健身基礎理論知識講解(關(guān)于健身有哪些重要的理論知識)

1.關(guān)于健身有哪些重要的理論知識

想要健身的話(huà)盡量選擇去正規的健身房鍛煉。

選擇專(zhuān)業(yè)的、有經(jīng)驗的教練。開(kāi)始有計劃的練習前，要進(jìn)行相應的身體測試與體能檢測。根據個(gè)人情況讓教練量身定做訓練計劃。按照健身房的相關(guān)要求，依據教練提出的建議定期健身，是預防運動(dòng)損傷最直接的好方法。

制定一個(gè)完善的、有規律的計劃。

關(guān)于運動(dòng)前后的飲食，要依據個(gè)人情況。減肥期間盡量避免攝入脂肪及糖分較高的食品，另外水果也需要適量地補充，如果是為了發(fā)展肌肉圍度，還應補充一定量的蛋白質(zhì)補劑。

健身的時(shí)候注意補充水分。

合理安排訓練量---基本上來(lái)說(shuō)，新手安排30分鐘的鍛煉時(shí)間即可。以后可以根據自己身體的適應程度，逐步增加到一個(gè)小時(shí)或以上。

注意運動(dòng)頻度-----有氧運動(dòng)一周最好安排5天健身，另外2天休息，并且將休息的兩天分開(kāi)。較高強度的力量訓練每周3-4天就足夠了，要給肌體充足的休息時(shí)間。

訓練強度---應該從自身的體力出發(fā)，認真調控訓練強度，量力而行。剛開(kāi)始從最小的重量做起，在感覺(jué)輕松的情況下才可逐步增加，切勿在未經(jīng)試練的情況下勉力操作重大器械，這樣往往會(huì )導致發(fā)生運動(dòng)損傷。

運動(dòng)方式---根據你自身的訓練目標為基準，例如想減肥的應該以有氧運動(dòng)為主，內容可以包括跑步機、登山機、有氧單車(chē)、及各種有氧操課。可以先從慢跑開(kāi)始，確保有30分鐘的跑步時(shí)間，然后利用綜合器械做功能性訓練，時(shí)間10-20分鐘，最后以拉伸及放松動(dòng)作結尾。

2.健身教練有哪些主要的理論知識

健身教練要掌握的知識和技能有：氧健身操、有氧舞蹈、踏板、動(dòng)感單車(chē)、搏擊、普拉提、瑜伽。

健身教練，其最重要的職責就是幫助顧客獲得健康，來(lái)健身的顧客需要的是科學(xué)的健身指導，并以此獲得身體的健康。因此，健身教練應該具有比較專(zhuān)業(yè)的人體解剖、生理、醫學(xué)、營(yíng)養和運動(dòng)技能知識，此外，還應懂得心理學(xué)。

因為教練要善于與顧客溝通，以準確了解顧客的需求并提供幫助。見(jiàn)多識廣是一個(gè)健身教練起碼的素質(zhì)。比如，為讓健身運動(dòng)達到最好效果，教練還應是“私人醫生”，掌握一定的健康知識，了解會(huì )員的飲食狀況、工作性質(zhì)、睡眠質(zhì)量等。

針對不同的人，制定出不同的訓練方法。但同時(shí)，健身教練只是針對會(huì )員的健康鍛煉提出指導，對部分病后或術(shù)后恢復進(jìn)行一定指導，但不能取代醫生的治病功能

