田徑中跑的(田徑的是什么)
1.田徑的基礎知識是什么
田徑運動是各項運動的基礎。它能全面地、有效地發(fā)展人的身體素質(zhì)和運動技能，對其他各項運動技術(shù)的發(fā)展和成績的提高都有很好的作用。因此，各項體育運動都把田徑運動作為發(fā)展身體素質(zhì)的訓練手段。實踐證明，許多優(yōu)秀運動員，特別是球類運動員，都有較高的田徑運動能力和素質(zhì)水平?？梢?，田徑運動是各項運動的基礎，是對體育運動的科學總結(jié)，正確地反映了和各項體育運動之間的內(nèi)在聯(lián)系。它是由走跑類、跳躍類、投擲類項目和全能項目組成的。田徑運動各項技術(shù)有著自身的特點和理論。
田徑運動歷來被稱為運動之本、運動之母、運動之源， 肯定了田徑運動對增強人們體質(zhì)，對競技運動都具有積極的意義。 田徑運動的內(nèi)容，分為徑賽：競走和各種距離的跑、跨欄。田賽：有跳高、跳遠、三級跳遠、撐竿跳高、推鉛球、擲鐵餅、擲標槍、擲鏈球。男女總共四十多項。以及由跑跳、跳躍、投擲部分項目組成的全能運動。許多體育運動項目離不開田徑運動的基本內(nèi)容。
自古就有，“得田徑者得天下”。在奧運的賽場上，田徑也是最大的看點，男女百米等等 實際也是在衡量人類的一種極限。在田徑中拼搏，體會那永不言棄的精神！博爾特的9秒72的世界記錄，他沖過終點的那一瞬間，不僅僅意味著金牌，那是人類敢于挑戰(zhàn)自我的一種表現(xiàn)。阿赫瓦利一瘸一拐的跑完全程的那種堅韌，贏得了所有人的掌聲。劉翔的12秒88。億萬中國人為之歡呼，這一幕幕不都是田徑的魅力？
田徑運動是人的基本活動能力。以時間計算成績的竟走和跑的項目，叫"徑賽"。以高度和遠度計算成]績的跳躍、投擲項目叫"田賽"，田徑運動是徑賽，田賽和全能比賽的全稱。
田徑運動包括跳、投類以有效成績距離大者名次列前的田賽和跑、走、跨（含3000米障礙）類完成全程時間短者名次列前的徑賽以及由上述田、徑兩類各部分項目組成的全能項目和短跑團體接力項目，是比速度、比高度、比遠度和比耐力的體能項目，或要求在很短的時間內(nèi)表現(xiàn)出最大的速度和力量，或要求在很長的時間內(nèi)表現(xiàn)出最大的耐力，最能體現(xiàn)奧林匹克“更快、更高、更強”的格言。能全面地、有效地發(fā)展人的身體素質(zhì)和運動技能，對其他各項運動技術(shù)的發(fā)展和成績的提高都有很好的作用。
在我們?yōu)槠?6節(jié)課的訓練里。通過田徑的訓練使我的身體素質(zhì)有了明顯的提高，做出的動作也比較規(guī)范。這得感謝我們的任課老師的敬業(yè)和負責。通過田徑的訓練，使我在足球訓練中更加輕松。體能，柔韌度，跑，跳都在無形中得以進步。這就是田徑的魅力。也許訓練時是枯燥的，是乏味的。但我們確確實實的從中受益，提高了我們的身體素質(zhì)！
所以所有運動的開始，都是以走、跑、跳躍、投擲為基礎發(fā)展開來。
田徑是所有運動的基礎。
2.田徑短跑基本規(guī)則和基本技巧
（一）、技術(shù)目標 在短跑項目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。
所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。
前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要具體而明確地列出來。（二）、體質(zhì)目標 體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。 ●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學檢查結(jié)果、設定具體目標。
（三）戰(zhàn)術(shù)目標 ●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。 ●調(diào)整方面：通過各輪次比賽（預決賽）來逐漸提高成績。
為達到比賽目標所進行準備活動的內(nèi)容及比例應體現(xiàn)出來。明確各訓練期的界別 在年度訓練計劃構(gòu)成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期（關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓練計劃）。
各訓練期的目標 ①準備期（強化階段） ●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質(zhì)。 ●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。
訓練強度不要過大，但運動量要大。 ●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。
心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其85是內(nèi)在的動機（如練習內(nèi)容的趣味性等）。 訓練環(huán)境最好不要總在變化（外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓練手段、方法等）。
●進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓繡標。 ②比賽準備期（強化訓練階段） 作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質(zhì)。
以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。
作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。
在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
