考試期間飲食(考試期間健康飲食)
1.考試期間健康飲食有哪些?
考試即將來臨，考生們復(fù)習(xí)任務(wù)繁重，大腦處在高度緊張狀態(tài)，身體能量消耗多，但食欲往往不佳，再加上生活規(guī)律被打亂，身體抗病能力降低，很容易生病。因此，安排好這個階段的飲食營養(yǎng)，對保證考生的身體健康和使大腦處于良好狀態(tài)極為重要。充足的營養(yǎng)是激發(fā)大腦功能的物質(zhì)基礎(chǔ)。一個營養(yǎng)充足的人，精力充沛，思維敏捷，可長時間地高效工作。那么，復(fù)習(xí)考試期間飲食如何安排呢？
要保證碳水化合物的供給：考生在考試期間需要緊張的腦力勞動，其強度雖不及體力勞動，但由于腦組織90%的熱能是由分解葡萄糖供給，而腦細胞中貯存的糖原很少，只夠幾分利用，大量的能量要靠血液輸送來的葡萄糖氧化供給，所以說，碳水化合物是腦力勞動者經(jīng)濟而方便的熱能來源?？忌谄綍r的用餐中，最好一日三餐都能進食適量的主食（米飯、面食），不要以為主食沒有營養(yǎng)，而只是大魚大肉才營養(yǎng)豐富。比如說，早餐配點兒面包、餅干、點心、粥、面食花樣，午、晚餐配點兒米飯、面條、各種面食花樣，考試時可自備加糖的涼開水喝。
保證蛋白質(zhì)和脂肪的供給：腦細胞內(nèi)氨基酸是合成神經(jīng)介質(zhì)兒茶酚胺和5-羥色胺的前體物質(zhì)，蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良，可使大腦蛋白質(zhì)量減少，個別氨基酸不足也可影響神經(jīng)系統(tǒng)功能，比如說賴氨酸缺乏時可發(fā)生神經(jīng)系統(tǒng)功能紊亂及失調(diào)。因此，考生要供給充足的蛋白質(zhì)和必需氨基酸，大豆蛋白賴氨酸含量高，對腦的營養(yǎng)有特別意義，蛋、奶、魚等動物性蛋白質(zhì)生物學(xué)價值高且易于利用，應(yīng)優(yōu)先供給。比如說，考生早餐時可配點兒牛奶、雞蛋、豆?jié){、豆腐腦、豆包等，午、晚餐配點兒清蒸活魚、醬牛肉、香菇燉雞、脆皮豆腐等，而且應(yīng)盡量用植物油炒菜，因為植物油中含較多的對腦細胞非常有益的必需脂肪酸，但用量不宜過多，因考試期間正值為熱的夏季，飲食宜清淡。
保證維生素和無機鹽的供給：維生素A、維生素B、葉酸等分別對維持正常有密切關(guān)系。鋅、鐵、碘等無機鹽對腦的記憶、中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性、腦氧供給等方面亦有重要作用，蛋黃、動物內(nèi)臟和蔬菜是維生素和無機鹽的良好來源。所以，考生在考試期間，早餐最好能保證一個雞蛋，可以吃煮雞蛋、蒸蛋羹或臥雞蛋，午、晚餐配點兒醬豬肝、鹽水豬肝、香菇炒油菜、熗芹菜、木耳炒菠菜、氽丸小白菜、青豆炒雪里蕻等。
營養(yǎng)要全面：復(fù)習(xí)考試期間的膳食安排除了注意上述三點外，還應(yīng)注重營養(yǎng)全面。就是說，每天的膳食既要保證一定量的多樣的主食，也要配以豐富的副食。特別強調(diào)的是，注意不要為了加強營養(yǎng)，吃一些以前未吃過的東西，如一些海鮮，或是易引起某些人過敏的菠蘿、芒果等，防止出現(xiàn)意外。另外，平時對蛋白質(zhì)食物進食很少的考生，也不要在考前幾天突然過多地增加蛋白質(zhì)類食物。這樣做會使自己的代謝發(fā)生障礙，不利于臨場發(fā)揮。此外，還要注意飲食衛(wèi)生，以防胃腸道傳染病的發(fā)生。
總之，考生在考試期間要注意合理的飲食，粗細糧搭配，葷素兼顧，加餐時可進食，不暴食，不偏食，定時定量攝食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，考生最好在一個清潔、安靜、舒適的環(huán)境就餐，不要在進餐時談?wù)撘恍┎挥淇旌陀嘘P(guān)學(xué)習(xí)上的事情。使考生在進餐時心情愉快，食欲良好，保證考生在考試期間獲得足夠的營養(yǎng)。
2.如何安排好考試期間的飲食?
