健身無工具方法(無器材健身方法)

1.無器材健身方法

無器材健身方法：

一：快走、或者跑步，下班的時(shí)候，可以選擇提前兩三站下車，然后采用快走或者慢跑的方式回家。選擇的距離不能太短，以10到30分鐘可以到家為宜，剛開始可以選擇10分鐘，慢慢的增加時(shí)間。

二：原地下蹲，蛙跳。這兩種運(yùn)動(dòng)方式可以很好的鍛煉自已的腰部和腿部肌肉，而且還能鍛煉腎功能，也不需要什么場所，隨時(shí)可以進(jìn)行。

三：跳繩，跳繩是最好的鍛煉方法，可以讓全身絕大部分肌肉參與進(jìn)來。而且也可以很好的鍛煉自已的肺活量。

四：俯臥撐，這個(gè)可以快速鍛煉自己上半身肌肉，緩解肩膀酸痛?？梢悦刻炀毩?xí)3組，每組10-25個(gè)。

2.求一套日常無器械鍛煉方法

徒手鍛煉肌肉的方法：

鍛煉的胸肌動(dòng)作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、杠桿俯臥撐、單手俯臥撐。

鍛煉腹肌的動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。

鍛煉背部的動(dòng)作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。

鍛煉腿部的動(dòng)作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。

鍛煉肩部的動(dòng)作：烏鴉式、靠墻頂立、靠墻倒立撐、倒立撐。

鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯臥撐系列、倒立撐系列。

鍛煉肱二頭肌的動(dòng)作：引體向上系列。

小腿：單腿提踵。

每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然后循環(huán)。

鍛煉數(shù)量：每天鍛煉兩個(gè)動(dòng)作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個(gè)動(dòng)作鍛煉4組，每組做8到12個(gè)左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續(xù)做4組，中間不休息。

動(dòng)作難度升級原則：

胸部：上斜俯臥撐能做15個(gè)以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個(gè)就做杠桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動(dòng)作升級原則與胸部同理。

肩部：靠墻頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠墻倒立，靠墻倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個(gè)以上就做標(biāo)準(zhǔn)倒立撐。

如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉后慢跑40分鐘以上，一周跑3到5次左右。

具體詳細(xì)參考《囚徒健身》。