③比賽期（保持、調(diào)整階段） 調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。 ●在這一時期要想實現(xiàn)預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。
這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。
●在比賽期的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。 ●作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。
因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓練期的訓練計劃（1）準備期訓練階段……強化階段肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的發(fā)揮為目標）耐 久 性……速度耐力（進行超多項距離的速度耐力訓練）速 度……速度的持續(xù)能力—）節(jié)奏跑（定時跑）爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓練7月份： 休整期8月份——10月份 周一：力量訓練（按綜合程序表的內(nèi)容進行較輕量訓練） 周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量訓練同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 [一周的訓練內(nèi)容比例] 力量訓練——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬訓期（11—12月） 周一：間歇跑400~800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳躍技術(shù)周日：休息[一周的訓練內(nèi)容比例]間歇跑——3天耐力跑——2天跳躍技術(shù)——1天休息——1天冬訓期（1—2月）周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六：變速跑練習周日：休息[一周的訓練內(nèi)容比例]短距離間歇跑——3天起跑后短距離快速跑——2天變速跑練習——1天休息——1天春季訓練期周一：短距離快速跑訓練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑（使用起跑器）周三：快速跑練習（100米—200米—400米—200米—100周四：同周二周五，：伸展運動和輕度準備活動周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。
一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。
因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現(xiàn)出來。周一 ：1、肌肉力量訓練：深蹲起3—15次/組X(7—10)組 2、臺階跳[15—20次/組X(5—7)組 3、臥 推3—15次/組X(7~10)組 4、臂彎舉3-15次/組X(5—7)組5、提拉杠鈴3—5次/組X(5~7)組快速跑：150米X(5—10)組（高抬腿20米一慢跑20米，反復進行） 慢跑：20~30分鐘周二 ：1、爆發(fā)力量訓練：跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10~20次 3、10步X10”20次 4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分鐘） 5、快速跑：150米X(5—10)組（或100米、200米障礙跑） 300—400米）X(5—6)組6、超主項距。
3.百米跑基礎學習知識
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。
比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。
短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。 短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
■如何提高短跑速度 速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90~95%的強度進行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進行2~3組，這將有助于提高你的速度。
同時，改變短跑的起跑姿勢，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進行。
溫暖的天氣將有利于提高這種訓練的效率。冷天氣不利于這種訓練，但在完成適當?shù)臏蕚浠顒雍笠部梢赃M行。
發(fā)展步頻：最佳時期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前后擺動聯(lián)系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。 [2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協(xié)調(diào)進行。 發(fā)展步長：步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。
著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。 方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。
