健身器械使用(健身房各種健身器材的使用方法)
1.健身房各種健身器材的使用方法
1）胸部備選動(dòng)作：坐姿推胸（器械）；史密斯架臥推；啞鈴臥推；
2）背部備選動(dòng)作：頸前下拉（器械）；坐姿劃船；引體向上；
3）大腿備選動(dòng)作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；
4）小腿備選動(dòng)作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠鈴提踵；
5）肩部備選動(dòng)作：坐姿推舉（器械）；杠鈴頸前推舉；啞鈴推舉；
6）三頭備選動(dòng)作：鋼線(xiàn)下壓（器械）；啞鈴頸后臂屈伸；體后臂屈伸；
7）二頭備選動(dòng)作：器械彎舉（器械）；啞鈴彎舉；杠鈴彎舉；
8）腹部備選動(dòng)作：仰臥起坐（器械）；仰臥舉腿；仰臥腿屈伸；
2.健身器材使用方法
★大轉盤(pán) 使用方法：?jiǎn)问治兆∞D盤(pán)上的把手，做順、逆時(shí)針?lè )较虻男D，左右手交替鍛煉。
功能特點(diǎn)：鍛煉肩、肘、腕等關(guān)節。 適合人群：中老年人。
鍛煉標準：15-20圈為一組。 注意事項：用力要均衡，避免因突然用力過(guò)大導致韌帶損傷。
★太極揉推器 使用方法：雙腿呈馬步，雙手虎口部握壓轉輪手柄，向相同或相反方向轉動(dòng)。 功能特點(diǎn)：增強肩、肘、髖、膝等部位的活動(dòng)能力。
適合人群：老年人。 注意事項：轉動(dòng)時(shí)勻速緩慢進(jìn)行，用力不要太猛。
★天梯 使用方法：1、曲臂懸垂，雙手握橫杠，向上至肘成直角懸垂；2、以手代步，雙手握杠交替前行。 功能特點(diǎn)：增強上肢耐力和靈活性。
適合人群：所有人。 注意事項：使用中雙手應緊握橫桿；兒童應在專(zhuān)人保護下使用。
★劃船器 使用方法：坐穩后，雙手緊握扶手，雙腳踏在踏板上，四肢協(xié)同用力，伸展身體至直立，然后緩慢放松至坐姿。 功能特點(diǎn)：增強身體柔韌性，改善心肺功能。
適合人群：中青年人。 鍛煉標準：15-35次一組 注意事項：手腳力量要均衡并相互配合，運動(dòng)中要注意保護好腰部。
★蹬力器 使用方法：坐穩后，雙腿彎曲，腳踏踏板，然后用力蹬雙腳至極限位置。 功能特點(diǎn)：鍛煉大腿肌肉和爆發(fā)力，增強腰部力量。
適合人群：所有人。 鍛煉標準：30-50次一組。
注意事項：一定要緩慢回收，防止撞傷；老人使用時(shí)，應適量降低蹬起幅度。★扭腰器 使用方法：雙手握扶手，站穩后向左、右轉動(dòng)。
功能特點(diǎn)：主要鍛煉腰、髖部，增強腰部的靈活性和柔韌性。 適合人群：所有人。
鍛煉標準：30-40次一組 注意事項：速度不要太快；雙手不要脫開(kāi)扶手把，以免摔下。 ★鐘擺 使用方法：身體站立于踏板上，手握把手，腰部及下肢做左右的搖擺運動(dòng)。
功能特點(diǎn)：增強腹外側肌肉力量及腰部柔韌性，活動(dòng)腰椎各關(guān)節及下肢經(jīng)絡(luò )。 適合人群：所有人。
鍛煉標準：40-60次一組 注意事項：要隨著(zhù)鐘擺自然摩擦停止，以防止腰胯扭傷。 ★漫步機 使用方法：雙手握把，兩腳分踏于左右踏板上，兩腳前后交替自然擺動(dòng)。
功能特點(diǎn)：鍛煉下肢肌肉力量、靈活性；促進(jìn)呼吸系統的健康。 適合人群：除兒童以外的人群。
鍛煉標準：30-50次一組 注意事項：使用中雙手應緊握手把，漫步擺幅不宜過(guò)大。 ★上肢牽引器 使用方法：雙手分握住兩個(gè)手柄，左右交替，上下拉伸，上肢應盡量伸直。
功能特點(diǎn)：鍛煉手腕、手臂部肌肉，促進(jìn)上肢靈活性。 適合人群：除兒童以外人群。
注意事項：拉伸過(guò)程中，應注意保持拉繩垂直，不得斜拉；不得單手拉。★室外跑步機 使用方法：雙手握緊扶手，兩腳踩在滾子上做跑步運動(dòng)。
功能特點(diǎn)：活動(dòng)全身各部位關(guān)節。 適合人群：能獨立操作能力人群。
注意事項：鍛煉時(shí)，雙手必須握緊扶手，根據身體狀況，掌握節奏變化。
★按摩揉推器 使用方法：?jiǎn)问治兆》鍪郑硪恢皇址旁诒P(pán)面上，單腿放在按摩輪上，用手推動(dòng)揉推盤(pán)的同時(shí)，用小腿往復滾動(dòng)按摩輪，也可單獨做腿部或手部運動(dòng)。 功能特點(diǎn)：活動(dòng)腕、肘、肩、膝關(guān)節，并可舒筋活絡(luò )，緩解肩、腿等部位疲勞。
適合人群：青少年及成年人。 注意事項：不要扳拗及用硬物撞擊圓盤(pán)、按摩輪，謹防器械損壞。
★腰背按摩器 使用方法：腰部緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動(dòng)按摩柱進(jìn)行運動(dòng)；雙腿呈馬步，背靠?jì)砂茨χp手握扶手，身體左右運動(dòng)。 功能特點(diǎn)：鍛煉腰、背部肌肉，緩解腰、背部疲勞。
適合人群：適合青少年及成年人 注意事項：手臂運動(dòng)速度不要太快，站姿按摩時(shí)，雙手應握緊扶。
