周期訓練方法(中長跑的訓練周期以及訓練方法是什么)
1.中長跑的訓練周期以及訓練方法是什么
長跑運動員小周期訓練計劃 （有氧性） 星期一：準備活動：3~5km跑；一般發(fā)展練習；5~6次100m加速跑；85%~90%的速度400~600m間歇跑（一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），總距離1.5~2km，間隔休息時間3~5min；整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h（男運動員跑14~16km，女運動員跑12~13km）（有氧性質）；一般發(fā)展練習。 星期三：準備活動；5~6次100m加速跑；85%的速度200~300m間歇跑，總距離1.5~3.6km，間隔休息時間1.5~3min；每一組訓練練習之間休息5~6min;2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑10~12km；一般發(fā)展練習。 星期五：準備活動；5~6次100m加速跑；95%~100%速度的檢查跑（或者800~1,600m的反復跑），總距離2~5km，間隔休息時間5~6min；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。 星期日：休息。
2.中長跑的訓練周期以及訓練方法是什么
長跑運動員小周期訓練計劃 （有氧性）
星期一：準備活動：3~5km跑；一般發(fā)展練習；5~6次100m加速跑；85%~90%的速度400~600m間歇跑（一次訓練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m;2次600m;4次400m;5次200m等），總距離1.5~2km，間隔休息時間3~5min；整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h（男運動員跑14~16km，女運動員跑12~13km）（有氧性質）；一般發(fā)展練習。
星期三：準備活動；5~6次100m加速跑；85%的速度200~300m間歇跑，總距離1.5~3.6km，間隔休息時間1.5~3min；每一組訓練練習之間休息5~6min;2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑10~12km；一般發(fā)展練習。
星期五：準備活動；5~6次100m加速跑；95%~100%速度的檢查跑（或者800~1,600m的反復跑），總距離2~5km，間隔休息時間5~6min；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
3.中長跑的訓練周期以及訓練方法是什么大神們幫幫忙
訓練是要隨這效果而提高要求和加長訓練時間縮短休息！比賽前多休息 回答者：AMUPRL - 試用期 一級 1-11 21:05 跑步是一門學問，最科學的鍛煉方法才能達到最好的效果. 你和我一樣，我上學的時候就是這樣，不過現在我是一間健身中心的教練，我想你是不是在跑步的時候沒跑幾步就感到心臟跳的特別快，口干，呼吸困難，有時小腹還痛.如果是我說的情況就照我說的做： 1.在跑步的時候調整好呼吸，一般3步一呼3步一吸，在每次跑步的心理默念千萬不要把呼吸搞亂. 2.要用鼻子呼吸，千萬不要張嘴. 3.速度要適中，不要一開始的時候就跑的特別快，速度是越跑越快，不是拼命的沖. 4.在最后沖刺的時候使出全身的力量張著嘴沖過去，這樣才能發(fā)揮你的全部體力. 5.跑完千萬不要停下，要慢走3-5分鐘. 堅持幾次你一定能達到你理想的效果. 力量 隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。
肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病癥。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。
研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。 不管什么年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。
但是，在日常訓練中，有規(guī)律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。
雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。 增加上臂的力量可通過簡單的俯臥撐練習。
做俯臥撐時不用太快，并注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最后階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然后，隨著力量的增加而逐漸增加次數。
做俯臥撐的好處在于用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。 跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。
無力而松弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最后階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。
解決的辦法是有計劃、有規(guī)律地做仰臥起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。
把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步后要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰臥起坐，5個俯臥撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期后增加到12個仰臥起坐，6個俯臥撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規(guī)律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。
山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協(xié)調性，更可增強大腦的協(xié)調性。對老年跑步者作用更大。
在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。 進行山地跑訓練可以慢慢開始。
首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。
理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的后蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。
因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利于加強大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。
下山跑時要減小跑的步幅。 根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。
在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規(guī)律地中等強度訓練中占到中等比例。
速度 對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態(tài)的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。
許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。 提高速度可以通過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅 第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。
田徑場上的速度訓練對于發(fā)展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。 在田徑場上什么是最好的、最簡單的訓練法呢？ 休息 跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。
有的跑步者把速度與耐力協(xié)調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。
有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給。
4.求大神一個健身計劃,周期型的,應該怎么吃,怎么鍛煉
如果要增強肌肉，可以去健身房做健身
胸肌——杠鈴臥推，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥
背肌——俯臥啞鈴飛鳥
腹肌——仰臥起坐
肩部——啞鈴平舉
腰肌——直腿硬拉
手臂——啞鈴曲伸
男的一般同一塊肌肉，一般用3-4個動作，每個動作6組左右，基本上重量要求比較大，比如你臥推能推100斤，那么你練習基本上80斤重量起步了，男性的話一般建議每組動作間隔一分鐘
女性的話一般以燃燒脂肪，鍛煉身體線條為主，一般是小重量多組數，一般一個動作10組以上
同一個肌肉練習后進行下一次至少間隔48小時，比如
周一練習：胸部和手臂、肩膀
周二練習：腰肌、背肌
周三重復周一，周四重復周二
周五有氧運動，比如跑步，游泳，跳繩等
其他還有很多動作可以練習，有的根本不需要器械就能做，具體動作要領，網絡上去查下，因為很多動作稍微一個小的改變，可能練習的效果就會不同的，動作要領的要求比較細致，自己去看下吧！
另外，一天最黃金的鍛煉時間是15-17時，次黃金時間是19-21時，
鍛煉后半小時服用蛋白粉，同時吃點小面包之類的淀粉類食物，這樣效果會很好！
為什么在鍛煉后半小時吃？一般鍛煉后，2-3小時是肌肉最需要蛋白質補充的時候，所以最好鍛煉后就吃，但是剛鍛煉后就吃，消化不是很好，所以建議鍛煉后半小時吃
為什么要吃點淀粉類食物？因為蛋白粉還是比較難消化的物質，配合點淀粉類食物，有助蛋白粉的消化吸收
5.一個30天為一個周期的肌肉訓練計劃
鍛煉時間： 早9點前和晚8點后適合有氧運動，也就是跑步或者游泳或者競走，健身之前12小時內不要洗澡，以免糖原補給不足。
下午2點30至5點是健身的絕佳時間 每日飲食： 雞蛋，魚肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！ 健身前1個半小時吃午飯，主要吃持續(xù)性補給能量類食物，如魚肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時后吃便于立刻消化的蛋白豐富食物以便于肌肉的增長！這里很關鍵！吃豆類，雞蛋清，（煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補品?。┡Ｄ挑~肉雞肉等易消化蛋白。 附上健身計劃表一張 每天 1.標準的正手握單杠 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練背闊肌肱三頭肌 2.標準胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉 3.啞鈴這個你必須看視頻了 我口說無法說清動作你知道什么叫大臂垂直么 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直于地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放松的時候全程緊繃狀態(tài) 15KG的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉 4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練大腿肌肉 以上是我健身6年以來給你初學的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型（各個部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面） 5.健身周期是3個月也就是90天，每天都要嚴格按照我上面的質與量訓練。
但是必須嚴格按照我定的質量進行訓練！大約前兩周你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應， 當你躍躍欲試想給自己增加負荷的時候你的健身才算起步進入正軌，修煉沒有捷徑，唯有努力堅持！加油。