與此同時，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，并且采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練。 發(fā)展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間也空間的節(jié)奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。
（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。
（5）各種短段落的變速跑練習 （1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。 （2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。 （4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。
或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。 （5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。 （7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。 發(fā)展反應速度和動作速度的訓練方法 1?各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習 2?各種游戲性質(zhì)的反應練習； 3?發(fā)令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4?最快速度的擺臂練習，持續(xù)時間5~10~20秒； 5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時間5~10秒； 6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米； 7?快速后蹬跑，完成距離50~100米（計時、計步）； 8?快速跨步跑，完成距離50~100米（計時、計步）； 9?快速單足跑，完成距離30~60米（計時、計步）。 10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。
4.田徑短跑基本規(guī)則和基本技巧
（一）、技術(shù)目標 在短跑項目中，技術(shù)能力檢查是很重要的。
所謂的技術(shù)能力檢查，就是能正確分析自己的技術(shù)，并能用語言文字準確表達出來。如：前半段的目標時間如何或后半段目標時間應怎樣。
前半段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等，都要具體而明確地列出來。（二）、體質(zhì)目標 體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應速度。 ●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學檢查結(jié)果、設定具體目標。
（三）戰(zhàn)術(shù)目標 ●心理方面：強化心理訓練，杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。 ●調(diào)整方面：通過各輪次比賽（預決賽）來逐漸提高成績。
為達到比賽目標所進行準備活動的內(nèi)容及比例應體現(xiàn)出來。明確各訓練期的界別 在年度訓練計劃構(gòu)成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期（關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓練計劃）。
各訓練期的目標 ①準備期（強化階段） ●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質(zhì)。 ●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。
訓練強度不要過大，但運動量要大。 ●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。
心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其85是內(nèi)在的動機（如練習內(nèi)容的趣味性等）。 訓練環(huán)境最好不要總在變化（外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓練手段、方法等）。
●進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓繡標。 ②比賽準備期（強化訓練階段） 作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎，提高項性身體素質(zhì)。
以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。
作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。
在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
③比賽期（保持、調(diào)整階段） 調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。 ●在這一時期要想實現(xiàn)預期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。
這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。
●在比賽期的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。 ●作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。