3.健身器械正確使用方法
講究科學(xué)合理的方法
每次訓練都要有一定的順序，先熱身運動(dòng)（準備活動(dòng)），在冬天或環(huán)境溫度低時(shí)尤為重要，一定要把各個(gè)關(guān)節運動(dòng)開(kāi)。略出少量的汗為好。然后是正式運動(dòng)和放松整理運動(dòng)。在正式訓練中，有氧運動(dòng)時(shí)要注意與呼吸的配合；若減肥要安排多組少次數，若健美則應少組多次數。大強度短時(shí)間訓練有利發(fā)展力量和速度，中小強度長(cháng)時(shí)間訓練有利于發(fā)展耐力。
循序漸進(jìn)
剛開(kāi)始鍛煉的練習者，為了保證安全，使用前除了看器械說(shuō)明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好能在醫師、教練的指導下練習。持之以恒地鍛煉，方能強身健體，達到預期的目的。
3
全面發(fā)展，彌補不足
長(cháng)時(shí)期單純機械的訓練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應、速度、柔韌性、協(xié)調性等方面的發(fā)展。這樣的身體機能顯然是不健全的。因此，除了進(jìn)行常規器械訓練外，還要進(jìn)行必要的輔助練習。如球類(lèi)、田徑、武術(shù)拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類(lèi)的活動(dòng)。這些內容可選擇性地進(jìn)行，有針對性地結合自己的薄弱環(huán)節進(jìn)行輔助性練習。
4.健身房器材的使用方法是什么
坐姿推胸器：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。
在動(dòng)作的全過(guò)程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處于頂峰收縮后，稍停，推起后保持肘關(guān)節微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。 坐姿夾胸器：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。
在動(dòng)作的全過(guò)程中，兩臂盡量向后展開(kāi)，肘關(guān)節微屈，然后以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊，最后達到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開(kāi)。
器械坐姿推肩：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。 雙手握住器械的把手。
集中三角肌的力量將負重的重量推起。動(dòng)作的過(guò)程中向上推起時(shí)要迅速，當到達頂點(diǎn)時(shí)保持肘關(guān)節微屈，不能完全伸直手臂，并停頓1秒鐘。
還原時(shí)要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。 器械坐姿側平舉：身體坐在器械凳上，挺胸收腹并將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂并將前臂放于器械臂下，至于身體兩側。
動(dòng)作過(guò)程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢還原到起始位置。 器械坐姿下拉背：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開(kāi)。
集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。 盡量讓背部?jì)蓚燃珉喂鞘諗n互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復原位。
5.健身器材使用方法都有哪些呢
一般健身房主要會(huì )分為心肺功能區域、力量區域。
心肺功能區域會(huì )放置健身器材有跑步機、功率自行車(chē)、登山機、橢圓機等。力量區域會(huì )放置健身器材有固定的力量器械和一些自由力量器械（啞鈴、杠鈴等）。
今天我們所要講解的是力量區域里的固定健身器材的使用方法，主要健身器材為： 坐姿推胸器：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。 在動(dòng)作的全過(guò)程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處于頂峰收縮后，稍停，推起后保持肘關(guān)節微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。
