體育跑步比賽(跑步時(shí)的注意事項(xiàng))

1.跑步時(shí)的注意事項(xiàng)

手臂甩地快，腳會(huì)跟著快，到極點(diǎn)時(shí)屏息凝神，慢慢吐氣，先開始不能太快，要自己控制好自己不太累最后階段拼命沖

根據(jù)自身情況，合理安排運(yùn)動(dòng)量。加量時(shí)要循序漸進(jìn)，如果突然把量加得很大，膝關(guān)節(jié)易疼痛。 雙腳落地時(shí)，要用前腳掌著地。這樣可利用腳弓彈力來緩沖落地時(shí)產(chǎn)生的震動(dòng)。 在平緩和松軟的路上跑（如樹林或公園里的草地、土地）。如果是在柏油路上鍛煉，最好穿帶有海綿墊的膠鞋，可以緩沖地面對下肢的沖擊。 跑前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，使身體各部位，尤其膝、踝關(guān)節(jié)得到充分的活動(dòng)。一定不能出門就跑，尤其更不能開始就跑得比較快，這樣容易使下肢關(guān)節(jié)和肌肉受傷。 如果膝關(guān)節(jié)有些疼，應(yīng)馬上減少跑量，尤其要減慢跑速，幾天后，疼痛就會(huì)消失。如果疼痛反而加重，應(yīng)當(dāng)暫停健身跑，可以做些膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)不大的練習(xí)，當(dāng)膝關(guān)節(jié)疼感消失后再繼續(xù)跑。

2.比賽跑步注意事項(xiàng)

跑步也是一門學(xué)問，想要跑的好，跑的健康，每個(gè)環(huán)節(jié)都要注意。

尤其是跑前的拉伸以及熱身運(yùn)動(dòng)，關(guān)系到跑步的狀態(tài)，以及跑步過程中避免受傷。以下這套動(dòng)作，拉伸我們的主要肌肉，活動(dòng)我們主要的關(guān)節(jié)，讓我們的身體快速活動(dòng)開來，為跑步帶來更好的效果。

每個(gè)動(dòng)作2組，每組堅(jiān)持30秒。組間沒有休息，持續(xù)進(jìn)行即可。

動(dòng)作一：這個(gè)動(dòng)作活動(dòng)我們的髖關(guān)節(jié)以及膝關(guān)節(jié)，提高跑步過程中關(guān)節(jié)靈活度。注意身體保持穩(wěn)定，先將膝蓋抬起到桌面水平，再將大腿往外打開，兩邊交替進(jìn)行。

動(dòng)作二：這個(gè)動(dòng)作拉伸我們大腿內(nèi)側(cè)肌肉，活動(dòng)我們的膝關(guān)節(jié)。兩腿的距離盡量大一些，腳尖朝外。

往一邊側(cè)蹲的時(shí)候，膝蓋不要超過腳尖，另一側(cè)腿則伸直。兩邊交替進(jìn)行。

動(dòng)作三：這個(gè)動(dòng)作拉伸大腿后側(cè)肌肉以及臀部。兩腳分開與肩同寬，腳尖自然朝前。

身體往下壓的時(shí)候，兩腿盡量保持伸直，兩側(cè)從兩腿間繞到后側(cè)，勾起同側(cè)腳踝。動(dòng)作四：兩手伸直抬高與肩在一條直線上，身體保持穩(wěn)定，將一側(cè)腿直腿往前往上抬高，兩腿交替進(jìn)行，如圖所示。

動(dòng)作五：一側(cè)腿往前做弓步狀，后側(cè)腿伸直，腳尖點(diǎn)地。兩手伸直放在前側(cè)腳的內(nèi)側(cè)，最大限度地拉伸身體。

兩側(cè)腿都要拉伸哦。這就是跑步前要做的5個(gè)拉伸熱身運(yùn)動(dòng)，不僅可以提高跑步的效果，還能避免受傷，一起來練習(xí)吧。

3.比賽跑步注意事項(xiàng)

1.跑步姿勢要合理，上身應(yīng)挺直并略前傾，雙肩放松，雙肘自然彎曲，雙臂有力的在身體兩側(cè)前后擺動(dòng)，擺臂要均衡。跑步過程中，雙足有彈性的全足著地的跑動(dòng)，步幅無須大，但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩(wěn)定，不要有大幅度起伏。

2.跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節(jié)律，用鼻、嘴同時(shí)呼吸時(shí)，嘴不必張得太大，可將舌卷起，延長空氣在口腔里的時(shí)間，減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意盡可能將氣體從肺中呼盡，以增大有效的換氣量。

3.運(yùn)動(dòng)鞋要合適，鞋中要清潔，不要有沙粒。運(yùn)動(dòng)服裝盡量寬松些，但要注意保暖，尤其是冬季進(jìn)行長跑，保暖問題很重要。