因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。各訓練期的訓練計劃（1）準備期訓練階段……強化階段肌肉力量……最大肌肉力量（以最大力量的發(fā)揮為目標）耐 久 性……速度耐力（進行超多項距離的速度耐力訓練）速 度……速度的持續(xù)能力—）節(jié)奏跑（定時跑）爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓練7月份： 休整期8月份——10月份 周一：力量訓練（按綜合程序表的內(nèi)容進行較輕量訓練） 周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量訓練同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 [一周的訓練內(nèi)容比例] 力量訓練——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬訓期（11—12月） 周一：間歇跑400~800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳躍技術(shù)周日：休息[一周的訓練內(nèi)容比例]間歇跑——3天耐力跑——2天跳躍技術(shù)——1天休息——1天冬訓期（1—2月）周一：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）周二：起跑后的短距離快速跑周三：短距離的間歇跑（50米、100米、200米、400米）周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六：變速跑練習周日：休息[一周的訓練內(nèi)容比例]短距離間歇跑——3天起跑后短距離快速跑——2天變速跑練習——1天休息——1天春季訓練期周一：短距離快速跑訓練周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑（使用起跑器）周三：快速跑練習（100米—200米—400米—200米—100周四：同周二周五，：伸展運動和輕度準備活動周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。
一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。
因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現(xiàn)出來。周一 ：1、肌肉力量訓練：深蹲起3—15次/組X(7—10)組 2、臺階跳[15—20次/組X(5—7)組 3、臥 推3—15次/組X(7~10)組 4、臂彎舉3-15次/組X(5—7)組5、提拉杠鈴3—5次/組X(5~7)組快速跑：150米X(5—10)組（高抬腿20米一慢跑20米，反復進行） 慢跑：20~30分鐘周二 ：1、爆發(fā)力量訓練：跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10~20次 3、10步X10”20次 4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑：20米X10-20次（休息1分鐘） 5、快速跑：150米X(5—10)組（或100米、200米障礙跑） 300—400米）X(5—6)組6、超主項距。
5.短跑知識有哪些
開放分類： 田徑、短距離跑、短跑訓練、100米跑、快速跑
短跑是田徑徑賽項目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4*100米接力跑，4*400米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項目；在人體機能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。
短跑的歷史：
根據(jù)記載，公元前七七六年，在希臘奧林匹克村舉行的第一屆古代奧林匹克運動會上就有了短跑比賽項目。當時跑的姿勢是軀干前傾較大，大腿抬得很高，腳落地離重心較近，步幅較小的“踏步式”跑法。起跑是采用“站立式”姿勢，并把大石塊置于腳后，借推蹬巨石之力來加快起跑的速度。
一八八七年，開始采用“蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一屆奧運會上才被正式采用。在這個階段中，短跑技術(shù)有了很大的演變，由腳跟先著地改進為前腳掌著地，并形成了一種“擺動式”的跑法。由于短跑技術(shù)的改進，推動了短跑成績的迅速提高。
一八九四年，創(chuàng)造了第一個100米的世界紀錄，成績?yōu)?1”2。以后經(jīng)過七十四年時間，于一九六八年創(chuàng)造了9”9的世界紀錄（電動計時的紀錄是9”95）。200米被列入比賽項目是在一九零零年的第二屆奧運全，當時成績?yōu)?2”2。到一九六八年，經(jīng)過六十八年，創(chuàng)造了19”83的世界紀錄（電動計時）。一八九六年第一屆近代奧林匹克運動會上所創(chuàng)造的400米紀錄是54”2，經(jīng)過七十二年，到一九六八年創(chuàng)造出43”86的世界紀錄（電動計時）。
女子參加短跑比賽是從一九二八年第九屆奧運會開始的，當時100米紀錄是12”2。 經(jīng)過四十九年，到一九七七年創(chuàng)造了10”88的世界紀錄（電動計時）。女子200米比賽直到一九四八年第十四屆奧運會才開始，經(jīng)過了三十年，即到一九七八年提高到目前的22”06的成績（電動計時）。由于短跑運動水平的不斷提高，也促進了其他田徑運動項目的發(fā)展。
自從一九五八年“八一”田徑隊短跑運動員以10”6的成績打破了保持二十五之久的10”7的舊紀錄之后，我國男子短跑成績有了大幅度的提高。在短短幾年內(nèi)，四川選手又以10”整的優(yōu)異成績（手記時）平了當時的100米世界紀錄，轟動了世界體壇，為偉大的社會主義祖國爭得了榮譽。而目前的100米世界紀錄9秒74，全國紀錄為10秒17。