3.新手健身需要知道哪些基礎知識

1、目標肌肉 做動(dòng)作之前要明確訓練的部位。如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓練的部位為胸肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標肌肉的發(fā)力過(guò)程，這是最重要的。 2、動(dòng)作 充分了解某一部位的訓練動(dòng)作，對于初學(xué)者來(lái)說(shuō)一個(gè)部位3-4個(gè)動(dòng)作就可以，到高級階段時(shí)，一個(gè)部位的訓練動(dòng)作可以增加到8個(gè)。 3、組數 組數是指每個(gè)動(dòng)作所做的組數，一般初學(xué)者2-3組就夠了，中級階段4-6組，高級階段8-10組。 4、每組次數 每組次數這個(gè)概念非常重要，次數是一定重量的啞鈴每組最多完成的次數。一組6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉塊；15-25次以上用于提高肌肉分離度，雕刻肌肉線(xiàn)條；25次以上用于減脂； 一定要熟知的8個(gè)健身基礎知識。 5、重量 以只能完成一次動(dòng)作的重量為最大重量。最大重量的85%及以上為大重量；65%-80%為中等重量；65%以下的重量為小重量。以中、大重量進(jìn)行訓練，可以增長(cháng)力量和肌肉圍度。用中、小重量訓練則可以提高肌肉的清晰度、分離度和精細度并可減去一部分脂肪。 6、組間時(shí)間間隔 這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間。通常短間隔在30-45秒左右，1分鐘左右為中等間隔，1分半中以上為較長(cháng)的間隔。 7、速度 在健身訓練時(shí)，一般采用慢速動(dòng)作，適合大多數的健身訓練。當然不排除某些健身方法，通過(guò)提高動(dòng)作速度來(lái)獲得效果。 8、健身頻率 通常初學(xué)者3次/每周即可，中等水平的練習者每周可練3-4次，高水平的運動(dòng)員在賽季可天天練，甚至2次/每天。因實(shí)驗表明在一次劇烈的大運動(dòng)量訓練之后，2-3天身體機能處于下降水平，3-5天恢復到原水平，5-8天才會(huì )產(chǎn)生超量恢復！所以很多高水平的優(yōu)秀運動(dòng)員都采用每個(gè)肌群每周只練一次的方法進(jìn)行常規訓練。

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4.健美的理論知識告訴我一下

增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長(cháng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。

1. 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個(gè)負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個(gè)重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(cháng)不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(cháng)進(jìn)；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見(jiàn)，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。

2. 多組數：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費時(shí)間，根本不能長(cháng)肌肉。必須專(zhuān)門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8~10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復時(shí)間越長(cháng)。

一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實(shí)、飽滿(mǎn)、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3. 長(cháng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。

這一條與“持續緊張”有時(shí)會(huì )矛盾，解決方法是快速地通過(guò)“鎖定”狀態(tài)。不過(guò)，我并不否認大重量的半程運動(dòng)的作用。

4. 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來(lái)就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時(shí)機。 5. 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱(chēng)為高密度。

要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。

鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6. 念動(dòng)一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動(dòng)員更多的肌纖維參加工作。

練某一動(dòng)作時(shí)，就應有意識地使意念和動(dòng)作一致起來(lái)，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7. 頂峰收縮：這是使肌肉線(xiàn)條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個(gè)動(dòng)作做到肌肉收縮最緊張的位置時(shí)，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復到動(dòng)作的開(kāi)始位置。

我的方法是感覺(jué)肌肉最緊張時(shí)，數1~6，再放下來(lái)。 8. 持續緊張：應在整個(gè)一組中保持肌肉持續緊張，不論在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。

9. 組間放松：每做完一組動(dòng)作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營(yíng)養。

10. 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進(jìn)其他部位肌肉的生長(cháng)。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會(huì )使二頭肌的生長(cháng)十分緩慢。

建議你安排一些使用大重量的大型復合動(dòng)作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進(jìn)所有其他部位肌肉的生長(cháng)。這一點(diǎn)極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒(méi)有足夠重視，以致不能達到期望的效果。

因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個(gè)經(jīng)典復合動(dòng)作。 11. 訓練后進(jìn)食蛋白質(zhì)：在訓練后的30~90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時(shí)補充蛋白質(zhì)效果最佳。

但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12. 休息48小時(shí)：局部肌肉訓練一次后需要休息48~72小時(shí)才能進(jìn)行第二次訓練。

