田徑冬訓(如何田徑冬訓)
1.如何田徑冬訓
第一階段：
彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、原地縱跳練習。
一、一般耐力：20-30分鐘慢跑、越野跑、1600-3000米中速跑等
二、柔韌性練習：站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、懸垂等。
三、上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。
四、靈敏性練習：穿梭跑、閃身跑、看信號跑、等。
五、絕對速度練習：30-50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、等循環(huán)練習法每周3-4次每次5-6項。嚴格控制時(shí)間、次數。一般4-6次為一組，做5-6組。每組結束后穿插幾個(gè)20-30米底加速跑。
注意：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負荷量、強度。防止中過(guò)渡疲勞和運動(dòng)損傷。800米以上跑以提高機體有養工作底能力和機體對運動(dòng)項目底適應能力。心率控制在每分鐘150-160次。
第二階段：
一、100米：
1、最大強度底反復跑30-50米。
2、接近最大強度的反復跑80-150米。
3、最大強度的順風(fēng)跑、下坡跑20-60米。
4、接近最大強度的接力跑60-90米。
練習要求：100米屬于極限運動(dòng)，一次課總的快速跑量，不能超過(guò)800米-1000米。并且要安排在調整后恢復的第一次課中，每次的第一項。切記在疲勞狀態(tài)下速度。
二、800米：1、200-400米段落跑，2-3組。每組3次。
2、500-600米段落跑，3-4組每組1-2次。
3、800-600-400-200米間歇跑，1-2次1-2組。
練習要求：這個(gè)階段強度要比一般耐力強度大，心率可在180次以上，間歇時(shí)間以心率降低到每分鐘140次左右為好。同時(shí)安排1-2次長(cháng)距離的越野跑。
三、立定三級跳遠：1、深蹲跳。
2、負重深蹲。
3、負重半蹲跳。
4、負重弓箭步走。
5、行進(jìn)間單腳跳。
練習要求：在承擔最大負荷的條件下快速用力完成各項練習，能否合理掌握在快速用力情況下的最大負荷量是影響條約成績(jì)的關(guān)鍵和重要因素。
第一個(gè)月用最大負荷的45%-75%作為負荷量。每個(gè)課做10-13次，每次5-7組。
第三階段：原地投擲鉛球：1、臥推杠鈴。
2、杠鈴斜板推。
3、站立水平推杠鈴。
4、負重屈肘等
練習要求：負荷量一般采用本人體重的40%-70%。
2.冬天田徑訓練需要什么裝備
冬季天氣寒冷干燥，為了達到中小學(xué)生在課余訓練中提高雙基的目的，而又保證訓練的健康順利進(jìn)行，從而提出以下六點(diǎn)要求。
一、準備活動(dòng)要充分 冬季天氣寒冷，人的內臟器官惰性及肌肉的黏滯性較強，不做準備活動(dòng)就進(jìn)行訓練容易產(chǎn)生肌肉拉傷、韌帶撕裂、運動(dòng)性腹痛等現象。 所以無(wú)論訓練時(shí)間多緊，都要要求學(xué)生做好準備活動(dòng)。
可以用慢跑、球類(lèi)運動(dòng)、柔韌性練習及專(zhuān)門(mén)性練習等手段。 二、訓練計劃安排要得當 決不能為了提高身體素質(zhì)和成績(jì)，一味地提高和加大運動(dòng)量及負荷。
要根據運動(dòng)員的身體狀況和天氣情況運用多種方法和手段來(lái)合理安排訓練計劃，達到目標。 三、訓練間隙要補充能量 由于天氣干燥寒冷，學(xué)生大量運動(dòng)容易疲勞，出現哈欠、頭暈、注意力分散等現象。
因此在條件許可的情況下訓練間隙應給學(xué)生進(jìn)行適當的補糖、補水，增加能量。 四、穿著(zhù)要保暖 訓練期間，要求學(xué)生盡量穿著(zhù)一些保暖性較好的運動(dòng)服裝。
訓練間歇，穿脫衣物、鞋子要及時(shí)，盡量避風(fēng)。 同時(shí)避免手、腳、耳的凍傷及感冒和上呼吸道等疾病的發(fā)生。
五、訓練結束要放松 整個(gè)訓練結束后，必須要指導學(xué)生進(jìn)行整理與放松。主要通過(guò)慢跑，學(xué)生之間相互按摩等手段來(lái)解決，時(shí)間控制在20分鐘左右。
六、營(yíng)養要均衡 中小學(xué)生正處在生長(cháng)發(fā)育的快速階段，冬季大運動(dòng)量的訓練會(huì )使體內營(yíng)養物質(zhì)流失加快。因此在冬訓期間，教練員要加強對學(xué)生的營(yíng)養指導。
多吃蛋白質(zhì)豐富、熱量高的蔬菜和水果，并進(jìn)行合理搭配。促進(jìn)身體的恢復，全面提高身體素質(zhì)。
室外健身是不是越早越好呢？有關(guān)健康專(zhuān)家建議：冬季室外健身適宜在日出后進(jìn)行。 據了解，冬季日出前的地面溫度較低，清晨空氣中釋放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量較高。
另外，汽車(chē)排放尾氣中的氮氧化物、碳氫化物、鉛等有害污染物質(zhì)也聚于地面，人們若早起鍛煉，就會(huì )吸入很多的煙塵和有毒氣體。長(cháng)期在這種環(huán)境下鍛煉，可能會(huì )出現乏力、頭暈、咽喉炎等疾患，危害身體健康。