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。
短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
6.短跑的理論知識
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，強大的爆發(fā)性力量，較高的絕對速度和速度耐力，良好的協(xié)調(diào)性和靈敏性，合理的跑的技術(shù)，以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件，因而，認識短跑項目的特征，把握短跑專項訓練的內(nèi)在規(guī)律，探索短跑專項訓練的方法和手段，是提高短跑教練員執(zhí)教水平的重要途徑。
鑒于上述，筆者運用多學科理論知識，結(jié)合自身多年參加短跑訓練實踐的感性認識，從短跑訓練理論與實踐層面上，探索短跑專項的主要訓練內(nèi)容，以及針對性的專項訓練方法和手段，旨在為教練員提供訓練實踐依據(jù)。 2 以技術(shù)為中心的全面身體訓練 人體是一個有機的統(tǒng)一整體，各個器官系統(tǒng)是相互緊密聯(lián)系，相互影響的，要想提高短跑運動成績，必須全面地改善與提高運動員的身體訓練水平。
進行有目的的、有比例地全面身體訓練，采取多種多樣的身體訓練方法和練習手段，不僅能彌補專項訓練的某些不足，而且有利于全面發(fā)展運動員的身、心的能力，提高運動技能、技巧，及身體健康水平，從而為運動員創(chuàng)造優(yōu)異運動成績和將來的可持續(xù)發(fā)展打下良好的基礎。需要強調(diào)的是，全面身體訓練必須要緊密結(jié)合短跑專項的需要，尤其是要進行以技術(shù)為中心的全面身體訓練，教練員一切的身體訓練方法和手段的設計、采用，必須符合與接近短跑技術(shù)的時間與空間特征，否則，將事與愿違，事倍功半，達不到理想的訓練效果。
3 提高步長、步頻能力 步長和步頻是現(xiàn)代短跑技術(shù)的核心，也是構(gòu)成跑速的主要因素，同時也是運動員技術(shù)特點、身體素質(zhì)水平、神經(jīng)類型與身體形態(tài)特征等綜合體現(xiàn)。要提高跑速，步長和步頻是關(guān)鍵。
倘若兩者同時提高是最理想的，但實踐中要做到這一點難度卻很大。因而，在短跑訓練實踐中，一定要根據(jù)運動員的特點，有針對性地發(fā)展步長或步頻。
例如，我進浙江大學體育系時，年齡已經(jīng)是20 歲了，客觀上已經(jīng)失去了發(fā)展步頻的最機佳時期（從運動素質(zhì)發(fā)展敏感期而言，11歲~13歲是發(fā)展步頻的最佳時期），因而，在發(fā)展步長和步頻二要素時，堅持以在保持適宜步頻的基礎上，重點突出發(fā)展步長能力。由于指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績也從進校時的11.4S提高到11.88S。
從跑的技術(shù)原理分析，步長能力的大小主要決定于跑時的后蹬力量、后蹬角度、擺動力量、擺動速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。為此，在訓練中，我們結(jié)合短跑的技術(shù)特點著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
在訓練手段的選擇上，我們采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向下向后積極著地）、蛙跳、單足跳等練習，提高跑時的后蹬能力。與此同時，我們還采取高抬腿跑、拉橡皮條高抬腿“車輪跑”、收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，并且，采取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓練，從而提高了步長能力。
對于步頻能力的訓練，我們側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活性訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。提高肌肉快速收縮力量采用的訓練手段有：（1）高速、大幅度擺動腿前后擺動練習，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術(shù)， 擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
（2）加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。（3）快速擺臂、擺腿練習，要求腿、臂動作協(xié)調(diào)進行。
實踐表明，上述提高步頻的訓練指導思想及訓練手段是行之有效的。 4 發(fā)展絕對速度 絕對速度是指短跑運動員發(fā)揮最高跑速的能力。
絕對速度的優(yōu)劣，不決于運動員中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性、肌肉的快速收縮的力量，動作速率等因素，而且還取決于運動員掌握跑的技術(shù)的實效性和經(jīng)濟性。因而，在發(fā)展絕對速度時，必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動作各環(huán)節(jié)的時間與空間的節(jié)奏。
在訓練方法和訓練手段的安排上，可采用：（1）20~40m行進間快跑練習；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追趕跑練習；（3）下坡跑練習；（4）順風跑練習；（5）各種短段落的變速跑練習等。 5 發(fā)展速度耐力與力量 速度耐力是指運動員保持高速度跑的能力，短跑項目是典型的無氧代謝 運動項目，其速度耐力是以無氧供能為其基礎，并建立在有氧耐力發(fā)展的基礎上，所以在進行無氧耐力訓練時，應有一定比例的有氧耐力訓練，使運動員的心臟容積增大，每搏輸出量增多，從而為無氧耐力訓練奠定基礎。