如果進(jìn)行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時(shí)也不夠，尤其是大肌肉塊。不過(guò)腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進(jìn)行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個(gè)對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時(shí)間要短，不能超過(guò)1分鐘。

13. 寧輕勿假：這是一個(gè)不是秘訣的秘訣。許多初學(xué)健美的人特別重視練習重量和動(dòng)作次數，不太注意動(dòng)作是否變形。

健美訓練的效果不僅僅取決于負重的重量和動(dòng)作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動(dòng)作變形或不到位，要練的肌肉沒(méi)有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。

事實(shí)上，在所有的法則中，動(dòng)作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動(dòng)作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動(dòng)作舉起更重的重量。

不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

5.健身方面的知識

朋友你好！下面我來(lái)為你回答： 身體健康是為你生活中非常重要的！如何健身？首先需要制定健身計劃，然后按照計劃逐步實(shí)施。

制訂訓練計劃應遵循以下要點(diǎn)。 一、簡(jiǎn)單至上 每個(gè)訓練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。

但明星的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創(chuàng )的動(dòng)作，技術(shù)性很強，強度也很大。所以，明星 們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。

如果說(shuō)健美訓練有什么秘訣的話(huà)，那就是科學(xué)——訓練的科學(xué)。對初練者而言，訓練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。

盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味， 但效果卻不容置疑。幾乎每個(gè)冠軍都是靠復合性訓練獲得了“超級大塊”。

八屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部是復合性練習。 把基本的復合性訓練列為“主菜”，目的是增強基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的“精雕細琢”打下堅實(shí)基礎。

二、目標明確 你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓練目標應用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，比如“我要 練出 60厘米圍度的大腿！“或“體重 70公斤十8塊腹肌！” 當你對枯燥的訓練感到厭煩時(shí)，當你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì )深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。

三、持續性和漸進(jìn)性 持續性和漸進(jìn)性是制訂訓練計劃的的兩個(gè)重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激， 以致生長(cháng)遲緩；訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長(cháng)也會(huì )遲緩。

一個(gè)有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓練強度。 頻度、數量、強度是訓練計劃的三個(gè)要素。

這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練的持續性和漸進(jìn)性。 所以，不要中斷訓練，不要錯過(guò)一節訓練課。

反之，訓練不能過(guò)頻，訓練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì )造成訓練過(guò)度，甚至會(huì )因負荷過(guò)大而受傷。那樣你 就不得不中斷訓練了。

四、頻度 頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng) 養三個(gè)因素。

另外，你的工作性質(zhì)和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費很多體力和精力，那就會(huì )延緩你的恢復過(guò)程。

一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級訓練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習比較合適。對學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。

每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。 一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時(shí)間既兼顧了訓練的持續性，也不會(huì )破壞訓練的漸進(jìn)性。

一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排 3O--40分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時(shí)心率120—140次/分為宜。

五、數量 數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(cháng)短等。 首先，組數的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。

熱身組的作用是：1.加速代謝，進(jìn)人訓練狀態(tài)；2.充分活動(dòng)關(guān)節和韌帶，避免受傷。 其次，正式組以2—4組為宜，較少的組數有助于提高訓練效率。

每個(gè)正式組的次數6—12次，熱身組不少于 20次。 再次，每組之間的間歇時(shí)間一般不多于2分鐘。

間歇時(shí)間視身體狀況而定，2分鐘以上也是允許的，但不允許在休息時(shí)聊天或做其它影響訓練的事情。否則不但拖延了訓練時(shí)間，而且降低了訓練效率，破壞了訓練的持續性。

最后，每次訓練不要超過(guò)1小時(shí)，因為在無(wú)氧訓練40分鐘后，一些影響訓練的重要的內分泌激素就會(huì )大幅度減少，直到基本停止，以致造成肌肉損耗。對初級訓練者而言，精簡(jiǎn)時(shí)間、提高效率是必須養成的習慣。