每當期中或期末考試之前，孩子們都要緊張地復(fù)習(xí)功課，尤其遇到升 學(xué)考試，考生與考生父母都沉浸在一種緊張的氛圍之中，如同處于激戰(zhàn)前夜一般。
在考試階段，大腦處于高度緊張的情況下，體內(nèi)蛋白質(zhì)、維生素尤其是維生素A、維生素B，、維生素C的消耗就會增加，而且早起晚睡復(fù) 習(xí)功課，體力消耗較多，所需的熱量也要比平時多。 考生營養(yǎng)的主渠道應(yīng)該來自一日三餐的平衡膳食，但有些父母不把主要精力放在提高考生的 飯菜質(zhì)量上，而是把希望寄托在保健品營養(yǎng)品上，這并不明智。
科學(xué)的安 排考試期間飲食要做到以下幾點：人父母要組織好家庭平衡膳食。飲食應(yīng)富有營養(yǎng)、清淡、易消化， 不宜吃過分油膩的食品，可提供魚、痩豬肉、牛肉、牛奶、蛋、豆類及豆制品，以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
新鮮蔬菜及水果，含有較多維生素A和 C及各種礦物質(zhì)，尤其是綠色、深綠色和紅色蔬菜營養(yǎng)更佳，維生素也 主要存在于種子胚芽及外層組織，如花生、豆類、全谷類等含量較高，應(yīng)多供應(yīng)。在一日三餐熱能分配上，早餐應(yīng)吃好，否則兩節(jié)課后血糖會下 降，引起注意力不能集中，記憶力減退，思維不活躍，可影響復(fù)習(xí)效果和考試時的能力發(fā)揮。
午餐應(yīng)豐盛些，以有利于下午的復(fù)習(xí)或考試。晚餐不 宜吃得太多。
家庭食譜要經(jīng)常翻新，食物要多樣彳匕，以促進考生的食欲。父母要根據(jù)考生實際需要，提供午點或/和晚點。
午點提供食 品數(shù)量不宜過多，一般可提供如一杯牛奶和一只蛋糕（面包），或酸奶拌水果片（蘋果、香蕉、梨、獼猴桃等）加數(shù)塊餅干，或紅棗銀耳枸杞羹加一小 碟核桃。 晚點一般安排在睡前0。
5?1小時，可提供如三明治、八寶粥、牛奶麥片、一小碗菜湯面或餛飩等。要提醒考生不要多喝充氣飲料，夏天可喝菊花茶、大麥茶或草決 明茶等，冬天以熱飲為好，如牛奶、麥乳精、果珍等。
此外，在考試的幾天里，可選擇考生平時喜歡吃的菜肴，量也不宜過 多，仍要以清淡易消化為好，同時還要注意飲食衛(wèi)生，副食要煮熟，不要吃生冷或涼拌菜，最好吃一頓燒一頓，更不要去買小攤販的零食，以免考試期間發(fā)生腸胃道疾病而影響考試。 父母還要安排好考生的勞逸結(jié)合，保 證考試期間有充足的睡眠，這樣才能最大限度地發(fā)揮考生的潛在能力。
3.考試時飲食要注意什么?
主食很重要
研究表明，在緊張的考試期間，思維活動及精神壓力都會使大腦消耗更多的氧氣，即能量代謝增加。為大腦提供能量的物質(zhì)主要是葡萄糖。葡萄糖主要來自富含糖類（碳水化合物）的食物，如主食（谷類、雜豆類和薯類等）和水果。
考生的主食首先要夠多，每餐100~150克（干重），既要吃飽又不要吃太飽。其次，主食要粗細搭配，比如二米飯（大米+小米）、黑米飯（大米+黑米）、紅豆飯（大米+紅豆）、綠豆飯（大米+綠豆）等，有助于維持更較長時間的血液葡萄糖供給。最后，盡量少喝粥，尤其是早餐和午餐。喝粥不但降低主食攝入量（干重），而且不利于維持血液葡萄糖長時間供給。
2.高蛋白食物
魚蝦、肉類、蛋類和奶類等富含蛋白質(zhì)的食物也是考生食譜中必不可少的。這些食物營養(yǎng)價值高，對生長發(fā)育中的青少年尤為重要。而且高蛋白高營養(yǎng)的食物有助于維持持久的體力和身體狀態(tài)。雖然高蛋白食物不能直接為大腦提供葡萄糖，但高蛋白食物與主食搭配食用，可以使大腦得到更充足的葡萄糖供給。因此，建議每餐都要有一二種高蛋白食物。
選擇高蛋白食物時，要注意適量。大致推薦數(shù)量是奶類每天250克；雞蛋每天1個；魚蝦類每天100克；肉類每天50~100克。其次要選擇低脂肪的品種，如低脂牛奶、蝦、雞蛋清、精瘦肉、瘦牛肉、雞脯肉等，以避免攝入太多脂肪，會增加消化負擔，影響大腦狀態(tài)，不利于考場發(fā)揮。
3.飲食要清淡
考生的飲食既要增加營養(yǎng)攝入，又不要增加消化負擔，清淡飲食是不二之選。
首先，主食要清淡。以米飯或雜糧米飯、饅頭、面條等為主，避免漢堡、油條、油餅、桃酥、餅干、方便面等。其次，肉食要清淡。要避免選用排骨、烤肉、紅燒肉、肥牛、肥羊、鴨肉、鵝肉等高脂肪肉品。在烹調(diào)方法上，要注意少油少鹽，不要用油炸、紅燒、煎烤等方法，盡量用燉煮、家燜、蒸、炒等烹調(diào)方法。最后，也是最重要的，增加蔬菜和水果攝入量。蔬菜每天300~500克，以綠葉菜、番茄、青椒、西蘭花、胡蘿卜等為主。新鮮水果每天200克，品種隨意。