一般可以采用以下訓練方法：（1）反復跑；（2）組合跑；（3）變速跑；（4）節(jié)奏跑；（6）越野跑等； 力量是速度的核心。由于人體一切運動都是肌肉在神經(jīng)系統(tǒng)支配下的工作（收縮與放松）所致，因此，肌肉力量的大小不僅對運動成績起著重要的主導作用，而且直接影響其他各項運動素質(zhì)的發(fā)展與提高，甚至可以說是一切運動能力的原動力。
鑒此，在短跑訓練中，應將力量訓練作為重要的核心內(nèi)容來加以重視和進行。有關(guān)力量訓練的方法手段非常多，無法一一闡述，簡而言之，應注意如下原則： （1）訓練要全面、系。
7.什么叫中跑、什么叫短跑
短跑是田徑徑賽項目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4*100米接力跑，4*400米接力跑等幾項；其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規(guī)定的距離，并以最先跑完者為優(yōu)勝的項目；在人體機能供能方面，表現(xiàn)為人體以最大限度地發(fā)揮人的本能，并以無氧代謝供能的方式供能。
短跑的歷史：根據(jù)記載，公元前七七六年，在希臘奧林匹克村舉行的第一屆古代奧林匹克運動會上就有了短跑比賽項目。當時跑的姿勢是軀干前傾較大，大腿抬得很高，腳落地離重心較近，步幅較小的“踏步式”跑法。
起跑是采用“站立式”姿勢，并把大石塊置于腳后，借推蹬巨石之力來加快起跑的速度。一八八七年，開始采用“蹲踞式”起跑，一九二七年有了起跑器，但到一九三六年第十一屆奧運會上才被正式采用。
在這個階段中，短跑技術(shù)有了很大的演變，由腳跟先著地改進為前腳掌著地，并形成了一種“擺動式”的跑法。由于短跑技術(shù)的改進，推動了短跑成績的迅速提高。
一八九四年，創(chuàng)造了第一個100米的世界紀錄，成績?yōu)?1”2。以后經(jīng)過七十四年時間，于一九六八年創(chuàng)造了9”9的世界紀錄（電動計時的紀錄是9”95）。
200米被列入比賽項目是在一九零零年的第二屆奧運全，當時成績?yōu)?2”2。到一九六八年，經(jīng)過六十八年，創(chuàng)造了19”83的世界紀錄（電動計時）。
一八九六年第一屆近代奧林匹克運動會上所創(chuàng)造的400米紀錄是54”2，經(jīng)過七十二年，到一九六八年創(chuàng)造出43”86的世界紀錄（電動計時）。女子參加短跑比賽是從一九二八年第九屆奧運會開始的，當時100米紀錄是12”2。
經(jīng)過四十九年，到一九七七年創(chuàng)造了10”88的世界紀錄（電動計時）。女子200米比賽直到一九四八年第十四屆奧運會才開始，經(jīng)過了三十年，即到一九七八年提高到目前的22”06的成績（電動計時）。
由于短跑運動水平的不斷提高，也促進了其他田徑運動項目的發(fā)展。自從一九五八年“八一”田徑隊短跑運動員以10”6的成績打破了保持二十五之久的10”7的舊紀錄之后，我國男子短跑成績有了大幅度的提高。
在短短幾年內(nèi)，四川選手又以10”整的優(yōu)異成績（手記時）平了當時的100米世界紀錄，轟動了世界體壇，為偉大的社會主義祖國爭得了榮譽。而目前的100米世界紀錄9秒74，全國紀錄為10秒17。
短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項目有100米、200米、400米，少年還有60米。
短跑是人體運動器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬于極限強度的運動。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運動的基礎項目，而且在其他運動項目的訓練中也占有重要的地位。
短跑技術(shù)是一個不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點跑三部分。短跑訓練短跑是要求人體在最短的時間內(nèi)，以最快的速度完成所規(guī)定距離的一項田徑運動。
通過短跑的練習，能培養(yǎng)跑的正確姿勢，提高奔跑能力，對促進其他運動項目技術(shù)水平的提高有著重要的意義。 一、跑的專門性練習 （一）原地擺臂。
兩臂屈肘，臂彎曲約成90°，兩臂前后擺動，擺臂的原則是前不露肘，后不露手。練習時間：20~30分鐘。
（二）小步跑。 身體稍前傾，重心高提，大腿搭起，膝踝關(guān)節(jié)放松，大腿快速下壓，小腿自然向前下方伸，前腳掌積極著地，快速完成向后扒地，兩臂自然彎曲，隨腿擺動，步幅小，頻率快。
練習距離：15~20米，時間10~15分鐘。 （三）折疊跑。
當支撐腿蹬離地面后，腳跟擺向臀部，小腿快速向上擺起并且向大腿靠攏。隨大腿積極前擺。
練習距離：20~25米。 （四）高抬腿。
上體正直或稍前傾，重心較高，大腿擺至水平時，大腿積極下壓，自然并迅速蹬伸。髖、膝、踝三關(guān)節(jié)和兩臂配合兩腿前后擺動。
提高快速抬腿的能力和高抬腿動作的規(guī)格，用原地手扶墻作高抬腿練習和大腿負重高抬練習，練習距離20~25米，時間：12~15分鐘。 （五）后蹬跑。
支撐腿的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)充分蹬伸，兩臂配合兩腿前后擺動，支撐腿以腳趾蹬離地面。強調(diào)擺動腿前擺以膝關(guān)節(jié)領(lǐng)先，練習距離：30~40米。
（六）車輪跑。 上體正直，擺動腿的大小腿折疊前擺，然后快速下壓，膝關(guān)節(jié)放松，小腿順勢擺出做鞭打動作，前腳掌積極著地“后扒”，并進行充分蹬伸支撐用力，另一腿完成支撐后，以髖關(guān)節(jié)發(fā)力帶動同側(cè)腿快速大幅度地向前上方折疊擺出。
練習距離：30米車輪跑后，自然進入加速跑20~30米。 （七）各種短跑的基本技術(shù)組合訓練。
原地擺臂，小步跑，高抬腿跑，車輪跑，后蹬跑，加速跑。各技術(shù)同上。
