吃素要(素食的注意事項(xiàng))

1.素食的注意事項(xiàng)

蛋白質(zhì) 在我們體內(nèi)，有70%左右是水分，而約20%是蛋白質(zhì)。

蛋白質(zhì)有20種氨基酸，這些氨基酸經(jīng)過(guò)復(fù)雜的組合形成筋肉、皮膚、頭發(fā)、指甲、內(nèi)臟器官還有免疫體等等，身體的大部分器官都是通過(guò)蛋白質(zhì)才形成的。蛋白質(zhì)的基本結(jié)構(gòu)是氨基酸，人體有八種氨基酸不能自身合成，必須從食物中攝取的氨基酸，這類氨基酸稱為必需氨基酸，有色氨酸、苯丙氨酸、賴氨酸、異亮氨酸、亮氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、纈氨酸。

半胱氨酸和酪氨酸為條件必需氨基酸，可以由蛋氨酸和苯丙氨酸這兩種必須氨基酸合成，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度講對(duì)人體也有很大的價(jià)值。無(wú)論素食或者非素食，蛋白質(zhì)不足會(huì)引起基礎(chǔ)代謝的次數(shù)減少蛋白質(zhì)不足會(huì)引起筋肉的數(shù)量減少。

一旦筋肉的數(shù)量變少就勢(shì)必會(huì)使基礎(chǔ)代謝的次數(shù)也跟著減少?；A(chǔ)代謝數(shù)量如果減少，會(huì)出現(xiàn)脫毛、貧血、腹瀉和浮腫等現(xiàn)象。

少吃或不吃蛋白質(zhì)食物，還會(huì)引發(fā)很多疾病貧血、腹水、胃腸炎、糖尿病、寄生蟲(chóng)、癌癥等。選擇富含蛋白質(zhì)的食物：富含八種氨基酸的素食主要有豆類制品、黃豆、大青豆和黑豆等豆類，其中黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高，它是嬰幼兒食品中優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源；據(jù)權(quán)威的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家分析，大豆是一種理想的優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì)食物，它的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量為40%左右，是雞蛋的3倍，瘦豬肉的2~3倍。

大豆含有15種氨基酸，10種礦物質(zhì)元素、脂肪、膳食纖維、多種維生素等。大豆食品具有降低血脂、膽固醇、抗衰老、益智健腦、預(yù)防心臟病和防癌等功效。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)達(dá)成的統(tǒng)一思想是“三低一高”，即低鹽、低糖、低脂肪和高蛋白，大豆正是天賜的“三低一高”的樣板食品。此外有花生、瓜子和芝麻、核桃、杏仁、松子等干果類蛋白質(zhì)的含量均較高，辣椒，大蒜，洋蔥，燕麥，蠶豆，菠蘿，香蕉，無(wú)花果等富含此類氨基酸。

別的食物也含有蛋白質(zhì)，但相對(duì)來(lái)說(shuō)這些食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高些。另外土豆是一種很好的選擇。

首先，吃土豆不必?fù)?dān)心脂肪過(guò)剩，因?yàn)樗缓?.1%的脂肪；其次，不必?fù)?dān)心土豆沒(méi)營(yíng)養(yǎng)。因?yàn)橥炼怪谐擞锌梢耘c大豆一比高下的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，還富含許多人體所需要的碳水化合物、維生素B、C、鈣、鎂、鉀等。

其他必需營(yíng)養(yǎng)元素1.缺鐵：人體對(duì)植物食品中的鐵質(zhì)的吸收力較差，容易形成貧血。2.缺乏維生素B12：這種維生素是造血過(guò)程和神經(jīng)系統(tǒng)所必須的，幾乎只存在于動(dòng)物性食品中。

3.缺鈣：不利于骨骼健康。4.缺鋅：影響免疫功能和性欲等。

5.蛋白質(zhì)的質(zhì)量比較低。6.熱量低：長(zhǎng)期素食者由于蛋白質(zhì)與脂肪不足，容易引發(fā)營(yíng)養(yǎng)不良。