跑前忌食辛辣、油膩、不易消化的食物，可以喝適量鹽水，注意賽前熱身運(yùn)動(dòng)包括慢跑熱身，還有一些拉韌帶等一系列的準(zhǔn)備活動(dòng)，比如小步跑，高抬腿，弓步跳，加速跑等，韌帶要正拉側(cè)拉

400m是一個(gè)不好練的項(xiàng)目，想要速成不太可能，因?yàn)槭撬俣群湍土Y(jié)合，多做變速跑，直到加速，彎道調(diào)整慢跑

關(guān)于800M(1000米)一、比賽前兩天要注意休息，養(yǎng)精蓄銳。注意不要出傷病。

二、呼吸

用嘴和鼻子同時(shí)呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。兩步一呼兩步一吸或者三步一呼三步一吸。

三、在賽前30分鐘可以喝高濃度的葡萄糖水（葡萄糖是單糖，可以迅速消化吸收直接作用于肌肉），比賽當(dāng)天不要吃巧克力等甜食，比賽前1小時(shí)不要吃固體食物，胃排空時(shí)間為1小時(shí)。

四、準(zhǔn)備活動(dòng)

1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。

3.做2、3個(gè)30米的加速跑。

以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。

以后的時(shí)間

1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。

五、考試時(shí)你可以這樣，就是前400米別掉隊(duì)跟住第一集團(tuán)，之后200米將自己調(diào)整到一個(gè)合適的位置，最后200米用毅力去堅(jiān)持到終點(diǎn)。

考試時(shí)還要注意，你需要的是用盡量少的時(shí)間完成800米跑，成績的好壞與名次關(guān)系不大，因?yàn)槿绻氵@一組都慢，即使你是第一名，你的體育分?jǐn)?shù)也不會(huì)太高；如果一組都快，你就是跑最后一名也有可能得滿分。所以，無論你處在什么位置，你都必須堅(jiān)持快跑，而且，800米是每3秒一個(gè)記分單位，你快一秒也許就會(huì)多得一分。

六、這一點(diǎn)贈(zèng)送

其實(shí)800米測試，測的就是毅力、信心，到最后誰都會(huì)累，關(guān)鍵是要狠、能夠堅(jiān)持住，只有堅(jiān)持住才能夠笑到最后。

4.長跑應(yīng)注意的事項(xiàng)

有點(diǎn)太晚了，4天的時(shí)間最好不要進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練，否則恢復(fù)不過來，建議你這幾天做做慢跑（5~10分鐘，身體出汗即可），拉拉韌帶（壓腿，拉伸上肢，活動(dòng)關(guān)節(jié)），充分休息，積攢一下體力?？荚嚨臅r(shí)候要注意一些技巧。

1.技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)

中長跑要全程全腳掌著地，步伐輕盈，步幅適中，頻率合適，不要象短跑那樣高抬腿，快頻率。擺臂幅度不用很大，但一定要配合腿的頻率有力擺動(dòng)，在出現(xiàn)極點(diǎn)后要加強(qiáng)擺臂。

2.有氧呼吸的問題

中長跑是有氧運(yùn)動(dòng)，呼吸方法是十分關(guān)鍵的，一般采用三步呼吸法，也就是跑三步一吸氣再跑三步一呼氣，吸氣要深，呼氣要充分，用口鼻同時(shí)呼吸（不能大張口呼吸）。其實(shí)中長跑的呼吸法是比較相對的，只要吸氣深，呼氣充分，三步也好，四步也好，適合自己就可以。你可以這樣來適應(yīng)一下，不要去數(shù)幾步，只要做到跑的時(shí)候深吸氣，深呼氣就可以，隨著步伐節(jié)奏進(jìn)行呼吸，做到深呼吸，頻率不要太快就可以。呼吸的目的是為了加大攝氧量，利于有氧代謝，如果只注意呼吸而忽略了其它技術(shù)動(dòng)作就適得其反了。

3.克服“極點(diǎn)”期的問題

所謂“極點(diǎn)”期，就是指由于體內(nèi)乳酸堆積而造成的在中長跑中期出現(xiàn)的一些疲勞現(xiàn)象，比如呼吸困難，抬不起腿，跑不動(dòng)等，每個(gè)人都有“極點(diǎn)”期，只不過有氧能力強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)員“極點(diǎn)”期來的晚，持續(xù)時(shí)間短?！皹O點(diǎn)”到來的時(shí)候，要適當(dāng)減小步幅和頻率，加強(qiáng)擺臂（十分重要），調(diào)整呼吸（堅(jiān)持三步或四步呼吸法，吸氣和呼氣要更充分），一般堅(jiān)持一段時(shí)間就會(huì)渡過極點(diǎn)期，進(jìn)入二次呼吸，這樣跑起來就輕松多了。切忌亂變節(jié)奏，跑跑走走，只顧呼吸而忘記擺臂，這些都是不得要領(lǐng)的。