可采用專門練習段作出明顯標志的方法，使運動員隨標志而改變練習動作。 二、起跑和終點沖刺技術(shù) （一）安裝起跑器。
起跑器前踏板放在距起跑線一腳半，后面的踏板距起跑線三腳長，再根據(jù)自己的情況適當調(diào)節(jié)。 （二）起跑器上“各就位”和“預備”姿勢。
兩腳分別踩踏起跑器兩個踏板，蹲下。后腿膝關(guān)節(jié)著地，兩手放在起跑線后，兩手之間略比肩寬，四指并攏，拇指張開支撐地面，虎口朝前方，肘關(guān)節(jié)伸直，此時肩處于起跑線上方，頸背自然放松。
前移重心，使肩超過起跑線10~15。
8.短跑訓練知識
短跑項目是屬于極限強度工作項目。
生理學、生物化學的理論認為極限強度工作屬于由無氧代謝方式供給能量。短跑技術(shù)要求人的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。
兩臂應彎曲在體側(cè)做前后擺動。由此可見，短跑技術(shù)要求特別高，是一項要求全身配合，反應快，靈活性高，強度大的激烈運動項目。
我在平時的訓練中主要從以下幾個方面入手。 一、發(fā)展爆發(fā)力練習 爆發(fā)力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。
因此，可采用以下練習方法：1、跳深；、2、縱跳；3、負重縱跳；4、負重蹲跳起；5、負重深蹲；6、負重弓箭步交換跳。 二、柔韌的練習 柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。
它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對于增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常采用以下方法：1、體前屈練習；2、把桿拉腿；3、縱、橫臂叉；4、肋木體前后快速屈伸；5、踢腿（正、側(cè)面以及外擺內(nèi)合四個方面），盤腿坐膝等；6、快速的蹲立練習。 三、動作速度的訓練 這個環(huán)節(jié)是短跑訓練的關(guān)鍵，我通常采用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。
其中比賽法是進行速度訓練經(jīng)常使用的方法，由于速度練習時間短，經(jīng)常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現(xiàn)出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發(fā)運動員高漲的情緒，同時，由于游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經(jīng)常安排表現(xiàn)最大速度的練習而引起的“速度障礙”的形式。
星期一，四，1、跳深；15組*10次 星期二、負重弓箭步交換跳10組*30次 星期三，30米沖刺-60米沖刺-80米沖刺，10組，關(guān)鍵在于提高步頻，下坡路跑提高成績效果顯著 星期五，柔韌的練習、踢腿10組*30次，負重縱跳10組*15次 星期六，負重深蹲15組*10次；30米沖刺-60米沖刺-100米沖刺全程6組 星期日 積極性的休息：比如打球等 每次訓練準備活動和放松活動不可少。 要得第一！ 中長跑講究在跑的過程中要勻速。
一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最后要沖一下。根據(jù)自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。
然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。
就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。
注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是300米標準場地，就是2.5圈，在最后200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到?jīng)_過終點。
一定能取得好成績。 根據(jù)你的能力，應該采用勻速跑戰(zhàn)術(shù)：除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。
呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進行呼吸的方法。
呼吸節(jié)奏應和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點”和”第二次呼吸” 中長跑時，由于氧氣的供應落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點”。
這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當，“極點”出現(xiàn)后，要以頑強的意志繼續(xù)跑下去，同時加強呼吸，調(diào)整步速。
這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。
這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。
不要吃巧克力。 2、認真做好運動前的準備活動。
田徑運動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。 5、運動或比賽后，應做好放松活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。
其方法是對身體各部分進行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。
等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的。