7.微量元素缺乏：人體必須的元素如鋅、鈣、鐵等主要來(lái)自葷食。素食中鋅、鈣、鐵含量少，且含有較多的植酸和草酸，會(huì)阻礙鋅、鈣和鐵等元素的吸收。

素食者可選擇下列食物，吸取所欠缺的營(yíng)養(yǎng)，使身體更健康：維生素A：紅蘿卜、番薯、南瓜、芒果等。維生素B12：蛋類與牛奶（不嚴(yán)格素食者）、酵母、綠葉菜等。

維生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。維生素E：花生、麥胚、果仁等。

鈣：豆奶、豆腐、西芹、芥蘭、芝麻等。鐵：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。

鋅：巴西堅(jiān)果、全麥谷物、燕麥等。營(yíng)養(yǎng)需求：素食者應(yīng)該攝取適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)素，包括：蛋白質(zhì)、n-3脂肪酸、鐵、鋅、碘、鈣、維生素D、維生素B12等。

美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的聲明報(bào)告指出，妥善規(guī)劃的素食，包括全素、奶素及蛋奶素的飲食，能滿足生活周期任何時(shí)期與各年齡層的營(yíng)養(yǎng)需求，包括懷孕以及哺育母乳的婦女、嬰兒、兒童、青少年、成老年人和運(yùn)動(dòng)員。同時(shí)，兒章、青少年時(shí)期開(kāi)始吃素，攝取較少的膽固醇、飽和脂肪酸、總脂肪量，以及攝取較多水果、蔬菜與纖維質(zhì)，更能幫助養(yǎng)成終身的健康飲食習(xí)慣。

懷孕與哺乳時(shí)期的素食：適當(dāng)規(guī)劃的素食，可以提供懷孕與哺乳婦女足夠的營(yíng)養(yǎng)及熱量，也有益于胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。吃素的婦女在懷孕與哺乳期間，應(yīng)攝取充足的維生素B12、維生素D、鐵、鈣、鋅、葉酸以及含DHA（不飽和脂肪酸）成分的食品。

嬰兒時(shí)期的素食：來(lái)自素食媽媽的母乳。其營(yíng)養(yǎng)成分與非素食者相同，因此，攝取以母乳為主，配方奶粉為輔的素食寶寶（胎里素），也可以正常地成長(zhǎng)發(fā)育。

逐漸添加富含熱量與營(yíng)養(yǎng)來(lái)源的固體食物，可以確保素食寶寶的成長(zhǎng)發(fā)育。兒童時(shí)期的素食：素食兒童與非素食同儕的生長(zhǎng)發(fā)育相同。

提供多次餐點(diǎn)、點(diǎn)心、添加營(yíng)養(yǎng)素的早餐麥片、面包、面糊等食品與富含不飽和脂肪酸的食物。有助于補(bǔ)充素食兒童所需要的熱量和營(yíng)養(yǎng)。

青少年時(shí)期的素食：根據(jù)研究報(bào)告顯示，吃素的青少年相較于非素食的同儕，更能攝食到較多的蔬菜和水果，所以也會(huì)獲得較多的織維質(zhì)、鐵、葉酸、維生素A和維生素C，同時(shí)也較少有吃甜食、快餐和過(guò)咸零食的不良習(xí)慣，但須留意鈣、鐵、鋅、維生素D及維生素B12的攝取量。因此，妥善的飲食規(guī)劃，素食能提供青少年適當(dāng)且健康的飲食，有助于青少年的生長(zhǎng)發(fā)育。

成老人時(shí)期的素食：成老年人熱量的需求減少，但吃素要多留意鈣、鐵、鋅、維生素D、維生素B6及維生素B12的攝取量。建議可攝取富含維他命B12的食物或營(yíng)養(yǎng)素。

運(yùn)動(dòng)員的素食：完善的素食與訓(xùn)練計(jì)劃可滿足不同類型運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)需求。 誤區(qū)一：油。

2.素食的注意事項(xiàng)有哪些?