坐姿夾胸器：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動(dòng)作的全過(guò)程中，兩臂盡量向后展開(kāi)，肘關(guān)節微屈，然后以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊，最后達到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。
然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開(kāi)。 器械坐姿推肩：身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。
雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負重的重量推起。
動(dòng)作的過(guò)程中向上推起時(shí)要迅速，當到達頂點(diǎn)時(shí)保持肘關(guān)節微屈，不能完全伸直手臂，并停頓1秒鐘。 還原時(shí)要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。
器械坐姿側平舉：身體坐在器械凳上，挺胸收腹并將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂并將前臂放于器械臂下，至于身體兩側。動(dòng)作過(guò)程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢還原到起始位置。
器械坐姿下拉背：身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開(kāi)。集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。
盡量讓背部?jì)蓚燃珉喂鞘諗n互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復原位。 器械坐姿腿屈：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。
雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調節器械將腿部固定。以股二頭肌的收縮力下平穩彎舉，當小腿向下舉至身體最低位置時(shí)，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。
然后，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。 坐姿腿舉：身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。
雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上并鉤腳尖將腿部固定。以股四頭肌的收縮力下平穩上舉，當小腿向上舉至最高位置時(shí)，使股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。
然后，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。 。
6.如何正確使用健身器械
有氧運動(dòng)的定義？
美國最大的健身俱樂(lè )部倍力完全健身對有氧健身是這樣定義的：運動(dòng)大肌肉，有重復性，時(shí)間可以長(cháng)達20分鐘以上的健身運動(dòng)。也就是說(shuō)，你可以堅持超過(guò)20分鐘以上的健身運動(dòng)就是有氧運動(dòng)。籠統來(lái)講，走路，跑步，騎車(chē)，健美操，游泳，滑冰，跳繩等等，都是有氧訓練。
為什么要有氧健身？]
有氧運動(dòng)的主要目的是：連續地讓你的心跳加快，也就是提高你的心率，讓你的心臟得到鍛煉，這就是在美國也把有氧運動(dòng)也叫做心血管運動(dòng)的原因，另外有氧運動(dòng)也是消耗能量和體內多余脂肪的重要手段之一。
有氧運動(dòng)這個(gè)詞是由美國運動(dòng)的生理學(xué)家Kennith Cooper博士首先發(fā)明的。當你運動(dòng)健身時(shí)，你會(huì )需要更多的氧氣，你的肺部吸入更多的氧氣，再由心臟，血管輸送到身體的各部分，特別是正在運動(dòng)中的肌肉中去。經(jīng)常的有氧健身可以使你身體利用氧氣的能力增強。身體健康狀況越好，有氧運動(dòng)的能力也越高，你也就可以運動(dòng)的時(shí)間更長(cháng)，強度更大。換句話(huà)說(shuō)，就是常進(jìn)行有氧健身的人，心臟更健康，身心素質(zhì)也更好。
有氧健身要注意什么？
在每次的有氧訓練之前和之后，都要有熱身和放松兩個(gè)階段：這兩個(gè)階段可以讓你的健身更安全，更有效
1， 熱身 （也就是準備活動(dòng)）
