩索，雙手伸直立握抓住繩索，向后退一步。站穩(wěn)后膝蓋微微彎曲，接著上面的動(dòng)作，收緊肩胛，接著使上背夾的力氣，在帶動(dòng)手朝著臉的方向拉，直到上臂與地面平行，這時(shí)候繩索位置在眼睛前方。放回重量注意，將肩胛送回，手再慢慢伸直，保持肌肉的張力用肩胛去控制力，不要隨意松掉。
做面拉動(dòng)作時(shí)注意：繩索的高度大約在上胸位置，拉動(dòng)的時(shí)候繩索把手大約是和你眼睛相對(duì)的，同時(shí)拉動(dòng)到最高點(diǎn)，大臂是幾乎平行于地面的。掌心相對(duì)，握住繩索，注意握住繩索的同時(shí)，一定是讓手腕保持中立，不應(yīng)該是彎曲手腕。
上拉時(shí)要想著讓主要力量來自三角肌后束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時(shí)，腰腹要收緊，軀干盡量不搖動(dòng)，以保持平衡。向上拉起時(shí)，雙臂不要夾住身體，應(yīng)有距離，向后有充分展后肩的動(dòng)作，上臂向上拉升盡可能高的位置。
繩索面拉什么高度合適
說到繩索面拉這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，小編我相信大家肯定是不會(huì)陌生的，如果大家對(duì)健身訓(xùn)練有一定了解，或者是自己有一定健身訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的話，那么就應(yīng)該都會(huì)知道這樣的一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，那就是繩索面拉這個(gè)動(dòng)作對(duì)于我們大多數(shù)的朋友來說，都會(huì)是是一個(gè)非常的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)槔K索面拉可以很好的練到自己的肩袖肌肉。
而我們又得要知道的是，對(duì)于我們很多的朋友而言，自己的肩袖肌群在一定程度上來說，都會(huì)是比較差的肌肉群，一般都會(huì)很少練到的肌肉群。
所以說，在我們大多數(shù)人的健身訓(xùn)練中，去適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行繩索面拉這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，都會(huì)是十分有必要的一件事情。但是，我們有很多的朋友在做繩索面拉的時(shí)候，就很可能會(huì)遇到一個(gè)這樣的問題，那就是自己難以去把繩索面拉這個(gè)動(dòng)作做好、做標(biāo)準(zhǔn)。
對(duì)此，小編我想和大家說的，那就是我們有很多的朋友之所以難以把繩索面拉做好，這樣2個(gè)點(diǎn)是很關(guān)鍵的，或者說很可能是因?yàn)樽约簺]有做好這樣2點(diǎn)。
一，阻力方向要合理
在我們的健身訓(xùn)練中，阻力方向的選擇就幾乎決定了自己的訓(xùn)練效果，我們?cè)谧龊芏嗟睦K索動(dòng)作時(shí)，如果動(dòng)作姿勢(shì)不同的話，那么我們的阻力的放下就會(huì)是不同的，從而就會(huì)讓自己所獲得的訓(xùn)練效果也是不同的。
對(duì)于我們繩索面拉這個(gè)動(dòng)作來說，也同樣是如此，一般而言，我們?cè)谧隼K索面拉的時(shí)候，阻力的方向應(yīng)該是向著自己身體的前方，并且向著上方的。
但是，我們有一些朋友，在做繩索面拉的時(shí)候，很可能會(huì)降阻力的方向有朝下的趨勢(shì)，也就是說，這些朋友會(huì)把繩索調(diào)在下側(cè)。
如果我們是這樣做繩索面拉的話，那么難以練到自己的肩袖肌群的，因?yàn)槲覀冊(cè)谶@樣的一種動(dòng)作狀態(tài)下，自己的動(dòng)作幅度是難以打得很大的，是會(huì)比較小的。