素食的注意事項(xiàng)（1）初由肉食轉(zhuǎn)為素食的人，常常會(huì)越吃越肚脹，主要原因是：蔬果、豆類的纖維質(zhì)含量豐富，但所含熱量低，纖維質(zhì)遇水膨賬，令人即時(shí)有飽肚感覺(jué)，過(guò)后才感到身體熱能不足。

（2）排毒引起的癥狀：長(zhǎng)暗瘡、筋骨酸痛、胃痛等。這是素食排毒引發(fā)的癥狀，可視為身體轉(zhuǎn)好的指示。

（3）不要長(zhǎng)期單吃1-種蔬果。因?yàn)槊糠N蔬果有不一樣的風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)，交替著吃，比較容易獲得平衡的營(yíng)養(yǎng)素。

（4）不要一味盲目地生吃蔬果，因?yàn)樵S多蔬果熟吃可能更有利于營(yíng)養(yǎng)被人體吸收。比如胡蘿卜油炒比胡蘿卜榨汁吸收率會(huì)高出3倍。

（5）不要以為所有的蔬果都能生吃。富含淀粉質(zhì)的土豆生吃就不容易消化。

3.素食有哪些注意事項(xiàng)

1、蛋白質(zhì)很重要

不管是魚(yú)素、蛋奶素、凈素，都需要注意蛋白質(zhì)的攝入量。

對(duì)于素食者，豆類和谷物可以搭配一起吃，有助于提高蛋白質(zhì)的利用率。

而對(duì)于蛋素和蛋奶素的人來(lái)說(shuō)，雞蛋是非常棒的食物，可以多吃一些。

2、多吃新鮮果蔬

多吃新鮮果蔬，保證的是維生素和微量元素的攝入。不過(guò)要注意水果中的糖分。

3、多吃堅(jiān)果

比起非素食者，素食者需要吃更多堅(jiān)果，來(lái)補(bǔ)充油脂和微量元素。

4、多吃海藻和菌類

海藻和菌類正是大自然贈(zèng)予素食者的禮物。

除了鮮美的口感，它們還能帶來(lái)豐富的蛋白質(zhì)、維生素和微量元素。

5、必要時(shí)，補(bǔ)充復(fù)合維生素片

如果飲食上很難做到營(yíng)養(yǎng)均衡，素食者可以考慮補(bǔ)充復(fù)合維生素片。

6、少吃精制植物蛋白

所謂「精制蛋白」，指的是大豆蛋白精制加工品，就是素食者口中的「素肉」。在精加工中，營(yíng)養(yǎng)會(huì)流失，這些「素肉」雖然味美，但不可貪吃哦。

素食者與非素食者如何一起吃飯？相互尊重飲食習(xí)慣，不評(píng)價(jià)、不勸導(dǎo)。僅僅是食材不同，素食者和非素食者還是可以做朋友的。

一起吃飯的時(shí)候，注意選擇適合素食者的菜品，尤其要注意選植物油作為烹飪用油，長(zhǎng)期素食者通常味覺(jué)更敏感。如果素食者想吃肉怎么辦？如果非素食者想吃素怎么辦？想吃，那就吃吧。需要注意的是，長(zhǎng)期素食之后，身體消化肉類的能力可能會(huì)降低，如果想要恢復(fù)吃肉，建議少量多次、循序漸進(jìn)。同樣，突然素食也有可能帶來(lái)身體的不適應(yīng)，可以從半素、蛋奶素逐步過(guò)渡到全素，逐步走進(jìn)素食世界。

4.吃齋的人要注意些什么

長(zhǎng)期素食者應(yīng)注意哪些事項(xiàng)？ 素食： 原指禁用動(dòng)物性原料及禁用五辛（即大蒜、小蒜、阿魏、慈蔥、茗蔥）的寺院菜和禁用五葷（即韭、薤、蒜、蕓薹、胡荽）的道觀菜·現(xiàn)主要指用蔬菜（含菌類）、果品和豆制品面筋等制作的素菜，善用竹筍、豆芽 等吊制的素高湯增鮮。

素食者最容易缺乏維他命B12 、維他命D 、和礦物質(zhì)鐵、鋅、鈣，因此吃素的人最好注意自己是否有腳氣病、夜盲癥、牙齦流血的現(xiàn)象？若是能夠增加菜色的變化，并且每天補(bǔ)充一顆綜合維他命，素食者就可以避免微量營(yíng)養(yǎng)素不足的副作用。 深綠色葉菜、果實(shí)核仁、未精制的五谷雜糧等天然食品是吃素最好的來(lái)源；豆?jié){豆腐則是加工食品中最受肯定的素食營(yíng)養(yǎng)品。