冬季健身，應該在10時(shí)左右為宜。 這時(shí)太陽(yáng)出來(lái)后曬到地面，使大氣開(kāi)始上下對流，污染的空氣向高空擴散，對人體的侵害會(huì )減小。
另外，冬季晨間氣溫較低，要到太陽(yáng)出來(lái)半個(gè)小時(shí)后才會(huì )慢慢緩解。 一周最好運動(dòng)3--5次。
有霧的天氣最好不出來(lái)散步，避開(kāi)這樣的天氣。另外對于作過(guò)手術(shù)的病人或者過(guò)去有過(guò)肺癌手術(shù)以后，這就應該注意一些，因為他的部已經(jīng)造成一些創(chuàng )傷，再不注意冷空氣的刺激、空氣的污染那會(huì )使病情加重 同時(shí)專(zhuān)家還提醒，當氣溫下降太快時(shí)，耐寒力、抵寒性比較差的人最好不要晨練，因為氣溫下降后，一些導致上呼吸道感染的病原微生物活躍，老人和兒童的機體免疫力下降，也會(huì )造成上呼吸道感染。
冷空氣的刺激還會(huì )誘發(fā)心絞痛，馬厚志教授建議：喜歡早起晨練的市民朋友可以適當調整冬季晨練時(shí)間，選擇空氣相對清新的環(huán)境或進(jìn)行室內鍛煉，把晨練改為晚練效果可能會(huì )更好一點(diǎn)。 現在有些學(xué)者學(xué)家認為早晨起來(lái)鍛煉不如下午或者晚上，我想有一定的道理，下午晚上活動(dòng)，適當的散散步，就是量力而行散步到快跑、小慢跑、放松，這對人體絕對是有好處的 冬季體育鍛練注意事項 一、忌不做準備運動(dòng) 在體育鍛練前做些簡(jiǎn)單的四肢運動(dòng)，對安全有效地鍛練身體有好處。
因為在寒冷的冬天，人體因受寒冷的刺激而便肌肉、韌帶的彈性和延展性明顯降低，全身關(guān)節的靈活性也較夏秋季節差得多。鍛練前不做準備運動(dòng)，則易引起肌肉、韌帶拉傷或關(guān)節扭傷，致使鍛練不能正常進(jìn)行。
鍛練前，身體各部位、各系統的有關(guān)區域都處于安靜和抵制狀態(tài)，準備運動(dòng)就使人體各部位、各系統，從靜止、抵制狀態(tài)逐步過(guò)渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體隨鍛練時(shí)的最大負荷做好準備。 二、忌大霧天氣鍛練 霧是由無(wú)數微小的水珠組成的，這些水珠中含有大量的塵埃、病原微生物等有害物質(zhì)。
如在霧天進(jìn)行鍛練，由于呼吸量增加，勢必會(huì )吸進(jìn)更多的有毒物質(zhì)，影響氧的供給，這會(huì )引起胸悶、呼吸困難等癥狀，嚴重者會(huì )引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎以及其他病癥。 大霧天濕度大，致使皮膚對體勢的散發(fā)受到影響，對鍛練不利。
三、忌鍛練是用嘴呼吸 無(wú)論是鍛練還是在平時(shí)，都應養成用鼻子呼吸的習慣。因為鼻孔里有很多毛，能夠濾清空氣，使氣管和肺部不受塵埃、病菌的侵害。
冬季鍛練時(shí)，空氣溫度低，冷空氣經(jīng)過(guò)鼻腔時(shí)，已經(jīng)得到加溫濕潤，再進(jìn)入肺部就不會(huì )產(chǎn)生強烈刺激了。用嘴呼吸使冷空氣直接進(jìn)入肺部，產(chǎn)生強烈刺激，引起不良后果。
四、忌不注意保暖 冬季鍛練，不可忽視保暖，否則會(huì )引起傷風(fēng)感冒。 開(kāi)始鍛練時(shí)不必立即脫掉衣服，待身體發(fā)熱時(shí)再逐漸減衣，也不要等大汗淋漓時(shí)再脫衣服，因為那時(shí)內衣已被汗水浸透，經(jīng)冷風(fēng)一吹，容易引起感冒，鍛練結束時(shí)，應擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身體著(zhù)涼引起感冒。
生命在于運動(dòng)，運動(dòng)有利于健康。 但在冬季這個(gè)特殊的季節里，如何選擇合適的健身時(shí)間，達到強身健體的 最佳時(shí)間14:00~19:00 人體活動(dòng)受“生物鐘”控制，按“生物鐘”規律來(lái)安排運動(dòng)時(shí)間，對健康更有利。
冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。此時(shí)，室外溫度比較高，人。
3.求高手幫我做(少兒田徑訓練特點(diǎn),女子田徑訓練特點(diǎn)及注意事項)
內容太多了！我大概給你寫(xiě)幾條，如果你有《田徑運動(dòng)高級教程》這本書(shū)上面有。
少年兒童在進(jìn)行田徑運動(dòng)技術(shù)訓練時(shí)應注意以下幾方面：1）建立廣泛的運動(dòng)技能與掌握多種運動(dòng)技術(shù)。2）充分利用運動(dòng)技能的轉移效果，合理安排技術(shù)教學(xué)與訓練3）建立科學(xué)的技術(shù)動(dòng)作模式4）建立技術(shù)動(dòng)作的評價(jià)標準，經(jīng)常開(kāi)展評比活動(dòng)5）重視對專(zhuān)門(mén)能力的培養和訓練6）采取適合于少年兒童的教學(xué)方法與運動(dòng)器材上面的6條就是特點(diǎn)。