而如果我們能夠把繩索的位置調(diào)在自己的身體上側(cè)，大約和自己身高一樣高的話，那么自己的身體在很大程度上而言，就會(huì)讓自己的動(dòng)作幅度變得很大了，從而就能夠讓我們獲得較好的訓(xùn)練效果了。
二，避免手臂肌肉過多的發(fā)力
我們得要知道的，那就是繩索面拉這是一個(gè)肩袖肌群的訓(xùn)練動(dòng)作，而不是一個(gè)手臂肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，如果我們?cè)谧隼K索面拉的時(shí)候，手臂肌肉發(fā)力過多的話。
那么就會(huì)大幅的減少自己肩袖肌群的發(fā)力了，從而就會(huì)影響到自己的訓(xùn)練效果了，也就是不會(huì)很好的強(qiáng)化到肩袖肌群了。
在小編我的觀念中，我們?cè)谧隼K索面拉這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，應(yīng)該要盡可能的減少自己肘關(guān)節(jié)的彎曲動(dòng)作，并且將手的位置放置于自己耳朵的兩側(cè)就是比較好的了。
龍門架練肩的動(dòng)作有哪些
1、擠壓肩胛骨。
站立，雙腳分開與臀同寬，保持脊柱挺直；肩膀往后用力擠壓肩胛骨，保持5秒，然后返回起始位置。注意不要聳肩，或用頸部力量推動(dòng)完成。此動(dòng)作是提高肩關(guān)節(jié)靈活性的基礎(chǔ)動(dòng)作。
2、彈力帶外旋式。
站直，兩只手分別握住彈力帶的末端，拉至與肩同寬的距離，用肩胛骨的力量將彈力帶向外旋轉(zhuǎn)，停頓一會(huì)兒，返回起始位置。此動(dòng)作能鍛煉肩部肌肉，從而讓肩關(guān)節(jié)輕松做一些向后的運(yùn)動(dòng)。
3、靠墻伸展手臂。
站直，背部靠墻，雙腳分開與臀同寬；雙臂彎曲，抬到與肩同高的位置，注意手背要靠在墻面上；雙臂伸直，同時(shí)保持背部與墻面接觸；停頓一會(huì)兒后，放下雙臂，返回起始位置。此動(dòng)作能增強(qiáng)肩部肌肉力量，穩(wěn)定肩胛骨周圍的肌肉群。
4、手掌爬行墻面。
站直，距離墻面20~30厘米，雙腳分開與臀同寬；將一只手放在墻壁上，高度在眼睛上方；借用手指的力量，手掌慢慢向上爬，直到爬到無法繼續(xù)向上的位置，停頓一小會(huì)兒，再用同樣的方法往下爬到起始位置；接著換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作。
5、坐姿啞鈴?fù)婆e。
選擇兩只適合你能力、重量相同的啞鈴，將其緊握在手中，背部保持挺直坐在長(zhǎng)凳上。然后，讓背部呈反弓姿態(tài)，向上推舉啞鈴，將其舉過頭頂，然后下放到肩部位置。重復(fù)推舉，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿進(jìn)行。
參考資料來源：人民網(wǎng)-四個(gè)動(dòng)作練活肩關(guān)節(jié)
參考資料來源：人民網(wǎng)-多練肩才算真高手
反手繩索面拉
前幾天我去健身房練胸等龍門架時(shí)，看到一位老兄在做繩索面拉的動(dòng)作，當(dāng)時(shí)第一反應(yīng)就是：真的好久沒看到有人做這個(gè)動(dòng)作了，那場(chǎng)面既溫馨又動(dòng)人，但那位老哥似乎做錯(cuò)了……
繩索面拉這個(gè)動(dòng)作的確練的人并不多，但這確確實(shí)實(shí)是一個(gè)超級(jí)給力的動(dòng)作，所以我必須安利給大家！
繩索面拉的優(yōu)勢(shì)在哪里？
先說我們?yōu)槭裁匆隼K索面拉這個(gè)動(dòng)作？畢竟龍門架如此搶手，我總得知道為什么去排隊(duì)吧？