至于國(guó)內(nèi)民眾熟悉的豆雞素肉，在選購(gòu)時(shí)最好要特別注意其制造過(guò)程的衛(wèi)生品質(zhì)及添加成份。 素食乃只食物來(lái)源完全或大部份來(lái)自植物界。

素食食品中含較多量的草酸、植物酸（phytic acid），易與鋅、鎂、鐵等結(jié)合排出體外，造成缺乏。故應(yīng)多注意食用以添加這些礦物質(zhì)的食品或補(bǔ)充劑。

素食者應(yīng)注意食物的種類要越多越好，盡量的吃全谷類食品，如糟米、胚牙米、麩皮、全麥面包等五谷類食品。根據(jù)研究素食因?yàn)橐灾参镄允称窞橹?，所以多元不飽和脂肪酸（PUFA）與飽和脂肪酸（SFA）比值比較高。

此外，血中HDL濃度也比肉食者為高，又其膽固醇攝取量也較少。因此能減少心臟血管疾病的發(fā)生。

吃素食的小孩，和吃肉食（omnivorrs）的小孩根據(jù)流行病學(xué)調(diào)查顯示：兩者在發(fā)育上并無(wú)顯著之差異。 吃素的人更要保持好體力，因此要經(jīng)常運(yùn)動(dòng)、多喝水、曬曬太陽(yáng)，才會(huì)幫助身體更有效利用吃素吸收的養(yǎng)分。

素食者應(yīng)特別補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)素： 1、蛋白質(zhì) 素食者蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)是否足夠？植物性蛋白質(zhì)所提供的品質(zhì)如何？黃豆制品是國(guó)人素食最重要的蛋白質(zhì)來(lái)源之一，黃豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆?jié){等，通常黃豆所含甲硫胺酸稍為不足，但如果吃足夠的黃豆食品，則蛋白質(zhì)總量多，甲硫胺酸的攝取量也會(huì)超過(guò)個(gè)體的需要量。另一方面，黃豆蛋白質(zhì)含有大量的離胺酸，也可補(bǔ)充一般谷類（米、面粉、玉米）蛋白質(zhì)中所缺乏的離胺酸。

米、麥、面粉、玉米等缺少離胺酸（Lys），豆類食品則主要缺少甲硫胺酸（Met），如果兩者一起食用就可互補(bǔ)所缺少的氨基酸而提高其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?？梢猿砸恍﹤鹘y(tǒng)中國(guó)食物，如八寶粥、綠豆飯﹍等。

事實(shí)上，素食者不管是否小心地利用蛋白質(zhì)的相輔作用，結(jié)果通常都會(huì)達(dá)到各種食物蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用。當(dāng)我們吃米與豆類、豆?jié){與燒餅油條及其他很多餐食，即在不知不覺(jué)中自動(dòng)地符合了蛋白質(zhì)的相輔功能而形成完全蛋白質(zhì)。

牛奶、乳酪及所含的蛋白質(zhì)是高品質(zhì)的蛋白質(zhì)來(lái)源。 2、維生素B12 維生素B12 是只存在動(dòng)物性食品，而不存在植物性食品中的維生素，所以對(duì)于只吃植物性食品的全素者，是否維生素B12 會(huì)缺乏？成為大家想要探討的問(wèn)題。

維生素B12 缺乏，患者的紅血球會(huì)發(fā)生變化，例如血球變大，血色素減少，血球數(shù)目減少，會(huì)造成惡性貧血。所以學(xué)者們關(guān)心全素者是否需要補(bǔ)充維生素B12 ？素食者較易有維生素B12缺乏的現(xiàn)象，造成紅血球及血紅素低下的現(xiàn)象。