熱身，一般是指用小強度的有氧健身來(lái)使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環(huán)也更迅速，這樣氧和養料就會(huì )被輸送到心臟和肌肉，為你的運動(dòng)做好準備，熱身活動(dòng)目的達到后的一個(gè)重要標志就是身體微微開(kāi)始出汗。熱身的時(shí)間5-10分鐘就可以了。
有很多人為了節省時(shí)間不熱身就直接進(jìn)入高強度的有氧訓練，如果這樣的話(huà)，由于心血管系統和肺部還都沒(méi)有進(jìn)入狀態(tài)，體溫也比較低，肌肉的柔韌性不好，就很容易造成損傷。另外熱身之后再運動(dòng)，感覺(jué)也會(huì )好一些，運動(dòng)時(shí)間也可以更長(cháng)。換句話(huà)說(shuō)，不熱身就運動(dòng)，你更容易疲勞。
2， 放松
放松與熱身有同樣的作用，在運動(dòng)中，血液循環(huán)加快，血液的量也增加了，特別是四肢部分。如果馬上停止運動(dòng)，血液會(huì )囤積在下肢而給心臟造成多余的負擔。嚴重時(shí)會(huì )影響到大腦供血，甚至出現眩暈和頭昏。所以運動(dòng)目的達到后應該有5-10分鐘的放松，也就是逐步減小運動(dòng)強度，慢慢地恢復到安靜狀態(tài)。
有氧健身需要一周健身幾次？
關(guān)于健身的頻率，美國運動(dòng)醫學(xué)會(huì )推薦正常人應該每周健身2-5次，如果你以前沒(méi)有健身習慣，就要從少量開(kāi)始，每周兩次，然后慢慢增加到三次，四次。初學(xué)者常犯的錯誤是開(kāi)始健身時(shí)由于熱情高漲，想要盡快達到效果，就一下子每天鍛煉，每次鍛煉的強度也很大，這樣做往往會(huì )過(guò)度訓練，短時(shí)間內就會(huì )出現疲勞，失眠，渾身過(guò)度酸痛等癥狀。于是就又會(huì )停止下來(lái)。其實(shí)我們應該認識到的是，健身是個(gè)長(cháng)期的習慣，想有健康的體魄，一生都應該堅持健身。最佳體型和健康狀況，得要幾個(gè)月甚至幾年的堅持才可以做到。循序漸進(jìn)才是最佳方案。
7.如何正確使用各種健身器材
正確使用健身器材，如： 1。
漫步機：一旦快速走動(dòng)起來(lái)，慣性很大，不易控制，再加 上有些孩子喜歡雙腳同向甩動(dòng)，整個(gè)身子都飛了起來(lái)，可能使大 腿根部、肩部拉傷，以及腰部扭傷。因此在玩漫步機的時(shí)候，最 好注意動(dòng)作幅度不要太大，要下來(lái)的話(huà)也要等漫步機慢慢停下來(lái) 之后再下來(lái)。
2。 單雙杠：很多孩子喜歡在單雙杠上表演驚險動(dòng)作，比如倒掛金鉤、蕩秋千，甚至吃東西，說(shuō)笑打鬧。
除了不要嘗試這些危 險動(dòng)作，也要學(xué)會(huì )一些自我保護措施，比如從單雙杠上下來(lái)時(shí)盡 量滑而不是跳。如果往下跳，必須注意姿勢，應該前腳掌先著(zhù)地， 然后是腳跟，而且著(zhù)地時(shí)要微微下蹲。
3。 轉腰器：轉腰器本身并不危險，但孩子卻喜歡另類(lèi)玩法， 如不扶把手，站在轉盤(pán)上轉圈，稍不注意就可能被甩出去。
玩的 時(shí)候雙手一定要扶穩把手，保持平衡。 4。
蹺蹺板：玩蹺蹺板時(shí)兩手應緊握扶手，振蕩頻率不應過(guò)快 過(guò)大，否則非常容易造成椎體壓縮骨折或尾骨骨折。 無(wú)論哪種健身器材或者運動(dòng)器材，都要掌握其正確的使用方 法，而且一旦受傷之后不要立即起身或行動(dòng)，以免造成更嚴重的 損傷。
8.如何使用健身器械
1、講究科學(xué)合理的方法每次訓練都要有一定的順序，先熱身運動(dòng)準備活動(dòng)），在冬天或環(huán)境溫度低時(shí)尤為重要，一定要把各個(gè)關(guān)節運動(dòng)開(kāi)。
略出少量的汗為好。然后是正式運動(dòng)和放松整理運動(dòng)。
在正式訓練中，有氧運動(dòng)時(shí)要注意與呼吸的配合；若減肥要安排多組少次數，若健美則應少組多次數。 大強度短時(shí)間訓練有利發(fā)展力量和速度，中小強度長(cháng)時(shí)間訓練有利于發(fā)展耐力。
2、循序漸進(jìn)剛開(kāi)始鍛煉的練習者，為了保證安全，使用前除了看器械說(shuō)明外，還要注意自己的年齡和身體狀況等諸多因素，最好能在醫師、教練的指導下練習。持之以恒地鍛煉，方能強身健體，達到預期的目的。
3、全面發(fā)展，彌補不足長(cháng)時(shí)期單純機械的訓練容易造成身體在力量、耐力、肌肉發(fā)達程度上的片面發(fā)展，而忽視了反應、速度、柔韌性、協(xié)調性等方面的發(fā)展。這樣的身體機能顯然是不健全的。
因此，除了進(jìn)行常規器械訓練外，還要進(jìn)行必要的輔助練習。如球類(lèi)、田徑、武術(shù)拳擊、體操、游泳、滑冰、舞蹈及棋牌類(lèi)的活動(dòng)。
這些內容可選擇性地進(jìn)行，有針對性地結合自己的薄弱環(huán)節進(jìn)行輔助性練習。