4.考試的戰(zhàn)術(shù)問題

對于你這個(gè)水平的學(xué)生來說，考試的時(shí)候最好采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)，所謂跟隨跑戰(zhàn)術(shù)是指起跑后搶占一個(gè)有利位置，這個(gè)位置一般在前幾名，緊跟著前面的人去跑（不要少于3米的距離），如果后面有人超上來，那么就調(diào)整節(jié)奏，跟住超越上來的人，總之，一直保持跟隨的位置（要搶占內(nèi)道有力位置），根據(jù)自己的體力情況選擇沖刺的距離，一般是最后一圈發(fā)力沖刺。這種戰(zhàn)術(shù)的好處是節(jié)省體力，便于根據(jù)比賽現(xiàn)場的狀況調(diào)整速度，如果一直領(lǐng)跑的話，不僅會(huì)很累，還容易被其他有實(shí)力的選手最后超越。除非你實(shí)力超群，否則不要領(lǐng)跑。根據(jù)你現(xiàn)在的情況，建議把位置選擇在中間（10個(gè)人的話，你在第5~6名的樣子去跑），要根據(jù)自己的體力狀況，如果體力狀況不好，那么就按照自己的節(jié)奏去跑，不要被別人的速度打亂了節(jié)奏，否則會(huì)被拖垮。

5.考試前的注意問題

考前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，多拉韌帶，慢跑一下，不要一上來就去考試，那樣身體僵硬，很難跑出好成績。另外注意考試前一天，充分休息，尤其是睡眠要充分。上道前30分鐘，停止飲食飲水，每隔5~6分鐘，喝一點(diǎn)含鹽的溫開水，上道前用水漱口。

大概就這么多了，有問題歡迎問我。

5.長跑要注意哪些事項(xiàng)

冬季是開展群體活動(dòng)的好季節(jié)。長跑，作為最普及的大眾體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受各年齡段人們的喜愛。冬季進(jìn)行長跑鍛煉，不僅能增強(qiáng)體質(zhì)，抵御寒冷，而且能振奮精神，鍛煉意志。那么，如何進(jìn)行長跑鍛煉呢？

做好跑前準(zhǔn)備工作冬季氣溫低，外出晨跑穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。

掌握正確的方法起跑后，上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成"八"字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或外掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。

長跑的呼吸很重要長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對胸部的刺激。在長跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)"不適應(yīng)"的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉，胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

跑后的活動(dòng)和放松許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息?？梢栽乇奶咄?，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。

長跑是一項(xiàng)活動(dòng)量大、持續(xù)時(shí)間長的運(yùn)動(dòng)。長跑時(shí)，因?yàn)榧∪饣顒?dòng)劇烈，需要的氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進(jìn)體內(nèi)的氣體交換和血液循環(huán)，就會(huì)過早地出現(xiàn)疲勞，難以跑完較長的距離。有時(shí)，還會(huì)引起呼吸器官發(fā)炎、嗓子疼或咳嗽。

怎樣呼吸才正確呢？有人說，應(yīng)該用鼻呼吸，不能用口呼吸；有人說，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻并用才行。這兩種說法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個(gè)階段應(yīng)用，還要看跑的速度快慢。

一般來說，在長跑的開始階段或跑得很慢時(shí)，尤其是在冬天練長跑或頂風(fēng)跑時(shí)，應(yīng)該用鼻呼吸。因?yàn)楸乔粌?nèi)有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋、清除塵埃和細(xì)菌，對呼吸道起一定的保護(hù)作用。用口呼吸，雖然能多吸進(jìn)些空氣，可是冷空氣大量進(jìn)入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會(huì)把空氣中的塵埃和細(xì)菌直接吸入體內(nèi)，這樣還容易引起其他疾病。

不過，在跑過一定距離或跑速加快后，特別是在長跑比賽時(shí)，單位時(shí)間內(nèi)的通氣量要比安靜時(shí)增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

口鼻并用，要緊的是不能張大口呼吸，而是應(yīng)該鼻吸口呼，只用口來呼氣?？诤舻姆椒ㄊ牵嚎谖㈤_，輕咬牙，舌尖卷起，微微舔住上腭，讓空氣從牙縫坐出去。

呼吸時(shí)，要注意做到均勻而又有節(jié)奏。呼氣要短促有力，有適當(dāng)深度；吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應(yīng)和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會(huì)感到輕快自然。配合方法，應(yīng)該是兩步一呼，再兩步一吸；或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點(diǎn)沖刺時(shí)，呼吸的深度和節(jié)奏，可隨著步伐的加快而相應(yīng)地加深、加快。

6.長跑要注意什么

中長跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩?。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是2圈，在最后200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。 七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