女子田徑運動(dòng)訓練的特點(diǎn)：可以用“男性化”來(lái)概括現代女子田徑運動(dòng)的特點(diǎn)。 由于運動(dòng)醫學(xué)和訓練方法的科學(xué)化女子月經(jīng)期的訓練已很少受影響。
由于書(shū)上沒(méi)有說(shuō)女子訓練的注意事項，我個(gè)人認為在女子經(jīng)期時(shí)應盡量減少高運動(dòng)量和大幅度的肢體動(dòng)作，以技巧和協(xié)調性練習為主，不要下水。 不過(guò)以前我們隊的女人訓練沒(méi)有什么經(jīng)期休息，只不過(guò)到經(jīng)期時(shí)會(huì )減少訓練強度。
還可以采用人工月經(jīng)周期，就是用一些內分泌藥物來(lái)人為的形成卵巢、子宮內膜的周期變化。如果這個(gè)回答的不好，你可以去翻閱一下《田徑運動(dòng)高級教程》、《運動(dòng)醫學(xué)》、《運動(dòng)生理學(xué)》和《運動(dòng)保健學(xué)》這幾本書(shū)。
書(shū)上就是那幾條，這幾條是特點(diǎn)的分枝。
4.冬季短跑訓練該注意什么
1、認真做好運動(dòng)前的準備活動(dòng)。田徑運動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會(huì )更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動(dòng)。準備活動(dòng)越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關(guān)節、肘關(guān)節、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節等部位進(jìn)行活動(dòng)，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調性，從而防止受傷，就可提高運動(dòng)成績(jì)。
2、運動(dòng)或比賽前，學(xué)生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過(guò)多的飲食和飲水，更不得飲酒。
3、運動(dòng)或比賽后，應做好放松活動(dòng)，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
4、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，跑結束后應立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長(cháng)跑時(shí)所穿的鞋襪應柔軟和腳。
5.給我一個(gè)高中生田徑訓練計劃
一、年度計劃的目標 首先要明確列出具體的絕對性評價(jià)的指標成績(jì)。
在短跑項目上，年度內成績(jì)可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5~0.8秒，400米在1—1.5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生和高中生選手則寄希望于更大幅度的提高。
再者，作為相對性評價(jià)，可以把在比賽中的名次設定為目標，并與平時(shí)的訓練相結合來(lái)提高訓練學(xué)習的動(dòng)機。因此比起相對評價(jià)而言，絕對評價(jià)具有更強的創(chuàng )造成績(jì)的意識。
（一）、技術(shù)目標 在短跑項目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語(yǔ)言文字準確表達出來(lái)。
如：前半段的目標時(shí)間如何或后半段目標時(shí)間應怎樣。前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點(diǎn)如何等，都要具體而明確地列出來(lái)。
（二）、體質(zhì)目標 體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。
●根據體質(zhì)、檢測、醫學(xué)檢查結果、設定具體目標。 （三）戰術(shù)目標 ●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現象。
●調整方面：通過(guò)各輪次比賽（預決賽）來(lái)逐漸提高成績(jì)。為達到比賽目標所進(jìn)行準備活動(dòng)的內容及比例應體現出來(lái)。
明確各訓練期的界在年度訓練計劃構成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過(guò)渡期（關(guān)于上述內容參照年度訓練計劃）。 各訓練期的目標 ①準備期（強化階段） ●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質(zhì)。
●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓練強度不要過(guò)大，但運動(dòng)量要大。
●在理論學(xué)習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時(shí)期沉著(zhù)冷靜很重要注重培養學(xué)習的動(dòng)機，尤其85是內在的動(dòng)機（如練習內容的趣味性等）。