六、強度 強度是指訓練中你所承受的負荷水平。負荷水平高低取決于三個(gè)因素：重量，訓練間歇，力竭程度。

“高強 度”是指在訓練間歇較短的前提下，每組都使用較大重量訓練至接近力竭。“力竭”的概念是“無(wú)能力完成一次”。

“高強度”的要點(diǎn)是達到力竭的邊緣，而不是力竭； 因為力竭的時(shí)候肌肉無(wú)法完成一次完整的動(dòng)作，肌肉收縮不充分肌纖維就得不到足夠刺激。另外，力竭時(shí)肌肉對訓練重量失去控制，隨時(shí)都有受傷的危險。

所以，完全力竭對初級訓練者來(lái)說(shuō)不可取。 了解“高強度”的概念和要點(diǎn)對如何增加重量是很重要的。

因為增加重量就要影響訓練次數和力竭程度。 剛入門(mén)的朋友要注意，增加重量不可操之過(guò)急。

下面介紹一種行之有效的方法。 剛開(kāi)始訓練時(shí)，正式組使用的重量允許你完成的次數（也就是練至力竭的次數）是：目標次數十5次。

例如，你的目標次數為8次，那么所使用的重量應該允許你完成13次，而你完成8次就停下來(lái)。接下來(lái)的6-8周內，逐漸增加重量，直到所使用重量允許你完成的次數變?yōu)?-10次，而你仍是完成8次就停下來(lái)。

保持這樣的強度訓練了2—3周， 然后改變目標次數為6次，使用力竭次數為11次的重量訓練。接下來(lái)仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生長(cháng)決定于所受的刺激。經(jīng)常改變重量。

6.體育基礎理論

業(yè)務(wù)培養目標：本專(zhuān)業(yè)培養具有社會(huì )體育的基本理論、知識與技能，能在社會(huì )體育領(lǐng)域中從事群眾性體育活動(dòng)的組織管理、咨詢(xún)指導、經(jīng)營(yíng)開(kāi)發(fā)以及教學(xué)科研等方面工作的高級專(zhuān)門(mén)人才。

業(yè)務(wù)培養要求：本專(zhuān)業(yè)學(xué)生主要學(xué)習社會(huì )體育方面的基礎理論和基本知識，受到從事社會(huì )體育工作的基本訓練，掌握群眾體育活動(dòng)組織管理、咨詢(xún)指導、經(jīng)營(yíng)開(kāi)發(fā)和教學(xué)科研等方面的基本能力。

畢業(yè)生應獲得以下幾方面的知識和能力：

1.掌握社會(huì )體育相關(guān)學(xué)科的基本理論、基本知識；

2.掌握指導大眾體育、養生健身、休閑娛樂(lè )及特殊人群體育的運動(dòng)技術(shù)；

3.具有從事群眾性體育活動(dòng)的組織管理、咨詢(xún)指導、經(jīng)營(yíng)開(kāi)發(fā)及教學(xué)等方面的基本能力；

4.熟悉黨和國家有關(guān)體育事業(yè)的方針、政策、法規；

5.了解國內外在社會(huì )體育方面的學(xué)術(shù)發(fā)展動(dòng)態(tài)；

6.掌握文獻檢索、資料查詢(xún)的基本方法，具有一定的科學(xué)研究和實(shí)際工作能力。

主干學(xué)科：體育學(xué)、社會(huì )學(xué)、公共管理

主要課程：社會(huì )體育概論、社會(huì )體育管理學(xué)、健身概論、中華體育養生學(xué)、大眾健身娛樂(lè )體育項目的理論與方法等

主要實(shí)踐性教學(xué)環(huán)節：包括社會(huì )調查、學(xué)習、畢業(yè)論文等，至少應安排20周以上。

主要專(zhuān)業(yè)實(shí)驗：社會(huì )體育活動(dòng)方案設計、體質(zhì)測評、體育康復等

修業(yè)年限：四年

授予學(xué)位：教育學(xué)學(xué)士

相近專(zhuān)業(yè)：體育教育

參考資料：?md=3