7.長跑時(shí)應(yīng)該注意什么

我是高中體育教師。

多交流！ 1.賽前一周的訓(xùn)練，以及注意事項(xiàng) 前4天每天跑5000--8000米，爭取在30分鐘跑完，逐漸提高強(qiáng)度. 比賽前倒數(shù)第二天讓同學(xué)幫你測試一個(gè)800米。爭取在2分30秒以內(nèi)跑完800米，你就可以在運(yùn)動(dòng)會(huì)上得第一了！ 比賽前第一天可以慢跑2000米，再做一些拉伸下肢的動(dòng)作20分鐘。

2.賽前三天的飲食安排 你需要了解，吃什么會(huì)對肌肉酸疼產(chǎn)生影響，吃對了會(huì)減輕疼痛，而如果飲食不當(dāng)，還會(huì)加重肌肉酸疼。肌肉酸疼時(shí)，在注意充分休息放松的同時(shí)，還要吃一些呈堿性的食物，如蔬菜、水果、牛奶等，來幫助我們恢復(fù)身體的酸堿平衡。

相反米飯、肉類、海鮮以及動(dòng)物內(nèi)臟等都是呈酸性的，多吃反而會(huì)加重肌肉酸痛。此外還要多吃一些富含維生素C的水果，如柑橘等，以清除自由基，減輕身體疼痛。

因此： 比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前20 分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度20%。另外吃三片維生素C。

不要吃巧克力。 3.上跑道前如何準(zhǔn)備 跑前的準(zhǔn)備活動(dòng) 1.先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。 3.做2、3個(gè)30米的加速跑。

以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。 以后的時(shí)間 1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

2.這段時(shí)間要注意保持體溫，不要使身體涼下來 最后請你參考以下技巧： 中長跑講究在跑的過程中要?jiǎng)蛩佟Ｒ话闱闆r下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。

根據(jù)自己的訓(xùn)練水平，在比賽起跑時(shí)，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會(huì)慢下來。然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個(gè)與自己水平差不多的人。

注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個(gè)單步，一直保持吸氣，再跑三個(gè)單步，一直呼氣。

如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進(jìn)冷氣會(huì)肚子痛。

如果是400米標(biāo)準(zhǔn)場地，就是2圈，在最后100-200米時(shí)，要用盡全身力氣，向前沖，這時(shí)可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點(diǎn)。一定能取得好成績。

根據(jù)你的能力，應(yīng)該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。

中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。

呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。 七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸” 中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時(shí)，會(huì)出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。

這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。

當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動(dòng)作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。

在中長跑運(yùn)動(dòng)中，多因準(zhǔn)備活動(dòng)不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時(shí)學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅(jiān)持一段時(shí)間，疼痛就會(huì)消失。 或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。

還有跑步的動(dòng)作：要注意的就是跑步時(shí)一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動(dòng)作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。

上體正直放松，兩臂自然有力的擺動(dòng)。 另外在提幾點(diǎn)建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前20 分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度20%。

另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。

防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)越充分越不容易受傷。

可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績。 4、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。

長跑時(shí)所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳，。

8.運(yùn)動(dòng)員參加長跑要注意什么

給你說說經(jīng)驗(yàn)吧

我可在田徑隊(duì)呆了七年

一：注意節(jié)奏（主要是起跑，這段時(shí)間有峰速一半就行，如果你體力好，還可適當(dāng)提速）

【第一點(diǎn)特重要，如果剛開始跑快了，腿部肌肉沒適應(yīng)，在后面的路程中腿部肌肉就會(huì)缺氧導(dǎo)致你就是有理也抬不了腿，如綁了鉛一樣】

二：呼吸（舉個(gè)例子，吸氣時(shí)跑兩步，呼氣時(shí)跑兩步，呼吸節(jié)奏要跟著腳步）

三：甩腿（目前來說對你可能有一定難度，就是收腿時(shí)盡量使腳后跟能靠近臀部，這樣會(huì)使你幫東頻率增加同時(shí)使你步伐增大）

9.跑步有什么注意事項(xiàng)

一、跑前做簡單熱身操

有些人不習(xí)慣做熱身運(yùn)動(dòng)，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運(yùn)動(dòng)。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的熱身。

熱身步驟：

1、兩手叉腰，足尖點(diǎn)地交替活動(dòng)雙側(cè)踝關(guān)節(jié)；

2、屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3~5次，活動(dòng)雙側(cè)膝關(guān)節(jié)；

3、交替抬高和外展雙下肢，以活動(dòng)髖關(guān)節(jié)；

4、前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。

二、長跑最好四步一呼吸

長跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時(shí)，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此會(huì)出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會(huì)更強(qiáng)，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

三、跑后仍要慢跑幾百米

專家提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動(dòng)，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動(dòng)。