除上述三點外，還要注意①適當選用豆腐、豆腐皮等既高蛋白又比較清淡的食物；②不要突然改變考生的飲食，讓他們吃自己熟悉的食物；③注意飲食衛(wèi)生，保障食物安全。
4.考試期間、飲食都要注意些什么
如果能適當調(diào)整飲食，對于改變心情也可以有所幫助，對于即將要考試的學(xué)子們來說，利用一下幾種簡單的食物就可以輕松調(diào)節(jié)出一個飽滿的精神狀態(tài)，一起來試試吧：
香蕉
香蕉
香蕉含有一種稱為生物堿的物質(zhì)，可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，這些都可以幫助大腦制造血清素，減少產(chǎn)生抑郁消沉的情形。
葡萄柚
葡萄柚
葡萄柚不但有濃郁的香味，更可以凈化繁雜思緒，也可以提神醒腦。至于葡萄柚所含的高量維生素C不僅可以抗壓，還是制造多巴胺、正腎上腺素的重要成分之一，這些成分都可以使人興奮快樂。
深水魚
深水魚
哈佛大學(xué)的研究報告指出，魚油中的脂肪酸有常用的抗抑郁藥的類似作用，能阻斷神經(jīng)傳導(dǎo)路徑，增加血清素的分泌量，使人的心理焦慮減輕。
低脂牛奶
低脂牛奶
紐約的西奈山醫(yī)藥中心研究發(fā)現(xiàn)，讓有經(jīng)前癥候群的婦女服用了1000毫克的鈣片3個月后，3/4的人都變得不太緊張、不太暴躁、不太焦慮。低脂或脫脂牛奶是鈣的最佳來源。
雞肉
雞肉
英國心理學(xué)家們給接受試驗者吃了100微克的硒之后，受試者普遍覺得精神很好，思緒更為協(xié)調(diào)。硒的豐富來源有雞肉、海鮮、全谷類等。
全麥面包
全麥面包
麻省理工學(xué)院的研究顯示，吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、蘇打餅干，它們所含有的微量礦物質(zhì)，如硒，能提高情緒，其作用和抗抑郁劑類似。
友情提醒：在通過飲食來協(xié)助調(diào)整情緒的同時，應(yīng)注意營養(yǎng)均衡。
5.期末考試飲食該注意些什么
1，每日足量主食，供給充足的能量。
葡萄糖是大腦能直接利用的唯一能量。復(fù)習(xí)考試期間，足量的主食可以保證大腦所需的能量，為此主食的推薦量為每天300克~500克（6兩至1斤），這可根據(jù)孩子平時的飲食量、食欲而定。
谷類包括米、面、粗雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。2，每天保證足量的魚、禽、肉、蛋攝入 蛋白質(zhì)攝入不足會影響到青少年的智力發(fā)展，導(dǎo)致記憶力減退、思維不能集中，反應(yīng)能力降低等。
因此考生每天應(yīng)攝入充足的蛋白質(zhì)，并且保證有一半以上為優(yōu)質(zhì)蛋白，為此可多選擇魚類、蝦、貝類，尤其是深海魚，這類食物含有豐富DHA（一種多不飽和脂肪酸），可以提高大腦的功能，增強記憶。吃適量的芝麻、核桃、瓜子、花生可補充不飽和脂肪酸，特別是腦和視網(wǎng)膜必需的花生四烯酸和DHA。
雞蛋可以提供大腦記憶功能必需的物質(zhì)--磷脂和膽固醇，建議每天可以吃1~2個雞蛋。3，每天食用足量的新鮮蔬菜和水果。
新鮮蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。維生素C既可促進鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對氧的利用。
蔬菜水果還可幫助消化，增加食欲，防止便秘。每天推薦吃蔬菜500g(1斤)，水果250g（半斤）。
4，常吃奶類、大豆或其制品。 牛奶可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)、維生素A，同時是鈣的最好食物來源，鈣不足會導(dǎo)致睡眠不好、神經(jīng)過度興奮等不利于休息，影響考生的體力恢復(fù)。
大豆含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維。建議每人每天1袋奶（250ml）,1~2兩豆制品。
5.注意飲食衛(wèi)生。 在復(fù)習(xí)迎考期間，特別要注意飲食衛(wèi)生，不要隨便在街頭小攤上買東西吃；要保證吃食物的新鮮、燒熟煮透；做涼拌菜時，調(diào)料中適當加醋、蒜泥，既可殺菌又能增進食欲。
6.合理選擇飲料。 常用白開水、礦泉水，也可用綠豆湯、酸梅汁、果汁等以清熱解毒。
少喝或不喝濃茶、咖啡，因這些飲料里的茶堿、咖啡因成分會讓大腦興奮，過多飲用可能使考生產(chǎn)生興奮或焦慮，影響正常的思維、情緒和休息。