因此要考慮以口服（如酵母菌）或注射方式補(bǔ)充之。對(duì)于一個(gè)實(shí)行奶素的人而言，是不會(huì)缺乏維生素B12的。

因?yàn)榫S生素B12在牛奶含量是足夠的。植物性食品中維生素B12主要存在海草類的食物如紫菜、昆布等食物中。

倘若飲食中沒(méi)有維生素B12，靠腸肝循環(huán)，可以維持二十年不患維生素B12缺乏癥。但若吸收不良，大約三年就會(huì)有缺乏癥狀。

所以全素時(shí)間越長(zhǎng)，越有罹患維生素B12不足之慮，應(yīng)補(bǔ)充維生素B12。 食品來(lái)源： 1.乳制品 2. 添加維他命B12的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品 保健功效： * 制造紅血球 * 幫助生長(zhǎng)發(fā)育 * 維持神經(jīng)系統(tǒng)的正常功能 3、鐵 對(duì)素食者而言，另外一個(gè)重要的問(wèn)題是可能有鐵的缺乏及缺鐵所引發(fā)的嚴(yán)重貧血。

食物中所含的鐵質(zhì)可分為兩種，一為血基質(zhì)鐵（heme iron），吸收率為23~25%，一為非血基質(zhì)鐵（non-heme iron），吸收率為3~8%；動(dòng)物性食物里的鐵，約40%是血基質(zhì)鐵，剩余的60%以及植物性食物所含的鐵是非血基質(zhì)鐵。故植物來(lái)源鐵比動(dòng)物來(lái)源鐵的生物可利用率（bioavailability）較低，因此，素食者比葷食者容易引起缺鐵性貧血。

維生素C有利于鐵質(zhì)的吸收；但植物性食物中所含的草酸、植酸、磷酸會(huì)與鐵結(jié)合，使其不易 溶解，不利吸收。對(duì)于素食的孕、乳婦及其哺乳的小孩而言，則需更加注意食物攝取是否得當(dāng)，注意補(bǔ)充鐵劑，以免引起缺鐵性貧血。

食品來(lái)源： 1. 果實(shí)核仁類 2. 豆腐 3. 南瓜子健功效： 幫助含氧血液的循環(huán) 4、維生素D 長(zhǎng)期素食者有較低的bone mineral density(BMD)，易罹患骨質(zhì)疏松癥。應(yīng)盡可能多曬太陽(yáng)以獲得足量維生素D，或自富化豆奶（fortified soy milk）中攝取鈣。

食品來(lái)源： 1. 乳酪 2. 添加維他命D的營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食品 保健功效： * 照太陽(yáng)是獲得維他命D最有效的方法 ，幫助鈣質(zhì)吸收，有助于骨骼牙齒的生長(zhǎng)發(fā)育 。 5、鈣 食品來(lái)源： 1. 奶類及乳制品 2. 豆?jié){、豆腐 3. 深綠色葉菜 保健功效： * 強(qiáng)化骨骼牙齒。

* 幫助肌肉收縮。 。

5.吃素食,我們需要注意些什么

吃素食時(shí)需要注意素食的營(yíng)養(yǎng)合理搭配。

1、重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充 無(wú)論是兒童還是成年素食者，每天的飯食中，應(yīng)當(dāng)安排五至六種含有高蛋白的食物，如豆類、堅(jiān)果類、種子類、豆腐或其他大豆制品、雞蛋或乳制品。這些食物雖然種類較多，但食用時(shí)可以酌量，搭配食用。

2、重視鈣的補(bǔ)充 鈣是保持人體正常工作所需要的一種關(guān)鍵元素。素食者不但無(wú)法從肉食中獲得鈣的補(bǔ)充，由于他們基本上不飲用乳制品，所以也無(wú)法從中獲得必要的鈣補(bǔ)充。

擴(kuò)展資料： 長(zhǎng)期吃素的危害 1、缺乏微量元素 人體必需的微量元素如鋅、鈣、鐵等主要來(lái)自肉食，長(zhǎng)期食素者容易發(fā)生因缺乏微量元素而引起的一些疾病。 2、免疫力下降 肉類食物中含有人體必需的8種氨基酸，更適合人體消化和吸收。

且賴氨酸含量較高，更有利于補(bǔ)充植物蛋白中賴氨酸的不足。長(zhǎng)期不吃動(dòng)物蛋白會(huì)造成免疫力下降。

參考資料來(lái)源：鳳凰網(wǎng)—長(zhǎng)期吃素的六大危害 看完你還堅(jiān)持吃嗎。