訓練環(huán)境最好不要總在變化（外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內部條件如教練員、訓練手段、方法等）。 ●進(jìn)行身體素質(zhì)測試、醫療檢查，把握現狀，制定訓繡標。
②比賽準備期（強化訓練階段） 作為專(zhuān)項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓練。
運動(dòng)負荷由量的變化，轉化為質(zhì)的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過(guò)度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實(shí)一些相對于比賽而言的心理演示。
由于環(huán)境的改善，運動(dòng)成績(jì)會(huì )急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。 在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。
在這一時(shí)期所得到的成績(jì)對將來(lái)的比賽很重要。 ③比賽期（保持、調整階段） 調整出良好的競技狀態(tài)，并通過(guò)訓練，使之保持下去。
●在這一時(shí)期要想實(shí)現預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內容的多樣性及合適的比賽次數。這一時(shí)期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績(jì)。
利用參加該時(shí)期的其他比賽作為訓練手段。 ●在比賽期的前半段時(shí)間內比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績(jì)。
●作為技術(shù)的一個(gè)重要因素，就是在任何情況下都能穩地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。
86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無(wú)論遇到什么困難都不氣餒。 ●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓練期的訓練計劃 （1）準備期 訓練階段……強化階段 肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的發(fā)揮為目標） 耐 久 性……速度耐力（進(jìn)行超多項距離的速度耐力訓練） 速 度……速度的持續能力—）節奏跑（定時(shí)跑） 爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓練 7月份： 休整期 8月份——10月份 周一：力量訓練（按綜合程序表的內容進(jìn)行較輕量訓練） 周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量訓練同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 [一周的訓練內容比例] 力量訓練——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬訓期（11—12月） 周一：間歇跑400~800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳躍技術(shù)周日：休息 [一周的訓練內容比例] 間歇跑——3天 耐力跑——2天 跳躍技術(shù)——1天 休息——1天 冬訓期（1—2月） 周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米） 周二：起跑后的短距離快速跑 周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米） 周四：起跑后的短距離快速跑 周五：同周一 周六：變速跑練習 周日：休息 [一周的訓練內容比例] 短距離間歇跑——3天 起跑后短距離快速跑——2天 變速跑練習——1天 休息——1天 春季訓練期 周一：短距離快速跑訓練 周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑（使用起跑器） 周三：快速跑練習（100米—200米—400米—200米—100 周四：同周二 周五，：伸展運動(dòng)和輕度準備活動(dòng) 周六：比賽在長(cháng)期的運動(dòng)訓練計劃中，以年為最小單位實(shí)施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。
如果過(guò)多參加比賽，會(huì )使競技狀態(tài)過(guò)于平均，使得比賽成績(jì)平庸，不會(huì )出現大的突破。因此要有目標地參加運動(dòng)比賽，并在訓練計劃的編排中體現出來(lái)。
周一 ：1、肌肉力量訓練：深蹲起3—15次/組X(7—10)。