很多人可能聽過這個(gè)動(dòng)作，但沒怎么去實(shí)踐過，而且也知道這是一個(gè)可以加強(qiáng)三角肌后束的動(dòng)作。但我想說，繩索面拉絕不僅僅是一個(gè)練后束的動(dòng)作。在練繩索面拉時(shí)，你的三角肌后束，斜方肌，肩袖外旋肌，菱形肌，還有背闊肌都會(huì)有所參與，但我們可以通過調(diào)整繩索的高度來實(shí)現(xiàn)某塊肌肉參與最大化。
通常情況下，我們都會(huì)采取與眼睛平齊的高度進(jìn)行，這時(shí)候我們的三角肌后束能夠較多參與發(fā)力。當(dāng)然也有很多人會(huì)采用低位或高位進(jìn)行，并不是不可以，只是訓(xùn)練的肌群不同罷了。
當(dāng)繩索的滑輪處在較低位置時(shí)，肩袖發(fā)力會(huì)更多，背部發(fā)力會(huì)大大減小，而且這時(shí)候本質(zhì)上幾乎和招財(cái)貓動(dòng)作相同。
當(dāng)繩索的滑輪處在較高位置時(shí)，背部發(fā)力會(huì)更多參與其中，看起來有點(diǎn)像站姿版本的劃船動(dòng)作。
所以，如果你的目的是加強(qiáng)三角肌后束和上背部，請(qǐng)把繩索的高度調(diào)整至與眼睛齊平的高度范圍。
首先我們來看一下繩索面拉的常見錯(cuò)誤有哪些？
學(xué)動(dòng)作第一步，避錯(cuò)少走彎路。
1.為什么練繩索面拉時(shí)小臂先酸了？
這是因?yàn)槭滞鬀]有保持在中立位置造成的，可以試著回顧一下自己練啞鈴彎舉時(shí)的樣子，手腕如果向內(nèi)彎曲那么小臂很快就會(huì)酸脹，所以正確的解決方法就是保持你的手腕處于中立位。
2.為什么我練繩索面拉時(shí)感覺站不穩(wěn)？
這和在練龍門架夾胸一樣，你可以保持雙腳并攏，或者雙腳一前一后站立?？傊p腳不要打開過寬，否則就會(huì)出現(xiàn)很難站穩(wěn)的狀態(tài)。
3.為什么練完繩索面拉，脖子酸了？
做繩索面拉動(dòng)作時(shí)，一定要保持我們的身體和頭部處于穩(wěn)定狀態(tài)。即讓繩索去向面部靠攏，而不是讓面部主動(dòng)去靠近繩索，不要去做假動(dòng)作，因?yàn)楹翢o意義。
4.拉動(dòng)過程中沒有讓肘關(guān)節(jié)和肩部平行。
繩索面拉這個(gè)動(dòng)作其實(shí)就是一個(gè)負(fù)重肩外展的姿勢(shì)，如果拉動(dòng)繩索過程中肘關(guān)節(jié)處于身體的前方，那么這就成了一個(gè)彎舉的動(dòng)作，也就無法實(shí)現(xiàn)刺激三角肌和背部肌群的效果。
5.不要聳肩，不要聳肩，不要聳肩！
和做大部分動(dòng)作一樣，請(qǐng)安放好你的肩膀，不要去做聳肩的小動(dòng)作。
下 面我們來看一遍，正確的繩索面拉如何做？
首先調(diào)整龍門架滑輪的高度至眼睛處，然后選擇合適的重量（12-15RM即可）。對(duì)握雙頭繩，雙手握緊繩索兩頭，保持站姿穩(wěn)定，腰背挺直，雙腳并攏上身向前傾斜或略微后仰均可。保持收緊腰腹，然后外展肩部使其帶動(dòng)肘部向外將繩索往面部方向拉，拉到底端時(shí)上臂平行于地面，頂峰時(shí)感受收縮，然后緩緩收回。
如果你所在的健身房太過火爆，實(shí)在搶不到器械時(shí)，我們可以找到一根立柱，用彈力帶進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作也是可以的。（彈力帶的磅數(shù)不同，負(fù)重也不同）
只是了解到這個(gè)動(dòng)作遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，還需要無數(shù)次實(shí)踐，才能更加靈活地掌握這個(gè)動(dòng)作。
好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知識(shí)，讓你我更有型。
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